Záchvaty paniky môžu byť oslabujúce. Zistite, ako môže meditácia pomôcť predchádzať záchvatom paniky a techniky uzemňujúcej všímavosti môžu okamžite upokojiť záchvaty paniky.
Záchvat paniky môže byť ohromujúci a desivý. Búšenie srdca, dýchavičnosť a vír myšlienok vo vás môžu spôsobiť pocit bezmocnosti. Ak zažijete záchvaty paniky, nezabudnite, že nie ste sami a so správnymi stratégiami zvládania môžete nájsť úľavu.
Meditácia spája techniky dýchania a všímavosti, aby sa hlboko spojila s prítomným okamihom a pomáha utíšiť spúšťače paniky.
Ako môže meditácia pomôcť predchádzať záchvatom paniky
Meditácia je viac než len relaxačná technika – je to forma mentálneho cvičenia, ktoré podmieňuje myseľ, aby presunula pozornosť od rušivých myšlienok.
Keď ste uprostred záchvatu paniky, váš nervový systém prejde na plné obrátky. Prostredníctvom pravidelnej meditácie môžete trénovať svoj mozog, aby reguloval tieto zvýšené stresové reakcie, čo vám poskytne lepšiu kontrolu, keď vás prepadne panika. Výskum naznačuje, že dôsledná meditácia môže znížiť aktivitu amygdaly – alarmového centra mozgu. Keď sa táto časť mozgu stane menej reaktívnou, zníži sa tým pravdepodobnosť úplného záchvatu paniky.
Štúdie majú ukázali, aká prospešná môže byť meditácia pri zvládaní stresu a úzkosti, ktoré sú hlavnými hnacími silami záchvatov paniky. Toto bolo pravda aj po len jednej meditácii. Meditácia má boli tiež zobrazené znížiť frekvenciu a závažnosť záchvatov paniky.
Keďže meditácia ponúka úľavu od rušivých myšlienok, čím viac budete meditovať, tým lepšie sa budete uzemňovať a pozorovať svoje myšlienky z diaľky, ako keď sledujete búrkové oblaky, ktoré prechádzajú okolo. Časom a praxou môžete trénovať svoju myseľ, aby uznala tieto pocity bez toho, aby ste boli ohromení.
Ako môže všímavosť pomôcť pri záchvatoch paniky
Všímavosť je prax zotrvania v prítomnosti a plného prežívania okamihu, bez posudzovania. Je to komplexný prístup k riadeniu svojich emócií a učeniu sa, ako lepšie zvládať stres, úzkosť a záchvaty paniky.
Keď sa zmocní panika, je bežné, že máte pocit, že sa nedokážete vyrovnať. Všímavosť posúva tento príbeh a podporuje láskavejší prístup, pri ktorom pozorujete svoje pocity bez toho, aby ste ich označili ako „dobré“ alebo „zlé“. To môže byť nesmierne oslobodzujúce. Namiesto toho, aby ste záchvat paniky považovali za prejav slabosti, naučíte sa ho vnímať len ako ďalšiu ľudskú skúsenosť.
Praktiky všímavosti nám pomáhajú „oddialiť“ a vidieť väčší obraz – napríklad sledovanie celého divadla, nielen filmu na plátne kina. Keď to urobíme, uvedomíme si, že záchvat paniky je len časťou našej skúsenosti, nie celým tým, kým sme. To sa ľahšie povie, ako urobí, ale akákoľvek perspektíva, ktorú môžeme získať počas záchvatu paniky, pravdepodobne pomôže zmierniť intenzitu a trvanie.
Zakaždým, keď cvičíte všímavosť počas náročných chvíľ, posilňujete svoje duševné svaly. A čím viac budete trénovať, tým lepšie zvládnete budúce záchvaty paniky alebo akýkoľvek iný stresujúci moment.
5 nástrojov, ktoré vám pomôžu upokojiť sa počas záchvatu paniky
Ak ste uprostred záchvatu paniky alebo úzkosti, môže byť pre vás cenný núdzový samorast: ako sa upokojiť za 2 minúty.
Meditácia je skvelý spôsob, ako udržať záchvaty paniky na uzde a znížiť akúkoľvek predvídavú úzkosť. Ale keď sa ocitnete v záchvate paniky, byť si všetkého super vedomý by vo vás mohol vyvolať ešte väčšiu paniku. V čase, ako je tento, môže byť pre vás v tejto intenzívnej chvíli vhodnejšie kontrolované dýchanie alebo iné praktiky všímavosti. Tu je niekoľko vedomých techník, ktoré môžete vyskúšať:
1. Zamerajte sa na svoj dych pomocou dychových cvičení
Hlboké, merané dýchanie môže byť jedným z najviac efektívnymi spôsobmi znovu získať pokoj počas záchvatu paniky. Techniky ako dýchacia metóda 4-7-8, kedy sa na 4 sekundy nadýchnete, na 7 sekúnd zadržíte dych a na 8 sekúnd vydýchnete, vám môžu pomôcť zresetovať váš nervový systém.
Ak hľadáte iné spôsoby, ako upokojiť nervový systém dýchaním, skúste Reset With the Breath.
2. Zakorente telo a myseľ pomocou uzemňovacích techník
Uprostred záchvatu paniky môže uzemnenie odvrátiť vašu pozornosť od vašich pretekárskych myšlienok a akýchkoľvek fyzických pocitov, ktoré zažívate. Obľúbenou metódou je technika 5-4-3-2-1 , vďaka ktorej identifikujete 5 vecí, ktoré vidíte, 4 sa môžete dotknúť, 3 počuť, 2 cítiť a 1 ochutnať.
Medzi ďalšie techniky uzemnenia patrí technika 3 3 3, pri ktorej pomenujete tri veci, ktoré vidíte, tri zvuky, ktoré počujete, a pohybujete tromi časťami tela.
Podobné je pravidlo 5 5 5, kde sa na 5 sekúnd zhlboka nadýchnete, na 5 sekúnd zadržíte dych a na 5 sekúnd vydýchnete. Potom identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, päť zvukov, ktoré počujete, a päť predmetov okolo vás, ktorých sa môžete dotknúť.
Pred začiatkom útoku sa môžete posilniť praktizovaním vedenej meditácie 5, 4, 3, 2, 1. To vás naučí naladiť sa na svoje okolie skôr, ako sa ocitnete v tiesni.
3. Preskúmajte progresívnu svalovú relaxáciu (PMR)
Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalov od prstov na nohách smerom nahor, aby sa vo vašom tele vytvorila vlna uvoľnenia. Táto technika môže byť užitočná, pretože rozptyľuje vašu myseľ a zároveň uvoľňuje vaše telo a pomáha zmierniť záchvat paniky.
Progresívna svalová relaxácia môže byť obzvlášť užitočná, ak zažívate záchvat paniky, a môže byť ešte efektívnejšia, ak ste ju už preskúmali predtým, ako ste uprostred záchvatu. Ak chcete túto techniku vyskúšať dnes večer, preskúmajte toto.
4. Pozvite svoje telo a myseľ k relaxácii pomocou vizualizačnej meditácie
Keď prepadne panika, vaša myseľ môže byť vaším najhorším nepriateľom. Vizualizačné techniky však môžu zmeniť vašu myseľ na spojenca. Predstavte si pokojnú scénu ako pláž, les alebo hory. Zobrazovanie upokojujúcich scén v živých detailoch môže rozptýliť vašu myseľ a pomôcť vám cítiť sa pokojnejšie.
Cvičenie vizualizácie môže byť ešte účinnejšie, ak zapojíte zvuk. Vyskúšajte upokojujúcu zvukovú kulisu, akou je ostrov Selfgrowth Island.
5. Vyskúšajte vedené meditácie určené na záchvaty paniky
Hoci niektoré druhy meditácie nemusia pomôcť počas záchvatu paniky, existujú špeciálne meditácie určené na zníženie paniky a úzkosti v danom okamihu. Tieto meditácie vás prevedú uzemňovacími cvičeniami, ktoré pomáhajú utíšiť reakciu tela na boj alebo útek.
Ak sa ocitnete uprostred záchvatu paniky, skúste alebo na rýchlu úľavu.
Tieto techniky používajte tak často, ako potrebujete. Zakaždým, keď cvičíte, budujete odolnosť a vybavujete sa nástrojmi na zvládnutie budúcich výziev.
Často kladené otázky týkajúce sa meditácie pri záchvatoch paniky
Môže meditácia zastaviť záchvat paniky?
Samotná meditácia síce záchvat paniky nezastaví, no môže výrazne znížiť jeho závažnosť a pomôže vám rýchlejšie získať kontrolu.
Aké je pravidlo 3 3 3 pre záchvaty paniky?
Pravidlo 3 3 3 je technika uzemnenia navrhnutá tak, aby vám pomohla ukotviť vás späť do prítomnosti počas ohromujúcich momentov. Funguje to takto:
Pozrite sa okolo seba a pomenujte tri veci, ktoré vidíte.
Pozorne počúvajte a identifikujte tri zvuky, ktoré počujete.
Pohybujte tromi časťami tela. Môže to byť také jednoduché ako vrtenie prstami, poklepávanie nohou alebo kývnutie hlavou.
Pomáha to odvrátiť vašu pozornosť od záchvatu paniky a znovu vás spojiť so svetom okolo vás.
predmety s písmenom o
Aké je pravidlo 5 5 5 pre záchvaty paniky?
Pravidlo 5 5 5, podobne ako pravidlo 3 3 3, je ďalším prípravným cvičením, ale s mierne rozšíreným prístupom. Keď zasiahne panika alebo úzkosť:
Zhlboka sa nadýchnite na 5 sekúnd, vydržte 5 sekúnd a vydýchnite na 5 sekúnd. To spomalí vaše zrýchlené dýchanie a pomôže vám získať kontrolu.
Potom identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, päť zvukov, ktoré môžete počuť, a päť vecí, ktorých sa môžete okolo seba dotknúť.
Cieľom je spomaliť dýchanie a tým upokojiť nervový systém.
Ako môžem čo najskôr upokojiť svoje záchvaty paniky?
Neexistuje univerzálne riešenie, ale existujú kroky, ktoré vám pomôžu nájsť úľavu:
Zamerajte sa na dýchanie: Vyskúšajte hlboké bránicové dýchanie alebo techniku boxového dýchania, aby ste sa ukotvili počas záchvatu paniky.
Uzemnite sa: Techniky ako pravidlá 3 3 3 alebo 5 5 5 môžu odviesť vašu pozornosť od paniky a zakoreniť vás späť v prítomnosti.
Používajte pozitívne afirmácie: Pripomeňte si: 'Toto je dočasné' alebo 'Už som to prekonal a môžem to urobiť znova.'
Nájdite si pokojné miesto: Niekedy vám obmedzenie vonkajších podnetov môže pomôcť sústrediť sa na upokojenie mysle.
Preskúmajte vedené meditácie: Samorast má meditácie navrhnuté výslovne pre chvíle intenzívnej úzkosti alebo paniky, ktoré pomáhajú priviesť vašu myseľ späť k pokoju.
Získajte odbornú pomoc: Ak potrebujete, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo terapeutom, aby ste našli ten najlepší prístup.
