Ak bojujete s nespavosťou, môže vám pomôcť starostlivosť o seba. Zdieľame praktické tipy, ktoré vám pomôžu zmierniť nespavosť vrátane zvládania stresu a vytvorenia plánu spánku.
POV: Je stred noci. Zatiaľ čo zvyšok sveta spí, vy sa ocitnete pri pohľade na strop, úplne hore. Hádzanie, otáčanie, kontrola hodín...nespavosť môže zmeniť váš posvätný čas spánku na utrpenie poháňané úzkosťou.
Buďte si istí (žiadna slovná hračka), nie ste sami. Milióny ľudí na celom svete v noci bdia. Našťastie je možné získať pokojný a regeneračný spánok správnymi krokmi starostlivosti o seba.
Čo je to nespavosť?
Nespavosť je sústavný problém so zaspávaním, zotrvaním v spánku alebo príliš skorým prebúdzaním, čo vedie k vyčerpaniu a zhoršeniu funkcie počas dňa.
Krátkodobá nespavosť, trvajúca dni až týždne, často vzniká zo stresu alebo veľkej životnej udalosti. U niektorých však bezsenné noci pretrvávajú aj mesiac alebo viac – stav známy ako chronická nespavosť. Niekedy je hlavným problémom nespavosť, inokedy je spojená s inými zdravotnými problémami alebo liekmi, ktoré berieme.
Čo spôsobuje nespavosť?
Či už ide o akútnu (alebo prechodnú) nespavosť, ktorá trvá niekoľko nocí, alebo chronickú nespavosť, ktorá pretrváva niekoľko mesiacov, daň, ktorú si vyžiada na kvalite vášho života, môže byť významná.
Identifikácia základných príčin vašej nespavosti môže byť silným krokom k jej efektívnemu zvládnutiu. Príčiny sú často rôzne, od emocionálnych po fyzické vrátane:
Stres a úzkosť
Tlak v práci, v škole, vo vzťahoch, vo financiách alebo vo všeobecnom živote môže podnietiť obavy a úzkosť, ktoré udržia myseľ napojenú pred spaním. Navyše úzkosť z nedostatočného spánku môže vytvoriť obzvlášť začarovaný kruh utrpenia.
Zdravotné podmienky
Chronická bolesť, rakovina, astma, artritída, kyslý reflux, Alzheimerova choroba a mnohé ďalšie choroby môžu narušiť vzorce a kvalitu spánku. Známym spúšťačom sú aj zmeny ženských hormónov.
Lieky
Lieky ako antidepresíva, steroidy, stimulanty a lieky na krvný tlak môžu spôsobiť nespavosť ako vedľajšie účinky. Ak máte podozrenie, že je to váš prípad, prediskutujte alternatívy so svojím lekárom.
Poruchy duševného zdravia
Stavy ako depresia, úzkosť, PTSD a závislosť sa často vyskytujú súčasne s nespavosťou a zhoršujú ju. Vzťah medzi poruchami spánku a nálady je zložitý a často cyklický. Napríklad depresia môže viesť k poruchám spánku, zatiaľ čo nespavosť môže depresiu zhoršiť.
Zlé návyky pred spaním
Nezdravé prostredie na spánok môže sťažiť prikývnutie. Elektronické rozptýlenie, ako sú sociálne siete alebo prehnané televízne programy v spálni, môžu tiež brániť spánku.
Faktory životného štýlu
Pravidelné užívanie alkoholu, kofeínu a nikotínu môže spôsobiť zmätok vo vašom spánku. Aj keď vás alkohol môže spočiatku uspávať, narúša kvalitu vášho spánku. Podobne aj kofeín a nikotín sú stimulanty, ktoré vás dokážu udržať spať.
Nepravidelné rozvrhy
Nepravidelné plány spánku, neskoré zdriemnutie, nočné zmeny alebo pásmová choroba môžu narušiť cirkadiánne rytmy vášho tela, čo vedie k nespavosti. Rovnako ako nadmerné víkendové zdriemnutie (prepáčte!).
Prečo záleží na starostlivosti o seba, keď bojujete s nespavosťou
Väčšinu našich dní trávime žonglovaním s nespočetnými povinnosťami, ako je práca, rodina, priatelia, zdravie, domov a tak ďalej. Takáto delikátna rovnováha často narúša naše spánkové vzorce, takže sme úplne bdelí, keď by sme radšej snívali.
Tu prichádza na rad starostlivosť o seba. Pomáhaním znižovať úzkosť a zvládať stres , a obnoviť pocit rovnováhy, môže starostlivosť o seba pripraviť cestu pre pokojný spánok.
Uprednostňovanie starostlivosti o seba je kľúčové pre zvládanie nespavosti z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Samošetrenie pomáha:
Zníženie stresu, úzkosti a obáv prostredníctvom zmien životného štýlu a postupov duševného zdravia. To odstraňuje bežných prispievateľov k nespavosti.
Vytvorenie zdravých spánkových návykov a prostredia, ktoré uľahčí zaspávanie. Tým sa trénujú spánkové mechanizmy vášho tela, aby fungovali optimálne.
Poskytovanie nástrojov na zvládnutie vzplanutia nespavosti, aby sa zabránilo pokračovaniu cyklu. To vám umožní rýchlejšie sa vrátiť na trať.
Budovanie emocionálnej odolnosti, aby nespavosť mala menší každodenný vplyv na vašu náladu, vzťahy a pracovný výkon.
Ako zmierniť nespavosť: 10 tipov na starostlivosť o seba
Napriek všetkým skutočným výzvam, ktoré nespavosť predstavuje, sú tu dobré správy. Začlenenie starostlivosti o seba do vašej rutiny môže výrazne zmierniť príznaky a zlepšiť kvalitu spánku. Tu je niekoľko praktických tipov na starostlivosť o seba:
Vylepšite prostredie na spánok
Urobte zo svojej spálne oázu príjemnú na spánok s chladnými teplotami (okolo 65 °F), minimálnym hlukom a slabým svetlom. Zvážte kvalitný matrac a pohodlné vankúše, vďaka ktorým bude vaša posteľ útulné hniezdočko.
2. Vytvorte si konzistentný plán spánku
Chodenie spať a vstávanie každý deň v rovnakom čase vám môže pomôcť regulovať vnútorné hodiny vášho tela. Vypracujte si relaxačnú rutinu pred spaním 60-90 minút pred spaním. Oddýchnite si v tomto prechodnom období teplým kúpeľom, dobrou knihou, jemnou jogou alebo meditáciou.
Keď sa chystáte do postele, vyskúšajte náš zoznam skladieb alebo úsek Evening Wind Down.
3. Obmedzte čas používania
Modré svetlo vyžarované obrazovkami môže potlačiť melatonín, hormón, ktorý riadi váš cyklus spánku a bdenia. Skúste vypnúť všetky obrazovky aspoň hodinu pred spaním, aby ste zabezpečili, že váš mozog dostane signál, že je čas na odpočinok.
4. Cvičte relaxačné techniky
Techniky ako hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia a riadené zobrazovanie vám môžu pomôcť uvoľniť sa a uľahčiť prechod do hlbokého spánku. Zahrňte do svojej rutiny meditáciu alebo všímavosť, aby ste pomohli znížiť úzkosť a podporili relaxáciu.
Naučte sa všetky najlepšie nástroje všímavosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa do spánku v sérii 7 dní spánku.
5. Zamerajte sa na zvládanie úzkosti a stresu
Rozvíjanie stratégií na zvládať stres môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Môže to zahŕňať písanie denníka, cvičenie jogy, pravidelné cvičenie alebo rozhovor s priateľom alebo terapeutom.
Vyskúšajte túto krátku meditáciu Pump the Brakes on Stress počas celého dňa, ktorá vám pomôže udržať stres na uzde.
6. Cvičte denne
Pravidelná fyzická aktivita, najmä aeróbne cvičenia, vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a vychutnať si hlbší spánok. Snažte sa však necvičiť tesne pred spaním, pretože to môže prekážať pri zatvorených očiach.
Natiahnite si to s dnešným Daily Move alebo si zapnite zoznam skladieb a choďte von, aby ste rozhýbali svoje telo.
7. Obmedzte príjem kofeínu, nikotínu a alkoholu
Tieto látky môžu narušiť kvalitu a kvantitu vášho spánku. Pokúste sa obmedziť príjem, najmä popoludní a večer. Kofeín môže narušiť spánok aj 6+ hodín po konzumácii!
8. Pred spaním sa vyhýbajte veľkým jedlám a ťažkým jedlám
Veľké jedlá môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, čo sťažuje spánok. Dajte si ľahké, zdravé občerstvenie, ak ste neskoro v noci hladní. Vyhnite sa tiež prebytočným tekutinám pred spaním, pokiaľ nechcete uprostred noci ísť do kúpeľne.
9. Používajte zvuky spánku, zvukové scenérie alebo upokojujúcu hudbu
Okolité zvuky alebo relaxačná hudba môže pomôcť prehlušiť vyrušenia a vytvoriť pokojnú atmosféru napomáhajúcu spánku.
Možno by ste chceli vyskúšať biely alebo hnedý šum pred spaním. Alebo možno by ste sa radšej unášali spať pri počúvaní Ocean Waves alebo a.
10. Vyčistite si myseľ písaním do denníka
Dokumentovanie vašich myšlienok, obáv alebo zoznamov úloh môže oslobodiť vašu myseľ od premýšľania a uľahčiť zaspávanie.
Náš bezplatný 7-dňový žurnál vedomia seba samého je skvelým miestom, kde začať!
Výsledky sa nemusia dostaviť cez noc, ale dôsledné dodržiavanie týchto zásad starostlivosti o seba môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku v priebehu niekoľkých týždňov. Ak potrebujete ďalšie rady, pozrite si náš bezplatný časopis Sleep Journal a The Sleep Superpower Playbook .
Vyrovnanie sa s chronickou nespavosťou
Pre dočasnú nespavosť vyvolanú zmenou harmonogramu, cestovaním, krátkodobými stresovými faktormi alebo zdravotnými problémami vyššie uvedené svojpomocné tipy často problém vyriešia alebo aspoň zmiernia. Ale chronická, neutíchajúca nespavosť zvyčajne vyžaduje intenzívnejšiu lekársku liečbu vrátane:
Lieky na predpis: Existujú rôzne lieky, ktoré vám môžu pomôcť so základnými stavmi, ktoré vás udržia hore, ako aj priamo s nespavosťou. Majte na pamäti, že tieto môžu predstavovať riziko vedľajších účinkov alebo závislosti, preto sa o tom porozprávajte so svojím lekárom.
Kognitívno behaviorálna terapia: CBT učí zdravšie myšlienkové vzorce týkajúce sa spánku a vytvára návyky, ktoré umožňujú odpočinok. Je dokázané, že má dlhotrvajúce výsledky.
Štúdie spánku: Ak existuje podozrenie na základné poruchy, ako je spánkové apnoe, nočné štúdie v centrách spánku môžu odhaliť problémy ovplyvňujúce spánok.
Nemusíte rezignovať na večné vyčerpanie. Ak nespavosť pretrváva viac ako mesiac po integrácii týchto tipov na starostlivosť o seba, navštívte lekára alebo odborníka na duševné zdravie. Vždy je dôležité vyhľadať ďalšiu podporu, keď ju potrebujete.
Časté otázky o nespavosti
Ako môžem liečiť nespavosť sám?
Najúčinnejšie stratégie starostlivosti o seba pri nespavosti zahŕňajú:
Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny.
Relaxačné techniky ako meditácia a joga.
autá s písmenom k
Vyhýbanie sa stimulujúcim látkam pred spaním.
Zvládanie stresu prostredníctvom zdravších návykov a v prípade potreby vyhľadanie pomoci.
Ako rýchlo porazíte nespavosť?
Medzi najrýchlejšie spôsoby, ako pomôcť rýchlo zlepšiť nespavosť, patrí dodržiavanie pevného spánkového plánu, obmedzenie kofeínu/alkoholu, používanie bieleho šumu a vytvorenie upokojujúcej rutiny pred spaním. Ale riešenie základnej príčiny je kľúčové.
Ako môžem vyliečiť nespavosť?
Liečba základných príčin nespavosti prostredníctvom lekárskej liečby prispievajúcich stavov, terapie úzkosti, zlepšovania spánkového prostredia, zvládania stresu pri učení a niekedy aj liekov na spánok spárovaných s CBT (kognitívno-behaviorálna terapia) môže pomôcť ukončiť chronickú nespavosť.
Ako môžem liečiť nespavosť bez liekov?
Medzi najbezpečnejšie spôsoby liečby nespavosti bez liekov patrí udržiavanie dobrej spánkovej hygieny, kognitívna behaviorálna terapia, relaxačné postupy, ako je meditácia a jóga, pravidelné cvičenie a vylepšenia stravovania, ako je obmedzenie alkoholu.
