Spánkové rutiny nie sú len pre deti! Dozviete sa, prečo je dôležité, aby si dospelí zacvičili večernú uzávierku a ako si vytvoriť svoj vlastný spánkový režim.
Je normálne mať tu a tam niekoľko neskorých nocí, najmä počas osláv. Ale je užitočné držať sa konzistentného rutina pred spaním , utiecť a ísť spať každú noc v rovnakom čase, kedykoľvek je to možné. Pretože uprednostňovanie kvality spánku môže byť tým najlepším darčekom, ktorý si môžete dať.
Dobre sa vyspať nie je len luxus. Je to nevyhnutné pre dobré zdravie a pohodu. A dôsledná rutina pred spaním pomáha preniesť vaše telo a myseľ z denného zhonu do stavu pokojnej relaxácie. Existuje množstvo jednoduchých a praktických spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu a zlepšiť alebo zaviesť rutinu pred spaním.
Prečo je dôležité mať rutinu pred spaním
Keď dodržiavate pravidelný režim pred spaním, vaše telo začne rozpoznávať signály, že je čas spomaliť a pripraviť sa na noc pokojného spánku. Keď budete lepšie spať, pravdepodobne sa budete počas dňa cítiť viac nabití energiou a menej úzkostlivo. A ak je vaša nálada stabilná, vaše interakcie s ostatnými, vaša produktivita v práci a váš celkový pocit šťastia sa v dôsledku toho pravdepodobne zlepšia.
Dôsledná rutina pred spaním neznamená len viac spánku, ale aj lepší spánok. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie, pretože pomáha opraviť vaše telo, upevňuje vaše spomienky a resetuje vaše emócie. Obnovujúci odpočinok vám môže zanechať pocit sviežosti a omladenia, keď sa zobudíte.
Formou môže byť aj rutina pred spaním starostlivosť o seba . Je to príležitosť urobiť si pár chvíľ pre seba a robiť veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a cítiť sa pohodlne. Starostlivosť o seba môže zahŕňať čítanie knihy, počúvanie upokojujúcej hudby alebo precvičovanie jemných strečingov. Každá z týchto činností signalizuje vášmu telu, že je čas na oddych.
6 výhod spánkového režimu
Zavedenie spánkovej rutiny je jednoduchý zvyk so silnými výhodami, ktoré siahajú ďaleko za hranice spálne. Tým, že si osvojíte rutinu pred spaním, nielen pripravíte pôdu pre dobrý nočný spánok, ale vypestujete si návyk, ktorý je základom pre zdravší a vyváženejší život.
1. Zlepšuje náladu a znižuje stres: Spánková rutina pomáha regulovať stresovú reakciu vášho tela, čo vedie k pokojnejšej a pozitívnejšej nálade. Stanovenie harmonogramu je dôležité pre zvládanie výziev každodenného života s jasným a pozitívnym myslením.
2. Uľahčuje zaspávanie: Predvídateľná rutina pred spaním pomáha vášmu telu signalizovať, že je čas spať. To uľahčuje rýchle zaspávanie, pretože vaše telo a myseľ sa ľahšie dostanú do uvoľneného stavu. Kľúčom je tu konzistentnosť – čím pravidelnejšia je vaša rutina, tým viac sa vaše telo naučí na ňu reagovať.
3. Znižuje úzkosť: Pre mnohých dospelých môže noc priniesť záplavu starosti a obavy . Pomôcť môžu samorastacie aktivity, ako je čítanie alebo počúvanie pokojnej hudby rozptýliť svoju myseľ z týchto úzkostí, čo umožňuje pokojnejší prechod do spánku.
4. Posilňuje celkové zdravie a dlhodobé zdravie: Kvalitný spánok je spojený s nespočetnými zdravotnými benefitmi. Posilňuje váš imunitný systém, podporuje zdravie srdca a môže dokonca pomôcť pri regulácii hmotnosti. Postupom času môže pravidelný spánok prispieť k dlhodobým zdravotným prínosom, ako je zníženie rizika chronických zdravotných problémov, ako je cukrovka, obezita a srdcové choroby. Navyše, dobrý spánok môže mať dokonca pozitívny vplyv na dlhovekosť.
5. Zvyšuje denné sústredenie a produktivitu: Spánok zohráva dôležitú úlohu v tom, ako dobre počas dňa fungujete. Pevný nočný spánok môže viesť k zlepšeniu koncentrácie, lepšiemu rozhodovaniu a zvýšeniu produktivity.
6. Pestuje lepšie vzťahy: Keď ste dobre oddýchnutí, je väčšia pravdepodobnosť, že budete trpezliví, chápaví a prítomní vo svojom interakcie s ostatnými . Ak máte dostatok spánku, môže byť pre vás jednoduchšie mať pevnejšie, pozitívnejšie vzťahy doma aj v práci.
Kontrolný zoznam spánkovej hygieny
Dobre spánková hygiena je o vytvorení správneho prostredia a návykov na spánok. Od vyhýbania sa stimulantom a ťažkým jedlám vo večerných hodinách až po udržiavanie vašej izby v čistote, aj malé zmeny vo vašej spánkovej hygiene môžu mať veľký vplyv na vašu celkovú kvalitu spánku.
Keď sa blíži čas spánku, stlmte svetlá
Udržujte príjemnú izbovú teplotu
Blokujte rušivý šum pomocou bieleho šumu
Vyberte si pohodlnú posteľnú bielizeň
Udržujte čistý a organizovaný priestor
Použite svoju posteľ na spánok, ktorý nefunguje
Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom
Podporte relaxáciu pomocou relaxačných vôní, ak ich máte radi
Obmedzte zdriemnutie počas dňa a udržujte ho krátke
Americké mužské mená
Cvičte na začiatku dňa
Získajte cez deň prirodzené svetlo
Ako sa upokojiť a spať: 9 tipov na vytvorenie lepšej rutiny pred spaním
Nie je vždy ľahké zobudiť sa alebo zaspať prirodzene. Začlenením týchto tipov do svojho večera si môžete vytvoriť rutinu pred spaním, ktorá nielen pomáha vám spať lepšie ale tiež zlepšuje vašu celkovú pohodu.
1. Regulujte svoje vnútorné hodiny nastavením (a dodržiavaním) konzistentného času spánku
Konzistentná spánková rutina pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela, čím uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie. Vyberte si čas spánku, ktorý vám umožní spať 7–9 hodín, a držte sa ho aj cez víkendy. Použite pripomienku na telefóne alebo budík pred spaním, aby ste si tento zvyk vytvorili.
Naučte sa, ako sa stať disciplinovanejšími vo svojej nočnej rutine s cvičením Jay Shetty's Turn Choice into Rutine.
2. Pripravte sa na spánok iba pomocou zariadení na podporu spánku
Modré svetlo z obrazoviek môže narušiť schopnosť vášho tela pripraviť sa na spánok, takže ak musíte použiť nejaké zariadenie pred spaním, uistite sa, že to, čo pozeráte alebo počúvate, podporuje pozitívny spánok, ako sú napríklad riadené meditácie alebo aplikácie s bielym šumom. Ak si chcete osvojiť pravidlo bez obrazoviek pred spaním, môžete hodinu pred spaním minimalizovať používanie všetkých obrazoviek vrátane televízorov, smartfónov, tabletov a počítačov.
Ak máte problémy so zaspávaním, skúste progresívne cvičenie na uvoľnenie svalov, ktoré vám môže pomôcť dostať sa do postele. Bonus: Počas sledovania nebudete musieť pozerať na obrazovku.
3. Rozvíjajte svoj nervový systém cvičením dychových cvičení
Hlboké, pomalé dýchanie môže pomôcť znížiť stres a pripraviť vaše telo na spánok. Naučte sa niekoľko jednoduchých techník dýchania, ako je metóda 4-7-8 (nádych na štyri sekundy, vydržte na sedem sekúnd, vydýchnite na osem sekúnd) a cvičte ich ako súčasť rutiny pred spaním.
Vdýchnite do relaxácie predĺžením výdychu, aby ste upokojili svoj systém s Jayom Shettym.
4. Uvoľnite fyzické napätie jemným strečingom
Zaraďte do svojho večera krátky strečing alebo jemnú jogu, aby ste uvoľnili fyzické napätie. Hľadajte rutiny špeciálne navrhnuté pre relaxáciu a lepší spánok. Strečing pomáha vášmu telu relaxovať a relaxovať.
Uvoľnite sa a presuňte sa do pokojného večera s rutinou Mel Mah’s Evening Wind Down.
5. Zmiernite úzkosť krátkou meditáciou
Dokonca aj niekoľko minút meditácie môže byť prospešných na prečistenie vašej mysle a zmiernenie akéhokoľvek pretrvávajúceho stresu alebo úzkosti. To môže byť účinný nástroj na prechod do pokojného spánku.
Vyhraďte si niekoľko minút a uvoľnite všetky pocity úzkosti alebo napätia, ktoré by ste mohli pociťovať pred spaním, pomocou 3-minútovej meditácie úzkosti z vlastného rastu.
6. Odpútajte pozornosť od starostí čítaním dobrej knihy
Zapojte svoju myseľ knihou, ktorá je zaujímavá, ale nie príliš podnetná ani napínavá. Čítanie fyzickej knihy je vhodnejšie ako čítanie na zariadení, pretože to môže vyžarovať modré svetlo narúšajúce spánok. Príjemné čítanie môže byť skvelým spôsobom, ako uvoľniť myseľ od starostí dňa a oddýchnuť si pred spaním.
starodávne chvály
7. Vyčistite si myseľ zapísaním svojich myšlienok
Majte denník pri posteli a strávte pár minút písaním svojich myšlienok, starostí alebo zoznamu úloh na ďalší deň. Dostať všetko na papier vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a urobiť to ľahšie zaspať .
Selfgrowth’s Mindfulness Journal je skvelý spôsob, ako začať s vlastnou praxou.
8. Praktizujte starostlivosť o seba vytvorením predspánkového rituálu
Dajte svojmu telu signál, že je čas spomaliť, sledovaním série upokojujúcich aktivít, ako je počúvanie jemnej hudby, teplý kúpeľ alebo šálka bylinkového čaju.
Počúvanie upokojujúcej hudby na pozadí vám môže pomôcť dostať sa do uvoľneného stavu pred spaním. Zahrajte si našu relaxačnú hudbu Infinite Ambiente, keď sa budete venovať svojim aktivitám.
9. Prijmite pozitívne myslenie, aby ste uvoľnili stres
Strávte pár chvíľ premýšľaním o niečom pozitívnom z vášho dňa. Vďačnosť môže posunúť vašu pozornosť od stresu smerom k pocitu ľahkosti.
Vyskúšajte túto vedenú prax na uvoľnenie sa s vďačnosťou a uvoľnenie mysle a tela do spánku.
Príklady nočnej rutiny od tímu Selfgrowth
Kľúčom k úspešnej rutine pred spaním je nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje, a dôsledne sa toho držať. Odporúčame vyskúšať rôzne techniky – tu je niekoľko inšpirácií z niekoľkých rituálov tímu Selfgrowth pred spaním.
Akokoľvek som zaneprázdnený, snažím sa pred spaním urobiť čo i len pár minút na meditáciu. Pomáha mi to vyčistiť myseľ a v dôsledku toho spím oveľa lepšie. Ak mám čas (zvyčajne len cez víkendy!), používam difuzér esenciálnych olejov a pustím si aj upokojujúcu hudbu.
Zapnem svoj telefón do režimu v lietadle (bez Wi-Fi), než ho prinesiem do spálne. Je úžasné, koľko času môžem stratiť listovaním v príspevkoch na sociálnych sieťach. Nechápte ma zle, MILUJEM sociálne médiá, ale je dobré stanoviť si hranice.
Uvarím si šálku bylinkového čaju – zvyčajne harmančeka alebo mäty piepornej. Väčšinu nocí ho pijem, keď si odkladám oblečenie na ďalší deň. Keď som pripravený na ráno, pomáha mi to vypnúť a uvoľniť sa.
Technike sa snažím vyhýbať, ako sa len dá, a spálňu si nechávam ako priestor bez obrazovky, takže žiadna televízia! Tiež ho udržiavam úplne bez neporiadku, čo mi pomáha cítiť sa pokojne. Vždy počúvam Sleep Stories, takže si to nastavím a potom uzamknem obrazovku telefónu a otočím ho tvárou nadol. Používam svoj telefón ako budík, ale každú noc od 20:00 mám na telefóne režim Nerušiť, takže ma nelákajú upozornenia.
Ak si nájdete čas na vytvorenie vlastnej nočnej rutiny, môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a užívať si pokojnejší a produktívnejší život. Sladké sny!
