Prečítajte si, prečo je u žien dvakrát väčšia pravdepodobnosť, že pociťujú úzkosť ako u mužov. Navyše, 8 vedomých stratégií zvládania na zníženie úzkosti žien a posilnenie duševného zdravia.
Úzkosť je bežným problémom duševného zdravia, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete, ale štúdie ukázali, že ženy sú dvakrát pravdepodobnejšie prežívať úzkosť ako muži. Pochopenie toho, prečo čísla ukazujú taký jasný rozdiel medzi pohlaviami, znamená pochopiť rozdiely s cieľom poskytnúť lepšiu podporu a riešenia pre každého. S väčším vedomím môžeme skúmať všímavosť kopírovanie stratégií ktoré nám môžu pomôcť aj námženy v našich životochriešiť úzkosť s dôverou a viesť šťastnejší a vyrovnanejší život.
Prečo je úzkosť bežnejšia u žien?
Výskum naznačuje že biologické, psychologické a sociálne faktory môžu hrať úlohu vo zvýšenej miere úzkosti u žien. Tieto úzkostné faktory by mohli ovplyvniť to, ako ženy reagujú na vnútorné aj vonkajšie faktory inak ako cisgender muži.
Úzkosť u cisgender žien by mohla prameniť zo širokej škály biologických, psychologických a spoločenských faktorov, z ktorých každý môže zložitosť prežívania úzkosti.
Z biologického hľadiska prechádzajú ženy počas života rôznymi hormonálnymi zmenami – napríklad menštruáciou, tehotenstva a menopauza – čo môže ovplyvniť ich náladu a mohlo by u nich zvýšiť pravdepodobnosť vzniku úzkosti.
Psychologicky, ženy, ktoré majú osobné aj profesionálne úlohy, sú hlboko zapojené, čo môže ovplyvniť ich úroveň stresu a úzkosti.
V spoločnosti môžu tlaky súvisiace s rodovými rolami, očakávaniami a skúsenosťami s diskrimináciou alebo násilím zhoršiť pocity úzkosti. Rozpoznanie týchto faktorov, pochopenie a riešenie jedinečných problémov, ktorým ženy čelia pri zvládaní úzkosti.
Čo spôsobuje úzkosť u žien?
Príčiny úzkosti u žien sú súhrnom životných skúseností, biologických predispozícií a spoločenských rolí, ktoré formujú ženský svet.
Biologické faktory
Z biologického hľadiska je väčšina ženských tiel v neustálom cykle zmien od začiatku menštruácie až po menopauza . Hormonálne výkyvy, najmä tie, ktoré súvisia s menštruačným cyklom, tehotenstvom a menopauzou, môžu mať významný vplyv na náladu a úrovne úzkosti . Estrogén a progesterón – dva hormóny, ktoré počas života väčšiny žien kolíšu – môžu tiež zohrávať kľúčovú úlohu pri regulácii nálady a môžu prispieť k zvýšené riziko úzkostných porúch .
Psychologické faktory
Ženy sú často socializované, aby boli viac v súlade so svojimi emóciami a emóciami iných. To zvýšilo empatiu a emocionálna citlivosť je významnou silnou stránkou v mnohých kontextoch, ale môže tiež vytvoriť ženy sú náchylnejšie na stres a úzkosť . Spoločenské očakávania, že ženy budú slúžiť ako primárne opatrovateľky v rodinách, môžu na ženy klásť obrovskú emocionálnu a duševnú záťaž. Pokus o vyváženie tohto s osobnými a profesionálnymi ašpiráciami a efektívne riadenie viacerých rolí môže významne prispieť k pocitom úzkosti.
Spoločenské a environmentálne faktory
ženy často čelia jedinečným tlakom a očakávaniam vrátane všadeprítomných problémov sexizmu. Od prekážok v kariére a mzdových rozdielov až po spoločenské očakávania týkajúce sa vzhľadu a správania, zvládanie rodovej nerovnosti môže výrazne ovplyvniť duševné zdravie ženy. Tieto spoločenské tlaky môžu znásobiť stres, ktorý ženy denne zažívajú, čo prispieva k jeho vyššej úrovni úzkosť . Ženy sa tiež častejšie stávajú obeťami sexuálne zneužívanie a domáce násilie skúsenosti, ktoré môžu viesť k dlhodobým úzkostným poruchám, vrátane PTSD.
Ak zažívate domáce násilie, pomoc je k dispozícii. Telefónne číslo horúcej linky pre domáce násilie je (800) 799-7233. Existujú dodatočné zdroje pre ľudí v Spojenom kráľovstve.
Ako môžu praktiky všímavosti zlepšiť duševné zdravie žien
Integrácia všímavosť praktiky do vášho každodenného života sú skvelým spôsobom, ako posilniť svoje duševné zdravie, a sú obzvlášť prospešné pre ženy, ktoré trpia úzkosťou.Všímavosť, prax úplnej prítomnosti a zapojenia sa do momentu bez posudzovania môže ženám ponúknuť cestu k lepšiemu pochopeniu a zvládaniu svojich emócií, čo vedie k výraznému zlepšeniu celkovej pohody.
Všímavosť podporuje láskavé, neodsudzujúce uvedomenie si vlastných myšlienok, pocitov a okolia. Tento prístup pomáha prerušiť cyklus automatického, negatívne myšlienkové vzorce ktoré často sprevádzajú úzkosť. Podporovaním pocitu pokoja a prijatia môžu praktiky všímavosti znížiť intenzitu symptómov úzkosti.
Vzhľadom na jedinečné tlaky a výzvy, ktorým ženy čelia – od hormonálnych výkyvov až po očakávania spoločnosti – všímavosť môže ponúknuť spôsob, ako sa nimi riadiť s gráciou a odolnosťou. Môže pomôcť kultivovať pocit vnútornej stability a sily, čím uľahčuje zvládanie stresu a úzkosti. Ukázalo sa, že praktiky všímavosti zlepšujú náladu, zlepšujú sústredenie a zvyšujú emocionálnu reguláciu, čím prispievajú k vyrovnanejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu.
autá s písmenom k
Praktiky všímavosti na posilnenie duševného zdravia
Praktiky všímavosti poskytujú nielen okamžitú úľavu od symptómov úzkosti, ale môžu tiež prispieť k vášmu dlhodobému duševnému zdraviu a podporiť pokojnejší a sústredenejší život.
Meditácia: Táto prax nás vyzýva, aby sme sedeli ticho a sústredili sa na svoj dych alebo mantru, aby sme kultivovali pokojné vedomie. Pravidelnémeditáciamôže výrazne znížiť hladinu stresu, znížiť úzkosť a zlepšiť duševnú jasnosť.
Pozorné dýchanie: To znamená venovať veľkú pozornosť nášmu dychu, všímať si každý nádych a výdych. Táto prax môže pomôcť upokojiť myseľ a telo a pôsobiť ako rýchly a účinný spôsob, ako sa cítiť viac sústredený vo chvíľach stresu.
Skenovanie tela: To zahŕňa pomalé zameranie pozornosti na rôzne časti nášho tela, pozorovanie pocitov bez posudzovania. Skenovanie tela môže podporiť relaxáciu a hlbšie spojenie s telom, často odhaľuje oblasti napätia a stresu, ktoré si vyžadujú pozornosť.
Pozorný pohyb: Praktikyako je joga a tai chi kombinujú fyzický pohyb s uvedomelým vedomím, zlepšujú naše fyzické zdravie a zároveň pomáhajú znižovať úzkosť a zlepšovať náladu.
Prechádzky v prírode: Trávenie času v prírode — s všímavou pozornosťou k okoliu — môže mať regeneračný účinok na naše duševné zdravie, znižuje stres a zvyšuje pocity šťastia a pohody.
8 copingových stratégií na úľavu od úzkosti
Tieto stratégie zvládania môžu ženám pomôcť prekonať úzkosť s väčšou ľahkosťou a sebadôverou. Všímavé stratégie zvládania sú viac než len nástroje na zvládanie úzkosti v danej chvíli – pomáhajú nám položiť základy odolnosti a emocionálnu pohodu . Začlenenie týchto vedomých stratégií zvládania do vašej rutiny neznamená byť dokonalý. Ide o malé, konzistentné zmeny, ktoré sa časom sčítajú.
1. Skúste meditáciu
Pravidelnýmeditáciaprax pomáha vytvárať priestor ticha, v ktorom myšlienky a starosti možno pozorovať bez posudzovania. Táto vedomá stratégia zvládania môže výrazne znížiť úroveň stresu, zlepšiť emocionálne zdravie a znížiť úzkosť. Aj pár minút denne môže výrazne zmeniť váš duševný stav.
Začnite v malom sReset na jednu minútuza skvelý spôsob, ako rýchlo spomaliť.
2. Preskúmajte dychovú prácu
Zameraním sa na svoj dych a jeho ovládaním môžete aktivovať prirodzenú relaxačnú reakciu svojho tela, znížiť úzkosť a podporiť pocit pokoja. Techniky ako hlboké dýchanie, metóda 4–7–8, prípboxové dýchaniemôže pôsobiť ako kotva, priviesť vás späť do prítomného okamihu a preč od úzkostných myšlienok.
SkúsiťResetujte dychom, ktorý vám môže pomôcť nájsť pokoj v stresujúcich chvíľach.
3. Cvičte si denník
Denník vám poskytuje bezpečný priestor na vyjadrenie a spracovanie vašich myšlienok a pocitov. Táto prax môže byť obzvlášť terapeutická a užitočná pre ženy, ktoré sa zaoberajú úzkosťou, pretože umožňuje skúmanie a identifikáciu spúšťačov, vzorcov a mechanizmov zvládania. Zapisovanie vašich skúseností môže tiež ponúknuť jasnosť a nový pohľad, vďaka čomu bude navigácia v náročných emóciách jednoduchšia.
Vypočujte siValiaca sa búrkazvuková scéna, vďaka ktorej bude vaša relácia zapisovania do denníka ešte pokojnejšia.
4. Cvičenie
Cvičenie niekedy uvoľňuje vo vašom mozgu chemické látky na dobrý pocit, ktoré môžu pôsobiť ako prirodzené lieky proti bolesti alebo na zlepšenie nálady. Či už ide o rýchlu chôdzu, jogu alebo tanečnú hodinu, nájdenie aktivity, ktorá vás baví, môže výrazne znížiť úzkosť a zlepšiť vašu náladu.
Zvážte začlenenie Mel Mah'sDenný pohybdo vašej rutiny.
5. Vyskúšajte terapiu
Hľadanie podpory profesionálneho terapeuta môže byť transformačným krokom pre ženy, ktoré sa zaoberajú úzkosťou. Terapia ponúka bezpečný a dôverný priestor na preskúmanie svojich pocitov, pochopenie koreňov svojej úzkosti a osvojenie si účinných stratégií zvládania. Najmä kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je vysoko účinná pri liečbe úzkostných porúch a pomáha zmeniť negatívne vzorce myslenia a správania.
6. Preskúmajte praktiky všímavosti
Začlenenie všímavosť do vašej každodennej rutiny môže zvýšiť vašu schopnosť zvládať úzkosť. Praktiky všímavosti, ako je pozorné jedenie, chôdza alebo jednoducho plné zapojenie sa do prítomného okamihu, môžu pomôcť prelomiť cyklus úzkostných myšlienok povzbudením stavu uvedomenia a prijatia.
Aj chôdza môže byť príležitosťou na naladenie sa na všímavosť. Vyskúšajte našeVšímavá chôdzameditáciu, aby ste zistili, či to pre vás funguje.
7. Spojte sa s prírodou
Prírodné prostredie ponúka pocit pokoja a priestrannosti. Tieto pocity môžu znížiť pocity uzavretosti a preťaženia, ktoré môžu byť bežné u ľudí s úzkosťou. Či už ide o prechádzku v parku, záhradkárčenie alebo posedenie pri vode, spojenie s prírodným svetom môže výrazne podporiť vašu duševnú pohodu.
Ak sa nemôžete dostať von, prineste si prírodu s namiDážď na listochzvuková kulisa.
8. Vybudujte sieť podpory
Obklopovať sa porozumením apodporujúci ľudiamôže znamenať veľký rozdiel v zvládaní úzkosti. Zdieľanie svojich skúseností s priateľmi, rodinou alebo podpornými skupinami môže poskytnúť útechu, radu a pripomienku, že na svojej ceste nie ste sami.
sú vedené meditácie, ktoré vám môžu pomôcť posilniť vaše vzťahy.
Časté otázky týkajúce sa úzkosti žien
Aké je pravidlo 3-3-3 pre úzkosť?
The pravidlo 3-3-3 je jednoduchá technika všímavosti navrhnutá tak, aby pomohla uzemniť niekoho, kto zažíva úzkosť. Keď máte pocit, že vás premáhajú úzkostné myšlienky, začnite vymenovaním troch vecí, ktoré môžete vidieť okolo seba. Môže to byť čokoľvek od knihy na vašom stole až po vtáka za oknom. Ďalej identifikujte tri zvuky, ktoré momentálne počujete. Môže to byť bzučanie počítača, vzdialená premávka alebo zvuk vášho vlastného dýchania. Nakoniec rozhýbte tri časti tela. Potraste prstami na nohách, poklepte prstami a pokrčte ramenami. Táto prax pomáha priviesť vašu pozornosť späť do prítomnosti, znižuje intenzitu úzkosti tým, že vás ukotví tu a teraz.
Ako pomôcť žene s úzkosťou?
Pomoc žene s úzkosťou začína ponúknutím a súcitný a neodsudzujúci priestor na vyjadrenie svojich pocitov a skúseností. Počúvajte aktívne a empaticky, bez toho, aby ste sa ponáhľali ponúkať riešenia alebo odmietať jej obavy. Povzbudzujte ju, aby preskúmala a identifikovala, ktoré stratégie zvládania sú pre ňu najlepšie, či už prostredníctvom praktík všímavosti, terapie alebo fyzického cvičenia. Podporte ju pri hľadaní odbornej pomoci, ak úzkosť výrazne ovplyvňuje jej život. Malé skutky pochopenia a uistenia môžu tiež znamenať veľký rozdiel – napríklad ponúknutie, že ju budete sprevádzať na terapeutickom sedení alebo sa s ňou pripojíte k aktivite všímavosti. Cieľom je poskytnúť podporu rešpektovaním jej tempa a rozhodnutí na jej ceste k zvládaniu úzkosti.
Kedy vrcholí úzkosť u žien?
Úzkosť môže u žien vrcholiť v období výrazných hormonálnych zmien a životných zmien. Patria sem obdobia ako puberta, predmenštruačné fázy, tehotenstva , po pôrode a menopauza . Každá z týchto fáz prináša svoj vlastný súbor výziev a hormonálnych výkyvov, ktoré môžu ovplyvniť emocionálnu a duševnú pohodu ženy. Je však nevyhnutné poznamenať, že úzkosť nemá stanovenú časovú os a môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi v ktorejkoľvek fáze života, vrátane stresu, traumy a vonkajších tlakov. Pochopenie týchto vzorcov môže pomôcť efektívnejšie rozpoznať a riešiť úzkosť.
