Keď prežívate úzkosť, môžu vám pomôcť techniky uzemnenia. Zdieľame kombináciu techník duševného a fyzického uzemnenia, ktoré pomáhajú zmierniť úzkosť v danom okamihu.
Úzkosť môže byť nepredvídateľná a náročná na zvládnutie. Jednu minútu váš deň ide skvele, a potom už viete, že váš zoznam úloh sa zväčšuje a začnete sa cítiť vystresovaní, preťažení a úzkostliví. Keď sa to stane, techniky uzemnenia fungujú ako kotvy, ťahajú nás späť do prítomnosti a stabilizujú nás počas najbúrlivejších emocionálnych búrok.
Jay Shetty
Autor, tréner, bývalý mních
Samorast vašej mysle
Čo sú techniky uzemnenia a ako pomáhajú?
Techniky uzemnenia sú navrhnuté tak, aby vás znovu spojili s okolím a odvrátili vašu pozornosť od rušivých emócií alebo spomienok. Pôsobia na prerušenie špirálovitých myšlienok, ktoré môžu spôsobiť – alebo zhoršiť – úzkosť.
Keď vaša myseľ zaznamená hrozbu, dokonca aj vnímanú, uvoľní stresové hormóny, ktoré môžu spôsobiť príznaky, ako je zrýchlená srdcová frekvencia, spotené dlane a zrýchlené dýchanie. Techniky uzemnenia slúžia na to, aby ste povedali vášmu mozgu: „To je v poriadku. Som v bezpečí.“ Presúvajú vašu pozornosť z vašich ohromujúcich pocitov na tu a teraz, ponúkajú duševný oddych a šancu na resetovanie. Majú dokonca bolo ukázané na pomoc pri úzkosti spojenej s PTSD.
Starosti a stresy vás ťahajú do negatívnej špirály? Vyskúšajte Slow the Swirl in Your Mind s Jayom Shettym.
mená pre opice
Kedy použiť uzemňovacie techniky
Techniky uzemnenia vám môžu poskytnúť pevný základ, aby ste sa ustáli, keď vás úzkosť znepokojuje. Ale kedy presne by ste mali tieto techniky praktizovať?
Momenty zvýšenej úzkosti
Môže to byť pred veľkou prezentáciou, počas turbulentného letu alebo uprostred preplneného nákupného centra. Môžete začať pociťovať dusivý pocit, keď sa vaše okolie stane vírom zmätku. V týchto chvíľach vám uzemňovacie techniky môžu pomôcť vyrovnať sa.
Pocit dezorientácie alebo oddelenosti
Ak sa cítite odpojení alebo akoby ste sa vznášali mimo svojho tela a sledovali veci z diaľky, techniky uzemnenia vám môžu pomôcť vrátiť sa späť do reality.
Prevalcovaní spomienkami či traumami z minulosti
Niekedy sa k nám môžu vkradnúť staré spomienky. Môžu byť také živé, že sa zdá, že sa všetko opakuje. Uzemnenie môže pomôcť rozlíšiť medzi tým a teraz, keď minulé skúsenosti začnú rozmazávať čiary so súčasnosťou.
Počas záchvatu paniky
Tie srdcervúce, závratné chvíle čírej paniky môžu mať pocit, že trvajú večnosť. Techniky uzemnenia môžu často zmierniť záchvaty paniky a urobiť ich lepšie zvládnuteľnými.
Ako súčasť vašej každodennej rutiny
Na používanie uzemňovacích techník nemusíte byť vždy v krízovom režime. Ich začlenenie do každodennej rutiny, napríklad pri rannej káve alebo večernom oddychu, môže zlepšiť vašu celkovú duševnú pohodu.
Pociťujete nepokoj počas dlhého stretnutia? Vyskúšajte metódu 5, 4, 3, 2, 1. Ste zavalení každodennými prácami? Vyskúšajte dychové cvičenie. Ich integráciou do vašej každodennej rutiny môžu techniky uzemnenia pomôcť vybudovať odolnosť voči budúcim stresorom.
Tieto uzemňovacie techniky môžu byť fantastickými nástrojmi na zmiernenie príznakov úzkosti. Ale ak úzkosť neustále ovplyvňuje váš každodenný život, je dobré vyhľadať radu od terapeuta alebo poradcu. Môžu byť schopní ponúknuť personalizovanejšie stratégie a poznatky.
diva s okuliarmi meme
Techniky duševného uzemnenia
Spúšťače úzkosti sa môžu líšiť od človeka k človeku, ale uzemnenie je mocným nástrojom pre každého, kto zápasí s pocitmi úzkosti. Rastie aj telo vedecký dôkaz že tieto techniky môžu byť účinné pri zvládaní úzkosti a súvisiacich symptómov.
1. Praktizujte meditáciu všímavosti
Všímavosť znamená byť plne prítomný a pozorovať svoje myšlienky a svet okolo seba bez posudzovania. Meditácia všímavosti je kombináciou tradičných meditačných techník a všímavosti.
Ak chcete začať s meditačnou praxou, máme pre vás série meditácií so sprievodcom, napr7 dní úzkosti z vlastného rastualeboSkúmanie úzkostiktoré vám môžu pomôcť posunúť sa smerom k centrovanejšiemu miestu. Pre tie náhle, intenzívne chvíle, našePanic S.O.S.meditácia je tu na to, aby vás podporila.
2. Sústreďte sa na svojich päť zmyslov
Jednoduchý, ale výkonný nástroj je cvičenie 5, 4, 3, 2, 1, ktoré zapojí vaše zmysly, aby vás uzemnilo v prítomnosti. Stačí, ak pomenujete päť vecí, ktoré vidíte, štyroch sa môžete dotknúť, tri môžete počuť, dve cítiť a jednu ochutnať. Môže vám to pomôcť preorientovať sa a vrátiť sa sem a teraz.
3. Popíšte svoje okolie
Rozhliadnite sa okolo seba a v duchu všetko opíšte. Ten hrnček na červenú kávu, bzučanie AC, slabá vôňa levandule. Presunutie pozornosti z vnútorného nepokoja do vonkajšieho prostredia pomáha znižovať úzkosť a privádza vás späť do prítomného okamihu
4. Predstavte si bezpečné, upokojujúce miesto
Vizualizujte si miesto, kde sa cítite pokojne, šťastne a bezpečne. Môže to byť detský domov, pokojná pláž alebo dokonca fiktívne miesto. Pomôže vám predstaviť si bezpečný priestor skôr, ako sa ocitnete uprostred momentu napätia alebo úzkosti. Budujte svet, keď sa cítite uvoľnene a pokojne.
Potrebujete inšpiráciu? Preskúmajte našu zbierku upokojujúcich zvukových scén, aby ste získali predstavu, ako by mohlo vyzerať a znieť vaše šťastné miesto.
5. Používajte afirmácie
Jemné pripomienky ako Som v bezpečí alebo Aj toto prejde môžu pomôcť upokojiť záchvat úzkosti, ale opäť je dobré zvyknúť si na pravidelné praktizovanie týchto typov afirmácií, aby si ich myseľ zvykla počúvať. Používajte ich, keď sa cítite uvoľnene a pokojne, alebo ich cvičte denne, aby ste zvýšili svoju celkovú pohodu.
6. Pomenujte veci v kategórii
Kedykoľvek môžete rozptýliť svoj mozog od úzkostných myšlienok, ktorými sa zaoberáte, môžete úzkosť prerušiť. Skúste pomenovať ovocie, filmy, knihy alebo akúkoľvek kategóriu, ktorá sa vám páči.
7. Použite svoj zmysel pre chuť
Ak pociťujete úzkosť, môžete použiť svoj zmysel pre chuť a vôňu, aby ste odvrátili svoju myseľ od stresu, ktorý zažívate. Kyslé cukríky, kocky ľadu, silná tmavá čokoláda. Môžete dokonca skúsiť popíjať silný bylinkový čaj. Skúste si všimnúť chuť, teplotu a textúru. To môže ďalej narušiť a posunúť úzkosť.
8. Vyskúšajte dychové cvičenia
Hlboké, úmyselné nádychy môžu vášmu telu signalizovať, že je všetko v poriadku, čím sa resetuje váš systém. Môžete tiež vyskúšať dýchacie techniky, ako je štvorcové dýchanie alebo dýchanie 4-7-8, ktoré vám pomôžu upokojiť nervový systém.
Naša funkcia Breathe Bubble je ideálna na to, aby pomohla nasmerovať dych na miesto relaxácie a pokoja.
9. Cíťte svoje nohy na zemi
Či už sedíte alebo stojíte, pevne zatlačte nohy a vnímajte zem pod sebou, aby ste sa okamžite spojili s prítomným okamihom a priestorom, v ktorom sa nachádzate. Efekt uzemnenia môžete posilniť položením nôh na chladnú trávu alebo teplá zem.
ženské japonské mená
10. Dajte si relaxačnú sprchu alebo kúpeľ
Upozorňujeme, že vstúpiť do sprchy alebo vane sa neodporúča, ak ste uprostred záchvatu úzkosti. Počkajte, kým najhorší útok pominie, a potom zvážte túto možnosť. Ale sprcha alebo kúpeľ môže byť skvelou voľbou, ak pociťujete všeobecnú vlnu úzkosti. Keď budete relaxovať a cítiť, že vaša úzkosť klesá, všímajte si teplotu vody a textúru a vôňu mydla.
11. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Hudba je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ aj telo. Keď máte pocit, že sa vkráda úzkosť, skúste si vypočuť svoje obľúbené skladby, o ktorých viete, že sa budete cítiť lepšie. Alebo ak potrebujete radu, preskúmajte našu hudobnú knižnicu. Ak ste niekde, kde nemáte možnosť pustiť si hudbu, skúste si na upokojenie zaspievať. Zapamätanie si textov a melódie môže pomôcť odvrátiť pozornosť mozgu od úzkosti.
Keď si budete chcieť nabudúce vypočuť nejakú relaxačnú hudbu, vyskúšajte upokojujúci zoznam skladieb
12. Zamerajte sa na konkrétny objekt
Držanie upokojujúceho predmetu počas úzkostných chvíľ môže byť hmatovou kotvou. Namiesto toho, aby ste sa nechali strhnúť svojimi myšlienkami, dotyk predmetu aktivuje vaše zmysly. Môže to byť akýkoľvek predmet, ako je mäkká prikrývka, hladká skala alebo dokonca drahocenný rodinný šperk. Čokoľvek, čo vás môže utešiť a vtiahnuť späť do prítomného okamihu.
13. Chyť kus ľadu
Rovnako ako vás môže uzemniť intenzívna chuť, náhly chlad ľadu vás môže vytrhnúť z úzkosti a vrátiť sa späť do prítomnosti. Skúste držať kocku ľadu nad umývadlom a zhlboka dýchať, keď cítite teplotu v ruke.
značky áut s písmenom e
14. Privoňajte k niečomu príjemnému
Vôňa vášho obľúbeného parfumu, čerstvo upečených koláčikov alebo aj zemitá vôňa po daždi môže byť uzemňujúca. Ak ste náchylní na záchvaty úzkosti alebo záchvaty paniky, môže vám pomôcť mať po ruke nejaké esenciálne oleje alebo dokonca vrecúško sušenej levandule, ktoré vám pomôžu uzemniť váš čuch.
15. Napnite a uvoľnite päste
Ide o typ progresívnej hudobnej relaxácie (PMR). Táto technika vám umožňuje cítiť a potom fyzicky uvoľniť napätie. Môžete použiť iba päste, alebo sa pokúste pohybovať celým telom, počnúc prstami na nohách až po krk a ramená.
Skúste uvoľniť fyzické napätie v tele s touto reláciou Softening Anxiety od Mel Mah’s Daily Move.
16. Nalaďte sa na zvuky okolo vás
Naladenie sa na štebot vtákov, vzdialenú premávku alebo tikajúce hodiny vás môže vrátiť do prítomnosti, čo môže zmierniť úzkosť.
Ak z miesta, kde sa nachádzate, veľa nepočujete, skúste si zapnúť jednu z našich upokojujúcich zvukových scén, ako je napríklad Rain on Leaves .
17. Doprajte si motýľové objatie
Prekrížte si ruky na hrudi tak, aby ste mali ruky na kľúčnych kostiach a končeky prstov smerovali k ramenám. Striedavo poklepte každou rukou ako mávajúce krídla motýľa a zhlboka sa nadýchnite.
18. Prirodzené uzemnenie
Choďte vonku naboso so zemou pod nohami. Tento priamy kontakt so zemou bol prikázané pomôcť spánok, bolesť a stres, to všetko by malo pomôcť znížiť úroveň úzkosti. Ak nemáte dvor, park alebo iný bezpečný priestor na prechádzky s barefeatom, môžete si tiež precvičiť uzemnenie v stoji naboso v sprche alebo na podlahe vo vašej domácnosti.
Každá technika uzemnenia pôsobí ako mini-dovolenka pre vašu myseľ, ktorá vás odtiahne od akéhokoľvek vnútorného chaosu, ktorý by ste mohli zažívať. Skúste niektoré alebo všetky, aby ste našli to, čo vám vyhovuje.
Často kladené otázky o technike uzemnenia
Čo je to metóda uzemnenia 5, 4, 3, 2, 1?
Metóda 5 4 3 2 1 je zmyslové odpočítavanie, ktoré vám pomôže znovu sa spojiť s prítomným okamihom. Funguje to takto:
5 - Pozri: Uveďte päť vecí, ktoré môžete vidieť okolo seba. Môžu to byť kusy nábytku alebo fotografie na stene.
4 - Pocit: Potom sa dotknite štyroch vecí, napríklad mäkkej látky svetra alebo chladného povrchu stola.
3 - Vypočujte si: Identifikujte tri odlišné zvuky – možno vzdialené bzučanie dopravy alebo tikajúce hodiny.
2 - Vôňa: Rozpoznajte dve veci, ktoré cítite. Môže to byť vôňa vášho vlastného parfumu alebo čerstvého chleba. Aj nepríjemné pachy sa počítajú.
1 - Chuť: Všimnite si jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Daj si dúšok vody, zahryzni sa do občerstvenia alebo si jednoducho zapamätaj svoje posledné jedlo.
autá s písmenom d
Na konci tohto cvičenia by ste sa mali cítiť viac vycentrovaní a spojení s tu a teraz.
Aký je bežný trik na uzemnenie úzkosti?
Ďalšou populárnou technikou uzemnenia je Butterfly Hug:
Prekrížte si ruky na hrudi, ruky položte na kľúčne kosti tak, aby končeky prstov smerovali k vašim ramenám.
Striedavo poklepávajte každou rukou ako mávajúce krídla motýľa a zároveň sa zhlboka nadýchnite.
Ako sa prirodzene uzemňujete?
Prirodzené uzemnenie je často o spojení s prírodou samotnou. A vedecký koncept s názvom Uzemnenie naznačuje, že priamy kontakt so Zemou môže neutralizovať negatívne náboje v našom tele, čo nám pomáha upokojiť sa a dostať do rovnováhy.
Chôdza naboso: Cítite zem pod nohami na tráve, piesku alebo pôde. Vaša holá zručnosť sa stane spojením medzi vami a Zemou, čo môže byť hlboko upokojujúce.
Meditácia prírody : Nájdite si pokojné miesto v parku alebo záhrade. Sadnite si a jednoducho absorbujte svoje okolie – šuchotanie lístia, štebot vtákov a slnečné teplo na vašej pokožke.
Čo sa uzemňuje?
Uzemnenie je prax vtiahnutia sa späť do prítomného okamihu, keď sa vaša myseľ začne otáčať v špirále alebo keď sa emócie stanú ohromujúce. Prostredníctvom mentálnych alebo fyzických techník môže uzemnenie ponúknuť stabilitu a pocit rovnováhy, keď sú vaše emócie vysoké.
