Neustály pocit stresu vedie k vysokej hladine kortizolu v tele. Získajte informácie o normálnych hladinách, spojení s ACTH a o tom, ako prirodzene znížiť kortizol.
Pocit neustáleho stresu môže byť viac než len duševná záťaž – môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu vášho tela, najmä hladinu kortizolu. Kortizol, často označovaný ako stresový hormón, hrá kľúčovú úlohu v našom zdraví a pohode. Jeho príliš veľa však môže spôsobiť problémy, takže udržiavanie normálnej hladiny kortizolu je kľúčom k efektívnemu zvládaniu stresu. Preskúmajte povahu kortizolu, jeho účinky na naše zdravie a praktické, prirodzené stratégie, ako ho udržať v rovnováhe.
Spojenie medzi kortizolom a stresom
Kortizol je hormón produkovaný v našom tele nadobličkami. Je kľúčovým hráčom v reakcii nášho tela na stres. Keď čelíme výzve alebo sa cítime pod tlakom, uvoľňuje sa kortizol, ktorý nám pomáha pripraviť naše telo buď čeliť problému, alebo pred ním uniknúť v reakcii, ktorá je často známa ako boj alebo útek.
Ale kortizol má aj mnoho ďalších dôležitých úloh. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, reguluje náš metabolizmus, znižuje zápaly a pomáha s pamäťou.
Hladiny kortizolu počas dňa prirodzene kolíšu – zvyčajne sú vyššie ráno, aby nás povzbudili, a postupne sa do večera znižujú, aby sme mohli relaxovať a relaxovať. Správne fungovanie tohto denného cyklu je životne dôležité pre naše celkové zdravie a pohodu. Ale ak sme neustále v strese, tento cyklus nemusí prebiehať tak hladko. Naše nadobličky neustále pumpujú kortizol a to môže na dlhú dobu narušiť našu prirodzenú rovnováhu a viesť k niekoľkým zdravotným problémom.
Udržiavanie kortizolu v rovnováhe je kľúčové pre naše zdravie, takže začlenenie postupov na prirodzené zníženie kortizolu vám môže pomôcť podporiť vaše zdravie a pohodu.
5 účinkov vysokej hladiny kortizolu
Naše telá sú navrhnuté tak, aby zvládali stres len v krátkych dávkach, nie vždy alebo na dlhšie časové obdobia. Takže keď hladiny kortizolu nemajú šancu vrátiť sa do normálu, môže to ovplyvniť našu úroveň stresu a viesť k niekoľkým zdravotným problémom.
1. Riziko chronického ochorenia: V priebehu času môžu vysoké hladiny kortizolu zvýšiť riziko vzniku chronické choroby vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
2. Zmeny vo veľkosti tela: Keď sú hladiny kortizolu vysoké, môže to viesť k zvýšenému hladu čo môže znamenať, že môžete pokračovať v jedení, aj keď ste sýti.
3. Ťažkosti so zaostrovaním: Môže spôsobiť zvýšený kortizol ťažšie sa sústrediť a sústrediť sa na úlohy. Či už ide o prácu, štúdium alebo každodenné aktivity, vysoké hladiny kortizolu môžu tieto aktivity sťažiť.
4. Zhoršený imunitný systém: Kortizol hrá dôležitú úlohu v našom imunitný systém , ktorý nás bráni pred chorobami. Avšak trvalo vysoké hladiny kortizolu môžu oslabiť schopnosť nášho imunitného systému bojovať proti infekciám a chorobám.
5. Nízka energia: Vysoká hladina kortizolu môže rušiť náš spánok vzory. Zlý spánok alebo nedostatok spánku môže viesť k pocitu únavy a nedostatku energie počas dňa. Keďže dobrý spánok je rozhodujúci pre zníženie kortizolu a zvýšenie hladiny energie, môže to spôsobiť cyklus stresu a zlého spánku.
Čo má ACTH spoločné so stresom
Ďalším hormónom, ktorý hrá veľkú úlohu v našej stresovej reakcii, je adrenokortikotropný hormón alebo ACTH. Tento hormón hovorí nadobličkám (malým žľazám umiestneným nad obličkami), aby uvoľnili kortizol. ACTH sa tvorí v hypofýze, čo je malý orgán v spodnej časti mozgu.
Keď sme v strese, náš mozog vyšle signál do hypofýzy, ktorá následne uvoľní ACTH do krvného obehu. Akonáhle ACTH dosiahne nadobličky, spustí ich uvoľňovanie kortizolu. ACTH priamo súvisí s tým, koľko kortizolu produkuje naše telo.
Keď hladiny kortizolu v krvi dosiahnu určitý bod, mozog dostane signál, aby povedal hypofýze, aby spomalila alebo zastavila uvoľňovanie ACTH. Tento systém je navrhnutý tak, aby udržal hladiny kortizolu v zdravom rozmedzí.
Keď sme však v neustálom strese, tieto signály môžu byť vyvedené z rovnováhy. Hypofýza môže naďalej produkovať ACTH, čo znamená, že nadobličky pokračujú v produkcii kortizolu. To je jeden z dôvodov, prečo chronický stres môže viesť k trvalo vysokej hladine kortizolu.
Udržiavaním stresu pod kontrolou môžeme pomôcť udržať rovnováhu týchto hormónov a podporiť naše celkové zdravie. Našťastie existujú jednoduché, prirodzené metódy na zníženie hladín kortizolu, ovládnutie stresu a jeho vplyvu na naše telo.
10 spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu kortizolu
Implementácia týchto stratégií môže znamenať významný rozdiel pri zvládaní stresu a znižovaní hladín kortizolu, čím podporuje vašu celkovú pohodu.
1. Uprednostňujte kvalitný spánok
Zamerajte sa na 7-9 hodín spánku každú noc. Vytvorte si relax rutina pred spaním a vaše prostredie na spanie bude pohodlné a tiché. Dobrý spánok pomáha regulovať hladinu kortizolu a osviežuje vaše telo a myseľ.
Nastavte si konzistentný čas spánku a vstávania aj cez víkendy.
Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá vám pomôže relaxovať, ako je čítanie knihy alebo teplý kúpeľ.
Urobte zo svojej spálne prostredie vhodné na spánok. Udržujte to tmavé, tiché a chladné.
Obmedzte čas strávený na obrazovke aspoň hodinu pred spaním, aby ste sa vyhli vystaveniu modrému svetlu.
Skúste počúvať cvičenie všímavosti,relaxačná hudba, alebo dokonca Spánkový príbeh, ktorý vás pripraví do postele.
2. Cvičte jogu a všímavosť
Zaraďte do svojej rutiny jogu alebo vedomý pohyb, aby ste znížili stres a vyrovnali hladinu kortizolu. Všímavosť, ktorá zahŕňa pozornosť k prítomnému okamihu, vám tiež môže pomôcť uvedomiť si spúšťače stresu a priniesť vášmu telu relax.
Ak chcete začať, prihláste sa na kurz jogy pre začiatočníkov alebo sledujte online návody.
Venujte 10-15 minút denne cvičeniu všímavosti alebo meditácie.
Zamerajte sa na svoj dych alebo okolie, aby ste si precvičili všímavosť počas každodenných činností.
Táto 10-minútová vedená meditácia vám pomôže pracovať na dýchaní, aby ste uvoľnili napätie, čím sa zníži stres.
3. Doprajte si vyváženú stravu
Potraviny bohaté na živiny podporujú celkovú hormonálnu rovnováhu a môže pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu . Samozrejme, vždy sa nájde miesto na pizzu a čokoládu, ale o tom je vyvážená strava – rovnováha!
Do jedál zaraďte dostatok ovocia a zeleniny.
Zahrňte do svojho jedálnička chudé zdroje bielkovín ako kuracie mäso, ryby alebo rastlinné bielkoviny ako tofu alebo tempeh, ak sa tak rozhodnete.
Nájdite rovnováhu s celozrnnými výrobkami a spracovanými sacharidmi.
Do jedálnička si doprajte zdravé tuky ako avokádo a olivový olej.
Naučte sa jesť pozornejšie s našou sériou Mindful Eating.
4. Nájdite si čas na hru a smiech
Venujte sa činnostiam, ktoré vás robia šťastnými. Smiech je silný prostriedok proti stresu a môže prirodzene znižovať hladinu kortizolu.
uctievať chvály
Pozrite si zábavný film alebo televíznu reláciu.
Hrajte hry alebo robte aktivity, ktoré vás bavia.
Strávte čas s priateľmi a rodinou, ktorí vás rozosmejú.
Zúčastnite sa komediálnej show alebo sledujte špeciály stand-up v televízii.
Zistite viac o Profit of Play a prepojení medzi hravosťou a blahobytom počas Daily Jay.
5. Venujte sa fyzickej aktivite
Pravidelný pohyb vám pomôže cítiť sa vyrovnanejšie, no dôležité je vybrať si správnu intenzitu pre teba. Činnosti ako chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie vám môžu pomôcť zlepšiť vašu celkovú pohodu bez toho, aby váš systém zaťažoval.
Pridanie len 30 minút mierneho cvičenia väčšinu dní v týždni vám môže pomôcť cítiť sa vyrovnanejšie.
Vyskúšajte rôzne aktivity, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, aby ste našli to, čo vás baví.
Zahrňte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, ak to považujete za vhodné.
Nezabudnite sa zahriať pred pohybom a ochladiť po pohybe.
Vyskúšajte túto lekciu The Daily Move, ktorá sa zameriava na vedomý pohyb, ktorý vám uľahčí cvičenie. Plus, riadená pohybová meditácia na odbúranie stresu s Dr. Ericom Lópezom.
6. Cvičte hlboké dýchanie
Keď sa cítite vystresovaní, chvíľku sa zhlboka nadýchnite. Hlboké dychové cvičenia môžu upokojiť myseľ a znížiť hladinu kortizolu.
Použite dýchaciu techniku 4-7-8: Vdychujte štyri sekundy, vydržte sedem sekúnd a vydychujte osem sekúnd.
Precvičte si hlboké dýchanie na tichom a pohodlnom mieste.
Skombinujte hlboké dýchanie s vizualizáciou pre väčšiu relaxáciu.
Vyskúšajte hlboké dýchacie cvičenia, keď sa cítite v strese alebo pred spaním.
Vystresovaný? Počas tohto stretnutia s Dr. Julie sa pokúste samorásť svoje srdce hlbšími nádychmi.
7. Zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody počas dňa je nevyhnutné pre celkové zdravie a môže pomôcť pri riadení hladín kortizolu. Každé telo bude vyžadovať iné množstvo vody v závislosti od toho, koľko stratíte počas dňa, ale existujú všeobecné odporúčania .
Snažte sa prijať asi 15,5 šálky (3,7 litra) tekutín denne pre mužov a asi 11,5 šálok (2,7 litra) tekutín denne pre ženy. Môže to byť z vody, jedla a iných nápojov.
Noste so sebou fľašu s vodou, aby ste mali istotu, že budete piť vodu po celý deň.
Začnite svoj deň pohárom vody a ukončite ho jedným.
Ak sa vám zdá voda príliš obyčajná, pridajte na chuť plátok citróna alebo uhorky.
8. Obmedzte kofeín a cukor
Príliš veľa kofeínu môže zvýšiť hladinu kortizolu. Snažte sa obmedziť príjem, najmä popoludní a večer.
Znížte príjem kávy na 1-2 šálky denne.
Vyhnite sa konzumácii kofeínových nápojov neskoro popoludní alebo večer.
9. Spojte sa s ostatnými
Sociálna interakcia a podpora ľudí okolo vás môžu znížiť stres a znížiť hladinu kortizolu. Strávte čas s priateľmi a rodinou alebo sa pripojte ku komunitnej skupine.
Naplánujte si pravidelné stretnutia s priateľmi alebo rodinou.
Pripojte sa ku klubom alebo skupinám, ktoré zdieľajú vaše záujmy.
Staňte sa dobrovoľníkom vo svojej komunite, aby ste spoznali nových ľudí a vybudovali si kontakty.
Ak nie je možné osobné stretnutie, naplánujte si pravidelné videohovory.
10. Trávte čas v prírode
Pobyt vonku, najmä v zelených priestoroch, má upokojujúci účinok a môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu.
Naplánujte si týždenné prechádzky do neďalekého parku alebo prírodnej rezervácie.
Ak žijete v meste, nájdite zelené plochy, ako sú komunitné záhrady alebo ulice lemované stromami na prechádzky.
Vyskúšajte outdoorové aktivity, ako je turistika, pozorovanie vtákov alebo záhradkárčenie.
Ak je prístup k prírode ťažký, vytvorte si doma zelený priestor s rastlinami.
Počúvajte Zem a skúmajte výhody trávenia času v prírode a spojenia s planétou pomocou upokojujúcich zvukových scén Selfgrowth.
miesta s q
Často kladené otázky o tom, ako znížiť kortizol
Ako môžem rýchlo znížiť hladinu kortizolu?
Ak chcete rýchlo znížiť hladiny kortizolu, keď ste v strese, skúste hlboké dýchacie cvičenia. Pomaly sa nadýchnite nosom, vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly vydýchnite ústami. Opakovanie tohto niekoľkokrát môže pomôcť upokojiť váš nervový systém a znížiť kortizol. Ďalšie rýchle metódy, ktoré môžu poskytnúť okamžitú úľavu od stresu a pomôcť znížiť hladinu kortizolu, zahŕňajú krátku prechádzku, vyjsť von na čerstvý vzduch alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Aké potraviny znižujú kortizol?
Niektoré potraviny môžu pomôcť znížiť hladiny kortizolu, ako je vitamín C, ako sú pomaranče, jahody a paprika. Pomôcť môžu aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách ako losos a makrela. Okrem toho môžu byť prospešné orechy, semená a listová zelenina, ktoré majú vysoký obsah horčíka. Konzumácia vyváženej stravy s týmito potravinami môže podporiť vaše telo pri zvládaní hladín kortizolu.
Čo je prírodný blokátor kortizolu?
Prírodné blokátory kortizolu sú látky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu v tele. Ashwagandha, bylina používaná v ajurvédskej medicíne, je známa svojimi vlastnosťami znižujúcimi stres a môže pomôcť. Zelený čaj, ktorý obsahuje theanín, môže tiež pomôcť upokojiť myseľ a znížiť kortizol, ale iba ak je bez kofeínu, pretože kofeín môže zvýšiť hladiny kortizolu. Okrem toho niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky rybieho tuku bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu pomáhajú znižovať hladiny kortizolu . Začlenenie týchto látok do vašej stravy alebo rutiny môže pomôcť pri zvládaní stresu a kortizolu.
Znižuje horčík kortizol?
Horčík môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu, pretože je to minerál, ktorý hrá úlohu v reakcii na stres. Horčík môže pomôcť upokojiť nervový systém, čo môže zabrániť nadmernému uvoľňovaniu kortizolu. Potraviny bohaté na horčík, ako je špenát, mandle a celé zrná, môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy, ale môžete zvážiť aj doplnky horčíka. Pred začatím nového doplnkového režimu je dobré poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
