Ako predchádzať nočným morám (a zaspať po zlých snoch)

Nočné mory môžu byť nočnou morou pre vaše zdravie a pohodu. Zistite, čo spôsobuje zlé sny, aby ste sa naučili, ako im predchádzať, a ľahšie zaspať.

Nočné mory vedia byť naozaj ťažké. Prebúdzajú nás uprostred noci, často v studenom pote s búšiacim srdcom, a zvyšok zlého sna nás zanecháva otrasený a nervózny, takže je ťažké znova zaspať. A všetci vieme, o koľko náročnejšie sa všetko ostatné stáva, keď je náš spánok narušený.

Poruchy spánku, ako sú časté nočné mory a zlé sny, si môžu vybrať svoju daň na našom zdraví. Nie je to len o pocite únavy na druhý deň. Ide o to, ako tieto poruchy ovplyvňujú našu náladu, úroveň energie, produktivitu a naše duševné zdravie. Dostatok spánku je rozhodujúci, pokiaľ ide o omladenie nášho tela a odpočinok našej mysle, ale keď zažívate nočné mory, pokojný spánok vám môže pripadať ako vzdialený sen.

Ale je tu nádej. S uvedomením si a pochopením toho, čo spôsobuje vaše nočné mory, spolu s niektorými účinnými stratégiami je možné zlé sny zvládnuť, ak nie im zabrániť. Nástroje ako všímavosť a meditácia vám môžu pomôcť kultivovať ľahšiu myseľ a výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Čo spôsobuje nočné mory? 7 dôvodov, prečo sa dejú zlé sny

Nočné mory nebývajú náhodné. Zvyčajne sú výsledkom rôznych faktorov pôsobiacich v našom podvedomí alebo vedomí. Kľúčovým faktorom pri riešení nočných môr je teda schopnosť pochopiť, čo ich k tomu vedie.

1. Stres a/alebo úzkosť: Možno nie je prekvapujúce, že časté nočné mory môžu byť výsledkom stresu alebo úzkosti, ktoré sú prítomné v našom bdelom živote. Je to ako keby vaša myseľ rozšírila denné starosti do vášho spánku. Táto nadchádzajúca pracovná prezentácia, konflikt s partnerom alebo len samotná váha každodenných úloh si môžu nájsť cestu do vašich snov a spôsobiť nočné mory.

   auto s písmenom l

2. Jesť príliš blízko pred spaním: To nočné občerstvenie môže byť viac problémov, ako stojí za to. A nie, nie je to len syr, ktorý mimochodom v skutočnosti nespôsobuje nočné mory. Najmä ťažké alebo korenené jedlá môžu viesť k fyzickému nepohodliu, ktoré narúša váš spánok a často vyvoláva živé a niekedy zlé sny.

3. Strašidelné filmy, televízne programy alebo knihy: Máte radi dobrý horor alebo triler pred spaním? Možno to budete chcieť prehodnotiť. Vaše podvedomie môže do svojich snov zakomponovať prvky obsahu čohokoľvek, čo ste čítali alebo pozerali, a vytvoriť tak dosť znepokojujúce mentálne vizualizácie, keď zhasnú svetlá.

4. Traumatické zážitky: Ak ste nedávno alebo v minulosti prešli mimoriadne náročnou udalosťou, trauma z toho, čo sa stalo, sa môže objaviť vo vašich snoch. Toto je normálne. Je to spôsob, akým váš mozog spracováva traumu, ale môže to viesť k opakujúcim sa nočným morám, ktoré môžu byť znepokojujúce a dokonca brániť spánku.

5. Alkohol, drogy a/alebo kofeín: Môže sa vám zdať, že alkohol a drogy vám uľahčia spánok, ako keď idete spať bez pomoci, ale tieto látky často narúšajú kvalitu vášho spánku a môžu viesť k živým, intenzívnym nočným morám.

6. Lieky : Niektoré lieky na predpis, vrátane určitých typov antidepresív, liekov na krvný tlak a betablokátorov, môžu viesť k zlým snom. Ak ste začali s novým liekom a máte časté nočné mory, možno by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

7. Poruchy spánku: Spánkové stavy ako spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh môžu narušiť spánok a viesť k nočným morám. Ak pociťujete príznaky, ako je ospalosť počas dňa alebo ranné bolesti hlavy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Prvým krokom je vedieť, čo spúšťa vaše nočné mory získanie kontroly nad nimi. Pamätajte, že cieľom nie je odstrániť všetky sny, ale kultivovať pokojnejší spánok. Sny sú predsa prirodzenou súčasťou spánku a mnohé z nich môžu byť magickými, omladzujúcimi a tvorivými zážitkami.

10 tipov, ako zabrániť nočným morám a zastaviť zlé sny

Teraz, keď už vieme, čo môže spôsobovať nočné mory, tu je niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu udržať zlé sny na uzde.

1. Stanovte si režim pred spaním

Rutiny nie sú len pre deti a hodnotu konzistentného spánkového plánu nemožno preceňovať. Vášmu telu sa darí v rutine, takže pravidelný čas spánku a prebúdzania pomáha vášmu telu pochopiť, kedy je čas utiecť a kedy vstať.

2. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok

Zvážte prostredie, v ktorom spíte. Je tam tma, ticho a chladno? To sú ideálne podmienky pre pokojný spánok. Zvážte aj investíciu do pohodlného matraca a vankúšov. Tieto malé zmeny môžu výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku a pomôcť predchádzať zlým snom.

3. Podniknite aktívne kroky na zvládnutie stresu počas dňa

Ak je za vašimi nočnými morami stres alebo úzkosť, je dôležité riešiť príčinu priamo. Implementácia techník zvládania stresu, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo riadené praktiky všímavosti (ako je táto), môže urobiť zázraky pri upokojení vašej mysle pred spaním.

4. Vyhnite sa stimulačným aktivitám pred spaním

Skúste si oddýchnuť aspoň hodinu pred spaním. To znamená vypnúť televízor, odísť z práce a vypnúť všetky ostatné zariadenia. Tento tichý čas umožňuje vašej mysli plynule prejsť do režimu spánku.

5. Cvičte počas dňa

Pravidelná fyzická aktivita môže podporiť lepší spánok, čím pomáha predchádzať nočným morám. Len sa uistite, že necvičíte príliš blízko pred spaním, pretože to môže mať opačný účinok.

6. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám

Ako už bolo spomenuté, neskoré nočné občerstvenie, najmä ťažké alebo veľmi korenené jedlá, môže viesť k zlým snom. Dokončite jedenie aspoň niekoľko hodín predtým, ako narazíte na seno.

7. Pred zaspaním relaxujte

Zaraďte do svojej rutiny pred spaním aj relaxačné aktivity. Môže to zahŕňať čítanie, počúvanie relaxačnej hudby alebo cvičenie. Je to všetko o upokojení mysle a príprave tela na spánok.

Príspevok zdieľaný Selfgrowth (@calm)

8. Hovorte o všetkom, čo vás trápi

Ak ťa niečo trápi, nenechaj si to dusiť v mysli. Porozprávať sa o tom s dôveryhodným priateľom, členom rodiny alebo odborníkom môže pomôcť uvoľniť časť záťaže.

9. Obmedzte alkohol a kofeín

Obe tieto látky môžu narušiť váš spánkový cyklus a môžu zvýšiť pravdepodobnosť, že budete mať nočné mory. Skúste ich obmedziť alebo sa im úplne vyhnúť.

10. Skontrolujte svoje lieky

Ak máte podozrenie, že váš liek spôsobuje nočné mory, prediskutujte to so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu byť schopní upraviť dávkovanie alebo navrhnúť alternatívy.

mesto s písmenom k

Implementácia týchto stratégií môže znamenať veľký rozdiel pri predchádzaní nočným morám a zlepšovaní celkovej kvality vášho spánku. Každý si zaslúži dobrý spánok a vy nie ste výnimkou. Pamätajte, že nejde o dokonalosť, ale o pokrok, preto oslavujte malé víťazstvá a pokračujte v experimentovaní, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.

Ako znova zaspať po nočnej more

Najväčšou výzvou po prebudení z nočnej mory je často snaha dostatočne upokojiť telo a myseľ, aby ste mohli opäť zaspať. Ak ste sa niekedy ocitli v bdelom stave o 3:00 a hľadeli do stropu, presne viete, o čom hovoríme.

Ako presne sa teda dostanete späť do krajiny prikývnutia, keď vás hrubo zobudí nočná mora? Tu je sedem stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zaspať po zlom sne.

1. Hlboké dychové cvičenia

Hlboké, kontrolované dýchanie môže byť silným nástrojom, ktorý vám pomôže upokojiť myseľ a telo. Cvičenie funguje tak, že presuniete vašu pozornosť preč od akýchkoľvek rušivých obrazov z vašej nočnej mory a presmeruje ju na stúpanie a klesanie vášho dychu. Jednoduchou technikou je dýchacia metóda 4-7-8, pri ktorej sa nadýchnete na 4 impulzy, zadržíte dych na 7 impulzov a vydýchnete na 8 impulzov.

2. Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

To zahŕňa napnutie a následné uvoľnenie rôznych svalových skupín vo vašom tele. Začnite od prstov na nohách a postupujte až k hlave (alebo naopak). To vám môže pomôcť cítiť sa viac uzemnení a odvrátiť myseľ od obrázkov alebo obsahu vašej nočnej mory.

3. Vizualizujte sa niekde upokojujúco

Predstavte si pokojnú, upokojujúcu scénu. Môže to byť krásna pláž, pokojný les alebo akékoľvek miesto, ktoré vám prináša radosť a pokoj. Zameranie sa na obrázky, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene a uvoľnene, môže odvrátiť vašu myseľ od všetkého, o čom ste snívali.

mená pre mentorstvo

4. Urobte niečo upokojujúce

Ak je pre vás ťažké opäť zaspať, vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné. Môže to byť čítanie knihy, počúvanie pokojnej hudby alebo vykonávanie činnosti s nízkou intenzitou, ako je kreslenie. Urobte čokoľvek, čo vás upokojuje, a skúste to urobiť niekde v tichu a pri slabom osvetlení, aby sa vaše telo mohlo uvoľniť a zaspať. Ak máte pochybnosti, skúste si vypočuť Príbeh spánku.

5. Majte zapnuté nočné svetlo

Ak sa zobudíte vystrašení, zapnutie mäkkého, jemného svetla môže byť upokojujúce. V niektorých ohľadoch máte pocit, že zo svojich snov vyháňate temnotu a vďaka tomu, že vidíte svoje okolie, sa cítite bezpečnejšie a pohodlnejšie. Len sa uistite, že nie je príliš jasný, inak to môže, ironicky, narušiť váš spánok.

6. Veďte si denník snov

Zapísanie toho, čo sa stalo vo vašej nočnej more, môže byť terapeutické. V niektorých ohľadoch proces písania pomáha odčerpať silu, ktorú má zlý sen nad vašimi emóciami. Majte zápisník a pero vedľa postele a ak vás zobudí nočná mora, zapíšte si to. Tu je denník snov, ktorý si môžete stiahnuť a vytlačiť.

7. Zamyslite sa nad tým

Ak vás prebudila nočná mora, venujte chvíľku tomu, aby ste sa sústredili. Všímajte si svoje okolie, pocit z obliečok, zvuky, ktoré môžete počuť. To vás môže vrátiť do reality a pomôcť oddeliť obrazy vašej nočnej mory od bezpečia vašej spálne. Opakujte si: Som tu. som v bezpečí.

Ťažko zaspať po nočnej more je úplne normálne. Netlačte na seba, aby ste sa okamžite vrátili k spánku. Neponáhľajte sa, buďte k sebe jemní a použite vyššie uvedené techniky, ktoré vám pomôžu priviesť vašu myseľ a telo späť do stavu pohody.

Tu v Selfgrowth sme odhodlaní pomáhať vám kultivovať pokojnejší stav mysle počas vašej bdelosti a na vašej ceste svetom spánku.

Jednoduché tipy pre lepší spánok

Dr Mathew Walker
Neurovedec a odborník na spánok

Vaše otázky o nočných morách, zodpovedané

Čo spúšťa nočné mory?

Nočné mory môžu byť vyvolané rôznymi faktormi. Bežné spúšťače zahŕňajú stres alebo úzkosť, nočné jedenie, vystavenie znepokojivému obsahu, ako sú hororové filmy alebo knihy, traumatické zážitky, užívanie návykových látok, ako je alkohol alebo drogy, niektoré lieky a poruchy spánku.

Čo spôsobuje nočné mory a ako im predchádzať?

Podobne ako vyššie uvedené spúšťače, aj tieto faktory môžu spôsobiť nočné mory. Prevencia nočných môr často zahŕňa riešenie týchto základných príčin. To by mohlo znamenať zaviesť zdravú spánkovú rutinu, vytvoriť prostredie priaznivé pre spánok, zvládať stres, vyhýbať sa stimulujúcim aktivitám pred spaním, pravidelne cvičiť, vyhýbať sa ťažkým jedlám pred spaním a rozprávať sa o tom, čo vás trápi. Pamätajte, že každý je iný a to, čo funguje najlepšie pre vás, sa môže líšiť od toho, čo funguje najlepšie pre ostatných.

Je v poriadku mať nočné mory každú noc?

Zatiaľ čo občasné nočné mory sú normálne, mať ich každú noc nie je typické a môže to byť trápne. Časté nočné mory môžu narušiť kvalitu vášho spánku a celkovú pohodu. Ak pravidelne pociťujete nočné mory, rozhovor s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia môže byť prospešný pri identifikácii akýchkoľvek základných problémov, ktoré možno bude potrebné riešiť.

Prestanete mať niekedy nočné mory?

Áno, veľa ľudí má s pribúdajúcim vekom nočné mory menej často. Niektorí dospelí však stále majú nočné mory. Riešenie základných príčin nočných môr, ako je stres alebo úzkosť, môže výrazne znížiť ich frekvenciu. Pamätajte, že príležitostné zlé sny sú normálne, ale ak spôsobujú značné utrpenie alebo ovplyvňujú váš spánok, stojí za to prediskutovať to s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Nočné mory môžu byť náročné, ale pochopenie ich spúšťačov a implementácia stratégií na ich zvládnutie vám môže pomôcť získať pokojný nočný spánok.