Sebavedomie. Všetci vieme, že je to dôležité, ale prečo? Pomocou praktických tipov skúmame, ako môže pestovanie sebaúcty posilniť vaše duševné zdravie a celkovú pohodu.
Je zaujímavé, ako niekedy môže osoba, ktorú ste nikdy nestretli, vstúpiť do miestnosti a vy môžete zistiť, či má vysoké alebo nízke sebavedomie. Môžu mať plachý hlas, slabé sociálne zručnosti alebo nedostatok asertivity.
Ak však držia hlavu vysoko, majú široký úsmev alebo sebavedomé, pokorné, milé vystupovanie – to všetko sú vlastnosti, ktoré stelesňujú niekoho s vysokým sebavedomím.
Vysoká sebaúcta je niečo, čo chce každý, ale nanešťastie si nemôžete len priať, aby existovala. Sebaúcta je zložitý koncept, ktorý si vyžaduje ďalšie skúmanie, aby sme ho skutočne pochopili.
Čo je to sebaúcta?
Sebaúcta je zložitý pojem, takže začnime s definíciou. Naša sebaúcta je založená na tom, ako veľmi si vážime sami seba a ako kompetentní sa v živote cítime.
Aby bolo jasné, je to iné ako sebavedomie. Naše sebavedomie je zabalené v našej schopnosti niečo úspešne urobiť. Sebaúcta je náš pocit toho, akí sme hodní a schopní. Vzťahuje sa na mieru, do akej sa máme radi, akceptujeme a schvaľujeme.
Čo spôsobuje nízke sebavedomie?
Pokiaľ ide o nízke sebavedomie, otázkou je, odkiaľ tieto názory pochádzajú?
Pravdou je, že nízke sebavedomie je začarovaný kruh, ktorý si niekedy vytvárame sami, bez toho, aby to malo zmysel. Možno máte pocit, že v živote nie ste tam, kde by ste chceli byť. Možno sa porovnávate s inými ľuďmi. Možno si želáte, aby vaše telo bolo ako telo niekoho iného, alebo aby ste mali ich prácu, ich vzťah, ich dom, ich dovolenky.
Nízka sebaúcta môže viesť k pochybnostiam o sebe, negatívnej sebareflexii a tendencii sústrediť sa na vnímané nedostatky, čo ju len udržiava.
Zdravé sebavedomie na druhej strane podporuje sebaprijatie, odolnosť a schopnosť s istotou zvládať životné výzvy. Ako sa tam teda dostaneme?
Dobrou správou o sebaúcte je, že je možné zlepšiť sa pomocou správnych nástrojov a snahy o zmenu. A s novoobjaveným pocitom vlastnej hodnoty máme schopnosť stať sa sústredenými a sebavedomými vo svoje skutočné ja.
Používanie všímavosti na pestovanie sebaúcty
Pokiaľ ide o zvýšenie sebavedomia, prvé miesto, kde budete chcieť začať, je všímavosť.
autá s písmenom d
Praktiky všímavosti vás vyvedú z hlavy a vrátia vás späť do prítomného okamihu. Keď sa zameriavate na meditáciu, vizualizáciu alebo pozorný pohyb, je ťažšie vrátiť sa späť do špirály negatívnych myšlienok, obáv alebo hlasu vášho vnútorného kritika.
Tým, že zostanete prítomní vo svojej mysli a tele, môžete sa posunúť na viac sústredené miesto, kde môžete implementovať pozitívne praktiky na zvýšenie sebaúcty, ako sú afirmácie, práca s dychom, pozitívna seba-rozprávanie alebo praktiky vďačnosti.
4 Cvičenia všímavosti pre sebaúctu
Tu je niekoľko praktík všímavosti, ktoré môžete začať uprednostňovať, keď ste na ceste.
1 | Pozorné dýchanie
veci s písmenom a
Začnite svoju cestu všímavosti so zameraním na svoj dych. Nájdite si pokojné miesto, pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Venujte pozornosť tomu, ako váš dych vstupuje do tela a vychádza z neho. Keď vaša myseľ začne blúdiť, jemne sa zamerajte späť na svoj dych. Zapojenie sa do tohto cvičenia na niekoľko minút každý deň vám pomôže ukotviť vás v súčasnom okamihu a časom si vybudovať schopnosti všímavosti.
Hľadáte prax všímavosti súvisiacu s dýchaním? Vyskúšajte dýchaciu miestnosť s profesorkou Megan Reitzovou.
2 | Meditácia skenovania tela
Táto prax zahŕňa nasmerovanie vášho vedomia na rôzne časti vášho tela, systematické pozorovanie akýchkoľvek pocitov bez posudzovania. Začnite od prstov na nohách a postupujte až po temeno hlavy. Táto technika zvyšuje uvedomenie si tela a podporuje hlbšie spojenie medzi vaším telom a mysľou.
Vyskúšajte túto vedenú meditáciu Body Scan, aby ste mohli začať.
3 | Pozorné pozorovanie
Zapojte svoje zmysly pozorným pozorovaním objektu vo svojom okolí. Môže to byť kvet, kúsok ovocia alebo akýkoľvek predmet so zaujímavými textúrami a farbami. Preskúmajte predmet, akoby ste ho videli prvýkrát, všímajte si každý detail. Toto cvičenie zvyšuje vaše vedomie a kultivuje pocit zvedavosti vo vašich každodenných zážitkoch.
Pozrite si riadenú meditáciu Práca s myšlienkami, ktorá vám pomôže pri prežúvaní.
4 | Denná všímavosť
Integrujte všímavosť do svojich bežných činností, ako je jedenie, chôdza alebo dokonca umývanie riadu. Venujte veľkú pozornosť zmyslovým zážitkom, myšlienkam a emóciám spojeným s týmito činnosťami. Tým, že budete plne prítomní, zabránite svojej mysli, aby sa túlala do sebakritických alebo negatívnych území.
Ako môže všímavosť podporiť vašu sebaúctu
Cvičením všímavosti môžete začať na ceste k tomu, aby ste sa každý deň cítili lepšie a lepšie a v konečnom dôsledku zvýšili svoju sebaúctu. Tu je niekoľko spôsobov, ako vás na ceste môžu podporiť jednoduché praktiky všímavosti.
Posilnené sebauvedomenie: Všímavosť podporuje sebareflexiu a sebaobjavovanie. Keď sa naladíte na svoje myšlienky a emócie, získate prehľad o vzorcoch, ktoré ovplyvňujú vašu sebaúctu. Toto uvedomenie vám umožňuje spochybňovať negatívne presvedčenia a nahradiť ich tými, ktoré posilňujú.
Znížená ruminácia: Premýšľanie, opakované zdržiavanie sa negatívnych myšlienok, môže byť škodlivé pre sebaúctu. Všímavosť prerušuje cyklus premýšľania tým, že trénuje vašu myseľ na pozorovanie myšlienok bez toho, aby ste sa do nich zaplietli. Táto prestávka vám umožňuje vytvoriť priestor na objavenie sa zdravších perspektív.
Menej stresu: Chronický stres môže narušiť sebavedomie. Praktiky všímavosti aktivujú relaxačnú reakciu a znižujú produkciu stresových hormónov. To vedie k pokojnejšej mysli, zvýšenej emocionálnej stabilite a väčšiemu pocitu vlastnej hodnoty.
Vylepšená odolnosť: Mindfulness vás vybaví nástrojmi, ktoré vám pomôžu zvládnuť výzvy s gráciou. Cvičením nereaktívneho uvedomovania sa zlepšíte v zvládaní neúspechov a neúspechov bez toho, aby ste im dovolili definovať vašu vlastnú hodnotu. Táto odolnosť je základným kameňom zdravého sebavedomia.
7 krokov na zvýšenie sebavedomia
1. Vyzvite svoje základné presvedčenia
Naše kritické presvedčenia sú často inšpirované inými ľuďmi: našimi rodičmi, našimi rovesníkmi alebo prostredníctvom médií a kultúry. Môže sa vyskytnúť konkrétna udalosť, ktorá ovplyvnila negatívny pocit, ktorý o sebe máte. Takže možno budete môcť vysledovať túto kritiku alebo presvedčenie späť do minulosti. Inokedy je to len zbierka momentov, takže nájdenie praxe, ktorá zvýši vašu celkovú všímavosť, môže byť užitočné.
Keď je sebaúcta chronicky nízka, ľudia si môžu zvyknúť na to, že budú počuť tieto negatívne myšlienky a nebudú ich spochybňovať. Potom vám tieto myšlienky zo zvyku prebehnú mysľou a začnete im veriť.
Čím častejšie sú naše myšlienky neohrozené, tým sú silnejšie. Chceme teda venovať pozornosť svojmu vnútornému kritikovi a začať spochybňovať platnosť našich myšlienok. Keď to urobíme, môžeme urobiť ďalší krok a preformulovať ich.
Bez ohľadu na to, či si pamätáte pôvod kritiky, položte si nasledujúce otázky:
Čo ak toto presvedčenie nie je pravdivé?
Alebo čo ak je to len čiastočná pravda?
mužské talianske mená
Čo ak je to zveličenie, domnienka alebo nesprávna interpretácia a táto viera vám ubližuje?
2. Uvoľnite obmedzujúce presvedčenia
Myšlienky prenikajú do nášho podvedomia a stávajú sa našimi základnými presvedčeniami, ale dobrou správou je, že bez ohľadu na to, ako hlboko sú zakorenené, je možné ich nechať ísť.
Takže ďalšia otázka je, si pripravený to urobiť? Ste ochotný prepustiť túto kritiku? Alebo ste aspoň ochotní vidieť, aké by to bolo, keby ste sa oslobodili od tohto presvedčenia?
Majte na pamäti, že všetky vaše silné a slabé stránky vás robia ľudskými a jedinečnými. A každý okamih je príležitosťou na rast vo vašom sebaprijatí. Predstavte si, aký by to bol pocit, keby ste uverili, že opak je pravdou.
Alebo ak je to príliš pritiahnuté za vlasy, láskavejšia a vyváženejšia verzia tejto myšlienky. Nemusíte sa pokúšať a vytvoriť si ho teraz, len si predstavte, kým by ste boli, keby ste o sebe nemali toto kritické presvedčenie. Takže namiesto toho, aby ste si hovorili, že ste hlúpi, keď ste urobili chybu, pripomeňte si, že ste človek, je v poriadku zakopnúť a učíte sa.
Spočiatku to môže byť ťažké, takže užitočnou praxou je zvážiť, čo by ste povedali priateľovi, ktorý povedal to isté. K svojim priateľom máme tendenciu byť oveľa láskavejší a súcitnejší ako k sebe.
3. Odolajte porovnávaniu sa s ostatnými
Sebaúcta často pretrváva kvôli neustálemu vnútornému dialógu sebakritiky, ktorý hrá v slučke. Všímavosť podporuje odpútanie sa od tohto negatívneho rozprávania o sebe, ale je tiež dôležité zaviesť postupy, ktoré obmedzia chvíle, keď sa porovnávate s inými ľuďmi.
Sociálne médiá môžu byť skvelým spôsobom, ako sa spojiť s ľuďmi, ale sú tiež skutočným showroomom všetkých okolo vás a ich vrcholom (čo nie je úplný obraz o ich živote alebo o tom, ako sa cítia).
Je lákavé zvyknúť si porovnávať naše vnútro s vonkajškom iných ľudí. Ak sa po prezeraní stránok ľudí cítite zle, dajte si pauzu od sociálnych médií a uprednostnite svoje duševné zdravie. Môže byť tiež užitočné pripomenúť si, že to, čo ľudia zverejňujú, je väčšinou prísne kurátorské a len zriedka ukazuje ich boj.
Pokúste sa vás podporiť v turbulentných časoch.
4. Využite pozitívnu samomluvu
Bez ohľadu na to, ako všímavý si, z času na čas sa môžu stále vkrádať negatívne myšlienky. Je dôležité, aby ste si osvojili zvyk praktizovať sebadôveru. To znamená, že sa so sebou porozprávate rovnakým spôsobom, akým by ste sa rozprávali so svojím najlepším priateľom, namiesto toho, aby ste upadli do negatívneho sebarozprávania, kde šou vládne váš vnútorný kritik.
vtipné meno kura
Nikdy by ste sa nepozreli na svojho najlepšieho priateľa a nepovedali by ste im, že zaostávajú alebo zlyhávajú, takže sa snažte nerobiť to sami sebe.
Plus, štúdie ukazujú že mozog sa rád rebeluje, takže kritizovať samú seba je perfektný spôsob, ako prinútiť váš mozog robiť to, z čoho ste nešťastní ešte viac! Nájdite si čas na to, aby ste si každé ráno dali päťku v zrkadle. Povedz si, mám to! a uvidíte, ako to začne meniť vašu celkovú pohodu.
Urobte si prax zachytiť tieto negatívne sebakritické myšlienky a presvedčenia a preformulovať ich. Keď sa to stane, pri pohľade do zrkadla začnete vidieť osobu, ktorú si zaslúžite. A môžete sa začať cítiť ako druh náklonnosť k sebe .
5. Oslávte svoje úspechy
Nie každý deň je skvelý deň, ale keď máte skvelé dni, určite ich oslávte. Oslavovaním seba samého, aj keď máte malé víťazstvá, si ukazujete, že ste schopní úžasných vecí.
Noví v tomto? Skúste si viesť zápisník, do ktorého si budete zapisovať svoje víťazstvá a úspechy. Potom, keď máte dni, kedy máte nízke sebavedomie, môžete sa pozrieť do svojho zápisníka a vidieť všetko, čo robíte dobre.
Pokúste sa pomôcť kultivovať pocity vďačnosti voči sebe a svojim úspechom.
6. Precvičujte si afirmácie
Môže to znieť gýčovo, ale recitovanie pozitívnych afirmácií je dobré pre mozog a je dobré pre vaše sebavedomie. Keď sa cítite zle, zamyslite sa nad vecami, z ktorých ste frustrovaní, a potom ich premeňte na pozitívnu afirmáciu.
Napríklad, ak máte pocit, že v práci zaostávate, skúste to preformulovať takto: Robím to najlepšie, čo môžem, a s každou chybou sa zlepšujem a učím sa.
Prehodením negatív na pozitíva môžete posilniť svoje celkové pocity o sebe a pomôcť vám zvýšiť sebavedomie.
prezývky pre priateľa
7. Vyskúšajte 7 dní sebaúcty
V našich 7 dňoch sebaúcty Program skúmame, ako sa rozvíja sebaúcta a ako ju zlepšiť. Naučíte sa techniky, ako spochybňovať svoje myšlienky, utíšiť svojho vnútorného kritika, zmierniť perfekcionistické spôsoby a upustiť od porovnávania. Rozviniete tiež schopnosť zvýšiť úroveň sebaprijatia a seba-súcitu.
Často kladené otázky o sebaúcte
Čo je to sebaúcta?
Sebaúcta sa týka miery, do akej sa máme radi, akceptujeme a schvaľujeme. S tým povedané, je normálne mať vyššie názory na určité aspekty nás samých a nižšie názory na iné aspekty nás samých. Ale ak sa počas dňa cítite celkom dobre z toho, ako sa vám darí, je fér povedať, že máte dobrú sebaúctu.
Je sebaúcta to isté ako sebavedomie?
Úroveň sebaúcty, ktorú máme, je založená na tom, ako veľmi si vážime samých seba a ako kompetentní sa v živote cítime, ale to sa líši od nášho sebavedomia. Sebadôvera je založená na našej schopnosti niečo úspešne robiť. Takže môžete mať dni, kedy sa budete cítiť sebavedomo, no napriek tomu budete mať celkovo nižšie sebavedomie.
Čo môžem urobiť, ak mám nízke sebavedomie?
Praktiky všímavosti vás nútia byť plne prítomní a zapojení do aktuálneho okamihu bez posudzovania. Všímavosť podporuje sebauvedomenie, podporuje hlboké pochopenie vlastných myšlienok, pocitov a telesných pocitov, a toto je prvé miesto, kam chcete ísť, aby ste sa mohli napumpovať.
Ako môže všímavosť pomôcť zvýšiť moje sebavedomie?
Praktiky všímavosti vás vyvedú z hlavy a vrátia vás späť do prítomného okamihu. Keď sa zameriavate na meditáciu, vizualizáciu alebo pozorný pohyb, je ťažšie vrátiť sa späť do špirály negatívnych myšlienok, obáv alebo hlasu vášho vnútorného kritika. Tým, že zostanete prítomní vo svojej mysli a tele, môžete sa posunúť na viac sústredené miesto, kde môžete implementovať pozitívne praktiky na zvýšenie sebaúcty, ako sú afirmácie, práca s dychom, pozitívne sebarozprávanie alebo praktiky vďačnosti.
