Preskúmajte typy zvukov a upokojujúcich zvukov, ktoré pomáhajú pri spánku ľuďom s ADHD. Navyše, 6 tipov a techník na vytvorenie relaxačného prostredia na spánok.
Spánok je dôležitý pre dobré zdravie a blahobyt . Ale pre ľudí s porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD) , dosiahnutie pokojného spánku môže byť obzvlášť náročné. Mozog s ADHD je často v stave zvýšeného vzrušenia (alebo nadmernej stimulácie), čo sťažuje usadenie sa na pokojnú noc. To môže viesť k cyklu nedostatku spánku, ktorý zhoršuje príznaky ADHD, čo sťažuje dobrý spánok. Našťastie vytvorenie správneho zvukového prostredia môže výrazne zlepšiť vašu schopnosť zaspať a zostať spať.
Bežné problémy so spánkom pre ľudí s ADHD
Ťažkosti so zaspávaním
Pre mnohých ľudí s ADHD je ťažké v noci upokojiť svoj mozog. Vytrvalé myšlienky starosti alebo návaly kreativity môžu spôsobiť ťažkosti so zaspávaním.
Nepokojný spánok
Keď ľudia s ADHD zaspia, často sa často prebúdzajú alebo majú živé sny alebo nočné mory . To môže zabrániť hlboký, regeneračný spánok to je rozhodujúce pre kognitívne funkcie a emocionálnu reguláciu.
Ťažkosti s prebudením
Aj po prebdenej noci môže byť prebúdzanie náročné. Zotrvačnosť spánku (alebo ochabnutosť po prebudení) môže byť výraznejšia pri ADHD, ovplyvňujúc nálada a produktivitu.
Vplyv na každodenný život
Zlá kvalita spánku a nedostatočný spánok môže zhoršiť niektoré príznaky ADHD, ako sú ťažkosti s koncentráciou, impulzívnosť a emočná nestabilita. Môže tiež ovplyvniť celkové zdravie, znížiť imunitný systém, prispievať k priberaniu na váhe a zvyšovať riziko chronických zdravotných stavov.
Ak vy alebo niekto, koho milujete, máte ADHD, pozrite si našeSéria podpory ADHD, vyvinuté s klinickou psychologičkou ADHD, Alice Conner, PhD.
Ako môže zvuk ovplyvniť kvalitu spánku
Náš mozog naďalej spracováva zvuky, aj keď spíme, čo znamená, že neočakávané zvuky alebo dokonca zvuky okolia, ako je rušná ulica, nás môžu prebudiť alebo posunúť do ľahšieho štádia spánku. To môže výrazne narušiť kvalitu spánku u ľudí s ADHD, pretože ich mozog je už náchylný na nadmernú stimuláciu.
mená pre hry
Nie všetky zvuky sú však rušivé. Niektoré upokojujúce zvuky môžu podporovaťlepší spánokpovzbudzovaním k relaxácii a prehlušením trhavých zvukov.
Ako začleniť upokojujúce zvuky do vašej nočnej rutiny
Pochopenie toho, ako môžu byť upokojujúce zvuky súčasťou vásrelaxačné technikymôže pomôcť ľuďom s ADHD prekonať problémy so spánkom. Prispôsobením týchto možností zvuku môžete vytvoriť aprostredie spánkuktorý podporuje pokojné noci a živé, energické dni.
Vyberte si zvuk: Vyberte si upokojujúci zvuk, ktorý budete prehrávať prostredníctvom smartfónu, špecializovaného zvukového zariadenia alebo zariadenia inteligentnej domácnosti.
Hrajte s hlasitosťou: Experimentujte s rôznymi hlasitosťami a nastaveniami, aby ste našli to, čo vám vytvorí pokojné a pokojné prostredie.
Nastaviť časovač: Nastavte si časovač, aby sa zvuk po zaspávaní vytratil, aby ste predišli rušeniu neskôr v noci.
Vytvorte rutinu: Zahrajte si svoje vybrané upokojujúce zvuky ako svoju bežnú súčasť rutina pred spaním signalizovať vášmu mozgu, že je čas utišiť sa a prejsť do spánku.
Predtým, ako zaleziete pod prikrývku, skúste relaxovať s Chibs Okereke’sUvoľnite sa do spánku.
Ako vytvoriť relaxačné prostredie na spánok: 6 užitočných tipov pre ADHD
Adobré prostredie na spánokmôže zahŕňať upokojujúce zvuky, ale existujú aj iné tipy na spánok a relaxačné techniky, ktoré môžu pomôcť vášmu mozgu a telu dobre si oddýchnuť. Buďte trpezliví s týmto procesom a upravte svoje spánkové stratégie, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.
1. Optimalizujte si priestor na spánok
Vyberte si pohodlnú posteľnú bielizeň: Investujte do kvalitného matraca, vankúšov a plachty, ktoré vám pomôžu zaspať a zostať spať.
Ovládajte teplotu v miestnosti: Chladná miestnosť, ideálne okolo 65 stupňov Fahrenheita (18 stupňov Celzia), pomáha znižovať vnútornú teplotu, čo je signál pre vaše telo, že je čas spať.
Stlmiť svetlá: Používajte vo svojej spálni žiarovky s nízkym príkonom, nainštalujte stmievače alebo použite inteligentné svetlá, ktoré možno naprogramovať tak, aby sa stlmili, keď sa blíži čas spánku.
2. Minimalizujte rozptýlenie
Obmedziť čas používania: Vyhnite sa obrazovkám aspoň hodinu pred spaním a ak musíte použiť obrazovku, použite filtre modrého svetla.
Riadenie hluku: Ak ste citliví na rušenie zvuku, použite upokojujúce zvuky alebo zvážte štuple do uší, ktoré zablokujú nežiaduci hluk.
3. Vytvorte si predspánkový režim
Vytvorte si rituál pred spaním: Ak chcete svojmu mozgu signalizovať, že je čas stíšiť, skúste si čítať, dať si teplý kúpeľ alebo cvičiť relaxačné techniky ako hlboké dýchanie alebo meditácia.
Udržujte konzistentný plán spánku: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendypomáha regulovať vnútorné hodiny vášho telaa zlepšiť kvalitu spánku.
4. Venujte sa svojim zmyslovým potrebám
Používajte upokojujúce vône: Aromaterapia môže byť užitočným pomocníkom pri spánku ADHD. Použite esenciálne oleje, ako je levanduľa, harmanček alebo santalové drevo do difúzorov, alebo aplikujte lokálne (napríklad olejovým valčekom), aby ste upokojili myseľ.
Zahŕňa hmatové prvky: Zaťažená prikrývka môže znížiť úzkosť a podporiť hlbší spánok.
5. Dbajte na stravu a cvičenie
Sledujte svoj príjem: Vyhnite sa kofeínu a ťažké jedlá tesne pred spaním, pretože môžu narušiť váš spánok. Ak ste pred spaním hladní, rozhodnite sa pre ľahké občerstvenie.
Cvičte pravidelne: Fyzická aktivita počas dňa vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže sťažiť zaspávanie.
6. Vytvorte si mentálny kontrolný zoznam
Pripravte sa na ďalší deň: Znížte úzkosť z nadchádzajúcich úloh plánovaním ďalšieho dňa vopred. Krátky zoznam úloh môže uľahčiť vašu myseľ a zabrániť prílišnému premýšľaniu, keď sa snažíte zaspať.
Cvičte všímavosť alebo písanie denníka: Ak vás pretekárske myšlienky držia hore, skúste tovedenie denníkapred spaním, aby ste si vyčistili myseľ, alebo sa zapojte do cvičení všímavosti, aby ste sa zamerali na prítomnosť.
6 upokojujúcich zvukov, ktoré môžu pomôcť pri spánku mozgu s ADHD
Niektorým ľuďom môžu pripadať určité zvuky upokojujúcejšie ako iným, takže experimentujte s rôznymi typmi zvukov, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
1. Biely šum
biely šum je statický zvuk. Tento jednotný zvuk môže maskovať iné rušivé zvuky v prostredí, ako je premávka alebo rozprávanie ľudí, a môže byť prospešným pomocníkom pri spánku pre ľudí s ADHD. Stroje s bielym šumom dokážu generovať tento zvuk, pomáhajúc mysli relaxovať a zaspávať.
Stlačte tlačidlo play a upadnite do hlbokého, pokojného spánku sWhite Noise Ocean Surf, upokojujúca zvuková kulisa s vlnami oceánu.
veci s h
2. Hnedý šum
Hnedý šum, tiež známy ako červený šum, má hlbší tón ako biely šum a je prirovnaný k hukotu lietadla. Môže byť obzvlášť účinný pri maskovaní zvukov s nižšími tónmi. Pre ľudí s ADHD môže hnedý šum pomôcť znížiť duševný neporiadok a pomôcť pri zaspávaní.
Hnedý šumje dobrou voľbou pre niekoho, kto potrebuje trochu extra pomoc pri unášaní sa.
3. Ružový šum
Ružový šum je jemnejší príbuzný bieleho šumu. Ako frekvencia stúpa, intenzita sa znižuje, výsledkom čoho je hlbší a jemnejší zvuk. Predstavte si neustále bubnovanie dažďa na streche alebo šuchotanie lístia vo vetre.
Ružový šumkombinuje biely a hnedý šum a podporuje hlboký, pokojný spánok.
4. Zvuky prírody
Zvuky padajúceho dažďa, vlny narážajúce na breh alebo šuchot lístia môžu byť upokojujúcimi zvukmi pre mozog ADHD. Títoprírodyzvuky môžu pomôcť maskovať rušivý hluk v pozadí a vyvolať pocit pokoja, ktorý môže byť obzvlášť upokojujúci pred spaním.
Dážď na listochje populárna prírodná zvuková kulisa, ktorá zahŕňa tok prírody a neustály šum padajúcich dažďových kvapiek.
5. Jemná hudba
Inštrumentálna hudba alebo piesne s pomalým tempom môžu spomaliť dýchanie a srdcovú frekvenciu a podporiť relaxáciu. Vyberte si hudba bez textu alebo s veľmi jemnými, nezrozumiteľnými vokálmi, aby sa nezapojili centrá spracovania jazyka v mozgu, ktoré by mohli udržiavať myseľ aktívnu. Klasická hudba, ambientné zvukové scenérie alebo dokonca pomalý jazz môžu byť relaxačným pomocníkom pri spánku ADHD.
Oddýchnite siSymfónia prírody, ktorý spája prírodnú zvukovú kulisu s jemnou hudbou.
6. Binaurálne rytmy
Binaurálne rytmy zahŕňajú hranie dvoch mierne odlišných tónov v každom uchu, čím sa vytvára vnímaný jediný nový tón, ktorý môže povzbudiť mozog, aby sa synchronizoval s frekvenciou spojenou s relaxáciou alebo spánkom. Táto sluchová ilúzia môže byť účinnou pomôckou pri spánku ADHD, ktorá poskytuje sústredenie mozgu, ktoré podporuje pokoj.
Odpočívajte a relaxujte s jedinečnými frekvenciami.
Časté otázky o spánkových zvukoch ADHD
Aké sú poruchy spánku pri ADHD?
Poruchy spánku spojené s ADHD sa môžu líšiť, ale zvyčajne zahŕňajú: nadmerne aktívna myseľ . To môže sťažiť zaspávanie alebo vytvoriť nepokojný, neobnovujúci spánok. Tieto problémy môžu byť spôsobené dysreguláciou neurotransmiterov v mozgu, čo môže ovplyvniť vnútorné hodiny tela a prirodzené spánkové vzorce. Navyše ľudia s ADHD môžu pociťovať vyššiu prevalenciu porúch spánku, ako napr spánkové apnoe , syndróm nepokojných nôh a poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom, čo ešte viac sťažuje dosiahnutie pokojného spánku.
Čo je rušivý spánok ADHD?
Vtieravý spánok pri ADHD sa týka náhleho a ohromujúceho nutkania spať, ktoré sa môže vyskytnúť počas dňa, bez ohľadu na to, koľko spánku v noci spíte. To môže prekážať pri každodenných činnostiach a môže sa to považovať za lenivosť alebo nedostatok záujmu. Predpokladá sa, že rušivý spánok je výsledkom zhoršenej regulácie stavov vzrušenia, ktoré sú bežné pri ADHD, čo vedie k nevhodnému načasovaniu spánku a bdenia. Riadenie rušivého spánku často zahŕňa stratégie na celkové zlepšenie kvalitu spánku a dôslednosť, ako aj behaviorálne zásahy na zvýšenie bdelosti počas dňa.
Ako v noci upokojíte mozog s ADHD?
Samostatný rast mozgu s ADHD v noci si vyžaduje prístup, ktorý rieši fyzické aj duševné aspekty relaxácie.
Nastoliť upokojenie rutina pred spaním : Zapojte sa do relaxačných aktivít, ako je čítanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.
Obmedzte vystavenie obrazovkám: Znížte používanie zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo, ako sú smartfóny a počítače, pred spaním.
Vytvorte si pohodlné prostredie na spánok: Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tichá a pohodlná. Použite zatemňovacie závesy a upokojujúce zvuky na vytvorenie ideálnej atmosféry spánku.
Cvičte relaxačné techniky: Využívajte hlboké dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu, príp jóga a meditácia pomáha znižovať úzkosť a fyzické napätie a uľahčuje zaspávanie.
Zvážte fyzické cvičenie: Počas dňa pravidelne cvičte, aby ste pomohli regulovať spánkový režim a skrátili čas potrebný na zaspávanie v noci.
Prečo ľudia s ADHD toľko spia?
Aj keď je to bežná mylná predstava, ktorú ľudia s ADHD vždy zažívajú nespavosť alebo znížená potreba spánku, niektorí môžu spať viac ako priemerný človek. Táto nadmerná spavosť, príp hypersomnia , môže byť odpoveďou na zlú kvalitu spánku, ktorú často zažívajú ľudia s ADHD, vrátane ťažkostí so zaspávaním a zaspávaním. Okrem toho niektoré lieky používané na liečbu ADHD môžu ovplyvniť spánkové vzorce, či už prispievajú k ospalosti alebo nespavosti. Nakoniec sa môže zvýšiť úsilie o zvládanie symptómov ADHD počas dňapsychická únava, čo vyvoláva väčšiu potrebu spánku.
