Ten grogy, ktorý máte, keď sa zobudíte, sa nazýva zotrvačnosť spánku. Skúmame príčiny, symptómy a 8 praktických stratégií, ktoré vám pomôžu ľahšie sa zobudiť.
Zobudili ste sa niekedy ešte unavenejší, ako keď ste narazili na seno? Všetci sme tam boli. Alarm sa spustí a vy otvoríte oči a budete sa cítiť malátni, dezorientovaní a nevrlí. Prebúdzanie môže byť drsné – a pre tento typ ochabnutosti existuje názov: zotrvačnosť spánku.
Spánková zotrvačnosť môže pôsobiť trochu ako mierna kocovina, pri ktorej sa cítite dezorientovaní a nesvoji. Je to normálna súčasť procesu prebúdzania a stáva sa to prakticky každému, či už ide o ranné vstávanie alebo nočné sovy.
Máme v rukáve niekoľko vedecky podložených techník, ktoré vám pomôžu prekonať rannú únavu, aby ste sa mohli plynulejšie premeniť z režimu zombie na mentalitu pripravenej na každý deň.
mená s dvojakým významom
Čo je zotrvačnosť spánku?
Spánková zotrvačnosť je dočasná dezorientácia a pokles výkonnosti a/alebo nálady po prebudení zo spánku.
Ľudia môžu vykazovať pomalší reakčný čas, horšiu krátkodobú pamäť a pomalšiu rýchlosť myslenia, uvažovania, zapamätania a učenia.
Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (NIOSH)
Spánková zotrvačnosť sa môže cítiť ako únava, ale je to zreteľný zážitok, ktorý je špecifický pre prebúdzanie, pretože je narušený aj výkon a nálada. Rovnako ako jazda so zatiahnutou ručnou brzdou sa stále môžete pohybovať, ale vyžaduje si to viac úsilia.
Spánková zotrvačnosť sa zvyčajne vyskytuje hneď po prebudení z krátkeho spánku, ale môže sa stať aj vtedy, keď sa prebudíte z úplného nočného spánku.
Trvanie zotrvačnosti spánku sa líši podľa osoby a štádia spánku, trvá minúty až viac ako hodinu. V niektorých prípadoch môžete pocítiť jeho účinky do dvoch až štyroch hodín . Intenzita symptómov zotrvačnosti spánku zvyčajne počas tohto obdobia klesá, takže postupne prejdete do plnej bdelosti.
Bežné príznaky zotrvačnosti spánku
Zotrvačnosť spánku vás ťahá nadol s radom symptómov vrátane:
Ospalosť: Jedným z najbezprostrednejších a najvýraznejších príznakov spánkovej zotrvačnosti je ospalosť. Táto ospalosť môže spôsobiť, že bude ťažké vstať z postele a začať deň, čo ovplyvňuje vašu náladu a produktivitu. Keď ide o nás, ktorí vykonávať život zachraňujúce práce , môže to byť nebezpečné.
Zhoršená kognitívna funkcia: Spánková zotrvačnosť môže výrazne ovplyvňujú vaše kognitívne funkcie . Môžete mať problémy so sústredením, pomalší reakčný čas a zníženú pamäť a rozhodovacie schopnosti.
dezorientácia: Po prebudení sa môžete cítiť dezorientovaní alebo zmätení. Nie je nezvyčajné, že neviete, kde ste, koľko je hodín alebo čo musíte urobiť. Toto je dočasný stav, ale môže byť znepokojujúci, najmä ak potrebujete začať svoj deň okamžite.
Fyzická únava: Spánková zotrvačnosť nie je len duševná, ale aj fyzická. Celé vaše telo sa môže cítiť ťažké a pomalé. Táto fyzická únava môže mať pocit, že bojujete proti svojmu telu, aby ste vstali z postele a začali sa hýbať.
Nedostatok motivácie: Keď zažívate zotrvačnosť spánku, môžete pociťovať nedostatok vzrušenia alebo motivácie. Úlohy, ktoré by vás za normálnych okolností neobťažovali, sa môžu cítiť ako monumentálne výzvy.
Ktorýkoľvek z týchto príznakov môže spôsobiť, že prebudenie bude nepríjemným zážitkom. Ale vedieť, čo hľadať, vám umožňuje rozpoznať spánkovú zotrvačnosť a odlíšiť ju od rannej ospalosti.
Spite lepšie s bezplatnou 14-dňovou skúšobnou verziou Selfgrowth Premium- Ľahko zaspíte s viac ako 300 príbehmi spánku, meditáciami a hudbou
- Rýchlo sa vráťte k spánku vďaka prispôsobeným odporúčaniam obsahu
- Vytvorte si efektívnu spánkovú rutinu pomocou vedecky podložených programov a nástrojov
- Osvojte si dobré spánkové návyky, ktoré vám pomôžu optimalizovať spánok
Spite lepšie s bezplatnou 14-dňovou skúšobnou verziou Selfgrowth Premium
- Ľahko zaspíte s viac ako 300 príbehmi spánku, meditáciami a hudbou
- Rýchlo sa vráťte k spánku vďaka prispôsobeným odporúčaniam obsahu
- Vytvorte si efektívnu spánkovú rutinu pomocou vedecky podložených programov a nástrojov
- Osvojte si dobré spánkové návyky, ktoré vám pomôžu optimalizovať spánok
6 dôvodov, prečo sa môžete cítiť grogy
Niektoré bežné príčiny zotrvačnosti spánku zahŕňajú:
1. Prerušenie fázy spánku: Váš budík (neslušne) zvoní uprostred fáza hlbokého spánkumôže spôsobiť, že sa budete cítiť omámene a zmätene. Najmä ak nemáte dostatok spánku.
2. Spánková deprivácia: Neustále vynechávanie kvalitného spánku je ako beh na prázdnu nádrž – skôr či neskôr sa to prejaví ako ranná únava.
Ak sa vám nedarí dostať sa do postele, vyskúšajte praktiky zamerané na spánok, ako napríklad Chibs Okereke.
3. Porušenie cirkadiánneho rytmu: Naše telá majú prirodzený cyklus spánku a bdenia. Ak nie ste zosynchronizovaní (napríklad zostávate dlho hore, pracujete nepravidelne alebo riešite jet lag), vaše rána môžu byť mimoriadne drsné.
4. Jednotlivé variácie: Rovnako ako niektorí ľudia milujú ananás na pizzi (a iní naň nedajú dopustiť), spôsob, akým sa zobudíme, sa líši od človeka k človeku. Genetika a vek môžu ovplyvniť našu náladu pri prebúdzaní.
5. Enviromentálne faktory: To pouličné osvetlenie, ktoré svieti priamo do vašej izby. Alebo hluk z rannej premávky. Niekedy je to vonkajší svet, ktorý narúša náš pokojný spánok.
Biely šum , ružový šum , zelený šum a Brownov šum môžu pomôcť znížiť rušivé zvuky, takže budete lepšie spať.
6. Náhle zmeny teploty: Či už ste zabalení v príliš veľkom počte prikrývok alebo je klimatizácia napnutá príliš vysoko, náhle výkyvy teploty vás môžu prebudiť a zanechať vo vás dezorientáciu.
Boj s týmito vinníkmi môže spôsobiť, že vaše rána budú menej ako náročný boj, ale ak pocítite zotrvačnosť spánku, existuje niekoľko spôsobov, ako to zvládnuť, aby ste mohli vstať a zažiariť.
8 tipov, ako prekonať zotrvačnosť spánku
Mnohí z nás siahnu ráno po kávičke, aby si pomohli so spánkovou zotrvačnosťou. Aj keď to môže byť a dobrá možnosť , je to dočasné riešenie a príliš veľa kofeínu môže z dlhodobého hľadiska ešte horšie ovplyvniť spánok.
Tu je niekoľko stratégií nesúvisiacich s kofeínom na zlepšenie vašej rannej bdelosti:
1. Skúste postupné budenie
Vstávajte postupne s budíkmi na východ slnka, ktoré pomaly zvyšujú jas, čím dávajú vášmu telu čas prechod zo spánku .
2. Zaraďte fyzickú aktivitu
Okamžite sa hýbte. Dokonca aj ľahké strečingy a jogové pozície, ktoré môžete cvičiť, keď ste ešte v posteli, vám môžu rozprúdiť krv a zbaviť sa ospalosti.
autá s písmenom h
Začnite svoje ráno s Daily Move s Mel Mah.
3. Vystavte sa prirodzenému svetlu
Okamžite sa vystavte prirodzenému svetlu otvorením závesov alebo odchodom von. Pomáha to obnoviť vaše cirkadiánne rytmy. Ak sa vám zdá otváranie závesov príliš tvrdé, skúste ich otvárať pomaly, aby si vaše oči a telo trochu zvykli.
4. Hydratujte
Prebuďte svoje telo pohárom vody, ktorá vám pomôže naštartovať trávenie a metabolizmus. Telo očividne nie je schopné spotrebovať žiadnu vodu, keď spíte, takže doplnenie zásob ráno je dôležité a môže vám pomôcť cítiť sa ostražitejšie.
5. Vyhnite sa odkladaniu
Aj keď je stlačenie tlačidla odloženia a pár ďalších minút spánku lákavé, môže to zvýšiť zotrvačnosť spánku. Odkladanie vedie k roztrieštenému a nekvalitnému spánku a môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac grogy. Odolajte pokušeniu a vstaňte, keď vám prvýkrát zazvoní budík.
Namiesto odloženia budíka si radšej zahrajte na každodennom cvičení všímavosti, ako je Daily Jay?
6. Zdriemnite si
Strategicky si zdriemnite 20-30 minút počas dňa (alebo nočný čas , ak pracujete na zmeny). Vyhnite sa dlhšiemu spánku, inak upadnete do hlbokého spánku a budete sa potom cítiť omámene.
Táto 20-minútová vedená meditácia je ideálna na spárovanie so silným zdriemnutím.
7. Stanovte si pravidelný režim spánku
Dodržiavajte pravidelný režim spánku aj cez víkendy. Pravidelnosť pomáha vašim telesným hodinám a prechodom medzi spánkom a bdením.
Príprava na spánok pomocou praxe všímavosti vám môže pomôcť uvoľniť sa. Uvoľnite myseľ a telo je jedným z našich obľúbených.
Ak je zotrvačnosť spánku naďalej významným problémom, ktorý ovplyvňuje váš každodenný život, možno by stálo za to vyhľadať odbornú pomoc. Poruchy spánku alebo základné zdravotné stavy by mohli zhoršiť vašu zotrvačnosť spánku a poskytovateľ zdravotnej starostlivosti by vám mohol poskytnúť cielenú liečbu.
shekinah uctievanie tv
8. Pokúste sa prebudiť vedome
Predtým, ako vyskočíte z postele, venujte pár okamihov sústredeniu sa na dýchanie, natiahnutie tela a psychickú prípravu na deň. To vám môže pomôcť prepnúť vašu myseľ a telo do režimu bdelosti. Tu je niekoľko návrhov na vedomé prebudenie:
Meditácia všímavosti
Začnite deň meditáciou tým, že sa úplne zameriate na svoj dych a uvoľníte uháňajúce myšlienky. To zvyšuje duševnú bystrosť na prekonanie grogginess.
Riadená prax vám môže pomôcť začať deň! Skúste.
Hlboké relaxačné cvičenia
Potom skúste hlboké dýchanie alebo progresívnu svalovú relaxáciu ešte v posteli. Tie navodzujú pokoj a uľahčujú prechod do bdelosti.
Pozrite si Oddych s Jayom Shettym.
Riadené snímky
Predstavte si pokojnú, pulzujúcu scénu po prebudení. Vizualizačné meditácie vytvorte povznášajúce snímky, ktoré vás poženú do stavu jemnej bdelosti.
Vyskúšajte výživnú meditáciu, napríklad s Tamarou Levittovou.
Skúmanie samorastu
Aplikácia Selfgrowth poskytuje riadené meditácie, dychové cvičenia a príbehy spánku zlepšiť kvalitu spánku a vedomé prebúdzanie. Jeho zdroje vám môžu pomôcť prekonať rannú zotrvačnosť a začať deň so zameraním.
Rituály, ktoré vykonávate po prebudení, určujú tón celého vášho dňa. Pravidelným cvičením týchto vedomých techník (a 8 tipov vyššie) môžete preprogramovať svoje rána zo zmätených na motivované. Týmto spôsobom môžete nastaviť pozitívny a produktívny tón nielen na začiatok dňa, ale aj na nasledujúce hodiny.
Časté otázky o zotrvačnosti spánku
Čo spúšťa zotrvačnosť spánku?
Medzi hlavné spúšťače spánkovej zotrvačnosti patrí náhle prebudenie, najmä z hlbokého spánku, nedostatok spánku, nepravidelné spánkové plány, prirodzené potreby spánku a environmentálne faktory. Tie narúšajú spánkový cyklus.
Ako prekonať zotrvačnosť spánku?
Spánková zotrvačnosť je bežný, prirodzený jav, ktorý zažíva väčšina ľudí. Je nepravdepodobné, že ho úplne zaženiete; namiesto toho je kľúčové ho efektívne spravovať, aby vám to nezničilo ráno. Niektoré tipy zahŕňajú postupné prebúdzanie, pohyb, vystavovanie sa svetlu, udržiavanie hydratácie, vyhýbanie sa driemaniu a silné zdriemnutie namiesto dlhého spánku.
Je zotrvačnosť spánku zlá vec?
Aj keď zotrvačnosť spánku nie je vo svojej podstate zlá, môže narúšať výkonnosť a bdelosť pri úlohách vykonávaných krátko po prebudení. Ak zotrvačnosť spánku vážne ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať ráno alebo trvá dlhší čas, môže to znamenať základnú poruchu spánku alebo problém. V takýchto prípadoch je vhodné vyhľadať pomoc od svojho lekára.
Ako dlho trvá zotavenie zo spánkovej zotrvačnosti?
Trvanie zotrvačnosti spánku sa líši od človeka k človeku. Príznaky spánkovej zotrvačnosti sa zvyčajne rozplynú do 15 až 30 minút po prebudení. Avšak v niektorých prípadoch môže pocit omámenia trvať až hodinu alebo aj dlhšie.
Faktory, ktoré môžu ovplyvniť trvanie zotrvačnosti spánku, zahŕňajú hĺbku spánku v čase prebudenia, spánkový plán jednotlivca a celkové zdravie spánku. Pravidelný a kvalitný spánok môže pomôcť znížiť vplyv a trvanie zotrvačnosti spánku.
