Nespavosť je frustrujúca a môže ovplyvniť vašu pohodu. Zdieľame 8 techník, ktoré vám pomôžu ľahko zaspať, keď sa zobudíte uprostred noci.
Je hlboká noc, svet vonku je tichý a ty si uhniezdený pod prikrývkou. Ale namiesto toho, aby si bol v hlbokom spánku, si úplne hore a hľadíš do tmy. Vstávať v nepárnu hodinu a potom občas zápasiť s nespavosťou môže byť frustrujúce. Pre mnohých však toto nočné prebúdzanie nie je len jednorazový zážitok, je to opakujúci sa nočný problém.
Ak sa raz za čas prebúdzate uprostred noci, nie je to také zlé, ale ak sa to stane nočným problémom, môže to byť skutočne trápne. Dobrou správou je, že existuje pomoc. Existuje mnoho jednoduchých techník všímavosti, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať a niektoré z nich sú také jednoduché, ako zmeniť spôsob, akým dýchate.
Prečo sa v noci stále budím?
Sú noci, keď robíte všetko správne. Do postele sa dostanete v slušnú hodinu. Oddýchnete si, vypnete upozornenia a pokojne sa unášate. A predsa len o pár hodín neskôr ste opäť hore. Môže to byť šialené, najmä v noci, keď zúfalo potrebujete dobrý nočný odpočinok. Keď sa to stane, je dôležité nepodliehať panike. Vzdelávanie o tom, prečo sa to môže stať, vám môže pomôcť problém vyriešiť. Tu je niekoľko kľúčových dôvodov, prečo sa môžete zobudiť uprostred noci.
Nespavosť
Nespavosť nie je len o problémoch so zaspávaním. Existuje variant známy ako udržiavanie spánku (alebo stredná) insomnia, kde sa môžete v pohode unášať, no ostať spať je skutočnou výzvou.
Stres
Stres, či už kvôli práci, osobnému životu, opakujúcim sa nočným morám alebo globálnym udalostiam, môže byť hlavným rušič spánku . Váš mozog môže namiesto odpočinku prejsť do režimu nadmerného premýšľania.
Starnutie
Ako starneme, naše spánkové vzorce majú tendenciu sa posúvať . Starší dospelí môžu zistiť, že večer skôr zdriemnu a prebúdzajú sa skôr ráno alebo častejšie počas noci.
Narušenie životného prostredia
Ten autoalarm, ktorý sa spustil o 2:00 alebo susedov pes štekal? Faktory prostredia hrajú veľkú úlohu v kvalite vášho spánku.
Hormóny
Hormonálne zmeny, najmä u žien s menštruáciou, tehotenstva , alebo menopauza , môže spôsobiť zmätok so spánkom.
Zdravotné podmienky
Istý zdravotné problémy , ako je spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo niektoré lieky, môžu viesť k neočakávanému prebudeniu. Niekedy to môže byť spôsob, akým vaše telo vydáva varovné signály, takže buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc.
Diéta a alkohol
Vypil si šálku kávy príliš neskoro počas dňa alebo pohár vína tesne pred spaním? Čo tak neskoro večerné pikantné taco? Oni môžu byť vinníci . To, čo jeme a pijeme, najmä pred spaním, môže ovplyvniť kvalitu spánku.
Prerušenie spánkového cyklu
Naše telá majú zabudované hodiny nazývané cirkadiánny rytmus, ktoré rozhodujú o tom, kedy sa cítime ospalí a kedy sme bdelí. Cirkadiánne rytmy sa môžu u každej osoby líšiť (ďalšie informácie nájdete v časti „Aký je váš jazyk spánku?“). Keď sa pohrávame s týmto prirodzeným rytmom – povedzme, že si celú noc preženieme alebo prežúvame naše obľúbené predstavenie pred spaním – v podstate si pomýlime naše vnútorné hodiny. S predvídateľnými výsledkami.
čo znamená meno julia
Predtým, ako sa zobudíte o 3:00, vyskúšajte našu meditáciu Keď je ťažké zaspať.
Ako získať neprerušovaný spánok
Keď bojujete s nespavosťou alebo bdelosťou uprostred noci, existujú určité triky, ktoré chcete vyskúšať, a ďalšie aktivity, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Vyhnite sa príliš veľkému množstvu svetiel alebo zvukov: Urobte zo svojej spálne útočisko spánku. Hľadajte riešenia ako zatemňovacie závesy, štuple do uší alebo biely šum, ktoré vám poskytnú potrebnú tmu a pokoj.
Zastaviť sledovanie hodín: Sledovanie hodín môže zvýšiť úzkosť o nespavosti. Takže otočte hodiny alebo ich umiestnite mimo dohľadu.
Znížte čas strávený na obrazovke: Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré môže oklamať svoj mozog aby si myslel, že je deň. Keď sa zobudíte, odolajte nutkaniu skontrolovať telefón alebo sledovať televíziu. Ak musíte, použite nočný režim alebo stlmte jas.
Spravovať negatívne myslenie : Premýšľanie o stresujúcich témach môže nakopnúť váš mozog. Ak sa vkrádajú obavy, predstavte si, že ich položíte na nadýchaný oblak a budete sledovať, ako sa vznášajú. Alebo si ich predstavte ako listy na potoku, ktoré sa vznášajú mimo dohľadu. Zajtra je nový deň na ich riešenie – zatiaľ uprednostňujte odpočinok.
Vyhnite sa pobytu v posteli počas dňa: Ak si posteľ ponecháte ako vyhradený priestor na spanie, môže to vášmu mozgu pomôcť spojiť si ju s odpočinkom. To znamená odolať nutkaniu pracovať, jesť alebo pozerať televíziu spod prikrývky. Vždy, keď je to možné, vyrazte do sveta a rozhýbte svoje telo.
prezývky pre priateľa
Vyhnite sa veľkým jedlám tesne pred spaním: Večerné jedenie ťažkých alebo nadrozmerných jedál môže spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia, čo sťažuje zaspávanie. Ak máte hlad, vyberte si ľahké a zdravé občerstvenie.
So znalosťami o tom, čo robiť a čomu sa vyhnúť pred spaním, sa pripravujete na noc pokojného a pokojného spánku.
8 techník, ktoré vám pomôžu opäť zaspať
Keď zistíte, že ste v noci nepokojní alebo hľadíte do stropu, vyskúšajte niektoré z našich osvedčených techník, ktoré vás zavedú späť do ríše snov.
1. Hlboké dýchanie
Jednoduché, ale tak efektívne. Sústredením sa na svoj dych a hlbokými, upokojujúcimi nádychmi, po ktorých nasledujú pomalé výdychy, nielenže uvoľníte svoje telo, ale presmerujete aj svoju myseľ.
Ak potrebujete poradiť, ako najlepšie praktizovať túto techniku, preskúmajte dýchaciu miestnosť Selfgrowth s profesorkou Megan Reitzovou.
2. Vedené spánkové meditácie
Niekedy naša myseľ potrebuje len jemného sprievodcu, ktorý by ju odviedol od víru myšlienok a vrátil sa k relaxácii. Spánkové meditácie vám môžu pomôcť pokojne zaspať, ak sa nečakane zobudíte.
Ak hľadáte riadenú spánkovú meditáciu Deep Sleep Relax s Tamarou Levitt, je jednou z našich obľúbených a uvoľní vás od hlavy až po päty.
3. Príbehy o spánku
Pamätáte si, keď ste boli dieťa a rozprávky pred spaním vám pomáhali unášať sa? Ak sa ocitnete hore uprostred noci, môžete si ten upokojujúci pocit obnoviť s našimi príbehmi o spánku.
Keď ste hore uprostred noci, je ľahké začať sa obávať, či a kedy zaspíte. Uvoľnite sa pri počúvaní upokojujúceho príbehu spánku, ako je napríklad Crossing Ireland by Train s Cillianom Murphym.
4. Uvoľnenie svalov
Napätie môže byť záludným zlodejom spánku. Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napätie a následné uvoľnenie rôznych svalových skupín, čo vám pomôže uvoľniť zadržiavaný stres.
Na návrat k spánku môžete použiť progresívnu svalovú relaxáciu (PMR). Skúste s Chibs Okereke.
5. Vizualizačné techniky
Namiesto posadnutosti tým, prečo ste hore, si vezmite duševnú dovolenku. Predstavte si pokojnú pláž alebo jemný šuchot lesného lístia. Alebo si predstavte, ako sa vznášate medzi oblakmi. Než sa nazdáte, že vizualizácia mohol zmeniť na sen.
Pomôžte svojej mysli dostať sa tam spárovaním svojej vizualizácie s nádhernou zvukovou scenériou ako Majestic Valley.
6. Počúvajte hudbu
Mäkké, upokojujúce melódie môžu pôsobiť ako upokojujúce pozadie, ktoré vám pomôže nechať sa unášať. Ak vám hudba nevyhovuje, skúste namiesto toho biely šum alebo ASMR.
Hudba je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť, ak ste hore uprostred noci. Selfgrowth má široký výber hudby na pomoc pri spánku.
7. Skúste si zapisovať do denníka
Zapisovanie myšlienok, obáv alebo dokonca snov môže pôsobiť ako mentálna záťaž, ktorá umožňuje vašej mysli upokojiť sa. Berte to ako láskavý, jemný rozhovor so sebou samým.
Pozrite si denník spánku Selfgrowth. Môže vám ponúknuť miesto na denník svojich myšlienok pred spaním alebo keď sa zobudíte v noci.
8. Zmeňte svoje spánkové návyky
Niekedy môže malá zmena, ako je zmena smeru spánku, načechranie vankúšov alebo dokonca presun na pohovku, signalizovať vášmu mozgu, že je čas utišiť sa. Niekedy potrebujete významnejšiu zmenu, ako je úprava plánu spánku.
Každý je jedinečný, preto vyskúšajte rôzne techniky, kým nezistíte, čo vám najviac vyhovuje. Ide o pochopenie svojho tela a jeho signálov.
francúzske priezviská
Jedným zo spôsobov, ako môžete upraviť svoje spánkové návyky, je začať si ľahnúť do postele dlho predtým, ako vaša hlava dopadne na vankúš. Vyskúšajte dnes večer našu vedenú prax Uvoľnite sa s vďačnosťou.
Často kladené otázky o tom, ako znova zaspať
Prečo sa zobudím uprostred noci a nemôžem znova zaspať?
Môže tu hrať úlohu viacero faktorov, od stresu a úzkosti až po hormonálne zmeny či dokonca to, čo ste jedli alebo pili pred spaním. Hlavná príčina sa môže líšiť od človeka k človeku. Avšak určenie príčiny a používanie užitočných stratégií, ako je relaxácia a vyhýbanie sa obrazovkám v noci, vám môže pomôcť vyriešiť problém.
Ako môžem znova zaspať za 5 minút?
Neexistuje žiadna zaručená metóda, ale môžu vám pomôcť hlboké dychové cvičenia alebo vizualizačné techniky. Predstavte si miesto, kde sa cítite úplne uvoľnene a pokojne. Pre niekoho je to pláž, pre iného les. Zamerajte sa na pocity z toho miesta. Skôr ako sa nazdáte, môžete jednoducho utiecť.
Prečo vstávam o 3:00 bez dôvodu?
Prebudenie o 3:00 môže byť také frustrujúce. Niekedy to môže súvisieť s prirodzeným spánkovým cyklom tela a koncom cyklu REM. Môže to však byť spôsobené aj stresom, nízkou hladinou cukru v krvi alebo environmentálnymi faktormi, ako je náhly hluk. Zvážte všetky vzorce alebo návyky pred spaním, ktoré by k tomu mohli prispieť.
Mám ísť spať, ak sa zobudím unavený?
Ak sa zobudíte a stále sa cítite vyčerpaní, môže to byť preto, že ste sa zobudili vo fáze hlbokého spánku. Ak máte ten čas, skúste sa vrátiť spať na ďalších 20-30 minút. Ale rýchla, osviežujúca ranná rutina môže naštartovať váš deň, ak máte nabitý program.
Ako vyliečiť nespavosť za 12 minút?
Aj keď neexistuje okamžitý liek na nespavosť, na jej zvládnutie je možné použiť postupy starostlivosti o nespavosť. Existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť vrátiť sa k spánku. Najprv vyskúšajte dýchaciu metódu 4-7-8: nadýchnite sa na 4 sekundy, vydržte na 7 a vydýchnite na 8. To môže pomôcť upokojiť vašu myseľ. Vedené spánkové meditácie alebo počúvanie upokojujúcej hudby môžu tiež robiť zázraky. Základom je nájsť to, čo vás najviac upokojuje a držať sa toho.
