Asi 61 % amerických profesionálov sa tak cíti na okraji (alebo už dosiahli) vyhorenie a viac ako 80 % zamestnancov hlásiť pocitstres na pracovisku.
Zatiaľ čo niektoré nemáme pod kontrolou pracovný stres — napríklad termíny, nekonečné e-maily alebo naši spolupracovníci — môžeme ovplyvniť niektoré faktory, ktoré k tomu vedú vyhorieť .
Vyhorenie je skutočné a ovplyvňuje nielen náš pracovný život. Zistite, či sa nachádzate v nebezpečnej zóne vyhorenia a ako sa v nej orientovať pomocou nášho Plánu prevencie vyhorenia.
Rýchle prestávky
Chibs Okereke
Inštruktor všímavosti
Čo je vyhorenie?
Pracovné vyhorenie je stav fyzického alebo emocionálneho vyčerpania spôsobený chronický stres v práci. Môže to znížiť náš pocit úspechu a našu osobnú identitu. Na rozdiel od stresu, ktorý môže byť pozitívny v krátkych dávkach, pracovné vyhorenie nezmizne ani po prestávke.
Za vyhorením stojí niekoľko faktorov:
Práca dlhé hodiny
Nejasné pracovné očakávania
Dysfunkčná dynamika pracoviska
Príliš veľa zodpovednosti
Nedostatoksociálna podpora
Nedostatok vplyvu na rozhodnutia, ktoré ovplyvňujú vašu prácu
Pocit nesúladu s vašimi hodnotami
Extrémne aktivity, pri ktorých sa práca veľmi opakuje alebo je príliš náročná
22 príznakov vyhorenia
Syndróm vyhorenia je komplexný a môže sa prejavovať rôznymi spôsobmi, ovplyvňuje nás fyzicky, emocionálne a behaviorálne. Pochopenie známky vyhorenia môže pomôcť včas identifikovať a riešiť stav.
Fyzické znaky
Vyčerpanie a únava: Ohromujúca únava, dokonca aj po odpočinku
Gastrointestinálne poruchy: Bolesti žalúdka, hnačka, zápcha alebo iné tráviace problémy
Bolesti hlavy: Časté tenzné bolesti hlavy alebo migrény
Zvýšená choroba: Znížená imunita vedúca k častým infekciám, ako je prechladnutie alebo chrípka
Nespavosť: Ťažkosti so zaspávaním resp zostať spať , čo vedie k chronickému nedostatku spánku
Strata chuti do jedla: Výrazné zníženie chuti do jedla a stravovacích návykov.
Bolesť svalov: Nevysvetliteľné bolesti svalov
Emocionálne znaky
Hnev alebo podráždenosť : Pocit náladovosti alebo rýchlej frustrácie so spolupracovníkmi, priateľmi alebo rodinou, často kvôli malým problémom
úzkosť: Pretrvávajúce pocity napätia resp starosti o práci a každodennom živote
Cynizmus: Negatívny, skeptický postoj k práci a ľuďom okolo vás
Depersonalizácia: Odpojenie od seba a svojho okolia
Depresia: Pretrvávajúci smútok, beznádej alebo pocity bezcennosti
Nenápadnosť: Nedostatok energie alebo záujmu v každodenných činnostiach
Apatia a beznádej: Pocit, že na ničom nezáleží a podmienky sa nezlepšia
predmety s písmenom o
Strata radosti: Činnosti a záľuby, ktoré kedysi prinášali radosť, sú teraz nezaujímavé
Nedostatok kontroly: Pocit, že nemáte žiadny vplyv na vašu prácu alebo váš život
Znaky správania
Problémy s koncentráciou: Ťažkosti so zaostrovanímpri úlohách v práci alebo v osobnom živote
Znížená produktivita: Viditeľný pokles pracovného výkonu a kvality
Nenávisť k tvojej práci: Silná averzia k vašej práci a pracovisku
Zvýšená izolácia: Odstúpenie od sociálnych kontaktov a aktivít
Nedostatok motivácie: Snaží sa začať úlohy alebo nájsť energiu na ich dokončenie
Znížená účinnosť: Pocit, že na vašom úsilí nezáleží ani nič nezmení
Plán prevencie vyhorenia: 5 praktík, ako udržať syndróm vyhorenia na uzde
Ak máte pocit, že čelíte vyhoreniu, uprednostňovanie zotavovania sa z práce každý deň vám môže pomôcť predchádzať. Regenerácia je proces hľadania rovnováhy v tele po každodennej prácistresoryako úzkosť a vyčerpanie zvyšujú hladinu stresových hormónov.
Plán prevencie syndrómu vyhorenia vám môže pomôcť zotaviť sa, zvládnuť, predchádzať a poraziť vyhorenie . Stanovenie hraníc a prevzatie kontroly v práci aj doma môže pomôcť odvrátiť dlhodobý stres. Začnete sa aktívne vyhýbať vyhoreniu svojimi rozhodnutiami, namiesto toho, aby ste naň reagovali, keď už príde.
1. Robte si pravidelné prestávky
Mnohí z nás odsúvajú čas na oddych a regeneráciu na víkend, no toto nie je vždy účinný spôsob, ako predísť vyhoreniu.
Výskum ukazuje, že čas na menšie prestávky počas dňa – hoci len 10 minút alebo menej – nám pomáha zvládať našu každodennú úroveň stresu . Tieto mikroprestávky nám pomáhajú zotaviť sa zo stresu dňa v reálnom čase a tiež zlepšiťmotivácia, sústredenie a energetické hladiny .
Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, aby ste si robili tieto krátke prestávky počas dňa, kedy sa nakrátko odpojíte od pracovných stresov a skontrolujete sami seba. Pohybujte sa, meditujte, uvarte si kávu alebo sa rýchlo porozprávajte s kolegom.
VyskúšajteOdstúpte od počítačameditácia v chôdzi, ktorá vám pomôže oddýchnuť si od práce.
2. Urobte z práce prioritu
Vypnutie z práce môže viesť k lepšiemu výkonu a angažovanosti počas pracovnej doby. Keďže zotavenie je o prinášaní našich mysle a tela späť do rovnováhy , musíme sa vzdialiť od pracovných stresov na dostatočne dlho, aby sme si oddýchli.
Zvážte, čo vám pomôže odpútať sa od práce na konci dňa. Aké aktivity, rituály a hranice vám umožňujú byť prítomný po zvyšok dňa? Nastavte si správu preč, vypnite telefón alebo si večer naplánujte aktivitu, ktorá vám pomôže vypnúť.
Ukončite svoj pracovný deň úmyselne naladením na Chibs Okereke's.
3. Vyplňte svoj voľný čas tými správnymi vecami
Zamerajte sa na to, ako vypĺňate svoj čas mimo práce. Robte veci, ktoré vás robia šťastnými a sú len pre vás. Štúdie ukazujú, že zapojenie sa do uspokojujúce, zmysluplné činnosti je pravdepodobnejšie, že vám na druhý deň ráno pomôže cítiť sa zotavený.
Meditácia, dýchanie a jemný pohyb môžu byť povznášajúcim doplnkom vašej regeneračnej rutiny. A zatiaľ čo nenáročné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo čítanie knihy, sú relaxom, výskum ukazuje, že viac aktívne koníčky môže byť rovnako účinný na zotavenie. Nájdite si typ cvičenia, ktoré vás baví, ako naprchôdze, plávanie alebo fitness kurz, aby ste získali výhody na zlepšenie nálady. Môžete sa dokonca naučiť novú zručnosť, jazyk alebo nástroj a dokonca tráviť čas dobrovoľníctvom.
Objímte svoje vnútorné dieťa aNájdite si čas na hrus vedením zo série 7 dní šťastia od Tamary Levittovej.
4. Nakloňte sa do siete podpory
Vzťahy môžu pomôcť proti vyhoreniu. Väčšie ľudské spojenie v práci a doma sa ukázalo, že zmierňuje negatívne účinky syndrómu vyhorenia a zlepšuje spokojnosť v práci.
Keď sa cítime emocionálne alebo fyzicky vyčerpaní syndrómom vyhorenia, môže byť pokušenie izolovať sa od ostatných, ale oslovenie a získanie podpory od spolupracovníkov, priateľov, rodiny alebo terapeuta môže byť produktívnejšie.
Naučte sa, ako pestovať svoje vzťahy produktívnym spôsobom sSéria Vzťahy s ostatnými.
5. Sústreďte sa na veci, ktoré máte pod kontrolou
Keď je veľká časť vášho pracovného života mimo vašej kontroly, je ešte dôležitejšie nájsť kontrolu a agentúru, kde môžete.
Naplánujte si odpočinok , objavujte nové koníčky a robte si všetky prestávky, ktoré potrebujete. Nájdite agentúru v iných oblastiach svojho života tak, že si preorganizujete stôl alebo dom, poviete nie víkendovej aktivite, o ktorú nemáte záujem, alebo pozvete niekoho na aktivitu, ktorú ste chceli vyskúšať. Nalaďte sa na to, ako sa v každom okamihu cítite, a zistite, čo vás najlepšie podporí.
Okrem prevencie: Ako sa zotaviť, keď už ste vyhorení
Ak už so syndrómom vyhorenia bojujete, je dôležité podniknúť kroky k uzdraveniu. Začnite implementáciou jednej alebo dvoch stratégií a postupne pridávajte ďalšie, keď sa začnete cítiť lepšie.
Zmeňte priority svojich úloh
Urobte krok späť a preskúmajte svoje súčasné priority, aby ste zistili, čo je skutočne dôležité a čo môže počkať. Zamerajte sa na úlohy, ktoré sú v súlade s vašimi základnými hodnotami a prispievajú k vašim dlhodobé ciele . Môže to znamenať povedať nie dodatočným povinnostiam alebo delegovať úlohy na iných.
Naučte sa umenie vykonávania jednej úlohy s našímUpokojte sa jednoduchým zadávaním úlohmeditácia.
Zaraďte pravidelné cvičenie
Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu a hladinu energie, znižuje stres a syndróm vyhorenia. Dokonca aj mierne aktivity, ako je chôdza, joga alebo strečing, môžu výrazne zlepšiť vašu pohodu. Zamerajte sa na aspoň 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
Zahrňte do svojej fitness rutiny bezstarostnosť spolu s pohybom tela pomocou Mel Mah'sPohybom pre zábavuvideo.
Vyhľadajte odbornú podporu
Rozprávanie o tom, čo prežívate, môže poskytnúť úľavu a nový pohľad. Ak vaše vyhorenie súvisí s prácou, zvážte diskusiu o svojich pocitoch so svojím nadriadeným. Môžu vám pomôcť nájsť spôsoby, ako znížiť vaše pracovné zaťaženie, alebo ponúknuť prostriedky, ktoré vám pomôžu zotaviť sa. Ak čelíte tlaku doma, zvážte rozhovor s odborníkom, ako je poradca alebo terapeut, alebo použite naše zdroje naúzkosť a úľava od stresu.
nenahradí odbornú pomoc, ale môže to byť užitočná meditácia pre tých, ktorí hľadajú ďalšie zdroje.
Nájdite si čas na starostlivosť o seba
Nájdite si čas na aktivity, ktoré vyživujú vaše telo, myseľ a dušu. Môže to byť také jednoduché ako čítanie knihy, dlhý kúpeľ alebo praktizovanie meditácie. Základom je robiť veci, pri ktorých sa budete cítiť uvoľnene a šťastne. Uistite sa, že dostanete dostatok spánku ako súčasť vašej starostlivosti o seba, pretože nedostatok spánku môže zhoršiť syndróm vyhorenia a stres.
Ak považujete nácvik starostlivosti o seba za zložitý, pozrite si našu sériu.
Stanovte si hranice
Zdravé hranicesú nevyhnutné na to, aby sa zabránilo opätovnému výskytu syndrómu vyhorenia. Stanovte si limity pracovného času, naučte sa povedať nie a zabezpečte si, aby ste mali čas na odpočinok a voľný čas. Z času na čas si urobte prestávky od digitálnych zariadení, pretože neustále pripojenie môže zvýšiť stres.
InObrazovka vypnutá, spánok zapnutýMel Mah vysvetľuje, že je dôležité odstúpiť od obrazoviek a zamerať sa radšej dovnútra.
Časté otázky o príznakoch vyhorenia
Akých je päť príznakov syndrómu vyhorenia?
vyčerpanie: Cítite sa neustále unavení, máte nedostatok energie a cítite sa fyzicky a emocionálne vyčerpaní
Cynizmus a neviazanosť: Mať negatívny, cynický postoj k svojej práci, kolegom, priateľom alebo rodine, alebo sa cítiť oddelený od svojej práce a ľudí okolo vás
Pocit neefektívnosti a nedostatku úspechu: Zmysel pre zlyhanie a pochybnosti o sebe , máte pocit, že nič z toho, čo robíte, nič nezmení alebo že to nikto neocení
Znížený výkon: Ťažkosti so sústredením, nedostatok kreativity a znížená produktivita v práci alebo pri iných činnostiach
Zdravotné problémy: Prežívanie fyzických symptómov, ako napr bolesti hlavy žalúdočné problémy alebo zmeny v spánkovom režime a chuti do jedla
Ako zistím, či som vyhorený?
Vedieť, či ste vyhorení, zahŕňa sebahodnotenie svojich pocitov a správania. Ak prežívate chronické vyčerpanie, cynizmus, odlúčenie od práce aleboosobný život, pocit neefektívnosti a pokles výkonnosti alebo fyzické príznaky, možno smerujete k vyhoreniu. A ak tieto pocity neustúpia a výrazne neovplyvnia váš pracovný a osobný život, môže to byť znakom toho, že ste už vyhorení.
Ako riešite vyhorenie?
Riešenie syndrómu vyhorenia zahŕňa niekoľko krokov, ktoré sa zameriavajú tak na okamžitú úľavu, ako aj na dlhodobé zmeny. Zotavovanie sa zo syndrómu vyhorenia je postupný proces, pri ktorom podnikáte kroky na zníženie súčasnej úrovne stresu a robíte dlhodobé zmeny, aby ste predišli vyhoreniu v budúcnosti. Buďte so sebou trpezliví a uvedomte si, že zotavenie si vyžaduje čas.
Priznajte problém: Rozpoznanie syndrómu vyhorenia je prvým krokom k uzdraveniu.
Vyhľadajte podporu: Porozprávajte sa s niekým o tom, čo cítite, či už je to priateľ, člen rodiny, kolega alebo profesionál. Podpora môže poskytnúť úľavu a ponúknuť perspektívy alebo riešenia, o ktorých ste možno neuvažovali.
Vyhodnoťte svoje možnosti: Zvážte, aké zmeny môžete urobiť vo svojom pracovnom alebo osobnom životeznížiť stres. Môže to zahŕňať diskusiu o pracovnej záťaži s nadriadeným, delegovanie úloh alebo zmenu spôsobu, akým pristupujete k práci.
Stanovte si hranice: Stanovte si jasné limity svojho pracovného a osobného času, aby ste si mohli dobiť energiu. To zahŕňa povedať nie dodatočným povinnostiam, ak ste už preťažení.
Postarajte sa o svoje fyzické zdravie: Pravidelne cvičte, dobre jedzte a zabezpečte si dostatok spánku. Fyzické zdravie je úzko spojené s duševným zdravím.
Prax relaxačné techniky : Venujte sa aktivitám, ktoré znižujú stres, ako je meditácia, joga alebo čítanie.
Zvážte zmenu: Niekedy môže vyriešenie syndrómu vyhorenia vyžadovať významnú zmenu – napríklad novú prácu alebo zmenu kariéry – ak vaša súčasná cesta spôsobuje chronický stres.
