Zistite, čo je spánková hygiena a ako vám táto rutina môže pomôcť k lepšiemu spánku. Plus známky dobrej a zlej spánkovej hygieny a tipy, ako si najlepšie oddýchnuť.
Dobrý spánok môže byť niekedy ťažké dosiahnuť, takže sa na druhý deň budete cítiť unavení a omámení. Ale vytvorenie správnych návykov pre skvelý nočný spánok vám môže pomôcť cítiť sa oddýchnutí a pripravení na čokoľvek. Ak hľadáte lepší spánok, existuje veľa stratégií, ako je napríklad hygiena spánku, ktoré vám môžu pomôcť pripraviť sa na spánok.
Čo je spánková hygiena?
Spánková hygiena je rutina, ktorú môžete zaviesť pred spaním, aby vám pomohla dosiahnuť dobrý nočný spánok. Aj keď sa to nazýva spánková hygiena, nejde o to, aká čistá je vaša spálňa – aj keď to môže pomôcť. Namiesto toho ide o konzistentné a pozitívne návyky, ktoré udávajú tón pre pokojné noci.
Spánková hygiena môže pomôcť vášmu telu na noc sa upokojiť. Zahŕňa to vašu rutinu pred spaním, napríklad čítanie knihy, ale aj to, čo robíte počas dňa – napríklad koľko kávy pijete, kedy (a čo) jete alebo kedy cvičíte.
Dobrá hygiena spánku znamená, že robíte všetko pre to, aby ste vytvorili dokonalý priestor a myslenie pre dobrú kvalitu, hlboký spánok . Prostredie v spálni je dôležité – pomáha v nej udržiavať chlad, ticho a pohodlie. A dôležité sú aj vaše predspánkové aktivity, ako napríklad výber oddychu jemnými úsekmi namiesto obrazoviek, ako je televízia alebo rolovanie na telefóne.
auto s písmenom v
Stručne povedané, spánková hygiena je kombináciou návykov, ktoré môžu viesť k tomu, že sa ráno zobudíte svieži a pripravení na ďalší deň. A najlepšie na tom je, že každý môže zlepšiť svoju spánkovú hygienu – je to všetko o tom, nájsť to, čo vám vyhovuje, a držať sa toho.
Dôležitosť dobrej spánkovej hygieny
Dobrý spánok je rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie alebo aktívny pohyb. Dobrá spánková hygiena vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zostaňte spať dlhšie, takže keď príde ráno, budete sa cítiť dobre oddýchnutí a pripravení na nový deň.
Keď sa dobre vyspíte, vaše telo dostane šancu sa opraviť, váš mozog si môže pretriediť, čo ste sa v ten deň naučili, a vaše emócie si môžu dať pauzu a zresetovať sa.
Ak si dobre oddýchnete, bude vaša myseľ bystrejšia na riešenie problémov v práci, udržíte si stabilnú náladu a dokonca pomôžete telu bojovať proti prechladnutiu a infekciám.
Ak si rutinou poviete, že je čas ísť spať, vaše telo sa môže začať pripravovať na noc skvelého spánku.
3 príznaky zlej spánkovej hygieny
Vaše telo vám často dáva signály, ak áno nedostávate odpočinok, ktorý potrebujete . Považujte ich za malé budíky, ktoré vám dajú vedieť, že je čas skontrolovať svoje spánkové návyky a urobiť nejaké zmeny. Keď rozpoznáte tieto znaky, môžete začať robiť vylepšenia, ktoré vám pomôžu získať kvalitný spánok, ktorý potrebujete.
Problémy so zaspávaním: Ak ležíte v posteli celé veky, kým zaspíte, môže to naznačovať zlú spánkovú hygienu. Vaša myseľ by sa mala pred spaním ukľudniť, ale ak stále uháňa z udalostí dňa, možno je čas pozrieť sa na svoje zvyky pred spaním.
Často sa v noci budím: Časté prebúdzanie, najmä ak sa v noci cítite úzkostlivo, môže narušiť váš spánkový cyklus, čo vedie k menej regeneračnému spánku. Ak sa nájdeš zobúdzať sa znova a znova to môže naznačovať, že niečo vo vašom spánkovom prostredí, rutine alebo dokonca vašom zdraví si môže vyžadovať pozornosť.
Pocit ospalosti počas dňa: Všetci máme občas pomalý deň, ale ak máte pravidelne pocit, že by ste si počas stretnutia alebo pozerania obľúbenej relácie mohli zdriemnuť, môže to byť znakom toho, že v noci nemáte taký kvalitný spánok, aký potrebujete. . Zdriemnutie môže byť dobrým krátkodobým riešením.
Ako hygiena spánku ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu
Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny nie je len o predchádzaní týmto zívam a potrebe kávy. Môže priniesť obrovskú podporu pre vaše zdravie a šťastie. Keď budete mať dostatok spánku, vaše telo začne pracovať na oprave svalov, triedení spomienok a dokonca sa uistí, že vaše emócie budú na ďalší deň pod kontrolou.
Dobrý spánok môže udržať váš mozog bystrý na úlohy, ktoré vyžadujú pozornosť k detailom, a tiež vám môže udržať jasnú náladu. Spánok môže tiež zohrávať veľkú úlohu pri udržiavaní vášho zdravia – je to ako štít vášho tela proti chorobe.
Môžete vytvoriť pozitívnu spánkovú hygienu nastavením správne návyky a životné prostredie. Keď vaše telo vie, že je čas si oddýchnuť, pretože máte pravidelný rozvrh a pohodlný a tichý priestor na spánok, dokáže lepšie zvládnuť všetky svoje nočné úlohy. To znamená, že keď sa zobudíte, cítite sa pripravení pustiť sa do dňa.
autá s písmenom e
Rutina spánkovej hygieny pre váš najlepší odpočinok
Vytvorenie spánkovej hygieny nemusí byť ťažké. Aby ste sa dobre vyspali, vytvorte si pravidelnú rutinu a vytvorte si z nej návyk.
Stlmiť svetlá: Jasné svetlá hovoria vášmu mozgu, že je stále deň, takže znížte svetlá, aby váš mozog vedel, že je noc.
Vypnite elektroniku: Obrazovky udržujte svoju myseľ bzučiacu. Vypnite aspoň hodinu pred spaním, aby sa váš mozog upokojil.
Nájdite, čo vás uvoľňuje: Či už je to počúvanie jemnej hudby, zapisovanie si myšlienok do denníka alebo robenie jemných strečingov, každý večer urobte niečo, čo vám uľaví.
Držte sa plánu spánku: Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Vaše telo bude prosperovať z rutiny.
Udržujte svoju rutinu pred spaním konzistentnú: Robte tie isté relaxačné veci každú noc, aby vaše telo vedelo, že spánok príde čoskoro.
Ako dosiahnuť lepší spánok s týmito 5 tipmi na spánkovú hygienu
Ste pripravení na noc lepšieho spánku? Vyskúšanie čo i len jedného z týchto tipov vám môže pomôcť k lepšiemu spánku. Uveďte všetkých päť do praxe a možno sa práve vyspíte najlepšie vo svojom živote.
veci s
1. Vytvorte pokojné prostredie
Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná. Mal by sa cítiť ako útulné hniezdo, ktoré je len na spánok. Ak sa vyskytnú vonkajšie zvuky, ktoré by vás mohli rušiť, napríklad hukot dopravy, skúste to zvuky spánku aby ste ich zablokovali.
Nájdite si svoju perfektnú útulnú skladbu na spanie s našimi rôznymi zvukovými scénami, ako je White Noise Ocean Surf.
2. Obmedzte obrazovky v spálni
Prestaňte rolovať v posteli – nechajte svoj telefón, tablet a laptop mimo miesta na spanie. Ak používate vedené meditácie alebo príbehy o spánku Selfgrowth, skúste obmedziť čas, ktorý strávite pozeraním sa na skutočnú obrazovku.
Stlačte tlačidlo prehrávania na meditácii Mel Mah's Peaceful Sleep, odložte telefón a roztopte sa v pokoji.
3. Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním
Vyhnite sa ťažkým alebo veľkým jedlám, keď je neskoro. Plný žalúdok vás môže udržať hore, takže si dajte ľahké sústo, ak ste hladní.
4. Počas dňa sa hýbte
Pravidelné cvičenie je skvelé na spánok , ale pohyb dokončite niekoľko hodín pred spaním, aby ste neboli príliš nabití energiou na spánok.
Vyskúšajte Bežeckú meditáciu, aby ste rozhýbali svoje telo a zároveň uvoľnili svoju myseľ. Nechcete behať? Nebojte sa – táto meditácia je ideálna aj na prechádzky.
5. Vytvorte si predspánkový rituál
Či už je to jemné joga pred spaním , teplý kúpeľ, meditácia , alebo kapitola knihy, urobte niečo upokojujúce na prechod do spánku.
Follow Along Body Scan je 4-minútová mini meditácia, ktorá vás povzbudí, aby ste uznali svoje telo a myseľ a pripravili vás na zaspávanie.
Čo sú často kladené otázky o spánkovej hygiene
Aký je význam spánkovej hygieny?
Spánková hygiena je o dobrých návykoch, ktoré vám pomôžu mať skvelý nočný spánok. Je to rutina, ktorú robíte pred spaním, ktorá pomáha vašej mysli a telu pripraviť sa na odpočinok.
Aké sú 4 piliere spánkovej hygieny?
Štyri hlavné časti spánkovej hygieny sú:
Váš plán spánku
mesto s písmenom k
Prostredie spánku
Aktivity pred spánkom
Denné návyky
Aké je pravidlo 10-3-2-1-0 pre spánok?
Pravidlo 10-3-2-1-0 je jednoduchý plán, ktorý vám pomôže lepšie spať, a skladá sa z nasledujúceho:
Bez kofeínu 10 hodín pred spaním
3 hodiny predtým žiadne jedlo ani alkohol
Žiadna práca 2 hodiny predtým
ženské mená psov
Žiadne obrazovky pred 1 hodinou
Cieľ dosiahnuť 0 odloží ráno.
Aké sú 3 S spánkovej hygieny?
3 S spánkovej hygieny sú kľúčové oblasti, na ktoré sa treba zamerať pre dobrý spánok:
Plán spánku
Prostredie spánku
Spánková rutina
