Váš dych má priamu súvislosť s vašou úzkosťou. Naučte sa, ako upokojiť úzkosť pomocou 7 hlbokých dychových cvičení, aby ste mohli v pokoji dýchať a vydýchnuť si pohodu.
Pocit úzkosti môže byť ohromujúci. Ak však trpíte úzkosťou, v skutočnosti máte neustále k dispozícii silný (a bezplatný) nástroj – váš dych. Spôsob, akým dýchame, môže výrazne ovplyvniť naše pocity, najmä pokiaľ ide o zvládanie úzkosti. Zistite, ako hlboko dychové cvičenia vám môže pomôcť nájsť pocit pokoja.
Prekonajte stres a úzkosť
čo je úzkosť?
Úzkosť je bežný stav, ktorý zažíva toľko ľudí. Môžete cítiť zmes nervozity, obáv a nepokoja z niečoho s neistým výsledkom. Situácie, ako je čakanie na odpoveď o pracovnom pohovore alebo príprava na veľký test, môžu vyvolať úzkosť, čo spôsobí, že vaše srdce bude biť rýchlejšie a vaše myšlienky sa budú preháňať.
Bohužiaľ, úzkosť môže pretrvávať a stať sa bežnou súčasťou vášho života. Môže ovplyvniť vaše každodenné aktivity a priniesť so sebou širokú škálu symptómov.
Niektoré príznaky úzkosti zahŕňajú:
Bolesti
Fyzická nečinnosť
Zmena chuti do jedla
Neschopnosť sústrediť sa a sústrediť sa
Podráždenosť
Ťažkosti so spánkom
Rýchly tlkot srdca a dýchanie
Potenie
Pochopenie príznakov úzkosti vám môže pomôcť naučiť sa, ako ich zvládať. Jedným z účinných spôsobov, ako to dosiahnuť, sú dychové cvičenia špeciálne navrhnuté na upokojenie úzkosti.
Ako dýchanie ovplyvňuje náš nervový systém?
Dýchanie môže mať silný vplyv na náš nervový systém. Nervový systém je komplexná sieť, ktorá riadi všetko, čo cítime a robíme. Dychové cvičenia môžu ovplyvniť náš nervový systém nasledujúcimi spôsobmi:
Spomalenie vášho tep srdca
Zníženie vášho krvný tlak
Zvyšovanie prietok kyslíka
Keď pravidelne cvičíte techniky hlbokého dýchania, vaše telo sa začne učiť nový vzorec. Časom to môže viesť k celkovému pocitu pokoja a relaxácie, čo uľahčuje zvládanie chvíľ úzkosti, keď nastanú.
7 dychových cvičení na upokojenie úzkosti
Dychové cvičenia na úzkosť sa dajú ľahko naučiť a dajú sa robiť kdekoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť viac pod kontrolou a v pokoji, bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás. Existuje niekoľko jednoduchých, ale účinných dychových cvičení, ktoré môžete použiť kedykoľvek a kdekoľvek. Vyskúšajte ich a zistite, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.
1. Predĺžte výdych
Zamerajte sa na to, aby bol výdych dlhší ako nádych. Začnite s nádychom do štyroch a potom pomaly s výdychom na šesť alebo viac. Môžete to urobiť, keď sedíte na svojej kancelárskej stoličke alebo dokonca ležíte v posteli pred spaním. Môže vám pomôcť predstaviť si, ako stres odchádza z tela s každým predĺženým výdychom.
Precvičte si predĺženie výdychu počas relácie Breathe Into Relax s Jayom Shettym.
2. Precvičte si brušné dýchanie
Položte si ruku na brucho a zhlboka dýchajte, pričom cíťte, ako sa vám brucho dvíha a klesá. Môžete to urobiť počas krátkej prestávky počas práce alebo dokonca pri sledovaní televízie. Ide o to, aby ste upriamili pozornosť na pohyb vášho brucha, povzbudili plné a hlboké nádychy.
Nechajte našu dýchaciu bublinu viesť vaše hlboké brušné dýchanie v čase stresu.
3. Skúste afirmáciu
Vyberte si upokojujúce slovo alebo frázu a pri nádychu a výdychu ich potichu opakujte. To sa dá urobiť počas čakania v rade alebo počas stresujúceho momentu v práci. Kľúčom je zladiť rytmus vášho dychu so zvoleným slovom alebo frázou, čím sa vytvorí pocit pokojného sústredenia.
Využite silu pozitívneho sebarozprávania počas relácie sebapotvrdenia v Daily Jay.
4. Skúste boxové dýchanie
Nadýchnite sa na štyri impulzy, vydržte na štyri impulzy, vydýchnite na štyri impulzy a potom znova vydržte na štyri impulzy. Box Breathing môže byť obzvlášť účinný pred dôležitým stretnutím alebo vo chvíli stresu. Vizualizácia krabice pri tom môže pomôcť udržať sústredenie a rytmus.
Nechajte Chibs Okereke, aby vás previedol boxovým dýchaním v relácii SOS dychovej práce.
5. Využite rezonančné dýchanie
Snažte sa dokončiť päť plných nádychov a výdychov za minútu. Každý dychový cyklus (nádych a výdych) by mal trvať približne 12 sekúnd. Toto je skvelé cvičiť v tichom priestore, možno ráno alebo večer, aby ste pomohli regulovať stresovú reakciu vášho tela.
Preskúmajte toto rovnomerné dýchanie pomocou relácie Reset With the Breath s Jayom Shettym.
6. Preskúmajte jogínske dýchanie
Tiež známe ako alternatívne dýchanie nosovou dierkou, jogínske dýchanie zahŕňa vdychovanie jednou nosovou dierkou a výdych druhou. Môžete to vyskúšať pri sedení v pohodlnej polohe, možno počas prestávky počas dňa. Je to technika, ktorá si vyžaduje trochu praxe, ale môže vám pomôcť uvoľniť sa.
Dovoľte Mel Mah, aby vás počas tejto relácie Denného pohybu sprevádzala alternatívnym vzorcom dýchania nosovou dierkou.
7. Použite dýchaciu techniku s pravidlom 3-3-3
Nadýchnite sa na tri sekundy, vydržte na tri sekundy a vydýchnite na tri sekundy. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť aj pri stole alebo v stresovej situácii, aby ste rýchlo znížili úroveň úzkosti.
Preskúmajte rôzne dychové cvičenia podľa toho, ako by ste sa chceli cítiť, v sekcii Mindful Tools v aplikácii Selfgrowth.
Časté otázky o dychových cvičeniach pri úzkosti
Čo je 3-3-3 dýchanie pri úzkosti?
Dýchanie 3-3-3 je jednoduchá technika, ktorú môžete použiť na rýchle upokojenie. Zhlboka sa nadýchnite na tri sekundy, zadržte dych na ďalšie tri sekundy a potom na tri sekundy jemne vydýchnite. Tento vzor vám pomáha sústrediť sa na dýchanie a spomaľuje srdcový tep, vďaka čomu sa cítite uvoľnenejšie. Je to skvelý nástroj na použitie, keď sa cítite úzkostlivo alebo v strese a potrebujete rýchly spôsob, ako znovu získať pokoj.
Čo je to dýchacia technika 4-2-6?
Dýchacia technika 4-2-6 je upokojujúce cvičenie. Najprv sa pomaly štyri sekundy nadýchnite. Potom zadržte dych na dve sekundy. Nakoniec pomaly a plynulo vydychujte šesť sekúnd. Táto technika pomáha tým, že váš výdych je dlhší ako nádych, čo je signál pre vaše telo, aby sa uvoľnilo. Je to užitočné najmä vtedy, keď sa potrebujete pred spaním upokojiť, alebo ak máte pocit úzkosti a potrebujete upokojiť nervy.
ženské japonské mená
Čo je to dýchacia technika 4-7-8?
4-7-8 dýchaciu techniku je metóda, ktorá môže pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť spánok. Zahŕňa nádych na štyri sekundy, zadržanie dychu na sedem sekúnd a potom výdych na osem sekúnd. Táto technika pomáha spomaliť dýchanie a povzbudzuje vaše telo, aby vstúpilo do stavu hlbokej relaxácie. Môže to byť obzvlášť užitočné, ak máte problémy so zaspávaním alebo ak zažívate chvíle vysokého stresu alebo úzkosti.
Aké je najlepšie dychové cvičenie na úzkosť?
Výber najlepšieho dychového cvičenia na úzkosť môže závisieť od vašich osobných preferencií a od toho, čo je pre vás najpohodlnejšie. Niektorým ľuďom pomáhajú rýchle a jednoduché techniky, ako je dýchanie 3-3-3, najmä vo chvíľach náhleho alebo silného stresu. Iní môžu uprednostňovať štruktúrovanejšie metódy, ako je technika 4-7-8, najmä na pomoc pri spánku. Je dobré vyskúšať niekoľko rôznych dýchacích techník, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Kľúčom je pravidelné cvičenie, ktoré pomôže vášmu telu naučiť sa ľahšie relaxovať.
Môže úzkosť spôsobiť dýchavičnosť?
Áno, úzkosť môže spôsobiť dýchavičnosť. Keď máte úzkosť, aktivuje sa stresová reakcia vášho tela, čo môže viesť k rýchlejšiemu dýchaniu alebo dokonca k hyperventilácii alebo nadmernému dýchaniu. Keď k tomu dôjde, nadýchnete sa rýchlejšie a/alebo hlbšie ako normálne, čo vedie k nízkym hladinám oxidu uhličitého v krvi. To môže spôsobiť pocit, že nemáte dostatok vzduchu, čo vedie k dýchavičnosti alebo pocitu dusenia. Toto je prirodzená reakcia vášho tela na vnímané nebezpečenstvo alebo stres, ale keď neexistuje žiadna skutočná hrozba, môže to byť znepokojujúce. Cvičenie dychových cvičení môže pomôcť regulovať váš dych.
