Zistite, čo je úzkosť, aké sú bežné príznaky a symptómy a ako sa úzkosť cíti. Navyše, 16 spúšťačov úzkosti, na ktoré si treba dávať pozor a ako ich zvládnuť.
Úzkosť je zložitý a často nepochopený stav, ktorý postihuje milióny ľudí. Viac informácií o úzkosti vám môže pomôcť rozpoznať ju, identifikovať spúšťače a nájsť spôsoby, ako sa upokojiť. Uvedomenie si vplyvu, ktorý môže mať úzkosť, uľahčuje vysporiadanie sa s týmito ťažkými pocitmi, aby sme mohli byť chápavejší a láskavejší k sebe a k ľuďom okolo nás.
čo je úzkosť?
Úzkosť je prirodzená reakcia na stres, charakterizovaná pocitmistrach, starosti a nepokoj. Je to emocionálny stav, ktorý môže na ľudí pôsobiť rôzne a často prichádza s fyzickými príznakmi, ako je búšenie srdca, zrýchlené dýchanie, potenie a pocit nepokoja.
Ak pociťujete úzkosť, môžete sa neustále cítiť nervózne, s pocitom strachu z budúcnosti. Na rozdiel od nervozita , ktorá má tendenciu byť dočasná a špecifická pre situáciu, môže byť úzkosť trvalejšia a môže výrazne zasahovať do každodenných činností. Dokáže zmeniť každodenné situácie na zdroje stresu. Niektorí ľudia pociťujú mierne symptómy úzkosti, zatiaľ čo iní považujú svoju úzkosť za tak zdrvujúcu, že si vyberá daň na ich zdraví a pohode.
Normálna úzkosť je pocit, ktorý prichádza a odchádza, ale pri úzkostnej poruche môže byť pocit strachu s vami stále – môže byť intenzívne a vyčerpávajúce . Pochopenie rozdielu medzi normálnymi pocitmi úzkosti a úzkostnou poruchou, ktorá si vyžaduje lekársku pomoc, je kľúčové.
Úzkosť môže spôsobiť, že sa niektorí ľudia vyhýbajú situáciám, ktoré spúšťajú tieto pocity, a môže to ovplyvniť prácu, vzťahy a každodenné aktivity. Úzkostné poruchy sú najčastejšou formou emočnej poruchy a môžu postihnúť kohokoľvek v akomkoľvek veku.
Aký je pocit úzkosti? 10 symptómov úzkosti
Úzkosť sa môže prejaviť mnohými spôsobmi a jej príznaky môžu byť psychické aj fyzické. Príležitostné pociťovanie jedného alebo dvoch z týchto príznakov nemusí naznačovať úzkostnú poruchu, ale ak tieto príznaky pretrvávajú a ovplyvňujú váš každodenný život, možno je čas vyhľadať odbornú pomoc.
Problémy so spánkom
Nadmerné znepokojujúce
názvy zoznamov skladieb
Neustále vzrušenie a nervozita
Tráviace ťažkosti
Problémy s koncentráciou
Rýchly tlkot srdca a dýchanie
Svalové napätie
Vyhýbavé správanie
Podráždenosť
Únava
Čo spôsobuje úzkosť? 16 spúšťačov, na ktoré si treba dať pozor
Faktory vyvolávajúce úzkosť sa líšia od jednej osoby k druhej, ale existujú bežné spúšťače úzkosti, ktoré môžu vyvolať alebo zhoršiť symptómy úzkosti. Pochopenie toho, čo spúšťa úzkosť, vám môže pomôcť zvládnuť a znížiť jej vplyv.
Nadmerný kofeín: Preháňanie stimulantmi, ako je kofeín, môže niekedy viesť k úzkosti, najmä u tých, ktorí sú naň citliví.
Zdravotné obavy: Obavy o svoje zdravie môžu byť hlavným spúšťačom úzkosti, najmä ak máte v minulosti zdravotné problémy.
Negatívne myslenie: Ak majú vaše každodenné myšlienky tendenciu byť negatívne, možno zistíte, že prirodzene skĺznete do úzkostného myslenia.
Ekonomické obavy: Nie je to žiadne cukríky, starosti o peniaze sú pre mnohých ľudí obrovským spúšťačom, najmä ak sa obávajú, že nebudú schopní zabezpečiť seba a/alebo svoju rodinu.
Sociálne vzťahy: Sociálna úzkosť môže byť pre mnohých ľudí veľmi spúšťajúca a nadchádzajúca spoločenská udalosť môže dokonca viesť kanticipačná úzkosť.
Pracovné prostredie: Ak zistíte, že vaše pracovné prostredie je náročné, tlak alebo nedostatok podpory môžu vyvolať pocity úzkosti a v niektorých prípadoch dokonca paniku.
Konflikt: Napätie s priateľmi, rodinou, partnerom alebo spolupracovníkom vás môže viesť k tomu, že sa budete emocionálne cítiť na neistej pôde.
Prechodné životné fázy: Keď je váš život v pohybe, či už ide o pozitívnu alebo negatívnu zmenu, môže vás to viesť k pocitu neistoty a úzkosti.
Ohromujúci rozvrh: Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom je kľúčom k tomu, aby ste sa cítili pokojne a šťastne, keď je váš rozvrh preťažený jedným alebo oboma, môže to byť emocionálne intenzívne.
Trauma z minulosti: Spomienky alebo emócie zo starých tráum majú tendenciu vyskočiť a spustiť vás, niekedy bez varovania.
Použitie látky: Niektoré látky ako kanabis a alkohol môžu u niektorých ľudí vyvolať pocit úzkosti.
Málo cvičenia: Pohyb tela dodáva mozgu množstvo chemických látok, ktoré vyvolávajú dobrý pocit, a je tiež východiskom pre stres. Bez tohto výstupu sa môžu vkradnúť úzkostné pocity.
perfekcionizmus : Pocit tlaku na to, aby ste boli dokonalí, vás môže ľahko viesť k tomu, že sa budete cítiť neisto, ohromení a úzkostliví.
Nedostatok podpory: Život môže byť niekedy naozaj ťažký, a keď nemáte pocit, že by ste sa mohli oprieť o podporný systém, môže sa do vás vkradnúť úzkosť.
Nepodporná diéta: Keď je naša strava vyvážená, naše telo je vyvážené a keď je naše telo vyvážené, naše duševné zdravie býva silnejšie.
Správy a sociálne médiá: Strašidelné veci, ktoré sa dejú vo svete na vás cez vaše zariadenie, môžu viesť k úzkosti. Aj porovnávacia hra, ktorá je často spojená s používaním sociálnych médií, môže spôsobiť, že sa budete cítiť, ako keby ste nedosahovali úroveň svojich rovesníkov.
Ako zvládnuť úzkosť: 16 spôsobov, ako zmierniť príznaky
Zvládanie úzkosti je osobná cesta a to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na druhú. Nájdite si čas na nájdenie správnej kombinácie stratégií, ktoré vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu.
1. Rozpoznajte svoje spúšťače
Zapisujte si do denníka, kedy sa cítite úzkostlivo a čo sa v tom čase deje, aby ste mohli identifikovať spúšťače a vzorce.
2. Buďte k sebe úprimní
Uznajte svoje pocity namiesto toho, aby ste ich potláčali. Povedzte si, práve teraz cítim úzkosť, a to je v poriadku.
Postupujte podľa rád Jay Shettyho, ako na toPrijmite úzkostné pocitynamiesto toho, aby ste ich ignorovali.
názvy zoznamov skladieb
3. Využite meditáciu
Pravidelná meditácia môže pomôcť upokojiť vašu myseľ, znížiť stres a zmierniť príznaky úzkosti. Existuje veľa typov na preskúmanie, takže začnite niečím jednoduchým, ako je päťminútová denná meditácia, pri ktorej sa sústredíte na svoj dych a pokúsite sa vyčistiť si myseľ.
Pridajte sa k Tamare Levitt, ktorá vás prevedie aJednoduché dýchacie cvičeniepre začiatočníkov.
4. Dodržiavajte zdravý životný štýl
Pravidelné cvičenie, vyvážená strava a dostatok spánku môžu výrazne znížiť hladinu úzkosti. Zamerajte sa na 30 minút mierneho cvičenia denne, jedzte vyvážené jedlá bez príliš veľkého množstva kofeínu alebo cukru a vytvorte si pravidelný režim spánku.
Začnite jemnými 10-minútamiMindful Walkktoré vám pomôžu začleniť upokojujúce cvičenie do vašej rutiny.
5. Rozvíjajte schopnosti zvládať emócie
Naučte sa techniky, ako je hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo riadené zobrazovanie na zvládnutie symptómov akútnej úzkosti. Začnite sboxové dýchanietechnika dýchanie na načítanie do štyroch, držanie na napočítanie do štyroch, výdych na napočítanie do štyroch a držanie na napočítanie do štyroch. Opakujte niekoľko cyklov, aby ste svojmu telu a mysli vrátili pocit rovnováhy.
Ak zistíte, že začínate pociťovať úzkosť, tu je krátky postup, ktorý vám pomôže.
6. Stanovte si jasné hranice
Poznanie a rešpektovanie svojich limitov v osobnom aj pracovnom živote môže pomôcť znížiť úzkosť – je v poriadku odmietnuť žiadosti, ktoré sú pre vás príliš veľké. Cvičte zdvorilé, ale pevné odmietnutie, cením si túto ponuku, ale momentálne sa k tomu nemôžem zaviazať.
Vypočujte si reláciu Jeffa Warrena Daily Trip, kde zdieľaTajomstvo lepších hraníc.
7. Vyhľadajte podporu
Rozprávanie o tom, čo prežívate, môže priniesť úľavu. Podeľte sa o svoje pocity s dôveryhodným priateľom, členom rodiny alebo sa pripojte k miestnej podpornej skupine ľudí, ktorí sa vyrovnávajú s úzkosťou.
8. Praktizujte starostlivosť o seba
Starostlivosť o seba je kľúčová pri zvládaní úzkosti naplánujte mi pravidelný čas na činnosti, ktoré vás baví a pri ktorých sa cítite dobre. Môže to byť čítanie, hobby alebo len pokojná šálka čaju.
Objavte nástroje starostlivosti o seba a naučte sa, ako si pomocou série vytvoriť výživnú prax.
9. Zostaňte prítomný
Pokúste sa sústrediť na prítomný okamih, a nie na starosti o budúcnosť alebo prebývanie v minulosti. Keď sa cítite ohromení, sústreďte sa na jednu úlohu naraz alebo cvičte všímavosť, aby ste priviedli svoju pozornosť do prítomnosti.
Naučiť sa akoUpokojte sa jednoduchým zadávaním úloha znížiť preťaženie s pomocou od Jay Shetty.
10. Získajte odbornú pomoc
Ak úzkosť zasahuje do vášho každodenného života, vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie, ako je poradca alebo terapeut. Môžu poskytnúť prispôsobené stratégie a podporu, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá môže pomôcť zmeniť negatívne vzorce myslenia, ktoré prispievajú k úzkosti.
11. Time management
Zorganizujte si svoj rozvrh tak, aby ste znížili stres a vyhli sa pocitu preťaženia. Pomocou plánovača alebo digitálneho kalendára si organizujte svoje úlohy a záväzky, aby ste predišli zhone na poslednú chvíľu. Rozdeľte si úlohy na menšie kroky a stanovte si krátkodobé termíny, aby ste sa udržali na správnej ceste.
Preskúmajte techniky, vďaka ktorým sa stanete produktívnejšími za kratší časProduktivita s pevným harmonogramomrelácia na The Daily Jay.
12. Všímavý denník
Zapisovanie svojich myšlienok a pocitov môže poskytnúť východisko na vyjadrenie úzkosti. Získajte svoje myšlienky a pocity na papier bez súdenia. Ak by ste chceli väčšiu štruktúru, skúste si napísať tri veci, za ktoré ste vďační každé ráno, alebo tri veci, ktoré sa v ten deň podarili večer.
13. Relaxačné techniky
Pomôcť môžu aktivity ako joga, tai chi alebo počúvanie upokojujúcej hudbyzmierniť úzkosť. Vyskúšajte triedu alebo sledujte online vedené relaxačné videá.
Zapnite si upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa. Odporúčame začať skladbouUpokojiť.
14. Pozitívne afirmácie
Negatívny pohľad na život môže zhoršiť pocity úzkosti. Precvičujte si pozitívnu samomluvu a napíšte si pozitívne výroky o sebe, ktoré si každý deň prečítate, pretože vám to môže pomôcť bojovať s negatívnymi a úzkostnými myšlienkami.
Využite silu pozitívneho sebarozprávania s Daily JaySebapotvrdeniarelácie.
15. Spojte sa s prírodou
Každý deň trávte čas vonku, aj keď je to len krátka prechádzka v parku, pretože to môže mať upokojujúci účinok na vašu myseľ a telo.
Ak nemôžete vyjsť von, počúvajte upokojujúce zvuky prírody, naprMystický škótsky les Merida, je ďalšia najlepšia vec.
16. Dychové cvičenia
Jednoduché dýchacie techniky môže byť rýchly spôsob, ako sa uvoľniť a znížiť úzkosť v danej chvíli. Pravidelne cvičte dýchaciu techniku 4–7–8, najmä keď pociťujete úzkosť.
Uvoľnite nahromadený tlak jednoduchým krátkym cvičením, ktoré vám pomôžeNadýchnite sa relaxácie.
Kedy vyhľadať odbornú podporu
Je dôležité vedieť, kedy vyhľadať odbornú pomoc pri úzkosti. Ak spozorujete pretrvávajúce alebo zhoršujúce sa príznaky, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie, ktorý vám poskytne podporu pre lepšie duševné zdravie.
Ťažkosti s užívaním si života alebo významný vplyv na každodenné činnosti
Fyzické zdravotné problémy
prezývky pre hry
Ohromujúci strach alebo panika
Spoliehanie sa na nezdravé mechanizmy zvládania
Myšlienky na ublíženie
Odstúpenie od spoločenských aktivít
Ťažkosti so zvládaním každodenného stresu
Poruchy spánku
Úzkosť spúšťa časté otázky
Aké sú 4 štádiá úzkosti?
Štyri štádiá úzkosti sú zvyčajne identifikované ako:
Fáza očakávania: Kde začínateobavy z možných budúcich udalostíalebo výsledky.
Stupeň poplachu: Naštartuje sa reakcia vášho tela na boj alebo útek, čo vedie k fyzickým príznakom, ako je zrýchlený tep a zrýchlené dýchanie.
Reakčná fáza: Máte príznaky úzkosti, ktoré môžu zahŕňať pocity strachu, nervozity alebo fyzické príznaky, ako je potenie alebo trasenie.
Fáza vyčerpania: Po vrchole úzkosti sa môžete cítiť unavení alebo vyčerpaní v dôsledku intenzívnych fyzických a emocionálnych reakcií.
Aké je pravidlo 3 3 3 pre úzkosť?
Pravidlo 3–3–3 je jednoduchá technika, ktorá vám pomôže uzemniť sa počas záchvatu úzkosti, pomôže vám vrátiť vašu pozornosť späť do prítomného okamihu a znížiť intenzitu úzkosti.
Pozrite sa okolo seba a pomenujte tri veci, ktoré vidíte
Pozorne počúvajte a pomenujte tri zvuky, ktoré počujete
Pohybujte tromi časťami tela, ako je členok, prsty a paže
Môžem trénovať svoj mozog, aby zastavil úzkosť?
Aj keď nie je vždy možné úplne zastaviť úzkosť, môžete trénovať svoj mozog, aby ju zvládal efektívnejšie. Techniky ako všímavosť,meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) a pravidelné cvičenie môžu pomôcť zmeniť váš mozog tak, aby reagoval na spúšťače úzkosti odlišne.
Ako prelomiť cyklus úzkosti?
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prerušiť cyklus úzkosti.
Identifikácia spúšťačov: Uvedomte si, aké situácie alebo myšlienky spúšťajú vašu úzkosť.
Zmena vašej odpovede: Použite techniky ako napr hlboké dýchanie , všímavosť alebo pozitívnu samomluvu, aby ste zmenili svoju reakciu na tieto spúšťače.
Rozvíjanie zdravých návykov: Pravidelné cvičenie, zdravá strava adostatočný spánokmôže pomôcť znížiť celkovú úroveň úzkosti.
Vyhľadanie odbornej pomoci: V niektorých prípadoch môže byť potrebná terapia alebo lieky na prerušenie cyklu úzkosti.
Aký je rozdiel medzi záchvatom paniky a záchvatom úzkosti?
Záchvat paniky: A záchvat paniky je náhly a intenzívny nával strachu, ktorý vrcholí v priebehu niekoľkých minút. Symptómy môžu zahŕňať búšenie srdca, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, závraty a pocit straty kontroly alebo blížiacej sa záhuby. Záchvaty paniky sa môžu vyskytnúť neočakávane alebo môžu byť vyvolané špecifickou situáciou.
Panický záchvat: Úzkostné záchvaty, na druhej strane nie sú oficiálne uznané v DSM-5 (Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch). Tento termín sa však často používa na opis menej intenzívnych, ale dlhších období úzkosti. Zvyčajne súvisia s konkrétnymi obavami alebo stresom a môžu sa časom nahromadiť. Príznaky sú podobné, ale menej závažné ako záchvaty paniky.
