KRÁTKE TRÉNINGY: 10 VECÍ, KTORÉ SOM SA NAUČIL, KEĎ SOM SKRÁTIL TRÉNINGY NA 10 MINÚT DENNE

Priznám sa: Až do konca minulého roka som bol skeptický voči krátkym tréningom – nemyslel som si, že rutina, ktorá trvá menej ako 30 alebo 45 minút, môže stačiť. Potom som narazil na 10-minútový glutes zameraný barre cvičenie na YouTube.

Predtým som nikdy v živote nerobil barre. Mojím výberom bol 45-minútový tok, ktorý som sa naučil za roky na hodinách pilatesu a jogy, alebo možno 30-minútový kruhový tréning s tradičnými silovými pohybmi, ako sú výpady. drepy , kliky, brušáky a možno a doska hádzať za kopance.

Barre class ma zaujala. Jednak som vedel, že mnohým mojim priateľom sa barre páčilo – a vyžadovalo to len stoličku, čo sa zdalo ako ľahké miesto na začatie. Po druhé, všimol som si, že moja stará rutina mi už naozaj neslúži: bolo pre mňa ťažké nadchnúť sa pre rovnaké cvičenia deň čo deň bez učiteľa, ktorý by ma motivoval, a bol som príliš unavený z pozerania na obrazovku. deň, aby ste sa pripojili k virtuálnej triede a... ďalšiu hodinu pozerali na obrazovku. Bol som pripravený vyskúšať niečo nové. Na moje prekvapenie cviky boli intenzívne na tej 10-minútovej hodine barre a páčilo sa mi, aké obohacujúce to bolo, keď som to urobil po takom krátkom čase.

Na druhý deň som sa zobudil skutočne nadšený, že som si vybral lekciu rýchleho cvičenia a vedel som, že som bol závislý na svojom novoobjavenom objave krátkych cvičení. A nebolo to len barle. Čoskoro som googlil 10-minútovú jogu, rýchle cvičenie Zumby a dokonca aj superkrátky box doma bez vybavenia.

Môj prechod na tieto mini triedy nemohol prísť v lepšom čase. Spamätával som sa zo stresu a vyčerpania z deviatich mesiacov globálnej pandémie a neuvedomil som si, ako veľmi moje telo túži po prestávke od tých istých starých zaužívaných postupov, ktorými som ho robil celé tie mesiace karantény. Krátke cvičenie sa zdalo revolučné – spôsob, ako sa k sebe správať láskavo a súcitne, pričom je pohyb môjho tela prioritou. Rozhodol som sa, že krátke tréningy sú cestou mojej budúcnosti. Stanovil som si cieľ: každé ráno budem cvičiť 10 minút a nie viac ako 10 minút. Potom by som to vyškrtol zo zoznamu a pokračoval vo svojom dni.

Vďaka tomu, že som sa venoval tak krátkemu času, bolo začatie oveľa menej skľučujúce a dokázal som to vydržať. Rýchlo som si všimol zmeny: Len pár týždňov po mojej novej praxi som si všimol, že sa počas dňa cítim menej pomalý, môj stres sa zmenšil a celkovo som sa cítil šťastnejší a menej nepokojný. Tiež som si všimol, že som sa cítil silnejší – moje štvorkolky teraz dokážu udržať stenu sedieť dlhšie ako kedykoľvek predtým (a ja som sa snažil tak dlho držať slušný sed pri stene), menej sa zadýcham a nohy sa mi menej krútia počas tvrdých jogových pozícií, čo považujem za výhru. A čo je najdôležitejšie, prestal som sa báť svojho tréningu.

Je to obrovský posun oproti tomu, ako som sa cítil predtým. Počas tohto experimentu (tri mesiace a pribúdajú!) som si teraz prišiel vážiť a tešiť sa na tých 10 minút ráno. Už to nie je boj medzi mnou a mojím rozvrhom, snažím sa zablokovať obrovský kus času, aby som si zarobil dostatok minút na okruh, do ktorého som aj tak nebol. Teraz je môj čas, priestor na to, aby som sa mohol spojiť so svojím telom, dať mu to, čo potrebuje, bez toho, aby som o niečo viac žiadal, a cítiť sa pripravený na deň, ktorý je pred nami.

Svoju testovaciu jazdu by som považoval za úplnú výhru, najmä v čase, keď sa teším čokoľvek je sama osebe nemožná úloha. Tu je to, čo som sa naučil.

ženské mená psov

1. Udržateľný postup sa ľahšie udržiava dlhodobo.

Keď nastavíme prah na 30, 60, 90 minút pohybu, môže to byť ohromujúce, Lauren Leavell , osobný tréner certifikovaný NASM a certifikovaný inštruktor barre vo Philadelphii, hovorí pre SelfGrowth. Ľudia sa môžu úplne odhlásiť, ak nemôžu splniť túto „požiadavku“.

Keď poviete, že 10 minút stačí, otvoríte si ďalšie príležitosti na pohyb. Povedzme napríklad tie dni, keď vám život prekáža a vy nemáte čas venovať sa bežnému cvičeniu. Možno ste boli v pokušení preskočiť to úplne, ale tým, že ste sa zamerali na tých 10 minút, ktoré ste robiť máte, dali ste svojmu telu nejaký čas na pohyb namiesto žiadneho.

Nakoniec môžete použiť týchto 10 minút ako odrazový bod k dlhším tréningom – alebo môžete zostať pri tom, čo funguje, Brittany Overstreet , Ph.D., certifikovaný fyziológ klinického cvičenia a odborný asistent kineziológie a aplikovanej fyziológie na University of Delaware, hovorí SelfGrowth. Myslite vo veľkom, ako napr celkový objem (minúty) za týždeň , namiesto toho, aby ste na seba vyvíjali taký tlak v každodennom scenári, hovorí.

2. Krátke tréningy môžu byť intenzívne – v dobrom slova zmysle.

Je to osobná preferencia, ale rád cítim, že moje svaly sú skutočne nacvičené, aby som považoval cvičenie za hodné vracania sa znova a znova. Obviňujte roky pilatesu, ale je ľahké začať prenasledovať popáleniny, keď zažijete vrchol, ktorý s tým prichádza.

Spočiatku som sa obával, že to nebude možné v takom krátkom čase, ale zistil som, že krátke tréningy môžu byť rovnako silné ako dlhšie série – ak nie ešte viac. (Táto prvá hodina barre so svojimi pohybmi, ako sú úzke V a špičky, to dokázala.) S mnohými z týchto krátkych tréningov ste povzbudzovaní, aby ste šli tvrdo; niektoré dokonca začleňujú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) do zmesi. S HIIT striedate krátke dávky maximálneho úsilia s obdobiami nižšej aktivity alebo zotavenia. HIIT je klasika pre kardio, hovorí Leavell. V krátkom čase vám zvýši tepovú frekvenciu. Má sa však vykonávať s úmyselnými prestávkami pre maximálnu efektivitu, hovorí, takže si dávajte pozor na to, aby ste tento typ cvičenia naťahovali na dlhšie časové obdobia, čo ho nezvýši (10 minút je v skutočnosti ideálne tu pre mňa!).

3. Ale nemajú mať byť neustále intenzívny.

V skutočnosti by nemali byť. Aj keď sú vaše tréningy krátke, stále by ste nemali zakaždým tlačiť na svoj limit a určite nemusíte cvičiť HIIT každý deň.

Jedna vec, ktorá ma niekedy naozaj začala baviť, je využiť tých 10 minút na to, aby som sa sústredil len na naťahovanie a pohyb tela, čo teraz považujem za rovnako užitočné ako tradičný silový tréning alebo HIIT. zotavenie je kľúčové – nemôžete ísť stále tvrdo.

Leavell odporúča a rutina mobility , ktorá sa zameriava na veci, ako je prevencia zranení a uvoľnenie svalového napätia spôsobeného držaním statických pozícií (ako je práca na počítači alebo sledovanie televízie), aby sa vašim svalom pomohlo pohybovať sa v rozsahu ich pohybu. Samozrejme, toto nezvýši vašu srdcovú frekvenciu tak, ako skutočné cvičenie, hovorí Leavell. Ale cieľom je hýbať telom praktickým spôsobom – a regenerácia a mobilita sú veľmi, veľmi praktické.

4. Nepodceňujte zdravotné výhody krátkodobého záväzku.

S rastúcou popularitou HIIT rastie aj počet štúdií, ktoré skúmajú jeho zdravotné prínosy, najmä v porovnaní s dlhšími a tradičnejšími spôsobmi cvičenia. A veda bola celkom jasná, že krátke dávky intenzívnej aktivity, najmä keď naozaj tvrdo pracujete, môžu priniesť vážne výhody – štúdie zistili, že pomáha so všetkým, od citlivosť na inzulín do ako efektívne spotrebúvate kyslík počas cvičenia .

Názvy amerických gangov

5. Nájdenie rutiny, ktorá funguje vy by mal byť naozaj konečný cieľ.

Ak ste v strese z toho, že musíte prejsť rutinou cvičenia, výhody cvičenia sa pravdepodobne stratia vo fyzickom a psychickom strese, hovorí Janell Mensinger , Ph.D., FAED, docentka výskumu na Villanova University, ktorej oblasti odbornosti zahŕňajú poruchy príjmu potravy, vplyv stigmy na váhe a chronického stresu na výsledky v oblasti zdravia a rovnosť v zdraví v nedostatočne zastúpených populáciách.

Pre mňa to nikdy nebolo pravdivejšie ako na konci minulého roka, tesne predtým, ako som sa pustil do svojho experimentu. Kombinácia zimného blues, nízkej energie a pandemického stresu plus fakt, že ma nebaví behať v mrazoch a ako jediná možnosť mi zostali domáce tréningy, znamenali, že som cvičil len preto, že som sa cítil previnilo. nie robiť to – nie preto, že by som z toho mal nejaký pôžitok. Teraz viem, že je to cítiť dobre aby som rozhýbal svoje telo a necítim sa tak vystresovaný pred tým, alebo keď premýšľam o tom, ako si naplánovať tréning podľa rannej rutiny. Niečo také jednoduché, ako je skrátenie ich dĺžky, dokáže urobiť zázraky pre našu schopnosť prijať cvičenie: Rovnako ako pri akejkoľvek praxi stanovovania cieľov, hovorí Dr. Mensinger, čím viac zjednodušíme svoje ciele, tým ľahšie je zastaviť prečo-aj-skúsiť A tým ľahšie je začať si ich užívať!

To neznamená, že sa musíte bezpodmienečne tešiť na každý jeden tréning, ktorý si naplánujete, ale tým, že sa budete neustále spaľovať a budete sa venovať iba pohybom, môžete prísť o niektoré výhody plynúce zo všetkých tých endorfínov, ktoré vám pri cvičení zaplavia dobrý pocit. tvoje telo. Výber rutiny, ktorá je pre vás a vaše potreby vhodnejšia, pravdepodobne zníži stres, ktorý by ste mohli pociťovať pri cvičení.

6. Krátke série vyťažia z vášho tréningového času maximum.

Pred mojím 10-minútovým cvičebným experimentom by som odhadol, že som polovicu svojho plánovaného tréningového času trávil odkladaním a tým, že som v skutočnosti nehýbal telom – čo následne celú vec predĺžilo a ešte ťažšie bolo dodržiavať. Pozerať sa do stropu, päť minút tráviť zmenou hudby, nechať sa rozptyľovať upozorneniami, dokonca sa zastaviť na občerstvenie. Urobil som to všetko.

Ale odkedy som opustil dlhšie tréningy na kratšie tréningy, bol som pri svojich cvičeniach sústredenejší a úmyselnejší. Týchto 10 minút je dosť na to, aby ste urobili rôzne typy sérií a cvičení, ale nie dosť na to, aby ste medzi opakovaniami prokrastinovali. Tiež som si všimol, že moja forma sa zlepšila – keďže viem, že nebudem musieť robiť žiaden pohyb príliš dlho, dokážem zo seba vydať všetko a dokonale ho vykonať.

7. Mini sedenia vám dávajú možnosť vyskúšať si nové veci.

Po vyskúšaní prvej 10-minútovej hodiny barre som si uvedomil, že je to perfektná kombinácia intenzity a zábavy, ktorú som hľadal. Drobné, tanečné pohyby ma priviedli k svalom, o ktorých som ani nevedel, že ich mám.

Tento objav mi otvoril oči do úplne nového sveta fitness. Moje nové príslovie znie: Ak je to menej ako 10 minút, skúsim to. To ma priviedlo k variáciám mojich starých kruhových pohybov (spomeňme si burpees, lyžiarske brušné svaly, skokové drepy). 10-minútové kardio tanečné cvičenie abs , beží na mieste (prekvapivo tvrdo), a niečo tzv cvičenie Lazy Girl .

Úpravy sa najjednoduchšie robia v malých prírastkoch, hovorí doktor Mensinger. Ak sa teda bojíte niečo vyskúšať, pretože si myslíte, že sa vám to nemusí páčiť, mali by ste na to iba 10 minút – dosť malý časový záväzok – ak sa ukáže, že je to tak.

8. Pohyb tela by vás mal baviť.

Mnoho rôznych druhov pohybu, nielen intenzívne cvičenie, uvoľňuje endorfíny, hovorí Dr. Mensinger, a to sa stáva pozitívne posilňujúcim. Tieto endorfíny, hovorí, sú kľúčom k tomu, aby bol váš návyk sebestačný.

To je dôvod, prečo som niektoré dni strávil 10 minút tancovaním v mojej obývačke na hlasnú popovú pieseň. Funguje mi to a je to zábava , čo je kľúčové. A myslím, že potrebujeme všetky endorfíny, ktoré môžeme v týchto dňoch získať, však?

mená pre hry

9. Krátke tréningy mi pomáhajú uľahčiť porovnávaciu hru.

Osobne, odkedy som začal svoju novú prax, nikdy som sa necítil viac oslobodený od správ o tom, že idem tvrdo a nikdy neprestávam, ktoré často zapĺňajú môj informačný kanál na Instagrame. Zvykol som sa príliš tlačiť na bežiacom páse s vedomím, že som po 45 minútach už dávno prekročil svoj prah, a viem, že tlak na to pramenil skôr z fotiek, s ktorými som sa porovnával na Instagrame, než zo zdravej túžby zostať aktívny. Nerád to priznávam, ale viac ako raz som sa pokúsil prekonať niekoho iného snímku obrazovky s časmi pretekov alebo som pokračoval len preto, aby som zverejnil svoje vlastné skvelé výsledky, a to nie je ten druh energie, ktorý by sme mali priniesť na stôl.

Aj keď úplne neprisahám na dlhšie sedenia, odteraz mám v úmysle pristupovať k ich frekvencii a nevyhnutnosti oveľa viac zámerne.

10. Pandémia zmenila cvičenie – a to je v poriadku.

Minulé leto mi pri pohľade na moju podložku na jogu podoprenú v kuchyni začalo byť zle – bola to ďalšia pripomienka vecí, ktoré by som nemohol robiť, pokiaľ som ich nerobil vo svojom dome. Ale ak sme sa za posledný rok vôbec niečo naučili, tak byť k sebe láskaví, keď veci nejdú podľa plánu, a hrať to podľa ucha, pokiaľ ide o rutiny, ktoré formujú naše životy. To by mohlo znamenať podporu flexibility a hľadanie kratších cvičebných záchvatov ako spôsobu, ako vtlačiť nejakú fyzickú aktivitu, aj keď nemáte čas (alebo priestor pre duševné zdravie) na dlhšie cvičenie, hovorí Dr. Overstreet. Táto mentalita ubrala veľa tlaku na plánovanie dlhších tréningov a spôsobilo to, že mnohokrát som jednoducho nemal energiu na nič dlhé.

Koniec koncov, od minulého marca sme sa prispôsobili, a hoci to nebolo za ideálnych okolností, všetci sme sa naučili, že štrukturovať svoj život súcitnejším, cieľavedomejším a podpornejším spôsobom sa môže vyplatiť.

Súvisiace: