Naučte sa, ako prestať premýšľať v práci, vo vzťahoch a mimo nej. Pochopte spôsob myslenia človeka, ktorý premýšľa, a naučte sa techniky, ako obmedziť prežúvanie poháňané úzkosťou.
Overthinker. Chronická starostka. Profesionál v premene malého čkania na víchricu skazy a pochmúrnych scenárov. Znie to povedome? Pre našich kolegov, ktorí premýšľajú, vieme, že život sa môže zdať ako nekonečný cyklus trápenia sa a prehodnocovania situácií, bez akéhokoľvek vypínača v dohľade.
Ale máme dobré správy! So správnymi technikami môžete vystúpiť z mentálneho škrečkovského kolesa k väčšiemu sebasúcitu, prítomnosti a vnútorný mier .
Jay Shetty
Autor, tréner, bývalý mních
Problém s prílišným premýšľaním
Po prvé, čo presne je nadmerné premýšľanie? Je to nepretržitý, vyčerpávajúci proces analýzy situácie, ktorá prekračuje jej užitočnosť. Keď príliš premýšľate, ocitnete sa uväznení v pochybnostiach, domnienkach a sústredíte sa na drobné, často nepodstatné detaily.
Úvaha o minulosti alebo príprava na budúci scenár môže byť užitočná a má tendenciu viesť k podporným objavom a rastu. Na druhej strane prílišné premýšľanie býva neužitočné. Tu je dôvod:
Prílišné premýšľanie má talent vyhodiť strachy a starosti do nepomeru, urobiť hory z krtincov a vykresliť ponurý obraz vecí, ktoré prídu.
Je to ako nahrávka prilepená na opakovaní, donekonečna točiaca tie isté starosti a problémy, neponúkajúc žiadne nové riešenia, len viac otázok.
Prílišné premýšľanie vás ťahá dovnútra, odčerpáva energiu, ktorú potrebujete pre svet vonku – pre vzťahy, koníčky a úlohy, ktoré nemajú nič spoločné s vašimi starosťami.
Stáva sa neúnavným kritikom, ktorý podkopáva vašu dôveru, otriasa vašou sebaúctou a zatemňuje vaše rozhodovacie schopnosti.
Neustále rozprávanie vo vašej mysli môže sťažiť každodenný život a narušiť váš spánok, vďaka čomu sa pokojné noci stanú vzdialeným snom.
Prílišné premýšľanie si vyberá ťažkú daň nielen na vašom pokoji, ale aj na vašich vzťahoch a efektívnosti. Ak sa nekontroluje, môže to vyvolať stres, úzkosť a dokonca depresie , čím sa vzťahy menia na nekonečné debaty a jednoduché rozhodnutia na zložité hádanky.
Stačí povedať, že zvládnutie umenia vymaniť sa z tohto cyklu môže drasticky zlepšiť vašu celkovú kvalitu života.
Prečo nad všetkým premýšľam?
Prílišné premýšľanie často pramení zo zmesi faktorov (pozri nižšie). Pochopenie a uznanie základných príčin nadmerného premýšľania je kľúčom k tomu, aby ste tento zvyk začali odstraňovať
Snaha o dokonalosť
Keď nastavíme štandardy, ktoré sú mimo dosahu, skončíme tým, že budeme hádať sami seba a kritizovať aj tie najmenšie chyby. Toto neúnavné hľadanie dokonalosti často podnecuje prílišné premýšľanie. Ako perfekcionisti sa môžeme ocitnúť posadnutí svojimi nedostatkami a chybami, prichytení v snahe naplniť naše vlastné očakávania alebo očakávania iných.
Zistite viac o svojich sklonoch k perfekcionizmu v tejto krátkej meditácii.
Túžba po kontrole
Niekedy donekonečna skúmame situácie v nádeji, že ovplyvníme výsledok. Žiaľ, väčšinou ide o ilúziu. Keď čelíme neistote, naša myseľ sa rozbehne na plné obrátky, čo spustí nadmerné premýšľanie, keď sa pokúšame opäť získať kontrolu mapovaním všetkých možných scenárov.
Minulé skúsenosti
Ak by sme boli vychovaní v prostredí s vysokým tlakom, mohlo by sa u nás vyvinúť nadmerné myslenie ako trvalý mechanizmus zvládania. Je to, ako keby sa náš mozog stal štruktúrovaným tak, aby neustále hľadal možné nebezpečenstvo.
Nechajte Jaya Shettyho, aby vás previedol malými krokmi, ktoré vám pomôžu nechať Overthinking za sebou.
Nízke sebavedomie
Pochybovanie o našich schopnostiach a vlastnej hodnote môže podnietiť potrebu prehrať udalosti pri hľadaní možných chýb. Žijeme v spoločnosti, kde sa úspech oslavuje a neúspech sa často považuje za porážku. Tento strach zo zlyhania nás môže viesť k prehnanej analýze každého rozhodnutia, každého kroku a každého možného výsledku.
Nájdite v seriáli sebaprijatie a prebuďte vnútornú silu.
Neviditeľné vlákna: rozlúštenie spojenia medzi nadmerným premýšľaním a úzkosťou
Ak ste sa niekedy cítili uväznení svojimi myšlienkami, nie ste sami. Stavy ako generalizovaná úzkostná porucha (GAD) často prichádzajú ruka v ruke s neúprosným znepokojením a nekonečnými scenármi typu „čo ak“.
Funguje to takto: prehnané premýšľanie vás vedie k tomu, že preháňate problémy a potenciálne výsledky, čím sa zvyšuje úzkosť. Táto úzkosť zase poháňa vaše nadmerné premýšľanie, keď sa vaša myseľ snaží znovu získať kontrolu nad neistotou a strachom.
Pochopenie tohto prepojenia je kľúčové, pretože vám umožňuje riešiť oba problémy súčasne. Prekonanie nadmerného premýšľania nie je len o vyčistení mysle, ale zahŕňa aj zvládanie úzkosti. Keď sa naučíte, ako upokojiť svoju myseľ a znížiť úzkosť, znížite intenzitu a frekvenciu svojho nadmerného premýšľania.
Začnite riešiť svoju úzkosť s Dr. Julie v sérii Prekonajte stres a úzkosť.
15 tipov, ako prestať premýšľať a prehnane sa trápiť
Ste pripravení ovládnuť svoje myšlienky? Preskúmajte tieto praktické techniky rozdelené do štyroch častí:
Prevezmite zodpovednosť za svoje myšlienkové pochody
Pestovanie podporných mentálnych návykov
veci s písmenom a
Všímavosť a osobný rozvoj
V prípade potreby vyhľadajte pomoc
Prevezmite zodpovednosť za svoje myšlienkové pochody
1. Monitorovanie myšlienok
Majte prehľad o svojich myšlienkové vzorce udržiavaním denníka myšlienok. Neskôr to analyzujte, aby ste rozpoznali skreslenia (pozri #3) a spúšťače, ktoré vedú k nadmernému premýšľaniu.
Prvý krok: Vyberte si notebook alebo digitálnu aplikáciu, do ktorej si budete zaznamenávať svoje myšlienky. Majte ho nablízku, keď si všimnete špirálovité myšlienky.
2. Partnerské zdieľanie a kontrola reality
Otvorte sa dôveryhodným priateľom o vašich obavách. Tento proces môže pomôcť zbaviť sa sily vašich starostí a poskytnúť toľko potrebné uistenie.
Prvý krok: Identifikujte priateľa alebo člena rodiny, s ktorým by ste sa radi podelili o svoje myšlienky. Stanovte si s nimi pravidelný čas registrácie.
3. Technika označovania myšlienok
Precvičte si identifikáciu a označovanie skreslení myšlienok, ako je „čítanie myšlienok“ alebo „katastrofizácia“. To narúša ich vplyv na vaše myslenie.
Prvý krok: Pozrite sa na výber myšlienkových skreslení uvedených nižšie a začnite si všímať, či sa objavujú vo vašom myšlienkovom denníku.
Skreslenie myslenia, často automatické a nesúladné s realitou, zahŕňa:
Katastrofizácia: Zveličovanie drobných problémov, ako je strach zo straty zamestnania za meškanie na schôdzku.
Čítanie mysle: Predpokladať negatívne úsudky od ostatných, napríklad predpokladať, že je na vás niekto naštvaný, ak okamžite neodpovie na váš text.
Nadmerná generalizácia: Použitie jednej negatívnej udalosti na širšie kontexty, ako je predpovedanie celoživotnej samoty po jednom zlom rande.
Čiernobiele myslenie: Pozeranie situácií ako dokonalé alebo katastrofálne, ako napríklad pocit bezcennosti bez perfektných známok.
Mali by vyhlásenia: Kritizovať seba alebo iných, keď nie sú splnené prísne normy správania.
Prispôsobenie: Obviňovanie sa z vonkajších udalostí, ako pocit zodpovednosti za neúspešný skupinový projekt.
Filtrovanie: Sústredenie sa len na negatíva a prehliadanie pozitív, presadzovanie pesimistického životného pohľadu.
Zľavy na pozitíva: Minimalizácia úspechov alebo dobrých udalostí a trvá na tom, že sú bezvýznamné.
Identifikácia týchto deformácií, keď sa objavia, je kľúčom k rozvoju zdravších myšlienkových vzorcov.
4. Prijmite neistotu
Uznajte, že nie je možné kontrolovať všetko. Odolajte nutkaniu bojovať s neistotou. Namiesto toho ju prijmite, pretože boj často zhoršuje utrpenie.
Prvý krok: Identifikujte situáciu vo svojom živote, v ktorej sa cítite neisto. Namiesto toho, aby ste sa snažili predpovedať každý možný výsledok, nechajte ho, aby sa rozvinul prirodzene. Sústreďte sa len na svoj ďalší krok, nie na veľký obraz.
Pestovanie podporných duševných návykov
5. Uprednostňujte pokojný spánok
Uistite sa, že máte 7-9 hodín spánku v noci. Dobre oddýchnutá myseľ lepšie kontroluje obsedantné myšlienky a podporuje optimálne zdravie mozgu.
Prvý krok: Nastavte si budík alebo svetlo na budenie na zajtrajšie ráno. Snažíte sa zaspať?
Dovoľte nám, aby sme vám pomohli dosiahnuť najlepší nočný spánok s našimi príbehmi o spánku, zvukovými scénami, meditáciami o spánku a zoznamami skladieb o spánku.
6. Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT).
CBT ponúka techniky, ktoré spochybňujú a postupne posúvajú návyky myslenia založeného na strachu, čo vám pomôže zvládnuť nadmerné premýšľanie v priebehu času.
Prvý krok: Nájdite knihu, resp online zdroj zavádzanie techník CBT a každý týždeň venujte čas čítaniu a precvičovaniu.
predmety s písmenom e
7. Zapojte sa do produktívneho rozptýlenia
Keď si všimnete, že prežúvate, vedome presuňte svoju pozornosť na rušivú činnosť, ktorá môže pomôcť prerušiť cyklus nadmerného premýšľania.
Prvý krok: Identifikujte aktivitu, ktorá vás baví a ktorá si vyžaduje aktívne zapojenie, ako je čítanie, joga alebo šport. Naplánujte si čas na aktivitu a držte sa ho.
8. Rozvíjajte pozitívne duševné návyky
Postupne trénujte svoj mozog, aby sa viac sústredil na vďačnosť, optimizmus a súcit so sebou samým. Sústreďte sa radšej na riešenie problémov, než aby ste sa zaoberali problémami.
Prvý krok: Založte si denník vďačnosti a dnes večer pred spaním si zapíšte tri veci, za ktoré ste boli počas dňa vďační.
9. Venujte sa tvorivým činnostiam
Nasmerujte svoju energiu do kreatívnych činností, ako je umenie, písanie alebo hudba. Tieto výstupy rozptyľujú vašu myseľ a poskytujú produktívny priestor pre vaše myšlienky.
Prvý krok: Vyberte si obľúbenú tvorivú činnosť a dnes jej venujte 30 minút. Ponorte sa do toho, sústreďte sa na proces, nie na výsledok.
10. Obmedzte sociálne médiá a čas strávený pred obrazovkou
Digitálna doba nás bombarduje množstvom informácií, ktoré môžu viesť k nadmernému premýšľaniu. Obmedzenie používania sociálnych médií a času stráveného pred obrazovkou môže znížiť preťaženie informáciami a znížiť nadmerné premýšľanie.
Prvý krok: Prečítajte si novú knihu. Vezmite si umelecký projekt, ktorý ste chceli začať. Vytiahnite svoje nástroje a urobte to sami. Nájdite spôsoby, ako zapojiť mozog bez rolovania.
Všímavosť a osobný rozvoj
jedenásť. Prijmite meditáciu všímavosti
Bolo vedecky dokázané, že meditácia všímavosti prepája váš mozog a znižuje sklony k nadmernému premýšľaniu a trápeniu. Dokonca aj päťminútové každodenné cvičenie môže znamenať významný rozdiel.
Prvý krok: Stiahnite si zadarmo Selfgrowth a vyskúšajte vedenú meditáciu na zníženie stresu a úzkosti. Ste v meditácii nový? Vyskúšajte sériu, aby ste sa naučili základy..
12. Implementujte časové limity myslenia
Obmedzte sklon svojej mysle premýšľať stanovením hraníc myslenia. Venujte každý deň určité časové okno premýšľaniu o problémoch a potom vedome prepnite svoju pozornosť inam.
Prvý krok: Doprajte si 15-30 minút času na starosti práve teraz, a keď tento čas skončí, presmerujte svoje myšlienky na niečo iné. Ak sa vám to zdá trochu zdrvujúce, nechajte Chibsa Okerekeho, aby vám to prehovoril v našej meditácii Plánovaný čas starostí.
13. Vyjadrite myšlienky písaním
Zapisovanie do denníka slúži ako otvor pre vašu myseľ, obmedzuje cyklus opakujúcich sa myšlienok a poskytuje nový pohľad. Ponúka bezpečnú zónu bez súdenia, kde môžete vyliať svoje obavy, strach a emócie.
Prvý krok: Nájdite niečo na písanie, či už je to papier alebo aplikácia. Strávte pár minút písaním o svojich myšlienkach, starostiach a pocitoch bez posudzovania alebo potreby riešenia.
14. Pravidelné fyzické cvičenie
Fyzická aktivita je prirodzeným zlepšovačom nálady. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, a sledujte, ako slúži ako zdravá odbočka od nadmerného premýšľania.
Prvý krok: Vyberte si cvičenie, ako je chôdza, joga alebo bicyklovanie, a naplánujte si ho do svojho dňa.
V prípade potreby vyhľadajte pomoc
pätnásť. Odborná pomoc
Ak prílišné premýšľanie výrazne ovplyvňuje vašu pohodu, zvážte kontaktovanie odborníka na duševné zdravie. Môžu poskytnúť prispôsobené stratégie, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spravovať vaše myšlienkové vzorce.
Prvý krok: Vyhľadajte terapeutov alebo poradcov vo vašej oblasti alebo online platformách. Dohodnite si úvodnú konzultáciu, aby ste prediskutovali svoju situáciu a pochopili, ako vám môžu pomôcť.
Môže to chvíľu trvať, kým uvidíte výsledky, a to je úplne v poriadku. Začnite s jednou alebo dvoma stratégiami a postupne začleňujte ďalšie, keď uvidíte a pocítite výhody vo svojom živote. Trpezlivosť a dôslednosť sú kľúčové.
Menej rozmýšľaj, viac ži
Všetci sme občas posadnutí – je to súčasť ľudského bytia. Máte však viac sily, než si uvedomujete, aby ste prepojili zaužívané myšlienkové vzorce a podporili vnútorné ticho.
Všímavosť zahŕňa zameranie sa na prítomný okamih bez posudzovania. Keď ste všímaví, aktívne sa zapájate do toho, čo sa práve deje, čo vám umožňuje rozpoznať a obmedziť negatívne, rušivé alebo úzkostné myšlienky a pocity.
Odvrátenie sa od cesty nadmerného premýšľania môže viesť k vyrovnanejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu. Takže keď sa nabudúce ocitnete pri premýšľaní, urobte krok späť, nadýchnite sa a pripomeňte si, aby ste žili v danom okamihu.
Chcete viac zdrojov, ktoré vám pomôžu utíšiť premýšľajúcu myseľ? Selfgrowth ponúka celý rad riadených meditácií, zvukových scén a dychových cvičení určených na podporu duševnej jasnosti a relaxácie.
Často kladené otázky o premýšľaní
Čo spôsobuje nadmerné premýšľanie?
Nadmerné premýšľanie môže pochádzať z rôznych zdrojov, vrátane strachu z chýb, stresu, perfekcionizmu alebo emocionálnej traumy v minulosti. Niekedy to môže byť spojené so stavmi duševného zdravia, ako je úzkosť alebo depresia.
Aké sú 3 spôsoby, ako prestať premýšľať?
Cvičenie všímavosti pomáha ukotviť myseľ v prítomnom okamihu, znižuje obavy z minulých výčitiek alebo budúcich úzkostí.
Pravidelné fyzické cvičenie môže zmierniť stres a zlepšiť náladu, čím sa zníži sklon k nadmernému premýšľaniu.
Písanie do denníka poskytuje priestor na vyjadrenie myšlienok a obáv, podporuje jasnosť a znižuje nutkanie premýšľať.
Prečo neustále premýšľam?
Chronické premýšľanie môže vyplývať zo zvyčajných vzorcov, kde je myseľ zvyknutá vstúpiť do slučky nadmernej analýzy a starostí. Môže to byť aj mechanizmus zvládania na získanie kontroly nad situáciami, ktoré spôsobujú stres alebo úzkosť. Pochopenie spúšťačov nadmerného premýšľania môže pomôcť pri vývoji stratégií na jeho efektívne riadenie.
