Dozviete sa o dôležitosti vášho nervového systému, o tom, čo to je a ako vám regulácia nervového systému pomáha zvládať stres.
Je úplne prirodzené cítiť sa v strese resp úzkostlivý z času na čas. Stáva sa to každému. Ale vysoký stres môže mať vplyv na vaše telo, najmä na váš autonómny nervový systém, časť tela zodpovednú za reguláciu vášho dýchania, srdcovej frekvencie, krvného tlaku a trávenia. Pochopením toho, ako regulovať svoj nervový systém, môžete podniknúť proaktívne kroky na zvládanie stresu, zlepšenie vašej pohody a vyrovnanejší život.
veci s h
Ako funguje automatický nervový systém?
Nervový systém funguje ako riadiace centrum vášho tela. Je zodpovedný za všetko od tlkotu vášho srdca až po trávenie a dokonca aj za to, ako sa cítite. Jedna jeho časť, autonómny nervový systém, je mimoriadne dôležitá, pokiaľ ide o vašu emocionálnu pohodu. Dá sa rozdeliť na dve hlavné časti: sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém, pričom obe využívajú hormóny, ktoré nám pomáhajú pripraviť sa na to, čo náš mozog vníma ako naše potreby.
Presnejšie povedané, keď mozog vníma hrozbu, zapne sympatický nervový systém, známy ako naša reakcia na boj alebo útek. Príznaky, ktoré pociťujete – búšenie srdca, spotené dlane, sú spôsob, akým vás telo pripravuje na stresovú situáciu. Na druhej strane parasympatický systém naštartuje, keď si náš mozog myslí, že je ten správny čas na zotavenie, čím pomôže nášmu telu upokojiť sa a zotaviť sa.
Rovnováha je kľúčová. Predstavte si autonómny nervový systém ako vodnú plochu, z ktorej každá strana vysiela vlny z protiľahlých brehov. Keď je autonómny nervový systém vyvážený, obe strany vysielajú vlny hormónov v rovnakej miere, ktoré sa navzájom šíria a pomáhajú nám cítiť sa pod kontrolou. Ak sympatický nervový systém tlačí príliš veľa stresových hormónov, začneme byť úzkostliví. Ak parasympatický nervový systém tlačí príliš veľa relaxačných hormónov, môžeme sa cítiť tlmení a apatickí.
Náš väčší nervový systém je dôležitý, pretože umožňuje efektívne fungovanie takmer každého aspektu vášho tela, ale autonómny nervový systém v ňom je rozhodujúci pre naše emocionálne zdravie. Keď sa ocitnete v stresovej situácii, váš sympatický nervový systém vám pomôže správne reagovať tým, že vám pomôže začať konať. Keď je čas na zotavenie, váš parasympatický nervový systém vám pomôže urobiť krok späť a uvoľniť sa. Keď udržiavate rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým systémom, vaše telo je lepšie vybavené na to, aby primerane reagovalo na rôzne situácie, čo vedie k lepším fyzickým a mentálne zdravie .
Ako stres ovplyvňuje váš nervový systém
Od tesných termínov v práci až po osobné výzvy doma, stres môže prísť odkiaľkoľvek. Čo sa však deje v našom tele, keď cítime stres?
Keď sa cítite vystresovaní, vaše telo má prirodzenú odozvu, aby vás pripravilo na zvládnutie situácie a pocitov, a preto si môžete všimnúť, že sa vám zrýchľuje tep, potia sa vám dlane alebo sa vám napínajú svaly. To všetko sú znaky toho, že sympatický systém sa pripravuje buď čeliť výzve, alebo z nej uniknúť, teda bojovať alebo utiecť.
Ak sú však naše telá neustále v stave najvyššej pohotovosti, môžu nastať problémy. Naše telá nie sú navrhnuté tak, aby boli neustále v strese. Keď sympatický systém pracuje nadčas a naše telá sú neustále zaplavované kortizolu a adrenalín, môžeme skončiť so zdravotnými problémami. Z krátkodobého hľadiska by sme mohli cítiť sa unavený , podráždený alebo mať problémy so spánkom . Postupom času môže neustála aktivácia sympatického nervového systému viesť k vážnejším problémom, ako je vysoký krvný tlak, oslabená imunita a dokonca aj srdcové problémy.
Aké sú príznaky a príčiny dysregulácie nervového systému?
Spôsob, akým vaše telo reaguje na určité situácie, môže niekedy vypadnúť zo synchronizácie. Tento stav nerovnováhy vo vašom nervovom systéme sa nazýva dysregulovaný nervový systém. Existuje mnoho bežných príznakov, ktoré ukazujú, že váš nervový systém môže byť mimo.
Rozpoznanie týchto príznakov a pochopenie príčin je prvým krokom k tomu, aby ste prevzali kontrolu nad zdravím vášho nervového systému a obnovili rovnováhu, pozvú váš parasympatický nervový systém, aby aktivoval a podporil relaxáciu, zníženie krvného tlaku, stabilné dýchanie a trávenie.
Tu sú niektoré z príznakov, že môžete pociťovať dysreguláciu nervového systému.
Úzkosť
Problémy s trávením
Problémy so spánkom
Neustála únava
Pretrvávajúca bolesť svalov
Existuje tiež veľa stresorov, ktoré môžu narušiť rovnováhu nervového systému, vrátane:
Traumatické udalosti
Zlé spánkové návyky
Nezdravá strava
Nenájdete si čas na oddych
Ako regulovať nervový systém: 13 techník na obnovenie rovnováhy
Ak sa niekedy cítite v nerovnováhe alebo len potrebujete chvíľu pokoja, vyskúšajte tieto jednoduché techniky, ktoré vám pomôžu regulovať váš nervový systém. Či už prostredníctvom hlbokého dýchania, všímavosti alebo dokonca dobrého smiechu, nájdite to, čo pre vás funguje najlepšie, a uprednostňujte zdravie svojho nervového systému.
1. Vyskúšajte fyziologický vzdych alebo iné dychové cvičenia
Fyziologický vzdych je prirodzený hlboké dýchanie vzor pozostávajúci z dvoch rýchlych nádychov, po ktorých nasleduje dlhší výdych. Môže pomôcť upokojiť sympatický systém a aktivovať parasympatický systém.
Preskúmajte hlboké dýchanie a naučte sa dýchať ako oceán s Jeffom Warrenom.
2. Pohybujte telom
Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako zmierniť stres a regulovať nervový systém. Choďte na prechádzku, cvičte joga alebo tancujte po obývačke na svoju obľúbenú pesničku. Fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť napätie a pomôcť vášmu telu cítiť sa uvoľnenejšie.
Zistite, ako môže pohyb zmeniť váš život a uľahčiť vašu myseľ, s Dr. Ranganom Chatterjee v knihe 4 piliere zdravia.
3. Použite zaťaženú prikrývku
Zaťažená prikrývka môže aktivovať váš parasympatický nervový systém prostredníctvom hlbokého tlakového dotyku. Táto forma terapie využíva dotyky a pocity ako upokojujúcu techniku. Kombinácia zaťaženej prikrývky a aktivácie vášho parasympatického nervového systému môže pomôcť prirodzene uvoľniť vaše telo a upokojiť vašu myseľ.
Precíťte váhu hlbokého tlakového dotyku a naučte sa uvoľniť bremená, ktoré nemusíte niesť s meditáciou Jay Shettyho Put Down the Weight.
4. Meditujte, aby ste upokojili svoju myseľ
Meditácia môže ponúknuť mnoho výhod, vrátane pomoci pri znižovaní stresu a obnove nervového systému. Skúste sedieť v tichom priestore, zavrieť oči a sústrediť sa na svoj dych alebo upokojujúcu frázu. To môže pomôcť sústrediť vaše myšlienky a upokojiť vašu myseľ.
Zbavte stresu láskavosťou v tejto 8-minútovej meditácii na obnovenie rovnováhy mysle a zbavenie tela stresu.
5. Zaveďte do svojej rutiny všímavosť, ktorá pomôže znížiť stres
Zameranie sa na všímavosť alebo prítomnosť v aktuálnom okamihu môže byť terapeutické a pomôcť uzemniť ťa a pripomenúť vám, že existujete v súčasnosti. Skúste sa uzemniť tým, že budete cítiť zem pod nohami, textúru predmetu v ruke alebo pocit vetra na koži.
Uvoľnite sa do svojho tela a naučte sa Slow the Swirl in Your Mind za menej ako dve minúty denne.
6. Spievajte alebo sa smejte
Spievanie a smiech môžu stimulovať blúdivý nerv, hlavný nerv vo vašom parasympatickom nervovom systéme, čo vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene. Spev a smiech tiež zvyšujú váš príjem kyslík , čo môže pomôcť zlepšiť energiu a náladu.
Objavte koreň smiechu v knihe Čo je šťastie s odborníkom na šťastie Shawnom Anchorom.
7. Doprajte si masáž alebo objatie
Dotyk môže byť silným nástrojom na relaxáciu. Doprajte si liečivú masáž jemným potieraním spánkov, krku, rúk alebo chodidiel, kde sa často ukladá stres. Alebo sa skúste objať okolo seba, čo môže poskytnúť pohodlie a pocit bezpečia.
Doprajte si silu fyzického dotyku pri počúvaní soundtracku Kaitlyn Aurelia Smith’s Understanding Body Messages pre extra dávku sebalásky.
8. Skúste poklepať
Technika emočnej slobody (EFT) je novovznikajúca prax, ktorá zahŕňa jemné poklepávanie konkrétne body na vašom tele a zároveň sa zamerajte na upokojujúcu frázu. Niektoré bežné oblasti, kde sa môžete zapojiť do poklepkávania, zahŕňajú vonkajšiu dlaň, stred čela, pod nosom a pod perou, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Naučte sa, ako prekonať stres a úzkosť, aby ste ďalej upokojili svoj nervový systém.
9. Položte nohy na zem
Predbežné dôkazy naznačujú, že priamy kontakt so zemou (známy ako uzemnenie) môže pomôcť upokojiť nervový systém a priviesť ho späť do rovnováhy. Uzemnite sa môže byť také jednoduché, ako položiť bosé nohy na zem.
10. Spojte sa s prírodou
Vyjdite von a vnímajte slnko na koži alebo počúvajte vtáky. Príroda môže mať upokojujúci vplyv a môže podporovať všímavosť a pocit prítomnosti, pričom oboje môže byť prirodzene relaxačné.
Spojte sa s prírodou a spojte sa sami so sebou s We Are Nature od Jay Shetty.
11. Dajte si studenú sprchu
Šok zo sprchy studenou vodou môže otriasť nervovým systémom. To môže pomôcť znížiť stres.
Pripravte sa na nepohodlie a rozšírte hranice svojej komfortnej zóny v tejto epizóde Daily Jay, Cold Showers.
12. Využite koreguláciu
Spoločná regulácia je miesto, kde sa ľudia navzájom naladia na svoje emocionálne stavy, čo môže pomôcť stabilizovať a vyvážiť nervový systém. To môže znamenať, že sa porozprávate s niekým, komu dôverujete a cvičíte empatia , pretože zdieľanie a prežívanie pocitov môže byť skvelý spôsob regulovať emócie .
Rozšírte si svoje osobné obzory a naučte sa dôležitosť nadväzovania vzťahov s ostatnými.
13. Uprednostňujte spánok
Spánok je vtedy, keď sa naše telo omladí, odpočíva a obnoví. Počas spánku náš mozog nielen odpočíva, ale tento čas využíva aj na to, aby umožnil svojim neurónom vzájomnú komunikáciu, čo vedie k regulácii. Pomôcť môže aj spánok vyčistiť si myseľ od stresory , ktoré vám pomôžu zobudiť sa svieži.
Upokojte sa k spánku so zoznamom skladieb Selfgrowth.
Často kladené otázky ako regulovať nervový systém
Ako obnoviť rovnováhu vášho nervového systému?
Obnovenie rovnováhy vášho nervového systému znamená dostať sa späť do stavu, kedy sa cítite pokojne a sústredene. Môžete skúsiť cvičiť hlboké dychové cvičenia, tráviť čas v prírode alebo si krátku jazdu prestávky počas dňa. Pravidelný spánok, a vyvážená strava a porozprávať sa s niekým, komu dôverujete, môže tiež pomôcť.
Ako regulujete nadmerne aktívny nervový systém?
Ak sa cítite príliš nervózni, úzkostliví alebo sa vám jednoducho nedarí relaxovať, váš nervový systém môže byť prebitý. Aby ste to upokojili, začnite zhlboka dýchať. Tento jednoduchý úkon môže signalizovať vášmu telu, aby sa uvoľnilo. Zvážte vyhýbanie sa kofeínu alebo iným stimulantom, pretože môžu veci zhoršiť, a namiesto toho sa zapojte do upokojujúcich aktivít, ako je čítanie, počúvanie tichej hudby alebo precvičovanie všímavosti, aby ste pomohli regulovať nadmerne aktívny nervový systém. Ak tieto pocity pretrvávajú, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám poskytne osobnú radu.
Aké sú príznaky nadmerne stimulovaného nervového systému?
Nadmerne stimulovaný nervový systém môže spôsobiť, že sa budete cítiť nepokojne a úzkostlivo, alebo dokonca spôsobiť fyzické príznaky ako búšenie srdca. Iné príznaky môžu zahŕňať problémy so spánkom, pocit nervozity alebo ľahké vyľakanie. Niektorí ľudia môžu zažiť bolesti hlavy , svalové napätie alebo tráviace problémy. Ak spozorujete tieto príznaky, počúvajte svoje telo a podniknite kroky na upokojenie.
Ako zistím, či je môj nervový systém narušený?
Ak váš nervový systém nefunguje správne, môžete zaznamenať príznaky ako neustála únava , ťažkosti so sústredením, alebo pocit nadmernej úzkosti resp depresívny . Fyzické príznaky sa môžu pohybovať od problémov so spánkom až po tráviace ťažkosti. Pamätajte, že vaše telo má svoje vlastné spôsoby, ako vám dať vedieť, keď niečo nie je v poriadku, takže venujte pozornosť týmto signálom a v prípade potreby vyhľadajte radu.
Aké sú príznaky dysregulácie nervového systému?
Dysregulovaný nervový systém sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Bežné príznaky zahŕňajú pocit úzkosti, neočakávané pocity záchvaty paniky a zápasí so spánkom. Môžete tiež pociťovať problémy s trávením, neustále sa cítiť unavení alebo mať bolesti svalov bez zjavnej príčiny. Rozpoznanie týchto znakov je prvým krokom k nájdeniu rovnováhy a lepšiemu pocitu. Ak máte obavy, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
