Rovnako ako telo, aj myseľ potrebuje cvičenie, aby zostala zdravá. Tieto cvičenia duševného zdravia môžu pomôcť zvýšiť pohodu, zvládnuť negatívne myslenie a poraziť úzkosť.
Keď počujete slovo cvičenie, automaticky sa vám vybaví fyzické zdravie? Príbeh okolo zdravia a pohody je často skreslený smerom k telu. Ale čo myseľ? Duševná pohoda je pravdepodobne rovnako dôležitá ako fyzické zdravie, ak nie ešte viac. Veď načo je zdravé telo, ak je vaša myseľ bojiskom stresu, úzkosti alebo depresie?
Aj keď vieme, že duševné zdravie je dôležité, je zriedkavé počuť o cvičeniach duševného zdravia. Zatiaľ čo mnohí z nás sa nebudú zdráhať obuť si bežecké topánky, aby zlepšili svoju fyzickú kondíciu, cvičenie mysle sa často javí ako dodatočný nápad. Ale ignorovanie nášho duševného zdravia môže viesť k problémom vrátane syndrómu vyhorenia, kognitívneho poklesu alebo zníženej kvality života.
Berte tento článok ako cvičebný plán pre vašu myseľ. Prevedieme vás ôsmimi cvičeniami navrhnutými na zvýšenie vašej emocionálnej pohody a duševnej odolnosti. Tieto cvičenia nevyžadujú veľa času ani žiadne špeciálne vybavenie. Všetko, čo vyžadujú, je záväzok voči sebe, že budete živiť svoju myseľ rovnako ako svoje telo.
Aké sú cvičenia pre duševné zdravie?
Predtým, ako sa ponoríme do toho, ako, ujasnime si, čo. Čo presne máme na mysli pod pojmom duševné zdravie? Sú to malé, ale účinné aktivity určené na posilnenie vášho emocionálneho jadra, vyváženie vášho duševného zdravia a napnutie vašich kognitívnych svalov.
shekinah uctievanie tv
Cvičenia v oblasti duševného zdravia nie sú len riešením sudoku alebo vypĺňaním krížoviek – aj keď sú skvelé aj pre váš mozog! Namiesto toho sa mentálna kondícia zameriava špecificky na zvýšenie vašej emocionálnej pohody. Jeho cieľom je pomôcť vám identifikovať a zvládať stres, úzkosť a otravné negatívne myšlienky, ktoré môžu brániť vášmu šťastiu alebo produktivite.
Cvičenia pre duševné zdravie nie sú univerzálnym riešením. Rovnako ako spôsob, akým môžete nájsť svoje obľúbené cvičenia v telocvični, pravdepodobne zistíte, že niektoré z nižšie uvedených návrhov vás oslovia (a iné, ktoré nie!). Možno sa snažíte vybudovať emocionálnu odolnosť alebo sa snažíte upratať svoje duševné prostredie. Nech sú vaše ciele akékoľvek, existujú cvičenia prispôsobené tak, aby vám ich pomohli dosiahnuť.
Výhody cvičenia duševného zdravia
Mentálne cvičenie má mnoho výhod. Tieto výhody ukazujú, prečo nie je cvičenie mozgu luxusom, ale nevyhnutnosťou pre plnohodnotné a zdravšie telo.
Zvýšená emocionálna odolnosť: Ste lepšie vybavení na zvládanie životných vzostupov a pádov bez toho, aby ste sa dostali z kurzu.
Znížená úzkosť a depresia: Štúdie majú dôsledne zobrazené že relaxačné duševné cvičenia môžu zmierniť príznaky úzkosti a depresie. To neznamená, že môžete „vyspať“ stav duševného zdravia, ale začlenenie rôznych cvičení môže byť súčasťou vašej stratégie starostlivosti o duševné zdravie.
Ak vám bola diagnostikovaná úzkostná porucha (ako je GAD, PTSD alebo OCD), niektoré z týchto cvičení nemusia byť pre vás a môžu dokonca zhoršiť príznaky. Vždy je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pláne liečby prispôsobenom vašim potrebám.
Zlepšené sebauvedomenie: Cvičenia v oblasti duševného zdravia často zahŕňajú úroveň introspekcie, ktorá vás povzbudí, aby ste lepšie porozumeli svojim myšlienkam a emóciám.
Zvýšená celková pohoda: Cvičenie cvičení duševného zdravia (alebo ich zanedbávanie) má kumulatívny účinok. Postupom času sa budete pravdepodobne cítiť šťastnejší a uvoľnenejší a budete mať celkovo lepší výhľad.
Vylepšená kognitívna funkcia: Cvičenia duševného zdravia, ako je všímavosť a meditácia, tiež pozitívne ovplyvňujú vaše kognitívne funkcie, ako je pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania.
8 cvičení duševného zdravia na zvýšenie vašej emocionálnej pohody
Existuje všeobecná mylná predstava, že musíte zápasiť s problémami duševného zdravia, aby ste mohli profitovať z tohto typu cvičenia. Rovnako ako nemusíte byť vo forme, aby ste mohli začať cvičiť, nemusíte byť emocionálne vystresovaní, aby ste zlepšili svoju duševnú pohodu. Ide o údržbu, rast a starostlivosť o seba.
1. Všímavosť
Všímavosť nie je len módne slovo. to je efektívne cvičenie čo zahŕňa plné zapojenie sa do prítomného okamihu. Zjednodušene povedané, znamená to byť si plne vedomý svojich myšlienok, emócií a pocitov bez posudzovania. Všímavosť si môžete precvičiť kdekoľvek – v práci, pri jedle alebo dokonca počas rozhovoru. Cvičenie všímavosti vám môže pomôcť zvládnuť stres a je jedným z najlepších cvičení na zastavenie negatívneho myslenia.
Ako to spraviť: Každý deň si na pár minút pokojne sadnite a sústreďte sa na svoj dych. Pozorujte svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ste sa ich snažili zmeniť. Postupom času vám to pomôže lepšie si uvedomiť svoje emocionálne spúšťače a vzorce myslenia.
Ak chcete vyskúšať všímavosť na cestách, zvážte experimentovanie s a.
2. Meditácia
Meditácia je hlbšia forma všímavosti, ktorá zahŕňa sústredenú pozornosť a duševnú nehybnosť. Pomáha vyčistiť vašu myseľ od neporiadku, znížiť úzkosť a dosiahnuť emocionálnu rovnováhu. Užitočné môžu byť aj riadené snímky. Použite svoju predstavivosť, aby ste sa preniesli na upokojujúce, pokojné miesto. Je to spôsob, ako na krátky čas uniknúť z reality a znížiť stres.
Ako to spraviť: Nájdite si pokojné miesto, pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Zamerajte sa na svoj dych alebo riadenú prax po dobu 10 až 20 minút. S každým nádychom a výdychom uvoľnite stres a uvoľnite sa. Predstavte si, že ste na pokojnom mieste a sústreďte sa na dych.
Skúste Pause to Breathe na krátku minútovú meditáciu alebo na dlhšiu, hlbšiu meditačnú prax.
3. Žurnálovanie vďačnosti
Zapisovanie vecí, za ktoré ste vďační, môže zlepšiť vašu náladu a emocionálnu pohodu. Presmeruje vašu pozornosť od toho, čo vám chýba alebo čo je stresujúce, na to, čo je vo vašom živote bohaté a pozitívne.
Ako to spraviť: Každý deň si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Môžu byť také jednoduché ako krásny západ slnka alebo také významné ako milujúca rodina. Nejde o to zavrhnúť svoje problémy, ale skôr presmerovať vašu pozornosť od myšlienok, ktoré spôsobujú úzkosť, na afirmácie, ktoré zlepšujú vaše duševné zdravie.
Ak chcete vylepšiť svoje praktiky vďačnosti, pozrite si našu triedu vďačnosti s Tamarou Levittovou.
4. Dychové cvičenia
Vedomé dychové cvičenia môžu byť okamžitým uvoľnením stresu a ich vykonávanie je neuveriteľne jednoduché. Ako bonus sú dobré aj pre vašu fyzickú kondíciu.
Ako to spraviť: Pohodlne si sadnite alebo ľahnite a zhlboka sa nadýchnite nosom, aby sa vaše brucho rozšírilo. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami. Opakujte to niekoľkokrát, aby ste odvrátili svoje myšlienky od stresora a umožnili telu relaxovať.
Užitočné sú aj dýchacie techniky, ako je technika 4-7-8. Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte ústami na 8 sekúnd. To spomaľuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu, čo pomáha znižovať stres.
Ak potrebujete radu, pozrite si Reset with the Breath s Jay Shettym.
5. Fyzická aktivita
Vieme – povedali sme, že sa zameriavame na myseľ nad telom. Nikdy však nepodceňujte silu dobrého tréningu pre vaše duševné zdravie . Fyzické cvičenie uvoľňuje chemikálie v mozgu, ktoré prirodzene zvyšujú vašu náladu. Ukázalo sa, že najmä joga znížiť depresiu .
vtipné meno kura
Ako to spraviť: Či už je to joga, jazda na bicykli alebo dokonca rýchla chôdza – zamerajte sa na aspoň 30 minút fyzickej aktivity každý deň.
Iné cvičenia, ako je progresívna svalová relaxácia (PMR), vám môžu pomôcť posilniť zdravie mozgu precvičovaním relaxácie s telom. Hoci to zahŕňa určité fyzické zapojenie, zameranie je tu duševné. Napínate a postupne uvoľňujete rôzne svalové skupiny, od prstov na nohách po hlavu (alebo od hlavy po prsty), pričom s každým uvoľnením ďalej relaxujete.
Hľadáte jednoduchú vedomú pohybovú prax, ktorú začleníte do svojho dňa? Vyskúšajte Daily Move s Mel Mah.
6. Kognitívne prerámovanie
Precvičte si zmenu negatívnych alebo rušivých myšlienok na pozitívnejšie alebo neutrálnejšie. Toto cvičenie vám môže pomôcť stať sa odolnejšími a lepšie vybavenými na zvládanie stresu.
Ako to spraviť: Namiesto toho, aby ste sa zamerali na negatívne alebo frustrujúce časti niečoho, môžete sa rozhodnúť hľadať pozitíva. Povedzme, že ste dostali konštruktívnu spätnú väzbu od svojho šéfa. Namiesto toho, aby ste si mysleli: Ach nie, môj šéf je na mňa naštvaný, môžete preformulovať na: Môjmu šéfovi na tom záleží natoľko, aby mi pomohol učiť sa a zlepšovať sa v mojej práci.
To neznamená, že by ste sa mali oprieť o toxickú pozitivitu v bolestivých chvíľach, ale vo chvíľach s nižšími stávkami, kde môžete preformulovať situáciu, to môže byť užitočný nástroj.
7. Spánok
Kvalitný spánok je základným, no často prehliadaným cvičením duševného zdravia. Áno, spánok môže byť formou cvičenia! Ešte dôležitejšie je, že kvalitný spánok môže výrazne zlepšiť vašu náladu, pamäť a schopnosť zvládať stres.
Ako to spraviť: Mieriť na 7-9 hodín spánku každú noc. Snažte sa udržiavať konzistentný plán spánku, a to aj cez víkendy. Zamerajte sa na to, aby vaša spálňa bola pokojnou zónou bez technológií.
Uvoľnite sa pri relaxačnom príbehu spánku, ako je napríklad úvod do Vermontológie, a potom stíšte svoje zariadenie.
8. Spojte sa s ostatnými a s prírodou
Podpora sociálnych kontaktov a trávenie času vonku sú osvedčené spôsoby na zlepšenie duševnej pohody.
Ako to spraviť: Naplánujte si stretnutie s priateľmi alebo rodinou aspoň raz týždenne. Okrem toho skúste stráviť nejaký čas v prírode, aj keď je to len 15 minút chôdze alebo záhradkárčenia. Mohli by ste zdvojnásobiť: Čo tak usporiadať piknik v parku?
Preskúmajte.
Z týchto cvičení si pokojne vyberte tie, ktoré s vami rezonujú, a pamätajte: duševné zdravie je celoživotná cesta, nie cieľ. Trénujte svoju myseľ rovnako ako svoje telo a obaja sa vám poďakujú.
Časté otázky o cvičeniach duševného zdravia
Aké sú niektoré cvičenia, ktoré zlepšujú duševné zdravie?
Niektoré praktické mentálne cvičenia na zvýšenie vašej duševnej pohody zahŕňajú:
Riadené snímky: Použite svoju predstavivosť, aby ste sa preniesli na upokojujúce, pokojné miesto. Je to spôsob, ako na krátky čas uniknúť z reality a znížiť stres.
Progresívna svalová relaxácia (PMR): Hoci to zahŕňa určité fyzické zapojenie, zameranie je tu duševné. Napínate a postupne uvoľňujete rôzne svalové skupiny, od prstov na nohách po hlavu (alebo od hlavy po prsty), pričom s každým uvoľnením ďalej relaxujete.
Kognitívne prerámovanie: Precvičte si zmenu negatívnych alebo rušivých myšlienok na pozitívnejšie alebo neutrálnejšie. Toto cvičenie vám môže pomôcť stať sa odolnejšími a lepšie vybavenými na zvládanie stresu.
Afirmačná meditácia: Vyberte si slovo, frázu alebo zvuk, ktoré si potichu zopakujete, čo vám pomôže sústrediť sa a upokojiť vašu myseľ.
Pozorné jedenie: Namiesto bezmyšlienkového jedenia sa snažte vychutnať si každé sústo. Venujte pozornosť textúre, chuti a vôni. To môže pomôcť s emocionálnou reguláciou a dokonca zlepšiť váš vzťah k jedlu.
Aké cvičenia zlepšujú duševné zdravie?
Tu je niekoľko mentálnych cvičení, ktoré môžu zlepšiť vaše duševné zdravie:
Označovanie emócií: Kedykoľvek pocítite silnú emóciu, označte si ju v mysli. Napríklad, ak sa cítite nervózne, mentálne to uznajte slovami: 'Toto je úzkosť.' Jednoduchý akt označenia môže znížiť vplyv emócií. Potrebujete pomoc? Použite naše koleso pocitov.
Krabicové dýchanie: Nadýchnite sa nosom na štyrikrát, zadržte dych na štyrikrát, vydýchnite ústami na štyrikrát a potom znova zadržte dych na štyrikrát. Táto forma kontrolovaného dýchania môže byť veľmi uzemňujúca.
Aké cvičenia pomáhajú pri psychickej záťaži?
Ak chcete pomôcť s duševným stresom, môžete vyskúšať cvičenia, ktoré sú zamerané na upokojenie stresovej reakcie tela a preformulovanie vašich myšlienok:
Meditácia všímavosti: Kombinácia všímavosti a meditácie vám môže pomôcť uvedomiť si svoje myšlienky a pocity a uľahčiť kontrolu vašich reakcií na stres.
Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT): Identifikujte a spochybňujte negatívne myšlienkové vzorce alebo presvedčenia, ktoré prispievajú k stresu. Po identifikácii pracujte na ich pretvorení do vyváženejších a konštruktívnejších myšlienok.
Technika 4-7-8: Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a vydychujte ústami na 8 sekúnd. To spomaľuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu, čo pomáha znižovať stres.
Aké sú 3 dobré praktiky duševného zdravia?
Tri dobré praktiky duševného zdravia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej každodennej rutiny, sú:
smiech: Vieme, že sa to môže zdať trochu zbabrané, ale smiech je a známy posilňovač duševného zdravia . Pozrite si zábavný film alebo ešte lepšie choďte na živú komédiu s priateľmi.
Vedenie denníka: Zapisovanie svojich myšlienok a pocitov môže poskytnúť emocionálne uvoľnenie a poskytnúť vám nový pohľad na vaše stresory. Je to skvelý spôsob, ako „vyhodiť mozog“ a často poskytuje prehľad o vzorcoch a spúšťačoch.
mená pre hry
Vizualizácia: Venujte pár chvíľ vizualizovaním šťastných scenárov alebo výsledkov. To môže pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť vašu náladu.
