Úzkosť, ktorá vám kazí deň? Spoznajte metódu uzemnenia 5, 4, 3, 2, 1 — jednoduché cvičenie na upokojenie mysle, ktoré dokáže zmierniť úzkosť v priebehu niekoľkých minút.
V nepredvídateľnom svete je ľahké upadnúť do stresu a úzkosti. Techniky uzemnenia ponúkajú praktický spôsob, ako sa sústrediť späť od toho, čo vás znepokojuje, a vrátiť vás do prítomného okamihu. Sú obzvlášť užitočné na upokojenie reakcie tela na boj alebo útek a na dosiahnutie vyrovnanejšieho stavu mysle.
Jay Shetty
Autor, tréner, bývalý mních
Samorast vašej mysle
Prečo sú techniky uzemnenia užitočné?
Stres a úzkosť sa pre väčšinu z nás stali bežnými, takmer každodennými skúsenosťami. Niet divu, že medzi pracovnými termínmi, spoločenskými povinnosťami a životnými neistotami sa mnohí z nás cítia nervózne. Preto je pre udržanie duševného zdravia také nevyhnutné naučiť sa efektívne spôsoby, ako upokojiť svoju myseľ v stresových situáciách.
Tu prichádzajú do hry uzemňovacie techniky. Presunutím vašej pozornosti od znepokojujúcich myšlienok na tu a teraz tieto cvičenia poskytujú rýchlu úľavu od úzkosti a prispievajú k vašej celkovej duševnej pohode.
Ak bojujete s úzkosťou, vyskúšajte náš seriál.
meno pre fenku
Technika uzemnenia 5, 4, 3, 2, 1
Technika 5, 4, 3, 2, 1 je jednou z najjednoduchších stratégií všímavosti navrhnutých na zvládanie stresu a úzkosti, pretože ju možno vykonať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Je tiež jedným z najúčinnejších. Pomocou zmyslu pre päťky na uzemnenie v prítomnom okamihu to funguje takto.
5 | Vymenuj 5 vecí, ktoré môžeš vidieť
Nájdite si chvíľku a všimnite si päť vecí vo svojom bezprostrednom okolí. Či už ide o základnú kancelársku stoličku alebo vzácnu rodinnú fotografiu, cieľom je skutočne vidieť detaily – ako je farba, tvar a textúra. Odklonením pozornosti na zrakový zmysel narušíte cyklus úzkostných alebo stresujúcich myšlienok.
mená pre hry
4 | Vymenuj 4 veci, ktoré môžeš počuť
Zatvorte oči a počúvajte okolité zvuky. Mohlo to byť čokoľvek, od bzučania ventilátora po spev vtákov alebo ľudí, ktorí sa rozprávali v diaľke. Identifikácia týchto zvukov pomáha nasmerovať vašu myseľ preč od vnútorných starostí a viac smerom k svetu okolo vás, čím vás ukotví v prítomnom okamihu.
3 | Vymenuj 3 veci, ktoré môžeš cítiť
Sústreďte sa na hmat, aby ste sa ešte viac uzemnili. Uvedomte si tri veci, ktoré môžete cítiť. Môže to byť tkanina vášho oblečenia priliehajúca k pokožke, štruktúra predmetu, ktorý držíte, alebo pevnosť podlahy pod vašimi nohami.
2 | Vymenuj 2 veci, ktoré cítiš
Zhlboka sa nadýchnite a identifikujte dva odlišné pachy okolo seba. Môže to byť príjemná vôňa čerstvej kávy alebo čistá vôňa mydla na ruky. Naladenie sa na tieto vône vám pomôže presunúť vašu pozornosť z opakujúcich sa myšlienok na vaše bezprostredné okolie, čím sa posilní vaše spojenie s prítomným okamihom.
1 | Vymenuj 1 vec, ktorú môžeš ochutnať
Nakoniec sa zamerajte na svoj vkus. Možno si budete chcieť dať dúšok vody alebo sa jednoducho zamerať na pretrvávajúcu chuť zubnej pasty vo vašich ústach. Sústredenie sa na tento posledný zmysel dokončí cyklus a pevne vás privedie späť do prítomného okamihu.
Vyskúšajte techniku 5, 4, 3, 2, 1 ako vedenú meditáciu s Tamarou Levittovou.
Ako funguje technika 5, 4, 3, 2, 1
Viac než len rýchla oprava, technika 5, 4, 3, 2, 1 je cvičenie všímavosti, ktoré vám môže pomôcť zvládnuť váš stav mysle, najmä pri riešení sociálnej úzkosti alebo v situáciách, keď sa potrebujete rýchlo upokojiť. . Krása tejto metódy spočíva v jej schopnosti posunúť vašu pozornosť a zapojiť vaše zmysly, čo vám pomôže uvoľniť sa.
Samorastie nervový systém
Keď pociťujete stres alebo úzkosť, aktivuje sa systém boja alebo úteku vášho tela, ktorý uvoľňuje hormóny ako adrenalín. Tento stav hyper-bdelosti je evolučný, ale nie vždy prospešný v modernom živote. Technika 5, 4, 3, 2, 1 funguje takto pôsobiť proti reakcii boja alebo úteku , čím sa váš nervový systém vráti späť do vyváženejšieho stavu.
Vyskúšajte Sigh of Relief, ktorý vám pomôže regulovať váš nervový systém.
funko pop baymax
Môže poskytnúť podporu ľuďom s PTSD
Navigácia po posttraumatickej stresovej poruche (PTSD) môže byť neuveriteľne náročná, no techniky uzemnenia poskytujú potenciálnu úľavu .
Vylúčenie zodpovednosti: Aj keď je technika 5, 4, 3, 2, 1 užitočná, nie je jediným nástrojom, na ktorý by sa ľudia s PTSD mali spoliehať. Ak máte čo do činenia s ťažkým posttraumatickým stresom, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že dostanete náležitú klinickú starostlivosť alebo terapeutickú podporu.
Cítite paniku? Skúste to.
predmety s písmenom e
Pomáha pri zvládaní paniky a stresu
Stres sa často vyskytuje v dôsledku zamerania sa na minulé výčitky alebo budúce obavy. Toto cvičenie slúži ako účinný nástroj na zvládanie stresu, ktorý núti vašu myseľ sústrediť sa na prítomný okamih. Táto technika je ľahko zapamätateľná a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, vďaka čomu je dostupná kedykoľvek, keď potrebujete zvládnuť stres.
Vyskúšajte SOS Breath Work, ak sa ocitnete v panickom stave.
Môže zmierniť sociálnu úzkosť
Sociálne situácie môžu byť často ohromujúce a môžu vyvolať sociálnu úzkosť. Použitie techniky 5, 4, 3, 2, 1 pomáha uzemniť a upokojiť vás, čo vám umožní byť viac prítomní v sociálnych interakciách.
Preskúmajte, či bojujete so sociálnou úzkosťou.
Pomáha pri uzemnení
Okrem okamžitých upokojujúcich účinkov môže pravidelné praktizovanie techniky 5, 4, 3, 2, 1 zlepšiť vašu celkovú emocionálnu reguláciu a budete sa cítiť viac uzemnení počas mnohých životných situácií. Je to preto, že cvičenie vám umožňuje prevziať kontrolu nad vaším duševným stavom, takže sa cítite sebavedome konfrontovať a zvládať emocionálne výzvy.
Vyskúšajte Pump the Brakes on Stress s Jayom Shettym.
pieseň a chvála
5, 4, 3, 2, 1 cvičenie pre úzkosť - často kladené otázky
Čo je metóda 54321?
Metóda 54321 (alebo 5, 4, 3, 2, 1) je uzemňujúce cvičenie určené na zvládnutie akútneho stresu a zníženie úzkosti. Zahŕňa identifikáciu 5 vecí, ktoré vidíte, 4 vecí, ktorých sa môžete dotknúť, 3 vecí, ktoré môžete počuť, 2 vecí, ktoré môžete cítiť, a 1 vecí, ktoré môžete ochutnať. Pomôže vám to presunúť vašu pozornosť z myšlienok vyvolávajúcich úzkosť na prítomný okamih.
Čo je to 5-zmyslová metóda?
5-zmyslová metóda je v podstate iný názov pre techniku 5, 4, 3, 2, 1. Využíva silu vašich piatich zmyslov – zrak, hmat, sluch, čuch a chuť – na presmerovanie vašej pozornosti preč od trápnych myšlienok a emócií. Zameraním sa na zmyslové zážitky je cieľom metódy uzemniť vás tu a teraz.
Prečo funguje technika zvládania 5, 4, 3, 2, 1?
Metóda 5, 4, 3, 2, 1 funguje, pretože zapája viacero zmyslov a vyžaduje, aby ste sa sústredili na súčasné prostredie, a nie na myšlienky vyvolávajúce úzkosť. To preruší reakciu boja alebo úteku, upokojí nervový systém a takmer okamžite zníži príznaky úzkosti alebo stresu. Okrem toho môže slúžiť ako prvý krok k dlhodobým stratégiám zvládania duševnej pohody.
Aké je pravidlo 3-3-3 pre úzkosť?
Pravidlo 3-3-3 je ďalšou uzemňovacou technikou zameranou na zníženie úzkosti. Pri tejto metóde identifikujete 3 veci, ktoré vidíte, 3 veci, ktorých sa môžete dotknúť, a potom sa trikrát zhlboka nadýchnete. Aj keď je menej komplexná ako metóda 5, 4, 3, 2, 1, slúži na podobný účel – poskytuje rýchlu úľavu od akútnej úzkosti tým, že svoju pozornosť zameria na prítomný okamih. Nakoniec si vyberte spôsob, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
