Pomáha strečing zlepšiť spánok? Naučte sa vedu, ktorá stojí za nočným strečingom, plus 7 strečingov pred spaním, ktoré vám pomôžu relaxovať a lepšie spať.
Spánok je kľúčovou súčasťou nášho celkového zdravia. Ovplyvňuje to predsa všetko z nášho nálada na náš imunitný systém. Ak sa snažíte upokojiť a dosiahnuť pokojný nočný spánok, relaxačné úseky pred spaním môže pomôcť vášmu telu uvoľniť nahromadené napätie z dňa, čo uľahčuje relaxáciu a unášanie sa.
Pomáha strečing zlepšiť váš spánok?
Mnohí z nás hľadajú spôsoby uvoľniť sa na konci dňa a pripravte sa na dobrý nočný spánok a jednou z osvedčených metód je pridanie strečingu pred spaním do vašej večernej rutiny. Ale ako presne vám strečing pomôže zlepšiť spánok?
Veda za strečingom a spánkom
veci s
Zatiaľ čo na úplné pochopenie vzťahu medzi strečingom a spánkom je potrebný ďalší výskum, súčasné štúdie naznačujú, že rutina strečingu vo vašich nočných návykoch vám môže pomôcť. zlepšiť svoj spánok . Jeho myšlienka pomôcť tým, že:
Uvoľnenie fyzického napätia a zníženie bolesti svalov: Najmä v oblastiach, ako je chrbát, krk a ramená, strečing podporuje svalovú relaxáciu a znižuje nepohodlie čo môže narušiť spánok.
Ponúka formu všímavosti: Ak sa zameriate na svoj dych a pohyby tela, môže vám to pomôcť odvrátiť vašu myseľ od každodenných stresových faktorov, čím sa spustí parasympatický nervový systém tela, aby podporil stav pokoja .
Podporuje relaxáciu a zlepšuje spojenie mysle a tela : Strečing pomáha znižovať úzkosť a duševný neporiadok.
Poskytuje konzistentnú rutinu pre lepšiu kvalitu spánku: Pravidelný strečing vo vašej nočnej rutine môže vášmu telu signalizovať, že je čas utišiť sa, čo vám pomôže zlepšiť váš celkovýspánkové vzorcepre lepší odpočinok.
7 úsekov pred spaním pre lepšiu kvalitu spánku
Niektoré úseky môžu pomôcť zamerať sa na kľúčové oblasti tela, ktoré často držia napätie, čo vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť sa na pokojný nočný spánok. To môže uľahčiť zaspávanie a užívať si a hlbšiu, viac regenerujúcu noc . Nezabúdajte počúvať svoje telo a prispôsobte si strečing na úroveň pohodlia, aby ste zo strečingu mali čo najväčší úžitok.
1. Začnite s preložením v sede dopredu, aby ste sa uvoľnili
Tento úsek je vynikajúci na uvoľnenie napätia vo vašom chrbte a hamstringoch – oblastiach, ktoré sa počas dňa často napínajú – a môže pomôcť upokoj svoju myseľ a uvoľnite svoje telo.
Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou.
Nadýchnite sa hlboko. Pri výdychu sa jemne prehnite dopredu v bokoch a siahajte k nohám.
Vydržte v pozícii niekoľko nádychov a výdychov a potom sa pomaly zdvihnite späť do sediacej polohy.
Môžete tiež vyskúšaťVečerné večieroks Mel Mah, riadeným pohybovým cvičením, ktoré vám pomôže pripraviť sa do postele.
2. Začleňte nohy do steny pre zlepšenie obehu
A obnovujúca póza ktoré môžu pomôcť zmierniť unavené nohy a chodidlá a zlepšiť krvný obeh.
Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy k stene.
Nechajte svoje ruky pohodlne ležať po bokoch.
Zhlboka dýchajte a nechajte gravitáciu jemne natiahnuť vaše hamstringy a uvoľnite chrbát.
Podporte obeh s Mel Mah'sZábava s prietokom krvi.
3. Použite detskú pózu na uvoľnenie napätia v chrbte a ramenách
Tento jemný strečing je ideálny na uvoľnenie napätia v chrbte, ramenách a krku upokojiť myseľ .
Z pokľaku sa posaďte na päty a prehnite sa dopredu, ruky natiahnite pred seba.
Položte si čelo na podložku a zhlboka dýchajte, pričom vnímajte natiahnutie pozdĺž chrbtice a ramien.
ženské japonské mená
SkústeUchop a uvoľni, riadená cvičebná rutina určená na uvoľnenie napätia a podporu flexibility.
4. Prechod do pózy mačka-krava pre flexibilitu chrbtice
Tento pár úsekov môže zlepšiť chrbticu flexibilita a zmierniť napätie v chrbte a krku.
Na rukách a kolenách striedajte vyklenutie chrbta a zdvihnutie hlavy (póza kravy) a zaguľatenie chrbtice pri zastrčení brady (póza mačky).
Pohybujte sa pomaly, synchronizujte svoj dych s pohybmi.
Uvoľnite napätie a vybudujte pružnosť v hornej časti chrbtice tým, že budete postupovať podľa tohoPružná horná časť telapohybová rutina.
5. Zahrňte natiahnutie luku a šípov na uvoľnenie ramien a chrbta
Tento úsek pomáha uvoľniť napätie v ramenách a hornej časti chrbta, čo sú oblasti, ktoré sa môžu stať napätými pri každodenných činnostiach, ako je sedenie pri stole alebo šoférovanie.
Ľahnite si na bok.
Napodobňujte kreslenie luku potiahnutím jednej ruky dozadu a natiahnutím druhej.
biblické mená s písmenom u
Otočte a opakujte na druhej strane
Ak napätie v ramenách pramení z hrbenia sa nad počítačom, totoRameno myšicvičenie vám môže pomôcť nájsť úľavu.
6. Pridajte krútenie v ľahu pre pohyblivosť a relaxáciu chrbtice
Krútenie v ľahu je úsek, ktorý pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Môže pomôcť uvoľniť chrbtové svaly a podporiť pocit uvoľnenie stresu v celom tele.
Ľahnite si na chrbát, pritiahnite jedno koleno k hrudníku a jemne ho veďte cez telo a natiahnite opačnú ruku.
Vydržte v pozícii niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeňte strany.
S týmto urobte relax súčasťou vášho nočného rituáluSpánková rutinarelácie.
7. Dokončite strečingom podľa čísla štyri na uvoľnenie bedier a spodnej časti chrbta
Tento strečing je zameraný na boky, spodnú časť chrbta a stehná a je obzvlášť prospešný pre tých, ktorí sedia dlhší čas.
Ľahnite si na chrbát, jeden členok položte cez opačné koleno
Jemne potiahnite stehno k sebe, aby ste pocítili hlboké natiahnutie v bedre a zadku, čo pomáha uvoľniť napätie a podporujelepší spánok.
UvoľniteStres dolnej časti telas týmito pohybmi, ktoré sú ideálne na cvičenie pred spaním.
Ako si vybudovať rutinu nočného strečingu: 10 tipov
Vyvinutie nočnej strečingovej rutiny môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku, ale je nevyhnutné, aby ste k tomu pristupovali spôsobom, ktorý vám vyhovuje. životný štýl a preferencie. Zamerajte sa na vytvorenie cvičenia, v ktorom sa budete cítiť dobre a prirodzene zapadne do vašej rutiny pred spaním.
1. Konzistencia je kľúčová: Snažte sa natiahnuť sa každú noc v rovnakom časezaviesť návyka signalizujte svojmu telu, že je čas utišiť sa.
2. Vytvorte relaxačné prostredie: Vytvorte si upokojujúci priestor, aby ste zvýšili relaxačné účinky vašej strečingovej rutiny. Skúste tlmené svetlá,jemná hudba, alebo vonná sviečka.
3. Noste pohodlné oblečenie: Vyberte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb a nebude vás obmedzovať naťahovanie, aby bola vaša rutina príjemnejšia a efektívnejšia.
4. Zamerajte sa na dýchanie: Venujte pozornosť svojim dych kým sa naťahujete. Hlboké, pomalé dýchanie môže zvýšiť relaxačné výhody vašich úsekov a pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo.
5. Počúvajte svoje telo: Nikdy netlačte strečing až do bolesti. Strečing – a meditačný strečing – by sa mal cítiť dobre a môže vám dokonca pomôcťchronická bolesť. Ak vás niečo bolí, upokojte sa. Vaša flexibilita sa môže časom zlepšiť a nie je potrebné uponáhľať schopnosti svojho tela.
6. Zahrňte rôzne úseky: Zahrňte celý rad strečingov zameraných na rôzne časti tela. Táto rozmanitosť zaisťuje, že riešite celkové napätie a nesústredíte sa len na jednu oblasť.
7. Ukončite relaxačnou pózou: Dokončite svoju rutinu pomocou a relaxačná póza ako detská póza alebo nohy po stene, ktoré pomáhajú prehĺbiť pocit relaxácie a pripravenosti na spánok.
8. Sledujte svoj pokrok: Urobte si jednoduchý záznam o svojej rutine a všimnite si, ako sa cítite pred a po natiahnutí. Postupom času pravdepodobne uvidíte zlepšenie vo svojej flexibilite, úrovni relaxácie a spánku kvalitu .
9. Buďte flexibilní vo svojej rutine: Aj keď je dôležitá konzistencia, je v poriadku upraviť si rutinu podľa potreby. Ak vás tlačí čas, kratšia relácia je lepšia ako žiadna.
10. Zhodnoťte kvalitu svojho spánku: Posúďte, či vám rutina strečingu pomáha zlepšiť spánok. Ak je to potrebné, upravte svoju rutinu, aby ste sa uistili, že získate čo najväčší úžitok.
Časté otázky pred spaním
Môžu úseky pred spaním pomôcť pri nespavosti?
Natiahnutie pred spaním môže byť prospešné, ak zažijete nespavosť . Jemné naťahovacie cvičenia pred spaním môžu pomôcť zmierniť svalové napätie a upokojiť vašu myseľ pripravenú na spánok, najmä ak vaše ťažkosti so spánkom súvisia s fyzickým nepohodlím alebo nadmernou aktivitou mysle.
Ako dlho pred spaním by som mal vykonávať svoju strečingovú rutinu?
Vo všeobecnosti sa odporúča vykonať nočnú strečingovú rutinu približne 15 – 30 minút predtým, ako plánujete ísť spať. Toto načasovanie umožňuje vášmu telu relaxovať a ochladiť sa po pretiahnutí, čo signalizuje vášmu mozgu, že je čas spať. Najlepší čas sa však môže líšiť v závislosti od vášho osobného rozvrhu a preferencií. Nájsť čas, ktorý pre vás pracuje , takže sa môžete efektívne uvoľniť a pripraviť do postele.
Existujú nejaké úseky, ktorým by som sa mal pred spaním vyhnúť?
Zatiaľ čo strečing pred spaním môže byť prospešný, snažte sa vyhnúť intenzívnym alebo veľmi stimulujúcim strečingom, ktoré môžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a dodať telu energiu. Zamerajte sa na jemné, relaxačné pohyby vo svojom nočná strečingová rutina ktoré podporujú pokoj a relaxáciu. Vysoko intenzívne strečingy alebo tréningy sú vhodnejšie skôr počas dňa.
staroveké bohoslužby chvália
Ako môžem urobiť zo strečingu pred spaním zvyk?
Aby sa zo strečingu pred spaním stal zvyk, začleňte ho do svojej existujúcej nočnej rutiny.
Začnite nastavením pripomenutia alebo budíka, ktoré sa natiahne každú noc.
Udržujte strečingrutinajednoduché a príjemné a nezabudnite byť čo najdôslednejší.
Keď začnete pociťovať výhody, ako je lepší spánok a zníženie napätia, možno zistíte, že zvyk cvičenia na zlepšenie spánku sa prirodzene posilňuje.
Majú strečingy pred spaním výhody okrem zlepšenia spánku?
Úseky pred spaním môžu ponúknuť niekoľko výhod, ktoré nie sú len pri zlepšení spánku. Môžu zvýšiť flexibilitu, znížiť stres a úzkosť, zlepšiť držanie tela a znížiť svalovú stuhnutosť a bolesť. Čas na pretiahnutie môže poskytnúť chvíľku pozornosti a starostlivosť o seba , čo môže mať pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu a kvalitu života.
