Osvojte si umenie zachovať pokoj v stresových situáciách. Objavte relaxačné techniky, dychové cvičenia a praktické tipy na kultiváciu duševného pokoja.
Život má talent na hádzanie oblúkov. Moment, všetko je v poriadku. V nasledujúcom okamihu ste chytení vo víchrici stresu a nemôžete si spomenúť, aké to bolo cítiť sa uvoľnene. Buďme úprimní, je to v skratke dosť dospelé.
Našťastie existujú spôsoby, ako si vypestovať pocit pohody a vyrovnanosti uprostred chaosu. Je to všetko o učení sa, ako upokojiť svoju myseľ. A hoci neexistuje žiadne magické rýchle riešenie, pokiaľ ide o upokojenie stresu (úplné odstránenie stresu z našich životov je napokon nemožné), naše tipy by vám mali pomôcť lepšie reagovať na stresové situácie, keď sa objavia.
Veda o strese
Spomeňte si, kedy ste naposledy cítili stres. Možno to bolo, keď váš šéf požiadal o neočakávanú správu, alebo ste meškali na večeru u vašich potenciálnych svokrovcov. Pravdepodobne by ste si všimli, že sa objavuje veľa fyzických symptómov – búšenie srdca, potenie dlaní, celkový pocit nervozity. To je „výstražný systém“ vášho tela, ktorý skočí do činnosti.
Keď čelíte stresu, váš mozog privedie vaše nadobličky na pomoc čo najrýchlejšie. Tieto žľazy uvoľňujú hormóny, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s akoukoľvek stresovou situáciou, s ktorou sa stretávate. Najznámejšie z nich sú adrenalínové a kortizolu .
Stresový hormón #1: Adrenalín
bohoslužobné hymny
Adrenalín je ako nadupaný osobný tréner. Napumpuje vašu srdcovú frekvenciu a pošle kyslík do vašich svalov, čím vás pripraví čeliť výzvam. Adrenalín je ako rýchly energetický výstrel, keď ho najviac potrebujete.
Stresový hormón #2: Kortizol
kortizol , na druhej strane, je ako tréner s chladnou hlavou. Dolaďuje ostatné telesné procesy, aby ste sa uistili, že ste v najlepšej forme na zvládanie stresu. Napríklad kortizol môže na chvíľu spomaliť vaše trávenie alebo potlačiť vašu imunitnú odpoveď (čo považuje za niečo, čo nie je naliehavé, keď ste v režime „zvládania stresu“).
Zvyčajne sa po stresujúcej udalosti vaše telo uvoľní a vráti sa do normálneho stavu. Niekedy však proces samoregulácie trvá trochu dlhšie. Práve tam zasahujú upokojujúce techniky. Cvičením špecifických cvičení na odbúravanie stresu sa naučíte stať sa niečím ako expertom na riadenie svojho vlastného „varovného systému“, ktorý v konečnom dôsledku zníži vplyv stresu na váš každodenný život.
Keď sa stres stane prospešným
Stres nie je všetko zlé. V skutočnosti jeden typ stresu, známy ako eustres , môže slúžiť ako silný motivátor, ktorý vás pobáda k lepšiemu výkonu a poháňa vás prekonávať výzvy. Zamyslite sa nad tým, ako vás ťažký termín poháňa dokončiť projekt alebo ako vám trocha nervozity pred vystúpením pomôže pripraviť sa. Eustres môže pomôcť posilniť vašu pamäť, zlepšiť kognitívne funkcie a dokonca urýchliť osobný rast a rozvoj. Je to pripomienka, že sme nažive, dokážeme cítiť, reagovať a prechádzať cez životné prekážky.
Kultivácia pokojného stavu mysle
Nedá sa poprieť, že žijeme v rýchlom svete plnom každodenných výziev. To sa pravdepodobne tak skoro nezmení. Keď čelíme týmto druhom tlaku, schopnosť zostať pokojný môže výrazne zlepšiť naše rozhodovacie schopnosti, posilniť našu duševnú odolnosť a v konečnom dôsledku viesť k plnohodnotnejšiemu životu.
Ako presne si teda vypestujeme pokojnejšiu myseľ?
Dýchajte do toho: Dychové cvičenia sú neuveriteľne silné, pokiaľ ide o upokojenie mysle. Venovanie pozornosti nášmu dychu funguje ako kotva, ktorá nás udržiava pri zemi v prítomnom okamihu a odvádza pozornosť od minulých výčitiek alebo budúcich úzkostí. Cvičte si všímať si pocit vzduchu vstupujúceho a opúšťajúceho vaše telo. Bežnou metódou je dychové cvičenie 4-7-8: nádych na 4 sekundy, zadržanie na 7 a výdych na 8.
Precvičujte si súcit so sebou samým: Často sa bijeme v stresových situáciách, čo často len umocňuje náš stres. Namiesto toho sa pokúste stretnúť sa s láskavosťou, ktorú by ste ponúkli priateľovi. Uznajte, že akokoľvek sa cítite, je to v poriadku – ste človek, nie stroj. Tento seba-súcit vytvára emocionálny nárazník, ktorý znižuje vplyv stresu na vašu myseľ.
Zostaň pripojený: Ľudské bytosti sú vo svojej podstate spoločenské stvorenia. Darí sa nám v spojení s ostatnými. Budovanie silných a podporných vzťahov v našich životoch môže pôsobiť ako záchranná sieť proti stresu. To neznamená, že musíte byť neustále obklopení ľuďmi. Ide o kvalitu, nie kvantitu. Dokonca aj jeden zmysluplný vzťah môže ponúknuť podstatný pocit spojenia.
Zoznámte sa s ostatnými so súcitom: Ukázalo sa, že rozširovanie súcitu s ostatnými zvyšuje našu vlastnú emocionálnu pohodu. Vytvára pocit zmysluplnosti, posilňuje spojenie a zmierňuje pocity stresu. Hľadajte príležitosti, ako byť láskavý vo svojom každodennom živote – môže to byť také jednoduché, ako vypočuť priateľovi, podržať dvere otvorené pre cudzieho človeka alebo sa dobrovoľne venovať veci, na ktorej vám záleží. Začnite v malom a všimnite si, ako sa malé skutky súcitu vlnia smerom von.
Techniky ako hlboké dýchanie, krátke cvičenie všímavosti alebo dokonca len počúvanie upokojujúcej hudby vám môžu pomôcť uvoľniť vašu myseľ v priebehu niekoľkých minút.
10 tipov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa
Nájsť pokoj nie je prospešné len pri zvládaní stresu a úzkosti. Je to tiež dôležitá súčasť udržiavania vášho duševného a fyzického zdravia. Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu upokojiť sa počas týchto stresujúcich momentov.
1. Meditujte (aj krátke sedenie pomôže)
Pravidelná meditácia pomáha uvoľniť myseľ a znížiť stres. Začnite len s piatimi minútami každý deň a postupne predlžujte trvanie.
2. Napíšte (alebo porozprávajte) to
Vyjadrenie svojich myšlienok a pocitov môže byť terapeutické. Zapíšte si ich do denníka alebo ich zdieľajte s dôveryhodným priateľom. Bez ohľadu na problémy, ktorým čelíte, proces písania vám môže často pomôcť spracovať vaše emócie a získať perspektívu.
predmety s písmenom o
3. Vyskúšajte dychové cvičenia
Ako už bolo spomenuté vyššie, dychové cvičenia sú mocným nástrojom, pokiaľ ide o pomoc pri upokojení mysle. Keď sa nabudúce budete cítiť ohromení, vyskúšajte túto dýchaciu techniku, aby ste nadobudli pokoj.
4. Vyzvite svoje myšlienky
Keď sa cítime v strese, naša myseľ často preskočí na najhorší scenár. Buďte opatrní pri spochybňovaní týchto negatívnych myšlienok. Ak si robíte starosti s prezentáciou, pripomeňte si svoje minulé úspechy a svoju pripravenosť.
5. Choďte na prechádzku (alebo rozhýbte svoje telo)
Ukázalo sa, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu a môže vám pomôcť vyčistiť myseľ a znížiť napätie. Skúste si urobiť rýchlu prechádzku počas obedňajšej prestávky alebo si po práci zacvičte jogu.
6. Zamestnajte svoju myseľ pomocou rúk
Činnosti, ktoré si vyžadujú sústredenie a manuálnu zručnosť, ako je pletenie, maľovanie alebo záhradkárčenie, môžu pomôcť odvrátiť pozornosť od stresových faktorov. Ak máte pocit úzkosti, skúste sa zamerať na niečo praktické, čo máte radi.
7. Prečítajte si alebo počúvajte príbeh spánku
Čítanie je skvelý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od myšlienok, ktoré spôsobujú stres. Vezmite si dobrú knihu alebo si prečítajte povzbudzujúci článok. Skúste sa však vyhnúť sociálnym médiám, pretože to môže zhoršiť úzkosť. Ak ste príliš vyčerpaní na čítanie, nalaďte sa na Spánkový príbeh.
8. Uvoľnite svoje telo
Progresívna svalová relaxácia (PMR) je technika, ktorá zahŕňa napínanie a uvoľňovanie rôznych svalových skupín. Táto prax môže pomôcť znížiť napätie a fyzické príznaky stresu. Je to užitočné najmä večer, keď vám pomôže upokojiť sa a zaspať po stresujúcom dni.
9. Počúvajte relaxačnú hudbu
Samorastová hudba môže znížiť krvný tlak a znižuje stresový hormón kortizol. Vytvorte si zoznam skladieb so svojimi obľúbenými skladbami, aby ste k nim mali jednoduchý prístup, keď ste v strese, alebo si pozrite hudobnú zbierku Selfgrowth – navrhnutú na uvoľnenie vašej mysle.
10. Nadýchnite sa čerstvého vzduchu
Príroda môže mať regeneračný účinok na našu myseľ. Dokonca aj krátka prechádzka vonku počas obedňajšej prestávky alebo pár minút vo vašej záhrade vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie.
15 rýchlych cheatov na nájdenie pokoja
Zatvorte oči a päťkrát sa zhlboka a pomaly nadýchnite.
auto s písmenom v
Pripomeň si, že robím maximum, a to stačí.
Pošlite úprimnú správu milovanej osobe.
Dajte niekomu skutočný kompliment.
Zapíšte si svoje pocity do denníka.
Nahraďte jednu negatívnu myšlienku pozitívnou.
Vykonajte desať minút svojho obľúbeného cvičenia. Alebo tancujte po miestnosti!
Venujte čas koníčku, ktorý máte radi.
ženský kostým klauna
Prečítajte si kapitolu svojej obľúbenej knihy.
Urobte rýchly sken tela a uvoľnite každý sval.
Vypočujte si upokojujúcu pieseň.
Vyjdite von a nájdite kúsok prírody na preskúmanie.
Zatvorte oči a predstavte si pokojné miesto alebo situáciu.
Napíšte tri veci, za ktoré ste dnes vďační.
Venujte päť minút meditácii.
Ako opäť upokojím svoju myseľ? FAQ
Ako môžem uvoľniť svoju myseľ?
Niektoré účinné spôsoby, ako uvoľniť svoju myseľ, zahŕňajú cvičenie všímavosti, hlboké dýchacie cvičenia, fyzickú aktivitu a udržiavanie zdravého životného štýlu. Pamätajte, že to, čo funguje, sa môže líšiť od človeka k človeku.
Ako sa zbavím úzkosti v hlave?
Užitočné môžu byť techniky ako všímavosť, kognitívna reštrukturalizácia (spochybnenie vašich myšlienok) a expozičná terapia. Pretrvávajúca úzkosť však môže vyžadovať odbornú pomoc. Ak sa cítite preťažení, vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.
Ako môžem uvoľniť svoju myseľ za 5 minút?
Techniky ako hlboké dýchanie, krátke cvičenie všímavosti alebo dokonca len počúvanie upokojujúcej hudby vám môžu pomôcť uvoľniť vašu myseľ v priebehu niekoľkých minút. Vyskúšajte tento One Minute Reset.
