Ako dosiahnuť hlbší spánok? Vyskúšajte týchto 8 tipov na spánok

Zistite, ako získať hlbší a pokojnejší spánok s našimi tipmi na hlboký spánok. Okrem toho sa dozviete o fázach spánku a dôvodoch, prečo nespíte hlboko.

Pokiaľ ide o spánok, kvalita je rovnako dôležitá ako kvantita. Hlboký spánok hrá kľúčovú úlohu pri získavaní toho druhu odpočinku, ktorý skutočne omladzuje vaše telo a myseľ. Ak sa teda snažíte vyrovnať so stresom a napätím každodenného života, možno máte problém s hlbokým spánkovým deficitom.

Aby ste pochopili dôležitosť hlbokého spánku (a ako ho získať viac), pomôže vám zvládnuť jednotlivé fázy spánku. Takže sa pripútajte na rýchlu prehliadku fáz spánku.

názvy fiktívnych miest

Pochopenie fáz spánku

Fáza 1 spánku

Toto je fáza, v ktorej práve začínate prikyvovať, balansujete medzi bdelosťou a spánkom. Je to prvá krátka fáza spánku, ktorá trvá iba 5 až 10 minút. Počas tejto doby váš mozog chrlí pomalé vlny theta, vedecké reči pre „práve zaspávanie“. Pocítili ste niekedy náhle trhnutie alebo akoby ste padali pri unášaní sa? To je fáza 1 spánku pri hre, ktorá sa dá ľahko prerušiť a je plná prekvapení.

2. fáza spánku

Ďalšou na ceste k hlbokému spánku je fáza 2. Tu sa veci začínajú upokojovať. Vaša srdcová frekvencia sa spomalí, vaša telesná teplota klesne a pohyby očí začnú utíchať. Je to rozhodujúca fáza spánku, ktorá zaberá asi 45 – 50 % celkového času spánku. Aj keď sa vaše mozgové vlny spomaľujú, objavujú sa sporadické výbuchy aktivity známe ako „spánkové vretená“. Pomáhajú pri spracovaní pamäte a učení.

Fáza 3 a 4 spánku

Teraz sme vo vytúženej zóne „hlbokého spánku“, známej aj ako spánok s pomalými vlnami. Je to konečná opravovňa. Vaše telo sa uzdravuje, rastie a triedi udalosti dňa (a spomienky nadobúdajú tvar). Vaše mozgové vlny klesajú do pomalého, zámerného delta rytmu, čo sťažuje prebudenie. Dokonca ani hlasné zvuky vás nemusia rozrušiť. A ak sa počas tejto fázy prebudíte, pravdepodobne sa budete na chvíľu cítiť dezorientovaní. Ak ste sa niekedy zobudili uprostred hlbokého popoludňajšieho spánku a cítili ste sa zmätení a unavení, nachádzali ste sa v zóne hlbokého spánku.

REM (rýchly pohyb očí) spánok

V neposlednom rade – štádium REM spánku. Táto fáza začína približne 90 minút po prvom driftovaní a opakuje sa každých 90 minút. Napriek tomu, že ste v hlbokom spánku, váš mozog začne bzučať aktivitou. Vaše oči lietajú tam a späť pod ich viečkami (odtiaľ názov), váš dych prichádza rýchlymi, nepravidelnými prúdmi a vaše srdce a krvný tlak stúpajú. Sny ožívajú počas REM spánku. Je zvláštne, že vaše svaly ochabnú, aby vám zabránili predviesť svoje dobrodružstvá vo svete snov.

Táto cesta spánku od štádia 1 do REM sa opakuje celú noc, pričom REM periódy sa naťahujú a prehlbujú k ránu. Každý krok je životne dôležitý pre rôzne funkcie tela a mozgu, ale je to hlboký spánok, ktorý chceme naozaj maximalizovať. Je to kľúčové pre naše zdravie, ale často je to najťažšie.

Prečo je hlboký spánok taký dôležitý?

Hlboký spánok je ako hviezdny hráč vo vašej nočnej zostave. Má hlavnú úlohu v niekoľkých kľúčových telesných funkciách. V skutočnosti sa mnohé z regeneračných funkcií spánku vyskytujú prevažne počas tejto fázy.

Tu sú všetky spôsoby, ako hlboký spánok podporuje vaše telo a myseľ.

• Hlboký spánok pomáha vášmu telu opraviť a regenerovať: Počas hlbokého spánku vaše telo začne pracovať na opravách a regenerácii. Je to ako keby sa tím údržby vášho tela chystal na nočnú smenu. V tejto fáze sa uvoľňujú rastové hormóny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri oprave a hojení tkaniva. Ak ste mali intenzívne cvičenie alebo fyzicky náročný deň, hlboký spánok pomôže vášmu telu zotaviť sa.

• Hlboký spánok vám pomáha spracovať pamäť a učenie: Zaujímalo vás niekedy, ako váš mozog spracováva obrovské množstvo informácií, ktoré denne dostávame? Hlboký spánok tu zohráva významnú úlohu. Počas tejto fázy mozog pracuje na konsolidácii pamäte, pričom berie prvotné dáta dňa a triedi ich do dlhodobej pamäte. Je to ako ukladanie dôležitého súboru do počítača – nechcete prísť o tieto vzácne spomienky alebo nové poznatky.

• Hlboký spánok môže prispieť k tvorivosti: Problémy, ktoré sa počas dňa zdajú byť neprekonateľné, sa môžu po dobrom spánku zdať menej skľučujúce. To nie je náhoda. Fáza hlbokého spánku umožňuje vášmu mozgu reorganizovať sa a reštrukturalizovať, čo môže zvýšiť kreativitu a podporiť zručnosti pri riešení problémov.

• Hlboký spánok je spojený s reguláciou a spracovaním emócií: Výskum naznačuje, že nedostatok hlbokého spánku môže sťažiť rozpoznávanie dôležitých sociálnych podnetov a presné spracovanie emocionálnych informácií, čo má vplyv na naše interakcie a vzťahy. Poznáte tie dni, keď je všetko emocionálne trochu „off“ a nie ste si istí prečo? Dôvodom môže byť nedostatok hlbokého spánku.

• Hlboký spánok podporuje váš metabolizmus a kontrolu glukózy: Hlboký spánok hrá rozhodujúcu úlohu pri riadení hladín glukózy vo vašom tele a pomáha udržiavať hladký metabolizmus. Výskum naznačuje, že nedostatok hlbokého spánku môže viesť k zníženej citlivosti na inzulín, čo potenciálne zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

• Hlboký spánok posilňuje váš imunitný systém: Počas hlbokého spánku imunitný systém tvrdo pracuje na produkcii proteínu nazývaného cytokíny, z ktorých niektoré pomáhajú telu bojovať proti infekciám, zápalom a stresu. Okrem toho sa počas spánku uvoľňujú alebo vytvárajú určité látky bojujúce proti chorobám a naše telá tieto látky potrebujú na boj proti cudzím útočníkom, ako sú baktérie a vírusy.

Bohužiaľ, dostatok hlbokého spánku môže byť problém. Aké sú teda bežné faktory, ktoré nám bránia v hlbokom spánku, ktorý naše telá a mozgy potrebujú?

Bežné dôvody nedostatku hlbokého spánku

Rozpoznanie faktorov ovplyvňujúcich váš hlboký spánok je významným krokom k zlepšeniu kvality spánku. Všetci máme jedinečné narušovače spánku a ich presné určenie vám pomôže prispôsobiť stratégie, ktoré budú čeliť ich účinkom. Tu je niekoľko bežných vinníkov:

• Nekonvenčný spánok: Vaše telo beží v 24-hodinovom cykle – cirkadiánnom rytme, ktorý určuje váš spánok a bdenie. Ak sa tento rytmus naruší, či už je to jet lag, práca na zmeny alebo nekonzistentný plán spánku, môže to zasahovať do fázy hlbokého spánku.

• Poruchy spánku: Stavy ako spánkové apnoe, nespavosť a syndróm nepokojných nôh sú známe tým, že narúšajú kvalitu spánku. Napríklad pri spánkovom apnoe sa ľudia často ocitnú vytiahnutí z fázy hlbokého spánku, keď sa snažia dýchať.

• Stres a úzkosť: Klasickí výtržníci. Keď je vaša myseľ zaneprázdnená starosťami alebo tikaním nad úlohami, je mimoriadne zložité uvoľniť sa a vkĺznuť do hlbších fáz spánku. Je to preto, že váš systém vzrušenia je zaseknutý v režime „zapnuté“.

• Látky a lieky: Večerný pohár vína sa môže zdať ako pomôcka pri zaspávaní, ale alkohol môže narušiť váš normálny spánkový cyklus a ubrať na stranu hlbokého spánku. Podobne, zatiaľ čo kofeín vám môže pomôcť zostať v strehu počas dňa, jeho účinky môžu pretrvávať celé hodiny, takže je ťažšie vkĺznuť do hlbokého spánku. Niektoré lieky môžu byť tiež spánkovými sabotérmi. Aj keď predtým, ako zvážite vysadenie akýchkoľvek liekov na predpis, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

• Zlá hygiena spánku: Hygiena neznamená len čistenie zubov alebo udržiavanie čistoty tela, ale vzťahuje sa aj na spánok. Spánková hygiena sa vzťahuje na návyky a postupy, ktoré uľahčujú dosiahnutie konzistentného a kvalitného spánku. Faktory, ako je hlučné prostredie na spanie, nočný čas strávený pred obrazovkou alebo nepohodlný matrac, to všetko môže brániť hlbokému spánku.

8 tipov pre hlbší spánok

Tu je niekoľko praktických rád, ktoré vám pomôžu spať hlbšie.

1. Hýbte sa

Fyzická aktivita nie je dobrá len pre vaše srdce, môže vám tiež uľahčiť hlbší spánok. Cvičenie pomáha regulovať vaše vnútorné telesné hodiny, takže môžete začať pociťovať prirodzený ťah smerom k odpočinku, keď sa blíži čas spánku. Kardio aj silový tréning sú prospešné, no nezabúdajte, že keď sa blíži čas spať, pustite sa do jemnejších aktivít. Neviete, kde začať? Vyskúšajte Daily Move s Mel Mah.

2. Vláknina hore

Potraviny nabité živinami, ako je ovocie, zelenina a celé zrná, sú plné vlákniny, ktorá môže mať pozitívny vplyv na spánok. Vláknina môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo zase prospieva spánku. Štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu viesť k viac času strávenému v regeneračných fázach hlbokého spánku.

3. Odložte si kofeín

Kofeín môže pretrvávať vo vašom systéme celé hodiny a narúša váš spánkový cyklus. Nie je to len v káve – sóda, čokoláda a dokonca aj niektoré lieky proti bolesti obsahujú kofeín. Ak je spánok nepolapiteľný, zvážte obmedzenie kofeínu na ranné hodiny.

4. Stanovte si režim pred spaním

Dôslednosť je kľúčová. Chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase denne posilňuje cyklus spánku a bdenia vášho tela. V podstate vám pomáha zaspať a zostať spať celú noc. Zapojte do svojej nočnej rutiny upokojujúce aktivity, ako je čítanie alebo meditácia, aby ste svojmu telu dali najavo, že je čas si oddýchnuť.

5. Nalaďte sa na biely šum

Hluk na pozadí môže výrazne narušiť spánok. Riešenie? Biely šum . Stabilný, nemenný zvuk bieleho šumu môže blokovať ostatné zvuky a pomôcť vytvoriť pokojné prostredie, ktoré je vhodnejšie na spánok. A nie ste obmedzení na biely šum. Je tu tiež ružový šum, hnedý šum, modrý šum... a mnoho ďalších! Tu nájdete dokonalý „hluk“, ktorý bude vyhovovať vášmu spánku. Existujú aj iné upokojujúce zvuky, ako je jemný dážď alebo lesné vtáky, ktoré vytvárajú pokojnú kulisu, ktorá vás núti spať.

máš problémy s pádom alseep? tento zvuk bol navrhnutý práve pre vás

6. Vyskúšajte relaxačné cvičenia

Ak vás stres alebo úzkosť drží hore, vstupenkou môžu byť relaxačné cvičenia. Techniky ako progresívna svalová relaxácia alebo riadené zobrazovanie vám môžu pomôcť uľahčiť vašu myseľ a pripraviť vás na spánok. Rozprávky o spánku vás môžu tiež uvoľniť. A nie sú len pre deti. Zapojiť sa môžu aj dospelí. Tieto príbehy vám pomôžu preradiť z chaosu každodenného života do stavu oddychu a relaxácie.

7. Udržujte stres a úzkosť na uzde

Nekontrolovaný stres alebo úzkosť môžu spôsobiť zmätok vo vašom spánku. Užitočné môže byť preskúmanie techník zvládania stresu. Môže to zahŕňať jogu, dychové cvičenia, meditáciu alebo dokonca rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo odborníkom na duševné zdravie.

Jednoduché tipy pre lepší spánok

Dr Mathew Walker
Neurovedec a odborník na spánok

8. Upravte si priestor na spanie

Vaša spálňa by mala byť útočiskom na spánok. Chladná, tichá a tmavá miestnosť môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Zvážte štuple do uší, masku na oči alebo prístroj s bielym šumom. Vysokokvalitné matrace a vankúše môžu zmeniť váš spánok, ale existuje veľa zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste uspávali svoj priestor bez toho, aby ste museli míňať peniaze.

Pamätajte, že hlboký spánok nenastane cez noc. Kľúčom je robiť malé, konzistentné kroky na zlepšenie vašej spánkovej hygieny. Začnite jednou alebo dvoma zmenami a akonáhle sa budú cítiť ako druhá prirodzenosť, prineste do zmesi viac.

Trvalé dosiahnutie tohto rozhodujúceho štádia hlbokého spánku nie sú preteky. Ide o prijatie dlhodobých zmien, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho života. Iste, môže to chvíľu trvať, kým uvidíte výsledky, ale každý krok, ktorý urobíte, vás posunie k hlbšiemu spánku v noci a energickejším dňom.

Vaše otázky o hlbokom spánku sú zodpovedané

Aký je priemerný hlboký spánok za noc?

V priemere väčšina dospelých spí asi jednu až dve hodiny hlbokého spánku za osemhodinovú noc, čo tvorí asi 10-25 % celkového času spánku. Ale množstvo hlbokého spánku sa môže značne líšiť od človeka k človeku. Je dôležité poznamenať, že distribúcia fáz spánku sa počas noci mení, pričom v prvej polovici noci dominuje hlboký spánok.

Čo je lepšie, REM alebo hlboký spánok?

REM a hlboký spánok majú svoje vlastné dôležité funkcie, takže jedna nie je lepšia ako druhá. Hlboký spánok je životne dôležitý pre fyzickú obnovu, rast a opravu a konsolidáciu pamäte. REM spánok, na druhej strane, hrá kľúčovú úlohu pri učení, pamäti a regulácii nálady. Aby vaše telo fungovalo optimálne, potrebuje oba typy spánku.

Zvyšuje melatonín hlboký spánok?

Melatonín je prirodzený hormón, ktorý vaše telo produkuje na reguláciu cyklu spánku a bdenia. Zatiaľ čo melatonín vám môže pomôcť zaspať, výskumy o jeho vplyve na hlboký spánok sú stále zmiešané. Vždy sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete užívať nové doplnky, vrátane melatonínu.

Koľko hodín hlbokého spánku by som mal mať?

Zatiaľ čo konkrétne množstvo sa môže líšiť, dospelí zvyčajne potrebujú približne jednu až dve hodiny alebo 20 % až 25 % svojho celkového spánku, aby boli v štádiu hlbokého spánku. Môžu to však ovplyvniť rôzne faktory, vrátane veku (hlboký spánok sa s vekom znižuje), životného štýlu (strava, cvičenie, stres) a celkového zdravia. Ak sa neustále prebúdzate s pocitom únavy alebo osvieženia, môže to znamenať, že nemáte dostatočne hlboký spánok.

auto s písmenom v