Čas strávený pred spaním môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku, no existujú spôsoby, ako používať technológiu večer bez toho, aby ste ohrozili dobrý nočný odpočinok.
Od budíka smartfónu, ktorý nás prebúdza až po nočný flám Netflix na našich počítačoch, digitálne zariadenia sú súčasťou našej každodennej rutiny. A pre mnohých z nás sú naše obrazovky po našom boku od chvíle, keď sa zobudíme, až kým prikývneme.
Mnohí z nás zaobchádzajú so svojimi zariadeniami ako s predĺžením nás samých, vždy na dosah. Narastajú však obavy – mohli by nám naše digitálne rituály pred spaním kradnúť spánok? Hrajú naše obrazovky úlohu v našich nepokojných nociach?
Jednoduché tipy pre lepší spánok
Dr Mathew Walker
Neurovedec a odborník na spánok
Ako čas strávený pred spaním ovplyvňuje spánok?
Veda má niekoľko odpovedí na to, ako používanie našich zariadení pred spaním ovplyvňuje náš spánok, a sú dosť presvedčivé.
biblické mená s písmenom u
Čas strávený pred spaním zvyšuje vystavenie modrému svetlu
Obrazovky vyžarujú modré svetlo, známe tým, že potláčajú produkcia melatonínu – hormónu rozhodujúceho pre reguláciu spánku.
Čas strávený pred spaním môže ovplyvniť vašu náladu
Používanie sociálnych médií bol prepojený k depresii, úzkosti a zlej kvalite spánku. Urobte zo svojej spálne zónu bez sociálnych médií.
prezývky pre giuseppe
Čas strávený pred spaním môže nadmerne stimulovať mozog
Keď rolujete (alebo rolujete doomscrollovaním) v správach alebo sa smejete na meme, váš mozog je stimulovaný. Namiesto relaxácie a prípravy na odpočinok je zaneprázdnený spracovaním všetkých informácií, čo sťažuje prechod do spánku.
Vaše zariadenie vás môže lákať, aby ste zostali hore dlhšie
Digitálny svet je lákavý – algoritmy sú navrhnuté tak, aby vedeli, čo upúta vašu pozornosť ďalej. Z „posledného“ videa sa tak často stane desať, čím sa čas vašej spánku posúva stále na neskôr. Keď opakovane spíte menej hodín, ako vaše telo potrebuje, riskujete, že si vytvoríte spánkový dlh, ktorý sa časom môže prejaviť na psychike a tele.
Čas strávený pred spaním môže narušiť váš cyklus spánku a bdenia
V priebehu času môže nadmerné používanie obrazovky narušiť prirodzený rytmus spánku a bdenia nášho tela. Tiež známy ako váš cirkadiánny rytmus, je to spôsob, akým vám vaše telo hovorí, kedy sa máte zobudiť alebo stíšiť, vďaka čomu budete v noci ospalí a počas dňa bdelí. Ale s obrazovkami v mixe sa veci narušia. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k nespavosti, preto je najlepšie vedome sa snažiť napraviť svoj plán spánku.
Štúdie zistili že najmä používanie smartfónov môže skrátiť dĺžku a kvalitu spánku. Aj keď nás obsah telefónu dokáže udržať v kontakte, pochopenie účinkov svetla za obrazovkou vás môže viesť k lepším nočným rozhodnutiam. A pre tých závislých od televízie, večerná televízia nie je oveľa lepšie .
Keď je čas si večer oddýchnuť, pouvažujte nad riadenou meditáciou, akou je napríklad upokojenie tela na odpočinok s Dr. Ericom Lópezom Ph.D.
6 tipov na používanie technológie v noci
Môže byť ťažké dosiahnuť správnu rovnováhu s časom stráveným pred obrazovkou. Na jednej strane máte pohodlie a radosť z technológie (kto by nemal rád neskoré nočné video so šteniatkami?), no na druhej strane bojujete s jej efektmi, ktoré rušia spánok.
Aj keď je užitočné obmedziť používanie techniky pred spaním, nie je nič zlého na tom, ak použijete technológiu zameranú na spánok, ako je biely šum alebo príbeh spánku, ktoré vám pomôžu usadiť sa v posteli. Buďte opatrní vo svojich postupoch a pozrite si pokyny uvedené nižšie, ktoré vám pomôžu nájsť rovnováhu.
1. Vytvorte zónu bez obrazovky (alebo sa aspoň držte počúvania a pozerania sa do telefónu)
V ideálnom prípade držte obrazovky mimo vašej spálne. To pomáha signalizovať vášmu mozgu, že spálňa je miestom na relaxáciu a spánok. Výnimkou môže byť prípad, keď zariadenie používate na poskytovanie obsahu zameraného na spánok, ako je príbeh spánku, zvuková kulisa alebo okolitý zvuk, ako je biely šum, ktorý vám pomôže zaspať.
autá s písmenom e
White Noise Ocean Surf je jedným z našich obľúbených. Spája v sebe biely šum a pokojnú zvukovú scenériu oceánu.
2. Stanovte si technologický zákaz vychádzania
Skúste svoje zariadenia odložiť aspoň hodinu pred spaním, pokiaľ nepoužívate iba zvukový obsah (viac o tom za sekundu). Vieme, že je ťažké odložiť telefón, ale stojí to za to.
Pustite si svoju obľúbenú rozprávku o spánku ako The Hound of Baskervilles. Potom položte telefón.
auto s písmenom l
3. Použite filtre modrého svetla
Mnoho zariadení ponúka nastavenia alebo aplikácie, ktoré znižujú vystavenie modrému svetlu počas večerných hodín. Môžete si tiež zaobstarať externé filtre a elegantné okuliare na filtrovanie modrého svetla.
4. Majte zapnuté svetlo
Vyhnite sa používaniu obrazoviek v úplnej tme, pretože kontrast medzi jasnou obrazovkou a čiernou miestnosťou môže namáhať oči. Ak zariadenie nevyhnutne potrebujete použiť, stlmte jas a zapnite jemnú lampu.
5. Vyskúšajte praktiky všímavosti založené na zvuku
Existuje množstvo praktík všímavosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší spánok. Môžete zmeniť používanie zariadenia a namiesto vizuálnych aktivít využiť upokojujúci zvuk. Môžete zvážiť počúvanie hudby, dýchacie cvičenie alebo relaxáciu pri jemnej meditácii.
s Chibs Okereke kombinuje progresívnu svalovú relaxáciu a dýchaciu techniku 4-7-8, ktorá vám pomôže pokojne sa unášať.
meno hráča
6. Držte sa podpornej rutiny pred spaním
Vytvorte rituál, ktorý povie vášmu mozgu, že je čas sa upokojiť. Môže to byť počúvanie hudby, čítanie fyzickej knihy, zapisovanie do denníka o svojom dni, cvičenie hlbokého dýchania alebo popíjanie harmančekového čaju.
Vylepšením niekoľkých návykov a zavedením nových si môžeme užiť digitálny svet a zároveň sa dobre vyspať.
Časté otázky týkajúce sa času pred spaním
Je čas pred spaním dobrý?
Čas strávený pred obrazovkou môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Elektronické obrazovky, najmä smartfóny a počítače, vyžarujú modré svetlo. Tento druh svetla môže vo vašom tele narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Takže zatiaľ čo sledovanie televíznej relácie alebo čítanie elektronickej knihy môže byť príjemné, vystavenie modrému svetlu môže sťažiť následné unášanie.
Ako dlho pred spaním mám zastaviť čas pred obrazovkou?
Pozastavenie činností súvisiacich s obrazovkou aspoň hodinu pred spaním dáva vášmu mozgu príležitosť stíšiť sa a signalizuje vášmu telu, že je čas spať. Ak však stlačíte túto vyrovnávaciu pamäť na 90 minút alebo 2 hodiny, výhody môžu byť ešte väčšie.
Je čas strávený pred spaním pre deti zlý?
Deti môžu byť ešte citlivejšie ako dospelí na čas strávený premietaním pred spaním. Obrazovky môžu stimulovať detskú myseľ, takže je pre nich zložitejšie usadiť sa. Navyše, modré svetlo môže narušiť ich prirodzený spánkový cyklus. Pre deti môže mať zásadný význam zaviesť rutinu pred spaním bez obrazovky a zabezpečiť im hlboký a pokojný spánok, ktorý potrebujú na rast a prosperitu.
Koľko hodín pred spaním by ste mali pozerať televíziu?
Sledovanie televízie sa môže líšiť napríklad od rolovania v telefóne. Televízory, najmä tie moderné, môžu mať menej modrého svetla ako menšie zariadenia. Obsah, ktorý sledujete, však môže buď relaxovať, alebo stimulovať váš mozog. Ak sledujete akčné trilery, s blížiacim sa spaním prepnite na niečo jemnejšie. V ideálnom prípade vypnite televízor hodinu pred spaním, aby ste si zaistili dostatok času na oddych bez obrazoviek. Pamätajte však, že každý je iný, takže experimentujte, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje!
