Mali by ste spať na chrbte alebo na boku? Aká je najlepšia poloha na spánok pri tehotenstve, bolestiach chrbta a spánkovom apnoe? Naučte sa ideálne polohy pre kvalitný spánok.
Objaviť najlepšiu polohu spánku môže byť ťažké. Ale spôsob, akým spíte, môže výrazne ovplyvniť to, ako dobre si oddýchnete a ako sa budete nasledujúci deň cítiť. Od zmiernenia bolesti chrbta, zabezpečenia dobrého nočného spánku počas tehotenstva alebo zvládnutia spánkového apnoe, správna poloha pri spánku môže mať obrovský vplyv na kvalitu vášho spánku.
Aké sú 4 typy spánkových polôh?
Či už sa chcete schúliť alebo natiahnuť, zvolené polohy spánku môžu ovplyvniť vaše zdravie, pohodlie a kvalitu spánku. Preskúmajte rôzne polohy spánku, ktoré vám pomôžu odhaliť, čo najlepšie funguje pre vaše telo a vaše špecifické potreby.
1. Spanie na chrbte
Táto poloha udržuje vašu chrbticu vystretú a krk vyrovnaný. Je to skvelá voľba, ak sa často budíte s bolesťami krku alebo chrbta. Navyše môže znížiť riziko vrások a škvŕn z tváre, ktoré sa tlačia na vankúš. Môže však zhoršiť chrápanie alebo spánkové apnoe.
2. Spanie na bruchu
Ležanie na bruchu môže pomôcť znížiť vaše chrápanie. Ale keď máte hlavu otočenú na jednu stranu, môžete si zaťažiť krk a chrbát, čo časom spôsobuje nepohodlie a bolesť.
3. Spánok vo fetálnej polohe
Pozícia plodu, stočená ako guľa, môže pôsobiť upokojujúco. To môže byť obzvlášť dobré pre tehotné ženy alebo pre tých, ktorí majú bolesti chrbta. Táto poloha udržuje vašu chrbticu vyrovnanú a pomáha znižovať namáhanie chrbta.
biblické mená pre dievčatá
4. Spanie na boku
Väčšina ľudí spať na ich boku. Bočný spánok môže pomôcť udržať vaše dýchacie cesty otvorené, čo uľahčuje dýchanie počas spánku a prospieva tým, ktorí chrápu alebo majú spánkové apnoe. Táto poloha je tiež dobrá pre vaše trávenie a môže pomôcť znížiť pálenie záhy.
Najlepšia poloha na spánok počas tehotenstva
Keď čakáte bábätko, nájsť si pohodlnú polohu na spanie môže byť ťažké. Musíte zvážiť pohodlie, ale aj to, čo je najlepšie pre vás a vaše rastúce dieťa.
Počas tehotenstva je spánok na boku, najmä na ľavej strane, najčastejší odporúčaná poloha . Použitie vankúšov na dodatočnú podporu môže urobiť spanie na boku ešte pohodlnejšie. Pre väčšie pohodlie si položte vankúš medzi kolená, pod brucho alebo za chrbát. Táto pozícia sa zobrazuje:
Uvoľnite tlak na chrbát: Vaše rastúce bruško môže vyvíjať tlak na váš chrbát. Spite na boku, aby ste túto váhu rozložili rovnomernejšie.
Podporte lepší prietok krvi: Spánok na boku, najmä na ľavej, umožňuje vášmu srdcu pumpovať krv ľahšie do celého tela a do vášho dieťaťa. Táto poloha pomáha zabrániť tomu, aby vaše rastúce brucho vyvíjalo tlak na veľkú žilu, ktorá vedie krv späť do srdca z vašich chodidiel a nôh.
cigánske ženské mená
Znížte opuch: Mnoho tehotných žien pociťuje opuch nôh a chodidiel. Vyskúšajte spánok na boku, aby ste zlepšili krvný obeh a zabránili hromadeniu tekutín v dolných končatinách.
Ľahké dýchanie: Ako tehotenstvo postupuje, spánok na boku môže uľahčiť dýchanie tým, že poskytne vašim pľúcam viac priestoru.
Najlepšia poloha na spánok pri bolestiach chrbta
Bolesť chrbta nemusí ničiť a dobrý spánok . Experimentujte s týmito tipmi, aby ste našli polohu spánku, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Spať na chrbte: Spite na chrbte, aby ste svoju váhu rozložili rovnomerne na najširšiu oblasť tela, čo znamená menej namáhania na ktoromkoľvek mieste. Vankúš pod kolená môže pridať ďalšiu oporu a pomôcť udržať prirodzenú krivku chrbtice, čím prispieva k pokojnejšiemu spánku.
Použite správny vankúš: Vyberte si vankúš správnej výšky a pevnosti, aby bola vaša hlava v jednej rovine s chrbticou, aby ste znížili bolesť chrbta.
Skúste spánok na boku: Ak spanie na chrbte nie je pre vás, spanie na boku s vankúšom medzi kolenami vám pomôže udržať boky, panvu a chrbticu v lepšom vyrovnaní.
Vyhnite sa spánku žalúdka: Spánok v žalúdku môže poriadne zaťažiť chrbát a krk. Ak sa vám ťažko spí v akejkoľvek inej polohe, skúste si pod panvu položiť vankúš, aby ste znížili námahu.
Vyskúšajte polohovateľné postele a prikrývky na matrace: Nastaviteľná posteľ vám umožní mierne zdvihnúť hlavu a nohy, čím sa uvoľní tlak na chrbát. Ak polohovateľná posteľ neprichádza do úvahy, vyskúšajte vrchnú časť matraca, ktorá vám pomôže poskytnúť dodatočnú podporu a pohodlie.
Najlepšia poloha na spanie pri bolestiach krku
Bolesť krku môže znepríjemniť noc, no veľkou pomocou môže byť správna poloha pri spánku. Keď budete venovať pozornosť tomu, ako spíte a urobíte malé úpravy, môžete sa dopracovať k tomu, aby ste sa zobudili s menšou bolesťou a väčšou energiou.
Spať na chrbte: Skúste spať na chrbte, aby si krk, hlava a chrbtica oddýchli v prirodzenej, vyrovnanej polohe. To môže pomôcť znížiť stres na krku a zabrániť bolesti krku.
Vyberte si ten správny vankúš: Príliš vysoký alebo príliš plochý vankúš vás môže prinútiť do nepohodlných pozícií a spôsobiť bolesť krku. Hľadajte vankúš, ktorý podopiera prirodzenú krivku vášho krku – niektorí ľudia považujú vankúš z pamäťovej peny alebo vankúš so špeciálnym obrysom krku dobre.
Vyhnite sa spánku žalúdka: Ak vás bolí krk, spánok na bruchu vás núti otáčať hlavu nabok. Skúste inú polohu, aby váš krk nebol v nepríjemnom uhle a nenamáhal svaly a kĺby.
Vyskúšajte spánok na boku s podporou: Ak uprednostňujete spánok na boku, uistite sa, že váš vankúš je dostatočne hrubý, aby udržal hlavu v jednej rovine s chrbticou, aby ste sa vyhli bolestiam krku. Skúste si pod krk položiť malý zrolovaný uterák, aby ste získali väčšiu oporu.
Pred spaním sa jemne natiahnite: Jemné natiahnutie krku pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť svaly, zmierniť napätie krku a uľahčiť si nájdenie pohodlnej polohy na spánok.
názvy áut s a
Skontrolujte kvalitu svojho matraca: Matrac, ktorý poskytuje dobrú oporu, vám môže pomôcť udržať celé telo vyrovnané. Ak je čas na nový matrac, zvážte pohľad na taký, ktorý vám lepšie podporí krk a chrbát.
Najlepšia poloha na spánok pri spánkovom apnoe
Spánkové apnoe je stav, ktorý môže spôsobiť prestávky v dýchaní alebo plytké dýchanie počas spánku, čo často vedie k nepokojnej noci a pocitu únavy na ďalší deň. Ale správna poloha pri spánku môže znamenať veľký rozdiel pre ľudí so spánkovým apnoe.
Skúste spánok na boku: Keď spíte na chrbte, gravitácia môže spôsobiť, že tkanivá v krku sa zrútia zablokovať dýchacie cesty , čím prerušíte dýchanie. Ak máte spánkové apnoe, skúste spanie na boku, aby ste udržali tieto dýchacie cesty otvorené.
Zdvihnite hlavu: Mierne nadvihnutie čela postele môže znížiť pravdepodobnosť kolapsu dýchacích ciest a uľahčiť dýchanie. Vyskúšajte klinový vankúš alebo polohovateľnú posteľ, aby ste dosiahli túto výšku.
Americké ženské mená
Vyhnite sa spánku na chrbte: Ak máte spánkové apnoe, zvyčajne je najlepšie vyhnúť sa spánku na chrbte. Táto poloha môže sťažiť dýchanie, pretože umožňuje vášmu jazyku a mäkkým tkanivám v zadnej časti hrdla blokovať vaše dýchacie cesty.
Efektívne používajte stroj CPAP: Nájdenie pohodlnej polohy je kľúčové, ak používate prístroj na nepretržitý pretlak v dýchacích cestách (CPAP). Bočné spanie môže dobre fungovať s terapiou CPAP, ale uistite sa, že maska zostane nasadená a hadica nie je skrútená alebo zablokovaná.
Vyhnite sa spánku žalúdka: Spánok v žalúdku môže znížiť chrápanie, ale nie je vždy najlepší na spánkové apnoe. Táto poloha môže byť na stroji CPAP nepohodlná a nemusí pomôcť vášmu dýchaniu tak ako spánok na boku.
Aká je vaša najlepšia poloha pri spánku pre kvalitný odpočinok?
Ideálna poloha na spanie sa líši od človeka k človeku v závislosti od faktorov, ako sú zdravotný stav, pohodlie a osobné preferencie. Urobte si čas na nájdenie polohy spánku, ktorá vám pomôže dosiahnuť a dobrý spánok . Je v poriadku, ak sa vaša preferovaná poloha časom mení – najdôležitejšie je, ako sa cítite, keď sa zobudíte.
Počúvajte svoje telo
Vaše telo je najlepším sprievodcom pri hľadaní dokonalej polohy na spánok. Venujte pozornosť tomu, ako sa ráno cítite. Ak sa často cítite nepríjemne, možno je čas vyskúšať inú polohu spánku.
Skôr ako ráno vstanete z postele, skúste si všimnúť, v akej polohe sa nachádzate a ako sa cítite vo svojom tele. Nasledujúcu noc upravte podľa potreby.
Zvážte svoj zdravotný stav
Ak máte zdravotné problémy, ako je bolesť chrbta, krku alebo spánkové apnoe, niektoré polohy môžu byť prospešnejšie. Napríklad spanie na boku môže byť skvelé pre ľudí so spánkovým apnoe, zatiaľ čo spánok na chrbte môže byť lepší pri bolestiach krku.
Experimentujte a upravujte
Nebojte sa vyskúšať rôzne polohy. Môžete začať na chrbte a potom prejsť na svoju stranu, alebo si dokonca pridať vankúš pod kolená, keď spíte na chrbte. Experimentujte a upravujte, kým nenájdete to, čo považujete za správne.
Experimentovanie si vyžaduje čas a môžete byť zo seba frustrovaní. Vyskúšajte reláciu, aby ste si uvedomili svoju tendenciu súdiť sa počas tohto procesu.
biblické mená pre dievčatá
Váš vankúš a matrac sú dôležité
Podporný matrac a správny vankúš vám môžu pomôcť udržať správne zarovnanie chrbtice a krku, čím sa výrazne zmení kvalita vášho spánku.
Urobte malé zmeny
Ak ste zvyknutí spať určitým spôsobom, urobiť veľkú zmenu vám môže na začiatku pripadať zvláštne. Začnite s malými úpravami, napríklad pomocou telového vankúša, aby ste uľahčili prechod zo spánku na brucho.
Premeňte voľbu na rutinu a naučte sa jednoduchú metódu, ktorá vám pomôže vybudovať si spánkový návyk (a polohu), ktorý vám vyhovuje a vďaka ktorému sa budete cítiť najlepšie.
