Joga prospieva telu aj mysli, najmä ak ide o stres. Objavte najlepšie techniky jogy a pózy pre relaxáciu a úľavu od stresu.
Je ľahké uviaznuť v šialenstve moderných povinností a zabudnúť sa o seba postarať. Ale keď sa vám každodenný život začne zdať priveľa, nájdenie útočiska pre telo aj myseľ sa stáva nevyhnutnosťou.
Viac než len strečing, jóga integruje fyzické držanie tela, meditáciu a dýchanie, aby sme sa cítili uvoľnenejšie a pohodlnejšie. A nie je to len pocit. Veda potvrdzuje to, čo oddaní vedia už po stáročia – joga skutočne pomáha rozpúšťať stres.
Ako jóga pomáha pri strese?
Či už sa potýkate s pracovným stresom, všeobecnou úzkosťou alebo sa cítite preťažení, joga môže poskytnúť útočisko pre telo aj myseľ. Dokonca aj len niekoľko jogových pozícií a techník vám môže pomôcť uvoľniť sa a vrátiť sa do svojho dňa s pocitom obnovenia, sviežosti a odolnosti. môžete si oddýchnuť na podložke a vrátiť sa do svojho dňa vynovení.
Milióny ľudí na celom svete používajú jogu, aby im pomohla s ťažkosťami života. Ako však táto prastará prax obstojí v prísnom skúmaní modernej vedy?
Ako jóga pôsobí proti stresu
Niekoľko vedeckých štúdií potvrdzuje jogu účinnosť pri znižovaní stresu . Jedným z kľúčových mechanizmov, ktorým joga zmierňuje stres, je vyrovnávanie sympatiko-parasympatického nervového systému tela , zodpovedný za reakciu „bojuj alebo uteč“. To spomaľuje srdcovú frekvenciu, znižuje krvný tlak a umožňuje efektívnejšie využitie energie.
Metaanalýza z roku 2017 zistila, že joga pomáha nižšie hladiny kortizolu —stresový hormón — v tele. Zvýšené hladiny kortizolu sú spojené s množstvom zdravotných problémov, vrátane úzkosti, depresie, srdcových chorôb a nespavosti. Znížením kortizolu a vyvážením ostatných neurotransmiterov slúži joga ako účinný prírodný liek na stres a úzkosť.
Joga vás tiež povzbudzuje, aby ste si viac uvedomovali svoje telo, dych a myseľ. Toto zvýšené povedomie uľahčuje identifikáciu spúšťačov stresu a efektívnejšie reakcie.
Dychové cvičenia v joge, známe ako „pránájáma“, pomáhajú upokojiť myseľ. Keď sa sústredíte na svoj dych, vytrhnete sa z chaosu každodenného života a podporíte stav bdelosti. Tento vedomý stav vám umožňuje riešiť stresové situácie z miesta rovnováhy a jasnosti.
Jogové ásany (fyzické polohy) sú navrhnuté tak, aby uvoľnili fyzické nepohodlie, ktoré sa hromadí v našom tele v dôsledku stresu. Či už je to napätie v krku, tlak na hrudníku alebo stuhnutosť chrbta, tieto polohy môžu pomôcť poskytnúť určitú úľavu.
Joga tiež pomáha učiť techniku všímavosti, ktorou je pozorovanie svojich myšlienok bez posudzovania. To môže byť obzvlášť užitočné pri narúšaní obsedantných, negatívnych alebo rušivých myšlienkových vzorcov, ktoré podnecujú stres a úzkosť. Keď teda rozložíte podložku na jogu, nielenže si naťahujete svaly, ale aj svoju schopnosť vyrovnať sa so stresom. vytvára priestor pre pokoj a duševnú jasnosť.
3 jogové techniky na relaxáciu
Krása jogy spočíva v jej všestrannosti. Či už chcete vybudovať silu, zvýšiť flexibilitu alebo nájsť pokoj, existuje technika jogy, ktorá vám to pomôže dosiahnuť.
Čo sa týka relaxu, rovnako pestrý je aj repertoár. A najlepšie na tom je, že na to, aby ste z toho mali úžitok, nemusíte byť dlhoročným praktizujúcim jogy. Môžete si ho vziať kedykoľvek a v akomkoľvek veku.
Tri techniky, ktoré môžu pomôcť navodiť hlboký pocit relaxácie, sú:
1. Pránájáma (kontrola dychu)
Jadrom každej praxe jogy je princíp kontroly dychu, známy v sanskrte ako „Pranayama“. Pozostáva z rôznych techník, pričom každá je zameraná na nádych, zadržanie a výdych.
Vedomé dýchanie môže aktivovať relaxačnú reakciu vášho tela, upokojiť nervový systém a zmierniť stres. Medzi pozoruhodné techniky pránájámy na relaxáciu patria:
Alternatívne dýchanie nosovou dierkou: Táto metóda môže pomôcť podporiť relaxačnú reakciu vo viacerých oblastiach mozgu
Ujjayi dych: Ujjayi, niekedy označovaný ako „víťazný dych“, vám pomôže sústrediť vašu myseľ a zbaviť sa neporiadku a hluku, ktoré prispievajú k stresu.
2. Yoga nidra (jogický spánok)
Joga Nidra je stelesnením hlbokej relaxácie. Aj keď sa vám môže zdať, že ležíte a nič nerobíte, tento „yogický spánok“ je stavom vedomého vedomia, ktorý podporuje pokoj, relaxáciu, duševnú jasnosť a emocionálny pokoj.
silné mužské mená
Táto prax, vedená verbálnymi pokynmi, vás zavedie na cestu cez vaše telo a požiada vás, aby ste preskúmali vnemy, emócie a vizualizácie, a tým podporili relaxáciu. Často sa hovorí, že 30 minút jogy Nidra môže byť rovnako osviežujúcich ako niekoľko hodín hlbokého spánku.
3. Progresívna svalová relaxácia
Pôvodne západná technika, progresívna svalová relaxácia (PMR), bola integrovaná do mnohých relaxačných postupov jogy. Metóda je rovnako jednoduchá ako účinná. Systematicky napínate a potom uvoľňujete rôzne svalové skupiny, počnúc prstami na nohách až po hlavu (alebo naopak).
Toto cvičenie uvoľňuje svalové napätie a pomáha uvoľniť myseľ. Teoreticky, s každou svalovou skupinou, ktorú napnete a uvoľníte, sa váš stres rozplynie a zanechá vám pocit ľahkosti a pokoja.
Vyskúšajte túto 5-minútovú meditačnú prax zameranú na PMR na spánok.
Začlenenie týchto jogových techník do vašej rutiny nemusí byť časovo náročné ani zložité. Aj len pár minút denne môže ovplyvniť vašu úroveň stresu a celkový pocit relaxácie a pohody.
Výhody cvičenia jogy pre relaxáciu
Zatiaľ čo joga je holistická prax, ktorá sa stará o rôzne aspekty pohody, je obzvlášť uctievaná pre svoju schopnosť navodiť pokoj a relaxáciu.
Jóga môže pomôcť zmierniť stres: Kombinácia kontroly dychu, mentálneho sústredenia a fyzického pohybu v joge uľahčuje uvoľňovanie chemických látok v mozgu, ktoré vyvolávajú dobrý pocit. Výsledkom je, že stresové hormóny ako kortizol sú výrazne znížené, čo vedie k duševnému pokoju a pokoju.
Cítite sa ohromení? S Jayom Shettym môžete vždy zabrzdiť stresom.
Jóga zvyšuje všímavosť: Jóga nielen pretiahne vaše telo, ale aj vaše vedomie. Prostredníctvom rôznych póz a dychových cvičení sa hlboko naladíte na svoje telo a jeho vnemy. Tento zvýšený zmysel pre všímavosť vám pomáha zostať prítomný a uvoľnený.
Skúste Ground Yourself in the Body nabudúce, keď budete potrebovať uzemňujúce cvičenie všímavosti.
Jóga môže pomôcť uvoľniť svalové napätie: Mnohí z nás nosia stres vo svaloch – často nevedomky. Zámerné naťahovacie a relaxačné cvičenia jogy pomáhajú uvoľniť zadržiavané napätie, najmä v bežných oblastiach ukladania stresu, ako je krk, ramená a chrbát.
Ak sa vaše svaly cítia uvoľnene, ale váš nervový systém je stále napätý, skúste Shake Off Your Tension .
Joga môže pomôcť zlepšiť koncentráciu: Nepokojná myseľ často sprevádza stres. Jógové pozície vyžadujúce rovnováhu a koncentráciu môžu pomôcť sústrediť sa na túlajúcu sa myseľ a zvýšiť duševnú jasnosť. Toto vylepšené zameranie je prospešné nielen počas cvičenia, ale rozširuje sa aj na iné aspekty života.
Pozrite si túto krátku vedenú prax na prehĺbenie koncentrácie.
Joga môže pomôcť spánku: Stres a nespavosť idú často ruka v ruke. Relaxácia navodená dôslednou rutinou jogy môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Pózy, ktoré sa zameriavajú na upokojenie mysle a uvoľnenie tela, slúžia ako prirodzená pomôcka pri spánku, pomáhajú vám rýchlejšie sa unášať a užívať si hlbší spánok.
Preskúmajte Journey into Sleep with Chibs Okereke, keď sa dnes večer ukladáte do postele.
5 jogových pozícií jogových pozícií pre relaxáciu a úľavu od stresu
Joga ponúka množstvo pozícií, z ktorých každá má svoje jedinečné výhody. Keď sa cítite napätí, preťažení alebo len potrebujete pokoj, tieto jogové pozície sú ideálnymi relaxačnými pomôckami. Nižšie sú uvedené podrobné pokyny krok za krokom pre päť jogových pozícií, ktoré môžu pomôcť znížiť stres a navodiť pokoj.
Bezpečnostné pripomenutie: Pamätajte, že ak je pre vás joga nová a máte v anamnéze zranenie alebo fyzický stres/namáhanie, pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
1. Detská póza (balasana)
Detská póza je typická relaxačná póza, ktorá poskytuje úľavu vášmu chrbtu a ramenám a zároveň upokojuje vašu myseľ.
Ako cvičiť:
Začnite tým, že si kľaknete na podložku na jogu a sadnete si späť na päty.
Spustite trup medzi kolená a natiahnite ruky pred seba, dlaňami nadol.
Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite chrbát, ramená a hrudník.
Relax v póze dieťaťa? Skúste pridať upokojujúcu zvukovú kulisu ako severozápadný Pacifik.
2. Predklon (uttanasana)
Táto póza uvoľňuje váš nervový systém a umožňuje prúdenie krvi do hlavy, upokojuje vašu myseľ a zmierňuje stres.
Ako cvičiť:
význam pomalosti
Postavte sa s nohami na šírku bokov.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa predkloňte v bokoch tak, aby ste sa dotkli podlahy.
Kolená držte vystreté alebo mierne pokrčené, v závislosti od vašej ohybnosti.
3. Nohy po stene (viparita karani)
Táto póza je ideálna na odstránenie napätia z nôh a chodidiel, uvoľnenie spodnej časti tela a na podporu celkového pokoja.
Ako cvičiť:
Sadnite si vedľa steny a jemne kývajte nohami pozdĺž steny, keď sa nakloníte dozadu.
Uistite sa, že váš chrbát a hlava pohodlne spočívajú na podlahe.
Položte ruky na boky, dlane smerujú nahor a zhlboka dýchajte.
Skúste si v tejto póze oddýchnuť pri počúvaní relaxačného Green Noise (s River) .
4. Póza mŕtvoly (savasana)
Savasana umožňuje relaxáciu celého tela a hlboký stav vnútorného pokoja.
Ako cvičiť:
Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela a dlane smerujte nahor.
Zatvorte oči a zhlboka, pomaly sa nadýchnite, úplne uvoľnite svoje telo na podlahu.
Preskúmajte pridanie savasany do vašej večernej rutiny.
5. Póza motýľa (baddha konasana)
Táto póza uvoľňuje vnútorné stehná a oblasť panvy a v spojení s hlbokým dýchaním môže upokojiť aj vašu myseľ.
mesto s písmenom k
Ako cvičiť:
Sadnite si na podložku a spojte chodidlá.
Držte si nohy rukami, posaďte sa vysoko a jemne mávajte nohami ako motýlie krídla.
Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na každý výdych, aby ste sa ešte viac uvoľnili.
Ak chcete vyskúšať krátku vedenú meditáciu v tejto póze, zvážte jej vyskúšanie na chrbte a podopretie kolien prikrývkami alebo blokmi jogy.
Často kladené otázky o joge pre relaxáciu
Aký druh jogy je najlepší na relaxáciu?
Na relaxáciu je obzvlášť účinných niekoľko štýlov jogy. Patrí medzi ne Restorative Yoga, ktorá sa zameriava na pasívne pózy držané dlhší čas, a Yin Yoga, ktorá sa zameriava na hlboké spojivové tkanivá. Hatha joga je ďalšou dobrou možnosťou, ktorá kladie dôraz na pomalšie pohyby a hlboké dýchacie techniky.
Ako vám joga pomáha relaxovať?
Joga zapája vašu myseľ, telo a dych do harmonického zladenia. Prostredníctvom špecifických pozícií, kontrolovaného dýchania a mentálneho sústredenia pomáha joga aktivovať váš parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za naštartovanie relaxácie a zníženie stresových hormónov v tele.
Je joga najlepšia na zmiernenie stresu?
Aj keď je ťažké povedať, čo je najlepšie, môže sa to líšiť od človeka k človeku, mnohé štúdie ukázali, že joga je mimoriadne účinný nástroj na zmiernenie stresu. Jeho jedinečná kombinácia fyzickej aktivity, kontroly dychu a meditácie vytvára holistický prístup k zmierneniu stresu a zvýšeniu pohody.
Ako sa zbaviť stresu pomocou jogy?
Znižovanie stresu pomocou jogy zahŕňa mnohostranný prístup, ktorý zahŕňa rôzne pózy, dýchacie techniky a meditačné praktiky. Kľúčom je dôslednosť – pravidelné cvičenie prispeje k trvalému stavu relaxácie a zníženiu úrovne stresu. Odporúča sa konzultovať s certifikovaným inštruktorom jogy, aby ste prispôsobili rutinu jogy, ktorá sa zameriava na vaše špecifické potreby súvisiace so stresom.
