Rozhodovanie o najzdravšom oleji na varenie, ktorý použijete vo svojom jedle, nie je vždy celkom tak jednoduché, ako sa zdá, pretože v skutočnosti máte veľa možností. Napriek všadeprítomnosti čoraz populárnejšieho olivového oleja existuje množstvo iných kuchynských olejov bohatých na živiny, ktoré si zaslúžia miesto vo vašej špajzi.
Zatiaľ čo väčšina olejov na varenie má veľmi podobné nutričné profily, pokiaľ ide o obsah kalórií a celkového obsahu tuku, značne sa líšia, pokiaľ ide o chuť, vôňu a vlastnosti pri varení. Takže najlepší zdravý olej na varenie skutočne závisí od toho, čo vyrábate. Či už pečiete, smažíte, varenie na liatinovej panvici , alebo šľahanie vinaigrette , existuje olej na varenie, ktorý má presne to, čo potrebujete. Prečítajte si viac o tom, čo znamená, že sa olej považuje za zdravý, ako si vybrať olej na čokoľvek, čo robíte, a zoznam našich obľúbených.
Tu je to, čo máme na mysli pod zdravými kuchynskými olejmi.
Oleje sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, pretože sú kľúčovým zdrojom esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, podľa Dietetické usmernenia USDA . (Nehovoriac o tom, že robia jedlo chutným a pomáhajú aby ste boli dlhšie sýti .) Oleje sú tiež bohaté na polynenasýtené a mononenasýtené tuky, tie druhy, ktoré ľudia myslia, keď hovoria zdravé tuky, a tie, ktoré sa odporúčajú jesť viac (namiesto nasýtených tukov). Ako Informoval o tom SelfGrowth Tieto nenasýtené tuky sú dobré pre cholesterol a krvný tlak a môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Ako všetky tuky v potrave, aj oleje obsahujú aspoň trochu nasýtených tukov (nezdravé tuky), ktoré niektoré výskumy ( ale nie všetky ) má vo veľkých množstvách negatívne účinky na cholesterol a zdravie srdca, as Informoval o tom SelfGrowth . (BTW: Medzi nezdravé tuky patria aj tuky vyrobené ľuďmi trans-tuky , ale boli zakázané v USA kvôli ich súvislosť s ochorením srdca .)
Oleje sa môžu veľmi líšiť v zložení ich obsahu tuku a v zásade platí, že čím viac poly- a mononenasýtených tukov olej má, tým je považovaný za zdravší, a čím viac nasýtených tukov má, tým je menej zdravý. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., národný mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky a asistent riaditeľa výkonnostnej výživy pre UC Berkeley Athletics, hovorí SelfGrowth.
Zároveň je označovanie potravín za zdravé alebo nezdravé vždy trochu zložité. Výživa je komplexná veda, zdravé voľby vyzerajú pre každého inak a všetky potraviny môžu mať svoje miesto v rozmanitej a vyváženej strave. Okrem toho sú tu dôležité zvážiť aj ďalšie faktory, ako sú náklady a dostupnosť, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., of Street Smart Nutrition , hovorí SelfGrowth. Napríklad repkový a rastlinný olej, hoci nemusia nutne vynikať v kategórii výživy, sú široko dostupné a relatívne cenovo dostupné v porovnaní s inými olejmi, vysvetľuje Harbstreet. Napriek tomu, že majú o niečo menej pôsobivý tuk ako napríklad olivový olej, repkový a rastlinné oleje sú stále dosť bohaté na nenasýtené tuky a veľmi nízky obsah nasýtených tukov.
Tu je návod, ako si vybrať ten najzdravší olej na varenie podľa toho, čo vyrábate.
Najdôležitejším faktorom pri výbere zdravého kuchynského oleja je jeho dymový bod. Keď sa olej tak zohreje, že začne dymiť, začne chutiť spálene alebo horkasto. A čo viac, zahriatie oleja za jeho jedinečný bod dymu môže poškodiť alebo degradovať molekulárnu štruktúru mastných kyselín a produkovať potenciálne škodlivé voľné radikály, hovorí Harbstreet. Vo všeobecnosti platí, že čím je olej zo svojho prírodného (alebo panenského) stavu rafinovanejší, tým vyšší je jeho bod zadymenia a tým môže byť teplejší bez degradácie. Medzitým viac panenských alebo nerafinovaných olejov môže mať viac chuti, ale sú prchavejšie a menej schopné zvládnuť teplo.
Tu je bod dymu, ktorý chcete, ak ste...
Vyprážanie: Rozhodnite sa pre olej s neutrálnou chuťou a vysokým bodom dymu, ktorý je zvyčajne nad 375 stupňov F, pretože to je teplota, pri ktorej zvyčajne vyprážate. Oleje s vysokými bodmi zadymenia zahŕňajú: repkový olej, rafinovaný olivový olej, avokádový olej, rastlinný olej, svetlicový olej a arašidový olej.
Pečenie: Vyberte si olej neutrálnej chuti, ako je repkový olej alebo rastlinný olej – niečo, čo nebude mať príliš veľký vplyv na chute, s ktorými pracujete. (Na druhej strane, niektoré recepty na pečenie sú zamerané na zvýraznenie chuti lahodného oleja, ako sú koláče s olivovým olejom. Všetko závisí od toho, čo hľadáte.)
Dusenie a opekanie: Vyberte si chutnejší olej s nižším dymovým bodom. Dobré možnosti zahŕňajú: repkový olej, extra panenský olivový olej, svetlicový olej, arašidový olej a sezamový olej.
Obliekanie: Tu platí, že tie najchutnejšie veci sú vždy najlepšie a na bode zadymenia nezáleží – teraz je čas siahnuť po tom najluxusnejšom extra panenskom olivovom oleji, aký máte.
S ohľadom na to uvádzame bližší pohľad na bežne používané zdravé oleje na varenie a návrhy, ako čo najlepšie využiť ich jedinečné vlastnosti.
1. Repkový olej
Repkový olej má niekedy zlý zvuk, pretože sa spája s vyprážaným jedlom (vyprážané Oreo, niekto?), ale to nie je úplne opodstatnené, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, vedľajší profesor výživy na Bastyr University, hovorí SelfGrowth. Vysoký bod zadymenia kanolového oleja 400 stupňov Fahrenheita a neutrálna chuť z neho skutočne robia vynikajúci prostriedok na vyprážanie, ale dá sa použiť aj na praženie, vyprážanie a pečenie. Keďže má neutrálnu chuť, ktorá vášmu jedlu v oddelení chutí veľa nerobí, kuchári ho zvyčajne neodporúčajú používať na soté.
Najlepšie pre: Vyprážanie, praženie a pečenie
Neodporúča sa pre: Dusenie a šalátové dresingy
2. Extra panenský olivový olej
Lisa Sassonová , M.S., R.D., klinický profesor výživy a potravinových štúdií na NYU Steinhardt, je posadnutý extra panenským olivovým olejom – ako mnohí z nás. Kvalitná fľaša lisovaná za studena a pozitívne nabitá mononenasýtenými tukmi prospešnými pre srdce vás môže skutočne vziať na dobrodružstvo s chuťovými pohárikmi. Extra panenský (alebo prvý lisovaný) olivový olej má oproti bežnému olivovému oleju len jeden háčik: Má relatívne nízky bod dymu (325 až 375 stupňov Fahrenheita). Varenie dobrého EVOO pri vysokých teplotách môže narušiť jeho chuť aj výživu, takže si svoju luxusnú fľašu odložte na podlievanie a dokončovanie jedál. (Pozrite si tieto tipy na výber najlepšieho olivového oleja.)
Najlepšie pre: Dusenie a podlievanie
Neodporúča sa pre: Vyprážanie alebo praženie nad 375 stupňov Fahrenheita
3. Čistý olivový olej
Ak milujete vyprážanie vecí na olivovom oleji (čo, ako, kto nie?), budete chcieť použiť rafinovanejšie veci namiesto EVOO – ktorý je označený ako čistý olivový olej, rafinovaný olivový olej alebo ľahký olivový olej. Má dymový bod 465 stupňov Fahrenheita, ktorý dobre znáša toto teplo. Bohužiaľ, časť jeho chuti bola odfiltrovaná, ale to je kompromis za to, že ho môžete použiť na náročné varenie.
Najlepšie pre: Vyprážanie
Neodporúča sa pre: Šalátové dresingy
4. Avokádový olej
Podľa Sassona je avokádový olej novinkou pre mnohých domácich kuchárov v USA. Je nabitý mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce (takmer toľko ako olivový olej) a má vysoký bod zadymenia (375 až 400 stupňov Fahrenheita). a neutrálna chuť. Je to o niečo drahšie ako tie viac spracované oleje, ako je repkový a zeleninový, ale ak chcete vysoký bod dymu a nevadí vám márnotratnosť, potom je to skvelá alternatíva.
Najlepšie pre: Vyprážanie
Neodporúča sa pre: Rozpočtové varenie
5. Rastlinný olej
Rastlinný olej je akousi sestrou repkového oleja. (V skutočnosti sa často vyrába zo zmesi rôznych rastlinných olejov, ako je sójový a repkový.) Je tiež všestranný, chemicky spracovaný, neutrálne ochutený, cenovo dostupný a má podobne vysoký bod zadymenia (400 až 450 stupňov Fahrenheita). Tieto vlastnosti ho predurčujú na varenie pri vysokej teplote.
Najlepšie pre: Vyprážanie, praženie a pečenie
Neodporúča sa pre: Dusenie a šalátové dresingy
6. Svetlicový olej
Svetlicový olej je menej populárny, ale všestranne úžasný olej. Má veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov a nízky obsah nasýtených tukov a má neutrálnu chuť a vysoký bod dymu. V skutočnosti má pri 510 stupňoch Fahrenheita najvyšší bod dymu zo všetkých uvedených olejov. Svetlicový olej sa predáva chemicky spracovaný aj lisovaný za studena ako olivový olej a každá verzia, pre ktorú sa rozhodnete, bude mať rovnaký vysoký bod dymu.
Najlepšie pre: Vyprážanie a dusenie
Neodporúča sa pre: Šalátové dresingy
7. Arašidový olej
Arašidový olej je jedným z najchutnejších olejov s príjemnou orieškovou vôňou a chuťou. Sasson ho odporúča pridať do sušienok z arašidového masla alebo ho použiť do praženice. Má tiež vysoký bod zadymenia (450 stupňov Fahrenheita), takže ho môžete použiť aj na vyprážanie jedál, ako je tempura. Podobne ako rastlinný a repkový olej je tiež chemicky spracovaný a má nízky obsah nasýtených tukov.
Najlepšie pre: Vyprážanie a dusenie
Neodporúča sa pre: Potraviny, ktoré by nemali chutiť ako arašidy
8. Sezamový olej
Ďalší vysoko aromatický olej, trochu sezamového oleja, môže ísť ďaleko, hovorí Sasson. „Sezamový olej pridáva do jedla toľko, takže ho nepotrebujete veľa,“ vysvetľuje. Bežne sa to vyžaduje v čínskej a japonskej kuchyni. A je to skvelá alternatíva k arašidovému oleju, ak máte alergiu na arašidy (alebo jednoducho nemáte radi arašidovú príchuť). A podobne ako extra panenský olivový olej je skôr lisovaný za studena ako chemicky spracovaný. Takže aj keď nemusí mať najvyšší bod dymu vôbec (350 až 410 stupňov Fahrenheita), je to dobrá svieža a nerafinovaná možnosť, ak je to to, čo hľadáte.
Najlepšie pre: Dusenie
Neodporúča sa pre: Potraviny, ktoré by nemali chutiť ako sezam
9. Ľanový olej
Tento olej má niekoľko zaujímavých vlastností: Po prvé, má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, takže možno budete chcieť zvážiť jeho častejšie používanie, ak nejete veľa potravín bohatých na omega-3, ako sú ryby, hovorí Sasson. . To znamená, že tento nie je na varenie, pretože je neuveriteľne citlivý na teplo a rýchlo oxiduje, poznamenáva. Namiesto toho ho použite do šalátových dresingov a pokvapkajte ním dip ako hummus. Kúpte si malé fľaštičky, aby ste ho mohli rýchlo spotrebovať, a navyše ho skladujte na chladnom a tmavom mieste.
Najlepšie pre: Polievanie a šalátové dresingy
Neodporúča sa pre: Varenie
10. Kokosový olej
Niektorí ľudia si myslia, že kokosový olej je najzdravší olej vôbec, ale nemusí to byť úplne zázračný krém, ako sa propaguje. (No, vlastne, ako doslovný krém, veľa ľudí to považuje za druh divotvorca pre pokožku a vlasy.) Napriek svojej zdravej aureole a popularite má nižší obsah zdravých nenasýtených tukov ako všetky ostatné oleje na tomto zozname a môže byť drahší a ťažšie dostupný, hovorí Harbstreet. V skutočnosti, Diétne pokyny považujte kokosový olej (spolu s palmovým/palmovojadrovým olejom) za tuhý tuk (ako maslo) z nutričného hľadiska, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov a pri izbovej teplote je tuhý (alebo polotuhý).
Spolu s diskusiou o tom, aké dobré alebo zlé sú pre nás nasýtené tuky, však existujú protichodné názory na relatívnu nutričnú hodnotu kokosový olej v porovnaní s inými tuhými tukmi, ako je maslo alebo bravčová masť. Niektoré výskumy naznačujú má menej škodlivých účinkov na cholesterol a bola by dobrou náhradou za tieto veci. V každom prípade môže byť kokosový olej súčasťou zdravej výživy. Ale vzhľadom na to, že výskum je nejasný, pravdepodobne by ste sa mali častejšie spoliehať na iné oleje s preukázanými zdravotnými výhodami, hovorí Ansari.
Napríklad vďaka tejto krémovej polotuhej kvalite je kokosový olej skvelou alternatívou vegánskeho masla pre pečivo. A v niektorých pečivách, ako je napríklad kokosový koláč, môže byť táto kokosová príchuť krásna. Ak chcete kokosový olej použiť na spôsoby, ako je soté alebo praženie, vedzte, že má relatívne nízky bod zadymenia 350 stupňov Fahrenheita .
Najlepšie pre: Pečenie
Neodporúča sa pre: Vyprážanie
Súvisiace:
autá s písmenom k
- 17 najlepších služieb dodávania jedálnych súprav, ktoré môžete vyskúšať v roku 2020
- 22 ingrediencií R.D.s Love for Big Flavour, Fast
- 38 receptov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré skvele chutia a zasýtia
