Navigácia v ohromujúcich pocitoch môže byť náročná. Zistite, prečo a ako rozvíjať schopnosti emocionálnej regulácie pre vyrovnanejší život.
Emócie sú zložité a hlboké. Formujú naše skúsenosti, rozhodnutia a interakcie. Navigácia v nich však môže byť náročná. Niekedy až tak, že môžeme zažiť niečo, čo psychológovia označujú ako emocionálnu dysreguláciu, keď sa cítime tak ohromení návalom emócií, že sa náš nervový systém aktivuje a dereguluje.
A hoci emócie nemusia byť nevyhnutne kontrolované, musia byť riadené spôsobom, ktorý znamená, že neovládajú váš život ani neohrozujú vašu pohodu. Našťastie existujú stratégie a nástroje, ktoré vám pomôžu regulovať vaše emócie a primerane zvládnuť akékoľvek silné pocity, ktoré zažívate.
Čo je emocionálna dysregulácia?
Emocionálna dysregulácia znamená, že máte problém efektívne riadiť, spracovávať a vyjadrovať svoje pocity. Môže to znamenať, že budete bezútešne plakať nad menšou nepríjemnosťou alebo cítiť hlboký hnev kvôli triviálnej poznámke. Možno ste to už počuli označovať ako „manažment hnevu“, ale v emocionálnej dysregulácii je oveľa viac ako len hnev. A je to bežnejšie, než by ste si mysleli – mnohí z nás niekedy zápasia s touto rovnováhou.
Byť občas premožený našimi emóciami je súčasťou ľudskej skúsenosti. Ale ak sa to stáva často, rozpoznanie a pochopenie príznakov emocionálnej dysregulácie vám môže pomôcť nájsť rovnováhu a efektívnejšie zvládnuť svoje pocity.
Hlavné príčiny emocionálnej dysregulácie
Pochopenie koreňov emocionálnej dysregulácie môže byť kľúčové pri jej zvládaní. Rozpoznanie týchto príčin nie je o zvaľovaní viny, ale o porozumení a s porozumením prichádza sila ľahšie zvládnuť svoje pocity a reakcie.
Trauma z detstva: Niekedy emocionálne vzorce pochádzajú z našej minulosti, najmä z našich mladších rokov. Búrlivé detstvo, skúsenosti so zanedbávaním alebo traumatické udalosti môžu zanechať trvalé odtlačky o tom, ako zaobchádzame so svojimi pocitmi ako dospelí. Naše detské roky stavajú základy nášho emocionálneho manažmentu, takže nestabilita počas tohto obdobia môže ovplyvniť to, ako sa v dospelosti vyrovnávame.
Duševné zdravie: Ťažkosti s emóciami môžu signalizovať základné problémy duševného zdravia. Stavy ako PTSD, bipolárna porucha, depresia alebo úzkostné poruchy môže zvýšiť naše emocionálne reakcie.
Neurologické faktory: Nerovnováha v mozgových štruktúrach alebo neurotransmiteroch môže ovplyvniť celkovú rovnováhu našich emócií. Rôzne časti mozgu zvyčajne fungujú v harmónii, ale ak je určitá oblasť mimo kroku, môže to spôsobiť problémy. genetika, poranenia mozgu alebo iné faktory môžu ovplyvniť rytmus mozgu.
Stres a preťaženie: Tlaky z práce, vzťahov a osobných problémov môžu spôsobiť, že vaše duševné zaťaženie bude ťažšie. Bez poriadnej prestávky, keď ju potrebujete, môže byť pre vás ťažšie zvládať svoje pocity.
pieseň a chvála
Zneužívanie návykových látok: Alkohol a drogy môžu vážne narušiť ladenie našich emócií. Môžu pomiešať naše reakcie tak, že niektoré pocity preháňajú, zatiaľ čo iné otupujú.
Nedostatok naučených zvládacích zručností: Počas celého života sa učíme zvládať emócie, pričom väčšina základných prác sa robí v detstve. Niektorí ľudia sa však v detstve nikdy neučili, ako zvládať svoje emócie. To môže znamenať, že keď sa v dospelosti objavia intenzívne pocity, môžu sa cítiť nepripravení alebo ohromení, reagujú extrémne – alebo otupení – spôsobom.
Ako zvládnuť svoje emócie: 9 užitočných tipov na emocionálnu reguláciu
Pre tých, ktorí zápasia s nepredvídateľnými emocionálnymi reakciami, môže byť úľavou naučiť sa niektoré techniky, ktoré vám môžu pomôcť.
1. Praktizujte meditáciu všímavosti
Meditácia všímavosti, ktorá vás uzemňuje v prítomnom okamihu, vám umožňuje rozpoznať a uznať svoje pocity bez toho, aby ste sa nimi nechali zahltiť. Praktizovaním meditácie všímavosti sa môžete vycvičiť, aby ste sa stali pozorovateľom svojich myšlienok a pocitov. Učí vás, aby ste sa neodsudzovali alebo unáhlené závery, ale jednoducho si všímali, čo sa deje vo vnútri.
Ak je pre vás všímavosť novinkou, držíme vám chrbát. Ak chcete získať podrobný úvod, pozrite si naše Meditácia všímavosti .
2. Ovládajte techniky hlbokého dýchania
Keď sme v strese, náš dych sa stáva plytkým, čo môže zvýšiť pocity úzkosti. Ale cvičenie hlbokého dýchania vám môže pomôcť cítiť sa o niečo lepšie. Hlbokým a odmeraným nádychom hovoríte svojmu telu a mozgu, že je všetko v poriadku.
Môže to byť také jednoduché, ako cvičiť hlboké dýchanie sami. Alebo môžete skúsiť dýchanie spolu s našou dýchacou bublinou.
3. Precvičte si techniky uzemnenia
Keď sú emócie vysoké, techniky uzemnenia dokážu zázraky. Tieto techniky, ako je technika 5-4-3-2-1, sú navrhnuté tak, aby vás vytiahli z emocionálneho stavu, v ktorom sa nachádzate, a pomohli vám ukotviť sa v realite vášho okolia. Pomocou techniky uzemnenia 5-4-3-2-1 pomenujete 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktoré môžete počuť, 3 veci, ktoré cítite, 2 veci, ktoré cítite a 1 vec, ktorú môžete ochutnať. Zapojením zmyslov a stiahnutím sa späť do tela môžete pomôcť znížiť emocionálny zápal a obnoviť pocity pokoja.
Vyskúšajte techniku 5-4-3-2-1 ako vedenú meditáciu s Tamarou Levittovou.
4. Identifikujte spúšťače
Emocionálne spúšťače sú ako tlačidlá spôsobujúce pocity, keď sú stlačené. Keď spoznáte, čo sú tieto tlačidlá, môže vám to pomôcť vyhnúť sa ich stláčaniu. Samozrejme, zistenie vašich spúšťačov nemusí byť jednoduché, najmä ak ste nováčikom v oblasti regulácie emócií. Zistite, ako identifikovať a spravovať spúšťače, aby ste mohli rozvíjať svoje zručnosti.
ženský kostým klauna
5. Precvičte si techniky regulácie emócií
Sú ako váš emocionálny nástroj – môžete si vybrať metódy, ktoré potrebujete, aby vás podporili vo chvíli, keď ich potrebujete. Techniky môžu zahŕňať kognitívne prerámovanie, kde meníte negatívne myšlienky, aby ste našli pozitíva, alebo spochybňujete iracionálne presvedčenia, ktoré vám pomôžu nájsť to, čo je pravda.
Ďalšou metódou, ktorú môžete vyskúšať, je technika „STOP“, ktorá vám pomôže zastaviť vaše reakcie.
krásne staré chvály
S povie vám, aby ste sa zastavili, čím preruší vaše myšlienky.
T vás vyzve, aby ste sa niekoľkokrát zhlboka nadýchli.
O vám pripomína, aby ste pozorovali, čo sa deje vo vašom tele, mysli a emóciách.
P vám umožní pokračovať v tom, ako ste sa rozhodli reagovať.
Môže to byť silný nástroj, ktorý vám pomôže presmerovať alebo kontrolovať intenzívne emocionálne reakcie skôr, ako sa vystupňujú.
6. Zostaňte aktívny
Fyzická aktivita uvoľňuje do tela prirodzené chemikálie, ktoré zlepšujú náladu. Či už ide o rýchlu chôdzu, jogu alebo cvičenie, fyzická aktivita pomáha uvoľniť zadržiavané emócie. Vďaka tomu sa cítite dobre a máte lepšiu pozíciu na riadenie svojich reakcií.
Môžete tiež pomôcť regulovať svoje emócie vedomým pohybom. Pozrite si film Saying Goodbye to Anger z Daily Move s Mel Mah.
7. Spojte sa s prírodou
Príroda má upokojujúci, uzemňujúci účinok na myseľ. Dokonca aj krátka prechádzka v parku alebo záhrade môže ponúknuť nový pohľad a pomôcť vám uniknúť zdrvujúcim emóciám. Ak žijete v meste, kde nemáte prístup do parku alebo záhrady, dokonca aj otvorenie okien a dýchanie čerstvého vzduchu môže skutočne pomôcť.
Niekedy sa chceme spojiť s prírodou, no uviazli sme vo vnútri. V týchto dňoch vyskúšajte upokojujúcu zvukovú scenériu založenú na prírode, ako je Alpine Meadow.
8. Cvičte si denník
Dať svoje emócie na papier vám môže pomôcť získať jasnosť, pochopiť vzorce a vyriešiť emocionálne problémy. Vidieť napísané svoje pocity môže byť veľmi terapeutické – ako rozhovor so sebou samým. To vám môže pomôcť spracovať vaše emócie.
Začnite konzultáciou s naším kolesom pocitov, aby ste zistili, ako sa cítite. Potom použite náš denník pocitov, ktorý vám pomôže spracovať tieto pocity.
9. Vyhľadajte podporu a odbornú pomoc
Niekedy je najlepší spôsob, ako zvládnuť emócie, vyrozprávať sa im. Zdieľanie toho, ako sa cítite, s niekým, komu dôverujete, napríklad s priateľom alebo členom rodiny, môže byť nesmierne uľavujúce. Alebo môžete radšej chatovať s profesionálom, ktorý vám môže ponúknuť stratégie a postrehy, keď sa emócie zdajú byť príliš náročné na to, aby ste ich zvládli sami. Pamätajte, že hľadanie pomoci ukazuje vašu silu a odhodlanie k vlastnému rastu.
Cieľom ovládania svojich emócií nie je prestať ich cítiť – koniec koncov, sú súčasťou toho, kým ste. Ale so správnymi nástrojmi sa môžete naučiť ovládať svoje pocity efektívnejšie.
Prečo nemôžem ovládať svoje emócie? často kladené otázky
Prečo sa snažím ovládať svoje emócie, dokonca aj v zdanlivo malých situáciách?
Nie ste sami, kto sa takto cíti – niektorí ľudia majú prirodzene zvýšené emocionálne reakcie. Príčinou môžu byť prežité traumy, zakorenené návyky z detstva, či dokonca genetické predispozície. Alebo to môže byť spôsob, ako vás mozog upozorní na niečo, čo má pod povrchom väčší význam, ako sa zdá. Použitie všímavosti alebo terapie na získanie základnej príčiny môže poskytnúť jasnosť.
Je normálne zažívať pravidelne zmeny nálad a emocionálne výbuchy?
Každý má svoj jedinečný emocionálny rytmus. Časté zmeny nálad alebo výbuchy však môžu niekedy signalizovať základné problémy. Úlohu môžu zohrávať faktory ako stres, hormonálna nerovnováha, stavy duševného zdravia alebo niektoré lieky. Sledujte spúšťače a vzorce týchto výkyvov. Možno by stálo za to vyhľadať odbornú podporu, ak ovplyvňujú váš každodenný život.
názvy luxusných obchodov
Ako rozoznám rozdiel medzi dočasnou emočnou reakciou a vážnejšou emočnou poruchou?
Dočasné emocionálne reakcie sú krátkodobé a zvyčajne súvisia s konkrétnymi situáciami alebo spúšťačmi. Emocionálne poruchy však často zahŕňajú pretrvávajúce pocity alebo správanie, ktoré nemusí mať zjavný spúšťač, čo zasahuje do každodenného života. Sledujte vzorce a ak máte obavy z intenzity alebo frekvencie svojich emócií, porozprávajte sa s odborníkom, aby ste získali radu a jasnosť.
Ako sa hovorí, keď máte pocit, že nedokážete ovládať svoje emócie?
Ak máte pocit, že vaše emócie sú ohromujúce a zdá sa, že máte vlastnú myseľ, je to známe ako „emocionálna dysregulácia“. Emocionálna dysregulácia môže byť znepokojujúca, či už je to plač nad niečím malým alebo náhly pocit ohromného hnevu. Existujú však nástroje a stratégie, ktoré vám pomôžu tieto pocity lepšie zvládnuť a pochopiť.
Prečo mám vždy emocionálne výbuchy?
Časté emocionálne výbuchy môžu naznačovať, že máte čo do činenia so základnými stresormi alebo nevyriešenými problémami. Nahromadený stres, traumy z minulosti, určité stavy duševného zdravia alebo hormonálna nerovnováha môžu byť prispievateľmi. Ak vaše emócie ovplyvňujú váš každodenný život, zvážte vyhľadanie odbornej rady alebo podpory.
Ako ADHD ovplyvňuje emócie?
ADHD alebo porucha pozornosti s hyperaktivitou neovplyvňuje len pozornosť, ale môže ovplyvniť aj emocionálnu reguláciu. Tí, ktorí majú ADHD môže zažiť emócie intenzívnejšie a považujú za náročné presunúť svoju pozornosť preč od negatívnych pocitov. To môže sťažiť zvládanie reakcií na každodenné stresové faktory. Ale pomocou správnych stratégií, mechanizmov zvládania a niekedy terapie alebo liekov je možné zvládnuť svoje emócie pomocou ADHD.
