Prečítajte si o spojení medzi ADHD a úzkosťou a ich vplyve na duševné zdravie. Navyše, 10 vedomých stratégií zvládania, ktoré vám pomôžu zvládnuť ADHD a úzkosť.
Keď sa porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD) a úzkosť skombinujú, môžu vytvoriť jedinečný súbor problémov, ktoré môžu ovplyvniť duševné zdravie a každodenné fungovanie. Pochopenie zložitého vzťahu medzi ADHD a úzkosť vám môže pomôcť vyvinúť efektívne stratégie zvládania, aby ste znovu získali pokoj a produktivitu vo svojom živote.
Čo je ADHD?
ADHD je neurovývojový rozdiel, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Ľudia s ADHD to môžu považovať za náročnézameraniena úlohách, majte poriadok, postupujte podľa podrobných pokynov alebo dodržiavajte termíny. To môže viesť k pocitom frustrácie, nízkej sebavedomie a nedostatočný výkon. ADHD môže ovplyvniť rôzne aspekty života vrátane vzdelávania, práce a osobných vzťahov. Každý môže príležitostne pociťovať niektoré z týchto príznakov, ale ľudia s ADHD ich môžu považovať za závažnejšie alebo častejšie.
Príznaky ADHD možno rozdeliť do dvoch hlavných typov.
1. Nepozorné príznaky ADHD
Ťažkosti s pobytomsústredenýna úlohách alebo herných aktivitách
Bojujete s dodržiavaním pokynov alebo nedokončíte prácu alebo domáce práce
Problémy s organizáciou úloh a aktivít
Vyhýbanie sa úlohám, ktoré si vyžadujú trvalé duševné úsilie, alebo ich neradosť
Strata vecí alebo zábudlivosť
Nechajte sa ľahko rozptýliť
2. Hyperaktivita-impulzívne symptómy ADHD
Ošívanie, pohyb alebo pocit nepokoja
Ťažko sa pokojne venovať voľnočasovým aktivitám
Často sa cítite uponáhľaný alebo na cestách
Prehnané rozprávanie
názvy luxusných obchodov
Vyrušovanie alebo zasahovanie do iných
čo je úzkosť?
Úzkosť je prirodzená a bežná emocionálna reakcia na vnímané hrozby alebo stresové situácie. Je to pocit strachu, starosti alebo nepokoj, ktorý môže byť mierny alebo závažný. Je normálne pociťovať úzkosť príležitostne, napríklad predtým, ako urobíte dôležité rozhodnutie alebo keď čelíte náročným situáciám, ale stáva sa problémom, keď sú tieto pocity trvalé a zasahovať do každodenného života .
Existuje niekoľko príznakov úzkosť :
Pretrvávajúce obavy alebo strach
Nepokoj
Ťažkosti so sústredením
Podráždenosť
Svalové napätie
Poruchy spánku , ako sú ťažkosti so zaspávaním alebo so zaspávaním
Úzkostné poruchy môžu ovplyvniť vašu kvalitu života a vašu schopnosť pracovať, študovať a zapájať sa do sociálnych vzťahov. Avšak liečba vrátane terapie, liekov a zmien životného štýlu môževám pomôže zvládnuť príznaky.
Aké je spojenie medzi ADHD a úzkosťou?
ADHD a úzkosť môžu zosilňovať symptómy toho druhého. Napríklad nepozornosť spojená s ADHD môže viesť k zmeškaným termínom alebo zabudnutým úlohám, čo zase môže zvýšiť obavy o výkon a spoľahlivosť. Podobne môže úzkosť narušiť koncentráciu a zhoršiť pocity nepokoja alebo impulzivity, čo sú niektoré z charakteristických príznakov ADHD.
Výskum naznačuje, že ľudia s ADHD sú s väčšou pravdepodobnosťou pociťovať úzkosť poruchy. Pochopenie tohto spojenia vám môže pomôcť efektívne zvládnuť tieto stavy.
Neurologické podklady: ADHD a úzkosť zdieľajú spoločné neurologické dráhy , čo naznačuje, že rovnaké oblasti mozgu môžu ovplyvniť oba stavy. Toto prekrývanie môže spôsobiť, že ľudia budú náchylnejší na zažívanie oboch súborov symptómov.
Stres a mechanizmy zvládania: Neustále výzvy so zameraním, organizáciou aočakávaniamôže viesť k pocitom nedostatočnosti a preťaženia. Pre mnohých je úzkosť reakciou na tieto pretrvávajúce stresy.
Úzkosť z výkonu: Boj v akademickom, profesionálnom a sociálnom prostredí kvôli symptómom ADHD môže viesť k strachu zo zlyhania a odmietnutia, čo môže ďalej zvyšovať úroveň úzkosti.
Nadmerné vzrušenie: Neustály pocit, že ste na hrane, môže napodobňovať a zhoršovať symptómy úzkosti. To môže sťažiťrelaxovať, čo prispieva k prebiehajúcemu cyklu úzkosti.
Výzvy výkonnej funkcie: ADHD aj úzkosť môžu znížiť schopnosť plánovať, organizovať a regulovať emócie . To môže vytvoriť slučku, v ktorej symptómy ADHD zhoršujú úzkosť a úzkosť znižuje schopnosť efektívne zvládať ADHD.
10 krokov na vybudovanie vedomej rutiny na zvládnutie ADHD a úzkosti
Stratégie zvládania, ktoré zahŕňajú techniky všímavosti, vám môžu pomôcť kultivovať pocit pokoja, zlepšiť sústredenie a znížiť preťaženie z ADHD a úzkosti.
1. Začnite svoj deň všímavosťou
Začnite každé ráno technikami všímavosti, ako naprmeditácia, hlboké dýchanie, príp jemná joga . To vás môže uzemniť a nastaviť pokojný tón na deň predtým, než sa ponoríte do každodenných činností.
2. Zaraďte pozorné stravovanie
Jedzte pomaly, vychutnajte si každé sústo a zamerajte sa na chute a textúry svojho jedla, aby ste si jedlo viac aznížiť akúkoľvek úzkosť v čase jedla.
3. Stanovte si vedomé prestávky v práci
Počas práce alebo štúdia si vyčleňte krátke prestávky na precvičenie techník všímavosti. Môže to byť krátka prechádzka, pár minút strečingu alebo krátka meditácia. Tieto prestávky môžu pomôcťobnovte svoje zameraniea podporte svoje duševné zdravie.
4. Praktizujte pozorné počúvanie
Skúsiť plne sa sústrediť na osobu, ktorá hovorí, pozorovaním jej slov, tónu a reči tela bez toho, aby ste okamžite plánovali vašu reakciu. To môže zlepšiť vaše vzťahy, znížiť nedorozumenia a znížiť sociálnu úzkosť.
5. Zapojte sa do vedomého pohybu
Činnosti ako chôdza, strečing alebo tai chi vám môžu pomôcť sústrediť sa na pohyb vášho tela a dych a znížiť fyzické príznaky úzkosť a ADHD.
6. Naplánujte si čas na rozmyslenie
Ukončite svoj deň obdobím reflexie. Zvážte, čo sa darilo, za čo ste vďační a čo ste sa naučili, presuňte svoje zameranie od starostí a úzkostí k pozitívnym skúsenostiam a rastu, zlepšeniu svojho duševného zdravia
7. Prijmite pripomenutie všímavosti
Vyberte si predmet alebo vizuálnu pripomienku na precvičovanie všímavosti počas dňa. Môže to byť šperk, tapeta na plochu alebo lepiaci papierik s vedomou správou. Vždy, keď uvidíte svoje pripomenutie, na chvíľu sa zastavte zhlboka dýchať a vycentrujte sa.
8. Všímavý decluttering
Pravidelne si upratujte svoje obytné a pracovné priestory. Anorganizované prostrediemôže znížiť stres a zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa, čo uľahčuje zvládanie príznakov ADHD a úzkosti.
9. Vypracujte si vedomú rutinu pred spaním
Vytvorte upokojenie nočná rutina pomôcť vášmu telu a mysli signalizovať, že je čas na oddych. Môže to zahŕňať čítanie, zapisovanie do denníka alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Vyhnite sa obrazovkám hodinu pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
10. Naučte sa reagovať, nereagovať
Pred reakciou na stresové situácie si urobte krátku pauzu resp spúšťače . To vám môže pomôcť reagovať premyslenejšie a menej impulzívne, čo znižuje úzkosť a zlepšuje rozhodovanie.
Ako zvládnuť úzkosť, keď máte ADHD: 10 tipov
Zvládanie úzkosti, keď máte ADHD, zahŕňa riešenie oboch stavov pomocou stratégií zvládania, ktoré sa môžu prispôsobiť vašim potrebám a životnému štýlu.
1. Vytvorte si konzistentný denný režim
Štruktúra môže byť neuveriteľne prospešná pre ľudí s ADHD a úzkosťou. Apredvídateľná rutinamôže znížiť počet rozhodnutí, ktoré musíte urobiť, a môže znížiť úroveň úzkosti. Naplánujte si svoj deň, vrátane práce, jedla, cvičenia a relaxácie, aby ste si vytvorili pocit stability.
Naučte sa, ako sa dostať do novej drážky sNové rutinymeditácia.
2. Rozdeľte úlohy na menšie, zvládnuteľné kroky
Veľké úlohy môžu byť ohromujúce a môžu vyvolať úzkosť. Rozdelením úloh na menšie kroky môžete dosiahnuť, aby boli zvládnuteľnejšie a menej zastrašujúce. Oslávte malé víťazstvá, aby ste získali dynamiku a sebadôveru.
3. Cvičte všímavosť a relaxačné techniky
Techniky všímavostiako meditácia, hlboké dýchanie alebo jóga môžu pomôcť zvládnuť ADHD aj úzkosť. Dokonca aj niekoľko minút denne môže pomôcť upokojiť myseľ, zvýšiť sústredenie a znížiť pocity úzkosti.
je 30-dňový program, ktorý vás môže naštartovať.
4. Obmedzte vystavovanie sa podnetom
Nadmerný hluk alebo neporiadok môže zvýšiť úzkosť u ľudí s ADHD. Vytvorte pokoj, organizovaný pracovný priestor a obytná časť. Ak sa ocitnete ľahko rozptyľovaní vonkajšími zvukmi, použite slúchadlá s potlačením hluku.
5. Pravidelne cvičte
Fyzická aktivita môže byť účinná pri zvládaní ADHD a úzkosti uvoľňovaním chemikálií do mozgu, ktoré môžu pôsobiť ako prirodzené lieky proti bolesti a na zlepšenie nálady. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, spánok a náladu.
Urobte zo svojho cvičenia fyzický – a vedomý – zážitokMindful Run.
6. Uprednostňujte spánok
Nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky ADHD aj úzkosti. Založiť apravidelný režim spánkuchodením do postele a vstávaním každý deň v rovnakom čase. Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá podporuje relaxáciu, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ.
Doprajte si potrebný odpočinok pomocou meditácie.
7. Vyhľadajte odbornú pomoc
Terapia, najmä kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), môže byť účinná pri zvládaní úzkosti a ADHD. Terapeut vám môže pomôcť rozvíjať stratégie zvládania, organizačné schopnosti a spôsoby, ako spochybniť úzkostné myšlienky.
8. Používajte nástroje a aplikácie, aby ste si udržali poriadok
Používajte aplikácie na správu času, pripomienky a organizáciu, ktoré vám pomôžu znížiť úzkosť, ktorá pramení z pocitu zabudnutia alebo z toho, že vás zavalí váš zoznam úloh.
Potrebujete sa rýchlo upokojiť? VyskúšajteReset na jednu minútuod Chibs Okereke.
9. Spojte sa s ostatnými
Zdieľanie svojich skúseností s ostatnými, ktorí tomu rozumejú, môže pomôcť znížiť pocity izolácie. Podporné skupiny, či už osobné alebo online, môžu poskytnúť pocitkomunity.
10. Precvičujte si súcit so sebou samým
ADHD aj úzkosť prinášajú výzvy. Precvičujte si súcit so sebou samým láskavo a uznaním svojho úsilia, aj keď veci nejdú podľa plánu.
Radikálny súcit so sebou samýmje program zameraný na RAIN (rozpoznať, povoliť, preskúmať, živiť), aplikovanú meditáciu na pestovanie súcitu založeného na všímavosti.
Časté otázky týkajúce sa ADHD a úzkosti
Aký je pocit ADHD s úzkosťou?
Zažiť ADHD a úzkosť môže byť veľmi náročné. Symptómy ADHD, ako je nepozornosť a impulzivita, môžu sťažiť sústredenie a dokončenie úloh. Úzkosť, na druhej strane, pridáva obavy a strach, často z tých problémov, ktoré môže ADHD zvýšiť, ako sú nedodržiavanie termínov alebo zabúdanie na dôležité domáce práce. Táto kombinácia môže viesť k pocitu večne ohromený . Môže to ovplyvniť vaše duševné zdravie a emocionálnu pohodu a sťažiť každodenný život.
Je úzkosť mechanizmom zvládania ADHD?
Pre niektorých ľudí môže nervová energia z úzkosti poháňať správanie v snahe vyrovnať sa s ADHD. Úzkosť môže podnietiť osobu s ADHD k rozvoju hyper-organizovaného správania alebo prehnaného plánovania ako spôsobu, ako ovládať svoje prostredie a kompenzovať svoje ťažkosti pozornosťou a impulzivitou. Aj keď toto správanie môže dočasne zmierniť obavy, môže tiež viesť k vyčerpávajúcemu cyklu starostí a nadmernej ostražitosti. Je dôležité rozpoznať, kedy správanie poháňané úzkosťou môže slúžiť ako mechanizmus zvládania a hľadať zdravšie spôsoby, ako zvládnuť symptómy ADHD.
Aké je pravidlo 3-3-3 pre úzkosť?
The pravidlo 3-3-3 je jednoduché cvičenie všímavosti navrhnuté tak, aby vám pomohlo uzemniť vás, keď máte pocit úzkosti. Rozhliadnite sa a pomenujte tri veci, ktoré vidíte. Pozorne počúvajte a pomenujte tri zvuky, ktoré môžete počuť. Pohybujte tromi časťami tela. Toto cvičenie vám môže pomôcť vrátiť vašu pozornosť späť do prítomného okamihu, odvrátiť ho od úzkostných myšlienok a poskytnúť rýchly a účinný spôsob, ako zvládnuť chvíle vysokého stresu alebo paniky.
Zhoršuje sa ADHD stresom?
Stres môže zhoršiť príznaky ADHD tým, že ovplyvňuje výkonné fungovanie, čo už môže byť náročné, ak máte ADHD. Keď ste v strese, môže byť pre vás ešte ťažšie sústrediť sa, organizovať, uprednostňovať a regulovať emócie. Táto zvýšená ťažkosť môže vytvoriť začarovaný kruh. ADHD sťažuje zvládanie stresu a zvýšený stres zhoršuje symptómy ADHD. Stratégie zvládania, ako sú techniky všímavosti, cvičenie a dostatočný spánok , môže pomôcť znížiť tieto účinky a zlepšiť celkové fungovanie.
