Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete, je dosť pravdepodobné, že ste už počuli o výraze vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. Čo je to však HIIT v skutočnosti a ako ho môžete využiť, aby ste z tréningu vyťažili maximum?
Je to bežná – a legitímna otázka – či už ste fanúšikom kardia, ako je beh alebo indoor cycling, alebo dávate prednosť zdvíhaniu závaží alebo posilňovaniu. Aj keď možno neviete presne tak čo je HIIT, možno máte v mysli predstavu o tom, čo to obnáša. Burpees, niekto?
Ale ako mnoho cvičebných protokolov v oblasti fitness, existuje niekoľko mylných predstáv o tom, čo HIIT skutočne je a čo môže urobiť pre vašu fitness rutinu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto populárnom type tréningu.
Čo je HIIT?
Je toho oveľa viac vysoko intenzívny intervalový tréning než napovedá už samotný názov. HIIT sa v skutočnosti vzťahuje na veľmi špecifický a konkrétny typ tréningu – a je možné robiť intervalový tréning bez toho, aby ste skutočne cvičili HIIT.
Charakteristickým znakom HIIT sú opakované, extrémne ťažké pracovné záchvaty striedané obdobiami zotavovania. Počas vašich pracovných intervalov sa budete namáhať takmer na maximum, Noam Tamir , C.S.C.S., zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku, hovorí pre SelfGrowth.
Je to opak toho, ako ísť na dlhý a ľahký beh, kde si dávkujete energiu, aby ste udržali aktivitu dlhšie. A je to trochu odlišné od toho, čo ste pravdepodobne videli označené ako HIIT na hodinách cvičenia gen-pop, hovorí Tamir. Väčšina protokolov nazývaných HIIT by bola v skutočnosti presnejšie opísaná ako kruhový tréning alebo intervalový tréning, hovorí.
Keď vaše telo ide naplno počas skutočného HIIT, spolieha sa na vaše anaeróbne cesty (rozkladanie glukózy bez kyslíka), aby produkovalo energiu, ktorú potrebuje na vaše palivo. To poskytuje okamžitú dodávku energie, ale množstvo je veľmi obmedzené - čo znamená, že čas, počas ktorého môžete vydržať maximálne úsilie, je dosť krátky, hovorí Tamir.
zuar palmeirense
V skutočnosti by ste v skutočnom HIIT pravdepodobne obmedzili svoje pracovné intervaly na približne 20 sekúnd, hovorí. Potom by ste si dopriali dostatok času na zotavenie, zvyčajne v pomere odpočinku k práci približne 2:1 alebo 3:1. Ak ste teda robili 20-sekundové šprinty, pred začiatkom ďalšieho intervalu by ste si oddýchli 40 sekúnd až jednu minútu. (Toto sa líši od toho, čo mnohí ľudia nazývajú HIIT, kde je ich pracovná doba oveľa dlhšia a doba odpočinku oveľa kratšia, čo znamená, že nemôžu ísť naplno.)
Zotavenie pred ďalším intervalom je nevyhnutné: Nútiť svoje telo, aby sa opakovane aklimatizovalo medzi dvoma veľmi odlišnými stavmi, poskytuje vynikajúcu kardio kondíciu, hovorí Franci Cohen, M.S., osobný tréner a cvičebný fyziológ, pre SelfGrowth. Doby odpočinku sú potrebné na to, aby sa telo pripravilo a umožnilo mu skutočne podávať maximálny výkon počas vysoko intenzívnych šprintov, dodáva.
funko pop baymax
Ako zistiť, či pracujete na takmer maximálnej úrovni? Na pomoc pri meraní, či pracujete dostatočne tvrdo, používajú fitness profesionáli stupnicu miery vnímanej námahy (RPE), ktorá popisuje úrovne úsilia v spektre od 1 do 10, pričom 10 znamená maximum, dávajúc do toho všetko. -nemyslel si, že máš úroveň intenzity. Pracovné intervaly počas relácie HIIT by mali byť takmer maximálne (napríklad 9), hovorí Cohen.
Aké sú výhody HIIT?
Výhody skutočného HIIT sú založené na výkone, najmä pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť v určitom športe: Je to naozaj pre športovcov, hovorí Tamir. So skutočným HIIT maximalizujete svoj výbušný výkon a rýchlosť .
Existujú aj ďalšie výhody, vrátane zvýšenia VO2 max (koľko kyslíka môžete použiť počas cvičenia) a zlepšenia citlivosti na inzulín (ako vaše bunky reagujú na inzulín), krvného tlaku a kardiovaskulárnych funkcií, podľa štúdie z roku 2017. recenzia uverejnené v časopise Športová medicína .
Aj keď skutočný HIIT môže vyzerať trochu inak ako HIIT, na ktorý ste zvyknutí, stále budete mať z tohto upraveného HIIT veľa podobných výhod. S dlhšími pracovnými intervalmi – aj keď nie sú na vašej maximálnej práci – stále získate dobré kardiovaskulárne výhody, ako aj zlepšenie sily a svalovej vytrvalosti, hovorí Tamir.
Pretože HIIT počas tohto tvrdého úsilia zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti (ak je to váš cieľ), pretože za minútu spálite viac kalórií ako pri práci s nižšou intenzitou, hovorí Tamir. Vďaka tomu je tiež vhodnou formou cvičenia pre tých, ktorí majú málo času.
Aké tréningy fungujú s HIIT?
HIIT pravdepodobne najviac poznáte ako kardio cvičenie a je pravda, že sa hodí aj na kardio šprinty, či už bežíte, na bicykli alebo na veslári.
HIIT však môžete použiť aj pri silových tréningoch. HIIT rutiny, ktoré zahŕňajú prácu s vlastnou váhou alebo pridanú váhu, ako sú kettlebelly, medicinbaly alebo činky, precvičia vaše svaly a zároveň zvýšia váš srdcový tep, expert na fitness a tréner celebrít. Rob Sulaver hovorí SelfGrowth.
Len sa uistite, že ste si vybrali cvičenia, ktoré vám umožnia byť výbušnými, hovorí Tamir – myslite kliky , drepy alebo swingy s kettlebellom, skôr než pohyby ako bench press alebo sťahovanie latiek. (Ak hľadáte nejaké nápady na cvičenie, môžete vyskúšať tento HIIT tréning nôh alebo rutinu HIIT s kettlebellom na celé telo.)
autá s písmenom j
Akým chybám alebo bezpečnostným problémom sa treba vyhnúť?
Keď už hovoríme o výbere cvičenia, jednou z chýb, ktorú Tamir vidí, je, že ľudia sa snažia ísť naplno do zhybov, keď nemajú formu.
Bezpečnejšie pohyby budú pohyby s väčšou hmotnosťou tela, hovorí Tamir. Keď pridáte váhu, technika je naozaj dôležitá. Ak idete naplno a vaša forma je mimo, môžete vyvinúť veľký tlak na určité svaly a kĺby, čo môže viesť k zraneniu. Preto je dôležité uistiť sa, že dokážete cvičiť v správnej forme v ľahkom tempe, než ho nakopnete na vysokú intenzitu.
Správne zahriatie je tiež kľúčové, či už budete robiť HIIT na kardio alebo silovom HIIT. To by malo zahŕňať pohybové pohyby, ako sú natiahnutie bedrového kĺbu a rotácie hrudnej chrbtice, ako aj pomalšie tempá opakovaní cvičenia, ktoré chcete použiť pre HIIT, ako sú drepy.
Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým dôležitejšie je zahriatie, hovorí Tamir. Je to niečo ako príprava vášho nervového systému. Ak vaše telo nie je pripravené na túto prácu, výsledkom môže byť zranenie alebo môže utrpieť váš výkon.
Naplánovať si dlhé stretnutie HIIT je tiež chyba, keď hovoríme o skutočnom HIIT – keď idete naplno, nevydržíte to na 45-minútovú hodinu, hovorí. Namiesto toho by skutočný HIIT tréning vyzeral asi takto: osem totálnych 20-sekundových šprintov s jednou minútou odpočinku medzi nimi. To znamená, že váš protokol HIIT (nepočítajúc zahrievanie a ochladzovanie) by trval niečo málo cez 10 minút.
Čo nás privádza k našej poslednej chybe: Nie je tam nič, čo hovorí, že musíte urobiť tradičné HIIT, ak chcete absolvovať nejaký náročný intervalový tréning. V skutočnosti, podľa Tamira, modifikovaný HIIT, ktorý často vidíme na hodinách – a to, čo Tamir používa na niektoré zo svojich skupinových sedení – bude pravdepodobne dostupnejší a lepšou voľbou pre všeobecného cvičenca.
A či už robíte skutočný HIIT alebo upravený intervalový tréning, nepodceňujte dôležitosť zotavenie : Uprednostňovanie častého, intenzívneho tréningu pri zanedbávaní dni odpočinku môže viesť nielen k zníženiu návratnosti výkonnosti s vašou kondíciou, ale môže vás tiež vystaviť riziku zranenia, únavy alebo vyhorenia, ako nedávno informoval SelfGrowth. Obmedzte svoj HIIT na jeden alebo dva tréningy týždenne a uistite sa, že ich vyvažujete množstvom ľahkých tréningov – ako aj aspoň jedným priamym regeneračným dňom za týždeň.
Súvisiace:
