Ak ste tu, pretože chcete vedieť, ako meditovať správnym spôsobom, dobrá správa je, že žiadna neexistuje. Možno si predstavujete, že sedíte so skríženými nohami na podlahe v spálni, so zavretými očami, premožený hlbokým pocitom pokoja a vnútorného pokoja. To je určite jeden spôsob, ale toto prax všímavosti nie je univerzálna skúsenosť.
Meditácia je o tom, aby ste sa cítili uvoľnenejšie a uvedomovali si svoje myšlienky a okolie a existuje veľa spôsobov, ako sa tam dostať, Diana Winstonová , riaditeľka vzdelávania všímavosti na UCLA Mindful Awareness Research Center a autorka Malá kniha bytia , hovorí SelfGrowth. Je prispôsobivý a nemal by sa cítiť ako obrovský záväzok, ktorý musíte prijať, hovorí Winston.
V skutočnosti hovorí, že venovanie len 5 až 10 minút meditácii každý deň môže pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť svoj spánok , aby sme vymenovali pár motivujúcich výhod. Ak chcete využiť tieto výhody, alebo ste možno len zvedaví na ten humbuk, pozrite si odborníkmi schválený rýchlokurz meditácie, ktorý sme zostavili nižšie.
Čo presne je meditácia a má legitímne výhody?
Vo všeobecnosti je meditácia zastrešujúcim pojmom, ktorý pokrýva širokú škálu kontemplatívnych praktík, Wendy Hasenkamp, PhD , vedecká riaditeľka na Mind & Life Institute a hosťujúci odborný asistent psychológie na University of Virginia , predtým povedal SelfGrowth. Mnoho z nich, hovorí Dr. Hasenkamp, pochádza z budhistických tradícií, ale často boli prispôsobené a sekularizované v západnej spoločnosti.
Vzhľadom na to nie sú otázky, čo je meditácia a ako meditovať, jednoduché. Rovnako ako existuje veľa druhov športov, existuje aj veľa druhov meditácie, hovorí Winston. A podobne ako rôzne športy majú spoločné dôležité veci (ako súťaž a fyzická aktivita), meditácia má tiež základné princípy. Definujem to ako akúkoľvek prax, ktorá kultivuje vnútorné skúmanie, dodáva.
funko pop baymax
V tomto článku sa zameriame na meditáciu všímavosti, pretože je populárna, prístupná pre začiatočníkov a dobre preskúmaná, pokiaľ ide o jej výhody duševného zdravia. K tomu poslednému však existuje výhrada: Dokázané výhody meditácie všímavosti je ťažké zhrnúť (až do takej miery, že SelfGrowth má k tejto téme celý samostatný výklad). Pointa je, že najsilnejší dôkaz o pozitívnych účinkoch meditácie sa zameriava na tri podmienky: depresie , úzkosť , a chronická bolesť . Znamená to, že značný počet štúdií zistil, že meditácia vám môže potenciálne pomôcť vyrovnať sa so symptómami spojenými s týmito problémami. (Existuje aj niekoľko sľubných výskumov, ktoré naznačujú, že meditácia všímavosti môže zlepšiť kvalitu spánku .)
Okrem vedy nezaškodí zvážiť aj neoficiálne dôkazy. Ľudia hlásia viac spojenia, vďačnosti a ocenenia života, keď praktizujú všímavosť, hovorí Winston. Môže vám tiež pomôcť zvládať ťažké emócie a pestovať pozitívne, ako láskavosť, dodáva.
Neexistuje ani univerzálna definícia všímavosti, ale odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú v tom, že je to všetko o zameraní sa na prítomný okamih s otvorenosťou a bez posudzovania. Ak sa kedykoľvek počas dňa pozriete na svoju myseľ, pravdepodobne si všimnete, že premýšľate o minulosti alebo budúcnosti, alebo že vo všeobecnosti plánujete, posadnete, robíte si starosti alebo robíte katastrofy, hovorí Winston. A tak sa všímavosť dostáva do praxe ťahania našej mysle preč z týchto miest, aby sme sa vrátili do prítomného okamihu.
Ako meditovať, ak ste úplne novým konceptom
Ak chcete tento rituál starostlivosti o seba začleniť do svojho života, tu je návod, ktorý vám krok za krokom pomôže začať.
1. Nájdite si útulné miesto a dostaňte sa do pohodlnej polohy.Mnoho ľudí si myslí, že musíte sedieť určitým spôsobom, napríklad so skríženými nohami na podlahe, čo nie je absolútne pravda, hovorí Winston. Všetko, na čom záleží, je, že ste na relatívne tichom mieste bez rozptýlenia, kde sa vaša myseľ a telo cítia pohodlne.
meno pre fenku
Môžete sedieť na stoličke. Môžete sedieť na gauči. Môžete si ľahnúť, hovorí Winston. Len sa uistite, že ste uvoľnení v pohodlnej polohe, kde vás nebudú rušiť [aby ste mohli] upriamiť svoju pozornosť na svoje telo.
mená pre mentorstvo2. Naozaj sa sústreďte na svoje dýchanie.
Pravdepodobne počas dňa príliš nepremýšľate nad tým, ako sa nadýchnete a vydýchnete. Ale keď sedíte vo svojom obľúbenom kresle, povedzme, alebo sa rozvalíte na podložke na jogu na svojom dvore, zistite, či si všimnete, ako dýchate, hovorí Winston. Možno cítite, ako sa vám hrudník dvíha hore a dole, alebo vám prúdi vzduch cez nos. Potom si vyberte miesto vo svojom prostredí, na ktoré zameráte svoj pohľad, a zostaňte pri ňom, zatiaľ čo budete pokračovať v ladení dychu.
Skúste to robiť čo i len päť minút denne. Môže to znieť príliš jednoducho, ale toto malé cvičenie môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste do svojho života začlenili napĺňajúcu meditačnú rutinu, hovorí Winston.
3. Venujte veľkú pozornosť svojim myšlienkam.Cieľom meditácie nie je úplne prázdna myseľ. Nejde o to vypnúť myšlienky, ale naučiť sa ich stretávať s vedomím a zvedavosťou, Laurasia Mattinglyová , certifikovaný učiteľ meditácie a všímavosti so sídlom v Los Angeles a autor knihy Meditácie o sebaláske: Denná múdrosť pre liečenie, prijatie a radosť , hovorí SelfGrowth. Ale ani sa nemusíte úplne sústrediť. Kľúčom je namiesto toho jednoduchosť všímajúc si.
Keď sa vaša myseľ zatúla preč, všimnete si, čo sa deje, a potom privediete svoju pozornosť späť k čomukoľvek, na čo sa sústredíte vo svojej meditácii všímavosti, ako je napríklad váš dych, dodáva Winston. Inými slovami, ak sa pristihnete, že sa obávate o nadchádzajúcu pracovnú prezentáciu alebo o to, ako vyzeralo vaše telo na nedávnom obrázku, jednoducho tieto myšlienky uznajte a vráťte sa k úlohe, ktorú máte.
[Meditácia] nám umožňuje urobiť krok späť a stať sa pozorovateľom, hovorí Mattingly. Keď zvedavo pozveme, dokážeme si všimnúť meniacu sa povahu všetkých emócií a uvedomiť si, že v každom stúpajú a klesajú. Je úplne prirodzené cítiť sa počas tohto procesu nepohodlne, najmä na začiatku, ale nakoniec ani tie najintenzívnejšie pocity - ako úzkosť, hanba alebo smútok - nebudú také ohromujúce, dodáva.
mená vypchatých zvierat4. Ak máte málo času, vyskúšajte metódu STOP.
V tých dňoch, keď je 10 minút stále príliš veľký záväzok, Mattingly má pre vás možnosť na cestách. Nazýva sa to meditácia STOP, čo znamená: Zastavte to, čo robíte, Nadýchnite sa, Pozorujte bez posudzovania a Pokračujte.
Môžete to urobiť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek – napríklad keď si v noci umývate zuby alebo čakáte, kým sa uvarí vaša káva. Táto prax nás učí kontrolovať sa sami so sebou bez toho, aby sme posudzovali naše skúsenosti, hovorí Mattingly. Takže ak si všimnete, že sa stresujete kvôli plánom večere, povedzte, alebo že ste sa zobudili príliš neskoro ranný beh , dovoľte si uznať tieto emócie bez toho, aby ste sa ich snažili opraviť alebo zmeniť, hovorí.
5. Vyberte si čas dňa (alebo počet krát za týždeň) na meditáciu.Je ľahké nájsť si pár chvíľ pokoja, keď nemáte nič lepšie na práci. Ale aby ste mohli využívať výhody, ktoré sme spomenuli vyššie, musíte zostať konzistentní.
S ohľadom na to môže byť užitočné stanoviť si konkrétny, ale realistický cieľ – napríklad meditovať len cez víkendy alebo každý deň počas obedňajšej prestávky, hovorí Winston. Vďaka tomu môže byť pridanie pozornosti do vašej každodennej rutiny lepšie zvládnuteľné, takže je pravdepodobnejšie, že sa toho budete držať, dodáva.
6. Použite meditačnú aplikáciu na podporu svojho zvyku.Neexistuje žiadny magický tip, ktorý by vás prinútil pravidelne meditovať, ale možno zistíte, že aplikácia robí tento proces dostupnejším a príjemnejším. Po prvé, upozornenia push vám pripomenú, aby ste sa zastavili a urobili svoju vec. Riadené sedenia vo vašom telefóne vám tiež môžu predstaviť množstvo rôznych meditačných techník a podnetov, ako sú praktiky milujúcej láskavosti (používanie pozitívnych afirmácií na budovanie seba-súcitu) alebo skenovanie tela (naladenie sa na pocity vášho tela, od hlavy až po prst na nohe).
Tu je niekoľko meditačných aplikácií, ktoré stojí za zváženie:
- 19 kreatívnych spôsobov, ako sa trochu postarať vonku
- Rozprávať sa so sebou môže byť skutočne užitočným spôsobom, ako to zvládnuť
- „Romantizácia svojho života“ môže byť legitímna forma všímavosti
Bolo by úžasné, keby existovalo univerzálne znamenie, ktoré by znamenalo, že oficiálne využívate výhody meditácie, ale takto to nejde. Meditácia nie je predpis, hovorí Winston. Nie je to tak, že ak budete meditovať toľko času počas tohto počtu dní, uvidíte tento konkrétny výsledok.
Namiesto očakávania zázračnej premeny Winston odporúča venovať pozornosť akýmkoľvek malým výhram. Ste o niečo pokojnejší? Trošku láskavejší k sebe a iní? Spíte lepšie ako predtým? Užívate si aspoň tieto vrecká samoty a hlbokého dýchania?
Pokiaľ sa cítite dobre, je to samo osebe sakramentsky dobrý dôvod pokračovať. Ale ak sa pravidelná meditačná rutina stáva viac trápením ako útočiskom, je tiež úplne v poriadku prestať. Dôležité je nájsť spôsob, ako sa starať o svoju duševnú pohodu, ktorý je pre vás uskutočniteľný a upokojujúci – či už je to iná forma meditácie (ako mantra alebo transcendentálna), alebo niečo úplne iné, ako je joga, vedenie denníka , alebo len rýchla prechádzka vonku.
tatacaw
Súvisiace:
Redakcia Choice
