Dych je mocný nástroj, ktorý môže podporiť vaše duševné a fyzické zdravie. Skúmame, ako správne dýchať pomocou 7 dychových techník, ktoré odbúravajú stres.
Dýchanie prebieha automaticky – robíme to v každom okamihu nášho života. Ale málokedy sa nad tým pozastavíme. Priemerný človek sa nadýchne približne 20 000-krát denne, no mnohí z nás si neuvedomujú, aký vplyv to môže mať na naše celkové zdravie. Od regulácie nášho nervového systému až po posilnenie našej imunitnej odpovede, dýchanie zohráva kľúčovú úlohu okrem dodávania kyslíka.
Všímavé dýchanie – zámerná, vedomá forma dýchania – prináša vedomie do vášho dýchania. Prostredníctvom neho získate silu meniť nielen svoj duševný stav, ale aj ovplyvňovať fyziologické funkcie, napr krvný tlak srdcovú frekvenciu a dokonca aj hladiny hormónov.
Vedomé dýchanie môže priniesť okamžité upokojenie bez ohľadu na to, či ste uviazli v premávke, pociťujete úzkosť pred stretnutím alebo sa snažíte zaspať. Výhody správneho dýchania sú podporené modernou vedou a tisícročiami ľudskej múdrosti. To je dôvod, prečo sa zhlboka nadýchnuť je taká bežná fráza.
predmety s písmenom e
Ako funguje dýchanie
Dýchanie zahŕňa viac než len vaše pľúca – je to komplexná súhra medzi bránicou, rebrami a svalmi brucha a krku. Keď sa nadýchneme, bránica sa stiahne a posunie nadol, čím nasáva vzduch do pľúc. Súčasne sa rebrový kôš rozširuje, aby pľúcam poskytol dostatok priestoru na naplnenie vzduchom. Pri výdychu sa bránica uvoľní a posunie sa nahor, čím vytlačí použitý vzduch z pľúc.
Ako dýchanie spája telo a myseľ
Váš dych je viac než len biologická funkcia – je to most medzi telom a mysľou. Všímavosť, prax byť plne prítomný v danom okamihu, môže zvýšiť výhody vašich dychových cvičení.
Keď pozorne dýchate, dáte svojej mysli niečo neutrálne, na čo sa môže sústrediť, čím znížite myšlienky vyvolávajúce stres. To je dôvod, prečo aktivity, ktoré vyžadujú uvedomenie si dychu, ako je meditácia a joga, môžu viesť k zlepšeniu duševnej jasnosti a emocionálnej pohody.
Rovnako ako každá iná zručnosť, aj učenie sa umeniu správneho dýchania si vyžaduje dôslednú prax. A čím viac budete cvičiť, tým viac si všimnete jeho pozitívny vplyv.
Veda o strese a dýchaní
Dychové cvičenia môžu byť silným nástrojom pri znižovaní stresu a podpore relaxácie. Keď pociťujeme stres, spustí sa mechanizmus evolučného boja alebo úteku nášho tela, čo spôsobí rýchle, plytké dýchanie. Bez fyzickej akcie boja alebo úteku, ktorá by zodpovedala tomuto typu dýchania, môžu rýchle, plytké dychy udržiavať cyklus stresu a úzkosti.
Ako by sme teda mali dýchať? Plytké dýchanie založené na hrudníku môže spustiť stresovú reakciu tela, zatiaľ čo hlboké, bránicové dýchanie zapája relaxačnú reakciu tela. Aby ste si lepšie uvedomili svoje dýchanie, vyskúšajte túto vedomú dýchaciu techniku.
Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
Pri dýchaní si všimnite, ktorá ruka sa dvíha viac.
Ak je to ruka na hrudi, zamerajte sa na zapojenie bránice pri každom nádychu.
meno hráča
Výhody dýchania nosom
Dýchanie nosom nie je len spoločenská norma, je to aj norma tela anatomická preferencia . Nos filtruje, zvlhčuje a ohrieva vzduch skôr, ako sa dostane do pľúc tak, ako to ústa nedokážu. Vedecké štúdie ukázali, že dýchanie nosom môže zvýšiť objem pľúc a hladinu kyslíka v krvi, čo prináša zdravotné výhody, ako je lepšie sústredenie a zníženie stresu.
Vedomým precvičovaním dýchania nosom sa tiež zapojíte do toho, čo je známe ako „bránicové“ alebo „brušné“ dýchanie. Tento druh dýchania umožňuje lepšiu výmenu kyslíka a aktivuje parasympatický nervový systém, čo môže pomôcť upokojiť telo a myseľ. Toto nie je len neoficiálna múdrosť – výskum ukázal že dýchanie nosom je pre celkové zdravie efektívnejšie a lepšie ako dýchanie ústami.
7 dýchacích techník, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu
1. Bránicové dýchanie
Táto technika, známa aj ako brušné dýchanie, zahŕňa pomalé, hlboké dýchanie nosom, čím sa skôr rozširuje bránica než hrudník. Pri cvičení sa pohodlne usaďte a položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby sa vaša bránica roztiahla. Pomaly vydýchnite ústami. Opakujte niekoľkokrát.
Potrebujete sa nadýchnuť? Pozrite si toto cvičenie s Annou Acton.
2. Zameranie na dych
Jednoduchá, efektívna technika, ktorá sa sústreďuje výlučne na váš dych a eliminuje iné myšlienky. Zatvorte oči a pomaly, zhlboka sa nadýchnite, sústreďte sa na pocit, že vzduch prúdi dovnútra a von z vašich pľúc.
Môžete si precvičiť sústredenie dychu pomocou jednoduchej dychovej meditácie ako Pause to Breathe.
3. Leví dych
Táto technika je obzvlášť dobrá na uvoľnenie napätia v oblasti tváre a hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite nosom, otvorte ústa dokorán a pri výdychu vystrčte jazyk, pričom vydajte zvuk „ha“.
Vyskúšajte našu meditáciu Breathing Room vždy, keď potrebujete uvoľniť napätie a zmierniť stres.
4. 4-7-8 dýchanie
Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte ústami na 8 sekúnd. Je navrhnutý tak, aby priniesol pocit pokoja.
Keď sa nabudúce budete cítiť v strese a potrebujete sa sústrediť, skúste sa nadýchnuť.
5. Krabicové dýchanie
Tiež známa ako štvorcové dýchanie, táto technika zahŕňa nádych, zadržanie dychu, výdych a prestávku na rovnaký počet impulzov (zvyčajne štyri). Je neuveriteľne účinný na upokojenie nervového systému.
6. Oceánsky dych
Zhlboka sa nadýchnite nosom a naplňte si pľúca. Vydýchnite nosom a zároveň stiahnite hrdlo a vydajte zvuk podobný oceánu. Táto technika môže byť upokojujúca a uzemňujúca.
Pomocou tejto techniky môžete skúmať pomocou Selfgrowth’s Breathe Bubble .
7. Striedajte dýchanie nosovou dierkou
To zahŕňa vdychovanie jednou nosovou dierkou, zatiaľ čo druhú zatvárate prstom a potom vydychujete druhou nosovou dierkou. Môže pomôcť vytvoriť a pocit kľudu a sústrediť sa.
Kedykoľvek sa potrebujete uzemniť a sústrediť, nalaďte sa na Reset with the Breath .
Ako správne dýchať FAQ
Čo je to dychová metóda 4-7-8?
Metóda 4-7-8 je dychové cvičenie inšpirované starodávnou jogínskou technikou zvanou pránájáma. Pri tejto metóde sa na 4 sekundy nadýchnete nosom, na 7 sekúnd zadržíte dych a potom na 8 sekúnd úplne vydýchnete ústami.
mužské poľské meno
Mali by ste vydychovať nosom alebo ústami?
Dýchanie cez nos sa všeobecne odporúča, pretože pomáha filtrovať a zvlhčovať vzduch a umožňuje pľúcam pracovať efektívnejšie. Dýchanie nosom tiež pomáha zapájať vašu bránicu a podporuje hlboké brušné dýchanie, čo prospieva fyzickému aj duševnému zdraviu.
Dýchanie ústami môže vysušiť ústa a hrdlo a nie je také účinné pri okysličovaní tela. To však neznamená, že sa musíte obávať zakaždým, keď máte chrípku: krátkodobé alebo situačné dýchanie ústami je normálne a nespôsobí dlhodobé poškodenie. Ako väčšina vecí, dôležitý je všeobecný trend.
Aké sú nevýhody dýchania ústami?
Dýchanie ústami má potenciál viesť k rôznym zdravotným problémom, ak je to vaše predvolené nastavenie. Po prvé, vysušuje ústa, podporuje zápach z úst a ochorenie ďasien. Môže tiež viesť k chrápaniu a problémom so spánkom, vrátane spánkového apnoe.
Z psychologického hľadiska je dýchanie ústami často plytké, čo môže vyvolať alebo zhoršiť úzkosť a stres. Dlhodobé dýchanie ústami môže dokonca spôsobiť abnormality tváre a zubov , najmä u detí.
Čo je dýchanie 5-2-7?
Dýchacia technika 5-2-7 je načasované cvičenie určené na upokojenie nervového systému. Pri tejto metóde sa na 5 sekúnd nadýchnete, na 2 sekundy zadržíte dych a potom na 7 sekúnd pomaly vydýchnete.
