Život s úzkosťou môže byť ťažký, ale pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť obavy a zvýšiť pohodu. Skúmame výhody a najlepšie cvičenia na úzkosť.
Nevoľný žalúdok pred veľkým prejavom. Spotené dlane pred prvým rande. Všetci občas cítime úzkosť. Ale pre mnohých je úzkosť oveľa viac ako občasný pocit nervozity.
Úzkosť sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, od mierneho nepokoja až po úplné záchvaty paniky. Aj keď je to prirodzená emócia, pretrvávajúca úzkosť môže narušiť prácu, vzťahy a celkové šťastie. Úzkosť je jadrom bežných stavov duševného zdravia, ako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha a fóbie. Rozbalením toho, ako úzkosť vyzerá a ako sa cíti, môžeme preskúmať spôsoby, ako zabrániť tomu, aby nás obmedzovala.
Úzkosť je bežný stav duševného zdravia charakterizovaný pocitmi úzkosti, strachu a nepokoja. Zatiaľ čo všetci príležitostne pociťujeme úzkosť, napríklad pred skúškou alebo operáciou, niektorí ľudia považujú svoju úzkosť za stálejšiu, čo ovplyvňuje ich každodenný život.
Jedným z najúčinnejších prostriedkov na potláčanie úzkosti je cvičenie. Pohyb tela poskytuje biochemickú a emocionálnu úľavu a zároveň sa ľahko začleňuje do vášho každodenného života. Starostlivosť o telo aj myseľ je nevyhnutná pre celkovú pohodu.
Duševné zdravie a cvičenie: pomáha cvičenie s úzkosťou?
Fyzická aktivita nie je len o budovaní svalov alebo zvyšovaní vytrvalosti. Pre mnohých je dôležitou súčasťou ich súboru nástrojov duševného zdravia, ktorý poskytuje okamžitú a dlhodobú úľavu od úzkosti. Tu je niekoľko spôsobov, ako to pomáha:
Neurochemická podpora
Jeden zo zázrakov cvičenia spočíva v jeho schopnosti vyvolať hlboké neurochemické zmeny v našom tele. Pravidelná fyzická aktivita spúšťa uvoľňovanie endokanabinoidov, neuromodulátorov zlepšujúcich náladu, ktoré sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami. Tieto chemické zlúčeniny, prirodzene sa vyskytujúce v našom systéme vyvolávajú eufóriu, znižujú stres a podporujú pocit pohody. Cvičenie navyše stabilizuje ďalšie kľúčové neurotransmitery, aby ste si dlhodobo udržali vyrovnanú náladu.
Okrem endorfínov
Po celé roky sa účinky cvičenia na zlepšenie nálady pripisovali endorfínom, často označovaným ako „bežecká dávka“. Hoci nemožno poprieť potešenie, ktoré môže vyplynúť z intenzívneho tréningu, moderná veda naznačuje, že dôvodom nemusia byť endorfíny. Je to vzrušujúca oblasť výskumu, pričom niektorí odborníci tvrdia, že iné faktory, ako sú endokanabinoidy uvedené vyššie, môže byť inštrumentálnejšia pri sprostredkovaní eufórie vyvolanej cvičením.
Zdravé rozptýlenie
Zapojenie sa do akejkoľvek formy fyzickej aktivity – rýchla chôdza, cvičenie jogy alebo intenzívne cvičenie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) – si často vyžaduje koncentráciu a sústredenie. Toto ponorenie ponúka cennú prestávku pretrvávajúce negatívne myšlienky alebo nadmerné premýšľanie, čo môže byť prospešné najmä pre tých, ktorí sú náchylní na úzkosť alebo depresívne ruminácie. Zameranie sa na prítomný okamih, pohyb tela a rytmus dychu môže slúžiť ako uzemňujúci zážitok, ktorý nasmeruje myseľ preč od stresových faktorov a do stavu pokoja.
mužské americké mená
Porota prehovorila
Štúdie neustále ukazujú aktívni ľudia uvádzajú nižšie úrovne úzkosti a znížené riziko úzkostných porúch v porovnaní s neaktívnymi rovesníkmi. Prevenciou môže byť aj cvičenie a terapiu .
Takže, keď si budete nabudúce potrebovať vyfúknuť paru, vyčistiť si hlavu alebo cítiť väčšiu radosť, spomeňte si na silu pohybu tela.
Sú len niektoré dni, keď nie sme schopní skočiť do cvičenia, aj keď je úzkosť vysoká. V týchto dňoch vyskúšajte rýchle vedené praktiky ako SOS dychová práca a Straste svoje napätie.
5 najlepších cvičení na úzkosť
Existuje veľa aktivít, ktoré môžu pomôcť zmierniť úzkosť a podporiť pocit pokoja a mieru. Tu je niekoľko nápadov:
1. Aeróbne cvičenie
Zapojenie sa do aeróbnych cvičení, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, uvoľňuje mozgové chemikálie, ktoré zvýšiť náladu a znížiť stres . Tieto vysokoenergetické aktivity pomáhajú odvrátiť myseľ od úzkostných myšlienok a zlepšiť spánkový režim (a všetci vieme, aké pocity v nás vyvoláva nedostatok spánku!)
Pre pohyb s nižšou intenzitou si vždy môžete urobiť vedomú prechádzku. Pokúste sa nájsť pokoj počas chôdze.
2. Joga
Joga kombinuje jemný pohyb s vedomým dýchaním. Cvičenie jogy má ukázalo sa, že pomáha znižovať stres hormóny ako kortizol a zároveň zvyšuje produkciu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá podporuje relaxáciu a znižuje hladinu úzkosti.
Ak by ste chceli zvýšiť úroveň svojich domácich cvičení jogy, skúste ich spárovať s týmito relaxačnými zvukovými scénami, ako je napríklad Distant Ocean Surf .
3. Tai chi
Tchaj-ťi, ktoré pochádza z praktík starých čínskych bojových umení, je pomaly sa pohybujúce cvičenie zamerané na kontrolu dychu a presné pohyby. Táto meditatívna prax podporuje relaxáciu tým, že znižuje svalové napätie a zlepšuje rovnováhu a zároveň podporuje pocit vnútorného pokoja. Pravidelné cvičenie tai chi súvisí so zníženou úrovňou úzkosti a zlepšená duševná jasnosť.
Skúste pridať Infinite Ambient for Relax do svojho zoznamu skladieb pohybu.
chváli uctievať Boha
4. Prechádzky prírodou
Spojenie s prírodou prostredníctvom pokojných prechádzok v prírodnom prostredí má preukázateľne účinne zmierňuje symptómy úzkosti . Trávenie času vonku vás vystavuje čerstvému vzduchu, slnečnému žiareniu a zelenému prostrediu – to všetko preukázateľne výrazne zvyšuje náladu a znižuje úroveň stresu.
Či už ide o prechádzku parkom alebo turistiku po malebných chodníkoch, ponorenie sa do prírody môže poskytnúť toľko potrebný pokoj pre úzkostnú myseľ.
Ak sa nemôžete dostať von, stále sa môžete spojiť s prírodou počúvaním nádhernej zvukovej scenérie, akou je ostrov Selfgrowth Island.
5. Silový tréning
Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, vzpieranie môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú úzkosťou . Zapojenie sa do silového tréningu nielen posilní vaše fyzické telo, ale tiež pomôže uvoľniť napätie a stres. Sústredené a opakujúce sa pohyby pri vzpieraní poskytujú pocit kontroly a posilnenia, zvyšujú sebavedomie a znižujú úroveň úzkosti.
Po cvičení sa ochlaďte riadenou meditáciou, ako je napr.
Začlenenie akéhokoľvek druhu cvičenia do vašej rutiny môže dramaticky ovplyvniť zvládanie úzkosti. Treba si zapamätať len dve veci:
Ak sa bavíte, je oveľa pravdepodobnejšie, že v tom budete pokračovať, takže si vyberte niečo, čo vás osloví. Nezáleží na tom, či preferujete beh, jogu alebo turistiku. Robte to, čo vám prináša radosť z pohybu.
Počúvajte potreby svojho tela a začnite malými krokmi, postupne zvyšujte intenzitu, ako sa cítite pohodlne.
Prekonanie úzkosti cvičením a meditáciou
Ak chcete posunúť rutinu cvičenia na potlačenie úzkosti o krok ďalej, necvičte tvrdšie, cvičte inteligentnejšie.
Aj keď bolo preukázané, že samotné cvičenie má množstvo výhod pre duševné zdravie, pridanie meditácie do zmesi môže tieto výhody ešte viac zosilniť.
Meditácia podporuje všímavosť, čo je prax úplnej prítomnosti, vedomia a prijímania našich myšlienok, pocitov a telesných pocitov v prítomnom okamihu. Pestovaním všímavosti prostredníctvom meditácie môžeme lepšie zostať pri zemi a sústrediť sa na prítomnosť, čím sa znížia obavy z budúcnosti alebo premýšľania o minulosti, ktoré často prispievajú k úzkosti. Môžete dovoliť všímavosti, aby vás viedla smerom k a pokojnejší stav mysle .
Pamätajte, že každý má skúsenosť s úzkosťou a je nevyhnutné nájsť si stratégie zvládania a cvičebné rutiny, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Ak sa cítite stratení, vždy sa môžete obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
prezývky pre giuseppe
Hľadáte meditáciu po tréningu? Pause to Breathe je jedným z našich obľúbených.
Časté otázky o cvičení a úzkosti
Pomáha cvičenie pri úzkosti?
Výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie môže mať skutočne pozitívny vplyv na úroveň úzkosti. Zapojenie sa do fyzickej aktivity uvoľňuje prirodzené chemické látky zvyšujúce náladu v mozgu. Cvičenie navyše poskytuje príležitosť sústrediť sa na prítomný okamih a odvrátiť pozornosť od úzkostných myšlienok.
Aké je najlepšie cvičenie na úzkosť?
Najlepšie cvičenie na úzkosť je cvičenie, ktoré budete robiť. Potreby sa budú líšiť od človeka k človeku podľa individuálnych preferencií a fyzických schopností. Avšak každá forma cvičenia, ktorá vám zvýši tepovú frekvenciu, môže byť obzvlášť prospešná. To môže zahŕňať aktivity, ako je rýchla chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo tanec.
Aké sú najlepšie techniky používané na zvládanie úzkosti?
Existujú rôzne techniky, ktoré ľudia používajú na efektívne zvládnutie úzkosti. Tieto môžu zahŕňať:
Hlboké dychové cvičenia na podporu relaxácie
Cvičenie všímavosti alebo meditácie na kultiváciu uvedomenia si prítomného okamihu
Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite, ako je joga
autá s písmenom e
Hľadanie podpory od blízkych alebo odborníkov prostredníctvom terapie alebo poradenských sedení
Udržiavanie zdravého životného štýlu vrátane dostatočného spánku a vyváženej výživy
Ak hľadáte ďalšie techniky, pozrite si dokonalú súpravu nástrojov pre úzkosť.
Aké sú štyri zručnosti na zvládanie úzkosti?
Zvládanie zvládania zohráva dôležitú úlohu pri zvládaní symptómov úzkosti. Okrem cvičenia štyri bežne odporúčané zručnosti na zvládanie úzkosti zahŕňajú:
Identifikácia a spochybňovanie negatívnych vzorcov myslenia prostredníctvom kognitívno-behaviorálnych techník;
Cvičenie činností starostlivosti o seba, ako je zapojenie sa do koníčkov alebo trávenie času pre seba;
Používanie stratégií na zníženie stresu, ako je progresívna svalová relaxácia alebo riadené zobrazovanie;
Rozvíjajte zdravé emocionálne výstupy, ako je písanie denníka alebo rozprávanie sa o svojich pocitoch s niekým, komu dôverujete.
