Depresia je ťažká, ale podpora tam je. Skúmame dôležitosť starostlivosti o seba a kľúčových zručností zvládania, ako je meditácia, ktoré vám pomôžu prekonať depresiu.
Depresia je komplexný stav, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Často vyčerpávajúcim spôsobom unáša náladu, výhľad a radosť z každodenného života.
Dobrá správa? Zatiaľ čo zvládanie depresie vyžaduje prácu, so správnymi vedomosťami, profesionálnou podporou a starostlivosťou o seba, môžete prekonať temnejšie dni a dostať sa na druhú stranu. Poďme sa ponoriť hlbšie do toho, čo depresia skutočne je.
čo je depresia?
Je to viac než len pocit modrej. Keď sa vyrovnávate s depresiou, pre ľudí zvonku je ľahké to zmiasť ako „len pocit smútku“. Ale klinická depresia je oveľa závažnejšia ako dočasný prípad blues. Je to náročný stav duševného zdravia, ktorý sťažuje pocit nádeje, radosti, motivácie alebo záujmu o život.
Depresia (veľká depresívna porucha) je bežné a závažné zdravotné ochorenie, ktoré negatívne ovplyvňuje to, ako sa cítite, ako myslíte a ako konáte. Našťastie je to aj liečiteľné.
Depresia spôsobuje pocity smútku a/alebo straty záujmu o činnosti, ktoré ste si kedysi užívali. Môže to viesť k rôznym emocionálnym a fyzickým problémom a môže znížiť vašu schopnosť fungovať v práci a doma.
— Americká psychiatrická asociácia
Nízka nálada a temnota depresie môže pretrvávať deň čo deň a začať ovplyvňovať vašu prácu, vzťahy, zdravie – v podstate všetko.
Depresia tiež často prichádza s fyzickými príznakmi, ako sú neustále únava (bez ohľadu na to, koľko spíte), chuť do jedla zmeny vedúce k presunom hmotnosti alebo dokonca nevysvetliteľné bolesti.
Niektoré bežné príznaky depresie
1. Pretrvávajúci smútok alebo prázdnota: Nie je to len o pocite skľúčenosti, je to neustály pocit smútku alebo prázdnoty, ktorý sa nezdá byť pozdvihnutý ani počas typicky radostných momentov.
2. Strata záujmu o aktivity: Veci, ktoré kedysi prinášali radosť a vzrušenie, sú teraz nudné a nezaujímavé.
3. Zmeny v spánkovom režime: Spánok sa môže stať bojom, noci strávené prehadzovaním sa alebo prespávaním počas dňa.
4. Fyzické príznaky bez jasnej príčiny: Od bolestí hlavy po tráviace problémy sa depresia môže prejaviť fyzickými príznakmi zdanlivo bez zjavného dôvodu.
5. Pocit bezcennosti alebo nadmernej viny: Negatívne myšlienky o sebe, neustála sebakritika alebo ohromujúce pocity viny z každodenných činov môžu ovládnuť myseľ.
Depresia je jedinečná pre každého jednotlivca a tieto príznaky môžu mať rôznu intenzitu a trvanie. Základom však je, že čeliť depresii sa môže zdať ako boj na duševnej aj fyzickej úrovni.
mená pre mužskú postavu
12 tipov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s depresiou
Keď príde depresia, pamätajte, že máte moc. Vyzbrojte sa stratégiami zvládania, ktoré vám pomôžu stabilizovať a uzemniť vás.
1. Identifikujte svoje jedinečné spúšťače
Ak sa s depresiou stretávate pravidelne, veďte si denník, aby ste si všimli vzorce, napríklad či ročné obdobia alebo udalosti majú tendenciu prehlbovať alebo spúšťať vašu depresiu.
2. Spoľahnite sa na svoju sieť podpory
Neizolujte sa. Oslovte priateľov, rodinu alebo podporné skupiny. Niekedy je najlepším liekom počúvajúce ucho.
3. Precvičujte si prítomnosť v danom okamihu
Techniky ako hlboké dýchanie alebo meditácia všímavosti môžem pomôcť zmiernite príznaky depresie, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie a budete sa lepšie podporovať vo svojom vlastnom duševnom zdraví. Vyskúšajte niekoľko riadených meditácií alebo jednoduchých dychových cvičení a uvidíte, ako sa budete cítiť.
Vyskúšajte túto vedenú meditáciu na zmiernenie depresie.
4. Hýbte sa
Fyzická aktivita môže mať moc vplyv na náladu . Dokonca aj obyčajná prechádzka môže zlepšiť vašu náladu. Alebo môžete vyskúšať dennú vedenú pohybovú prax ako Daily Move with Mel Mah.
5. Vyživujte sa výživnými potravinami
Vyvážená strava poskytuje energiu a stabilnú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť najlepšie psychicky aj fyzicky. Starajte sa o svoje telo opatrne.
6. Uprednostňujte spánok
Nedostatok spánku prehlbuje depresiu. Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním, ktorá vás pripraví na pokojné noci.
Môžete zvážiť začatie večerného oddychu riadeným cvičením zameraným na spánok, ako je Upokojenie mysle a tela s profesorkou Megan Reitzovou.
7. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám
Niekedy môže byť lákavé naliať si drink na konci dňa, aby ste pomohli zmierniť príznaky depresie, ale alkohol samotný môže byť depresívny a niekedy môže príznaky zhoršiť.
Ak sa chcete na konci dňa uvoľniť, zvážte riadenú meditáciu, ktorá je zameraná na zmiernenie príznakov depresie.
8. Stanovte si reálne ciele
Úlohy sú menej skľučujúce, keď sú rozdelené do malých krokov. Oslávte každý úspech, ktorý ste dosiahli. Pocity pokroku vám môžu zdvihnúť náladu.
9. Vyhnite sa dôležitým životným rozhodnutiam
Ak sa cítite depresívne, odložte dôležité rozhodnutia, ak je to možné. Váš úsudok môže byť zahmlený, keď sa cítite slabo. Namiesto toho si dajte milosť a urobte tie ťažké rozhodnutia, keď máte lepšiu myseľ.
10. Investujte do obnovujúcej starostlivosti o seba
Uprednostnite svoju rutinu starostlivosti o seba a vyhraďte si každý deň čo i len krátky čas na to, aby ste urobili niečo pre seba upokojujúce – varte, robte umenie, namočte sa do perličkového kúpeľa, chvíľku sa zhlboka nadýchnite. Vy a vaša myseľ si zaslúžia starostlivosť.
Meditácia je skvelý spôsob starostlivosti o seba. Vyskúšajte túto vedenú meditáciu Trusting the Unknown ako podporu.
11. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak príznaky začnú prerušovať váš každodenný život, vyhľadajte odbornú pomoc. Terapeuti a odborníci na duševné zdravie poskytujú personalizované poradenstvo, plány liečby a, čo je najdôležitejšie, nádej.
12. V prípade potreby zvážte lieky
Niektorým poskytujú predpísané lieky v kombinácii s terapiou životne dôležitú úľavu. V prípade potreby je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc.
Navigácia v depresii môže mať často pocit, že sa plahočíte hustým lesom, ale každý krok vpred sa počíta. Tieto tipy nie sú len slová na stránke, sú to pozvánky, aby ste vo svojom živote konali.
Cez tmu to zvládnete so súcitom, dôslednosťou a prispôsobenou starostlivosťou. Úľava je za rohom.
Meditácia na depresiu
Meditácia sa stala a dobre preskúmané a vysoko uznávaný nástroj na boj proti depresii. Je to viac než len módne slovo; je to prax, ktorá sa používa už tisíce rokov na upokojenie mysle a tela.
Vyskúšajte našu majstrovskú triedu Rethinking Depression Masterclass s Dr. Steve Ilardi. Naučíte sa šesť vedecky podložených stratégií na prekonanie úskalí depresie a každodenný živší život.
Cvičenie kladie dôraz na všímavosť a uvedomenie a pre tých, ktorí bojujú s depresiou, môže meditácia poskytnúť oázu pokoja a rovnováhy.
Tu je niekoľko výhod meditácie pri depresii:
Znižuje stresové hormóny Páči sa mi to kortizolu ktoré prehlbujú depresiu a úzkosť. To upokojuje myseľ aj telo.
Buduje sebauvedomenie a prijatie emócií, často prvým krokom k uzdraveniu.
Zlepšuje koncentráciu a zameranie, ktoré depresia často otupuje.
mužské talianske mená
Propaguje vyrovnanosť, odolnosť a spojenie mysle a tela .
to je prístupný kedykoľvek a dopĺňa iné liečebné prístupy.
Zatiaľ čo samotná meditácia zvyčajne nestačí na stredne ťažkú klinickú depresiu, v kombinácii s terapiou, liekmi a starostlivosťou o seba môže byť silným doplnkom vašej sady nástrojov duševného zdravia.
Starať sa o seba nie je sebecké, je to nevyhnutné
Už ste to počuli – starajte sa o seba. Čo však znamená starostlivosť o seba, keď máte čo do činenia s depresiou?
Ide o rešpektovanie vašich potrieb a vytvorenie personalizovanej rutiny, ktorá je dobrá pre vašu myseľ a telo. Od trávenia času so svojím domácim miláčikom až po oddávanie sa obľúbenej knihe, starostlivosť o seba je vašou jedinečnou zmesou pohodlia a radosti. Nebojte sa na to využiť, keď ste v ťažkej situácii.
4 meditačné štýly, ktoré vám pomôžu zmierniť depresiu
Prax meditácie nemusí byť zložitá ani časovo náročná. Aj pár minút denne môže znamenať významný rozdiel. Tu je niekoľko typov meditácií, o ktorých sa zistilo, že sú účinné pri zvládaní depresie:
1. Meditácia všímavosti
Čo to je: Meditácia všímavosti je o plnej prítomnosti v danom okamihu bez posudzovania. Táto prax pomáha jednotlivcom spojiť sa so svojimi myšlienkami a pocitmi bez toho, aby na ne reagovali, čím podporuje pocit odlúčenia a kontroly.
Ako to pomáha: Tým, že sa naučíme pozorovať myšlienky a pocity bez toho, aby sme boli ohromení, môžeme si rozvinúť odolnosť a vyhnúť sa cyklu prežúvania, ktorý často sprevádza depresiu.
Ako cvičiť: Začnite tým, že si nájdete pokojné miesto na sedenie a zamerajte sa na svoj dych. Dovoľte myšlienkam prichádzať a odchádzať bez posudzovania a jemne sa vráťte k dychu, kedykoľvek sa myseľ zatúla.
Vyskúšajte túto uvoľnenú meditáciu s otvorenou prítomnosťou.
2. Meditácia milujúcej láskavosti
Čo to je: Táto prax zahŕňa posielanie prianí dobra a lásky sebe a ostatným. Ide o pestovanie zmyslu pre súcit a empatiu.
Ako to pomáha: Meditácia milujúcej láskavosti môže pomôcť prelomiť sebakritiku a negatívne vzorce myslenia a nahradiť ich pozitívnymi afirmáciami a súcitom.
Ako cvičiť: Pohodlne sa usaďte a potichu opakujte frázy ako „ Nech som šťastná, nech sa mám dobre “ rozšírte tieto želania na ostatných vo vašom živote.
Vyskúšajte riadenú verziu tohto cvičenia, aby ste sa s touto technikou cítili pohodlne. Naším cieľom je meditácia milujúcej láskavosti s Tamarou Levittovou.
3. Transcendentálna meditácia™
Čo to je: Transcendentálna meditácia ™ zahŕňa opakovanie špecifickej „mantry“ (slova alebo zvuku) špecifickým spôsobom, aby pomohla mysli usadiť sa v stave „transcendencie“.
Ako to pomáha: Zistilo sa, že tento typ meditácie znižuje príznaky depresie a úzkosti tým, že upokojuje nervový systém.
meno hráča
Ako cvičiť: Transcendentálnu meditáciu™ vo všeobecnosti vyučujú certifikovaní inštruktori. Ak máte záujem, môžete vyhľadať miestneho lekára, ktorý vás prevedie celým procesom.
4. Meditácia skenovania tela
Čo to je: Meditácia skenovania tela zahŕňa mentálne skenovanie tela od hlavy po päty, pričom venuje veľkú pozornosť pocitom, napätiu a relaxácii.
Ako to pomáha: Táto prax pomáha vytvárať spojenie mysle a tela, prináša uvedomenie si fyzických pocitov a môže byť obzvlášť užitočná pri rozpoznávaní a uvoľňovaní fyzických prejavov emočného stresu.
Ako cvičiť: Ľahnite si a mentálne sa pohybujte každou časťou svojho tela, všímajte si pocity, teplo, napätie alebo relaxáciu. Urobte si čas a nechajte vedomie, aby sa prehĺbilo s každým nádychom.
Ak dávate prednosť riadenej praxi, vyskúšajte túto 10-minútovú meditáciu Body Scan s Tamarou Levittovou.
Začlenenie týchto rôznych typov meditácie do každodennej rutiny môže ponúknuť prirodzený a posilňujúci spôsob, ako zmierniť niektoré symptómy depresie. Je však nevyhnutné poznamenať, že hoci meditácia môže byť silným nástrojom, nenahrádza odbornú lekársku pomoc a liečbu v prípade potreby.
Kľúčom je prispôsobenie vašej sady nástrojov pomocou mechanizmov zvládania, ktoré fungujú jedinečne pre vás. Buďte trpezliví a vedzte, že v prípade potreby máte vždy k dispozícii zdroje.
Často kladené otázky o zvládaní depresie
Aké sú 5 typov stratégií zvládania depresie?
Stratégie zvládania depresie sa značne líšia a možno ich rozdeliť do piatich hlavných typov:
Stratégie riešenia problémov: Prijímanie opatrení na riešenie problémov priamo.
Stratégie emocionálnej podpory: Opieranie sa o blízkych pre povzbudenie a empatiu.
Kognitívne stratégie : Preformulovanie spôsobu, akým uvažujete o výzvach.
Stratégie rozptýlenia: Hľadanie zdravých rozptýlení, ako sú koníčky.
Stratégie vyhýbania sa: V prípade potreby dočasný krok späť od problémov.
Každá stratégia môže byť v niektorých situáciách vhodná, ale pri nadmernom používaní môže byť problematická. Najlepšie je použiť rôzne stratégie zvládania, než sa spoliehať na jednu.
Čo môžu ľudia urobiť, aby sa vyrovnali s depresiou?
Vyrovnanie sa s depresiou zahŕňa kombináciu profesionálnej podpory, starostlivosti o seba a osobných stratégií, vrátane:
Hľadanie terapie alebo poradenstva.
Zváženie liekov pod vedením poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
krásne staré chvály
Urobte si čas na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť.
Cvičenie všímavosti alebo meditácie.
Budovanie a udržiavanie podpornej siete priateľov a rodiny.
Implementácia zdravého životného štýlu, ako je správny spánok, strava a cvičenie.
Aké pozitívne schopnosti zvládania sa používajú pre duševné zdravie?
Zamerajte sa na konštruktívne návyky ako:
Denná meditácia alebo dýchanie
Rozhýbte svoje telo cvičením
Vyjadrite sa prostredníctvom kreatívnych predajní
Vytváranie kontaktov s vašou komunitou
Stanovenie malých, dosiahnuteľných cieľov na vybudovanie sebadôvery
V prípade potreby vyhľadajte odbornú podporu
Aké sú 3 základné prístupy k liečbe depresie?
Liečba depresie zvyčajne zahŕňa kombináciu nasledujúcich troch základných prístupov:
Psychoterapia: To zahŕňa rôzne terapeutické techniky, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) a terapia hovorením na preskúmanie myšlienok, pocitov a správania.
Lieky: Antidepresíva, ktoré predpisuje a monitoruje poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, môžu byť účinné pri liečbe symptómov.
Zmeny životného štýlu: Implementácia pozitívneho životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie, správna výživa, spánok, meditácia a zvládanie stresu, môže podporiť celkovú pohodu a zmierniť príznaky depresie.
