Počuli ste o meditácii skenovania tela, ale neviete, čo to je? Diskutujeme o tom, ako môže pozorné skenovanie tela pomôcť pri strese a úzkosti. Navyše, 5 tipov, ako začať.
Pauza. Zhlboka sa nadýchni. Teraz si predstavte, že tempo vášho života sa spomalilo. Až dole. Pozrite sa, ako prechádzate svojimi dňami s menším stresom a úzkosťou a zastavujete sa, aby ste si užili malé, krásne chvíle, ktoré sa dejú okolo vás. Táto realita je bližšie, než si myslíte. A na to, aby ste to dosiahli, nepotrebujete zenovú záhradu na svojom dvore alebo byť mníchom na vrchole Himalájí. Potrebujete len pár minút ticha.
Znie to celkom pekne, však? Toto sú dary všímavosti – jednoduchá, ale transformačná prax, ktorá upokojila mysle na celom svete. Meditácia všímavosti nie je výstrelkom novej doby. Je to starodávna prax podporovaná modernou vedou pre jej zdravotné prínosy, ktoré siahajú od zníženia stresu až po zlepšenie koncentrácie a duševnej jasnosti.
názvy fiktívnych miest
Avšak všímavosť môže nováčikov často zastrašovať. Tu vstupuje do hry meditácia skenovania tela.
Či už ste sa už venovali meditácii alebo ste úplný začiatočník, meditácie skenovania tela sú skvelým úvodom. A najlepšia časť? Nepotrebujete žiadne luxusné vybavenie ani rozsiahle školenie. Len tichý priestor a otvorená myseľ.
Čo je meditácia skenovania tela?
Meditácia skenovania tela je prax všímavosti, ktorá vás vyzýva, aby ste mentálne skenovali svoje telo od hlavy po päty (alebo päty po hlavu, ak chcete), pričom bez posudzovania pozorujte každý pocit, bolesť alebo bod napätia. Často prehliadame fyzické pocity v našom tele, takže toto je šanca ich pozorovať. Nie je to o riešení problémov alebo identifikácii toho, čo je „nesprávne“; je to o uvedomení a prijatí. Berte to ako kontrolu stavu.
Ak ste pripravení to vyskúšať sami, pozrite sa na Selfgrowth's.
Výhody meditácie skenovania tela
Nie je to prehnané, ale výhody meditácie skenovania tela sú niečo ako vaša obľúbená streamovacia služba: je tu niečo pre každého. Zameriavame sa tu však na stres a úzkosť, takže tu je bližší pohľad na to meditácia môže znížiť príznaky stresu a úzkosti.
1. Meditácia skenovania tela podporuje všímavosť
Vo svete preplnenom rušivými vplyvmi je všímavosť pri skenovaní tela ako vaša osobná zaostrovacia šošovka. Nie je to len o pochopení pocitov v nohách alebo tesnosti na krku. Ide o kultiváciu zvýšeného zmyslu vedomia, ktorý sa môže vo všeobecnosti šíriť do vášho života.
2. Meditácia skenovania tela vám môže pomôcť identifikovať stresory
Stres je záludná vec. Pomaly sa plazí a často sa maskuje ako „len ďalší zlý deň“. Tento typ meditácie je však váš vstavaný stresový radar. Umožňuje vám včas rozpoznať stresové faktory, aby sa nevyvinuli do úplnej duševnej búrky. Ako? Umožnenie priestoru jednoducho „byť“ vytvára nárazník medzi vami a emocionálnymi horskými dráhami, na ktoré vás život môže postaviť.
3. Meditácia skenovania tela môže zlepšiť kvalitu spánku
Pravidelné cvičenie meditácie všímavosti bolo preukázané zlepšiť kvalitu spánku. Hlboký, regeneračný spánok je dôležité pre zníženie stresu a úzkosti.
4. Meditácia skenovania tela je ako kontrola zdravotného stavu
Telo s nami neustále komunikuje, no život je väčšinou taký hektický, že ho nepočúvame. Táto meditácia je ako otvorenie obojsmerného komunikačného kanála medzi vami a vaším telom. Pomáha vám zachytiť drobné šepoty – drobné nepohodlie, prchavé bolesti atď. – skôr, než sa z nich stanú hlasné výkriky, ktoré je ťažšie ignorovať. Ukázalo sa tiež, že meditácia všímavosti pomáha zmierniť stav príznaky chronickej bolesti a pridružená depresia.
5. Meditácia skenovania tela vám môže pomôcť s emocionálnou rovnováhou
Cvičenie meditácie skenovania tela vám môže pomôcť orientovať sa vo vzostupoch a pádoch života tým, že vás povzbudí, aby ste boli prítomní a viac si uvedomovali svoje pocity. Keď vidíme, že naše emócie sú dočasné, až tak sa s nimi nestotožňujeme a necítia sa tak ohromujúce. Medzi mnou je veľký rozdiel ráno nahnevaný a ja cítiť nahnevaný práve teraz.
Meditačné tipy na skenovanie tela pre začiatočníkov
Tu je niekoľko základných tipov, ako začať s meditáciou skenovania tela.
1. Nájdite si pokojné miesto
Prvá vec je prvá - umiestnenie, umiestnenie, umiestnenie! Vaše prostredie zohráva obrovskú úlohu pri udávaní tónu vašej praxe. Nájdite si pokojné miesto, ktoré bude čo najmenej rušivé.
2. Začnite s krátkymi sedeniami
Ste ohromení myšlienkou sedieť celú večnosť? nestresuj sa ! Rovnako ako by ste nešprintovali maratón bez predchádzajúceho tréningu, nemusíte ani hodinu meditovať hneď pred bránou. Začnite len minútou, každý deň. Ako sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete čas postupne predĺžiť na päť minút. Než sa nazdáte, týchto päť minút sa pretiahne na plnohodnotnú polhodinu vnútorného pokoja.
Naša má sedenia v rozsahu od 3 do 30 minút, takže začnite v malom a postupne sa zvyšujte, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.
3. Zostaňte bez odsudzovania
Upozornenie spojlera: vaša myseľ bude túlať sa. si človek. Budete premýšľať o potravinách, nezodpovedaných e-mailoch a o tom, prečo vaša obľúbená streamovacia platforma zrušila túto úžasnú show už v roku 2019. To je v poriadku. Cieľom nie je eliminovať myšlienky, ale všímať si ich bez posudzovania. Keď pristihnete, že vaša myseľ blúdi, jemne ju nasmerujte späť bez toho, aby ste sa nadávali.
Rozpoznanie našich tendencií odsudzovať je prvým krokom k ich zmierneniu. Skúste 5, 10 alebo dokonca 30 minútové sedenie, aby ste si to uvedomili a začali utíšiť svojho vnútorného kritika.
4. Sústreďte sa na dych
Ak zistíte, že vaša myseľ robí nervozitu, zatiaľ čo sa snažíte sústrediť, použite svoj dych ako kotvu. Kedykoľvek si všimnete, že sa unášate, priveďte svoju pozornosť späť k rytmu vášho dychu. Myslite na to ako na svoje vstavané „tlačidlo resetovania“, ktoré vás zakaždým privedie späť do prítomného okamihu.
5. Urobte si z toho zvyk
Rím nebol postavený za deň a ani meditačná prax. Výhody narastajú v priebehu času, preto je kľúčová konzistentnosť. Aj keď sa na to niektoré dni necítite, dodržiavanie rutiny môže znamenať veľký rozdiel. Predstavte si to ako čistenie zubov.
Naučte sa jednoduchú metódu, ktorá vám pomôže vybudovať návyky, ktoré chcete, v epizóde Turn Choice into Rutine z Daily Jay.
Príklad skriptu na skenovanie tela:
Nastaviť scénu: Nájdite si pokojné a pohodlné miesto. Sadnite si alebo ľahnite.
Odpojiť: Zatvorte oči alebo sa zamerajte na bod pred vami.
Kľudne dýchaj: Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
Rozhovor na nohách: Zamerajte sa na prsty na nohách a pozorujte akékoľvek pocity. Predstavte si vlnu uvoľnenia začínajúcu od vašich prstov na nohách.
Nohy a spodná časť tela: Presuňte svoju pozornosť nahor – členky, lýtka, kolená a stehná. Zastavte sa na každom mieste, aby ste si všimli pocity a uvoľnili napätie.
Paže a ruky: Začnite na prstoch a postupujte smerom k ramenám. Pozorujte a dýchajte do všetkých napätých oblastí.
Základné hodnoty: Zamerajte sa na svoj trup, najmä na zdvíhanie a klesanie hrudníka a brucha. Predstavte si, že túto oblasť naplníte pokojom, keď dýchate.
Hlavný priestor: Presuňte pozornosť na hlavu. Všimnite si pocity na tvári, čeľusti a pokožke hlavy.
Zabaliť: Vráťte pozornosť späť k vášmu dychu. Keď budete pripravení, pomaly otvorte oči.
Ak potrebujete ďalšie pokyny, vyskúšajte toto.
ženský kostým klauna
Časté otázky o meditácii skenovaním tela
Na čo slúži sken tela?
Skenovanie tela je prax všímavosti, ktorá vám pomáha uvedomiť si rôzne oblasti vo vašom tele, kde môžete držať napätie alebo stres. Mentálnym „skenovaním“ od hlavy po päty dokážete rozpoznať a následne uvoľniť tieto vnemy. Táto prax je spôsob, ako sa spojiť so sebou samým, zmierniť úzkosť a zapojiť sa do sústredenej starostlivosti o seba.
Aký je príklad skenovania tela?
Predstavte si, že ste v uvoľnenej polohe, buď sedíte alebo ležíte. Začnete pri prstoch na nohách a mentálne sa prepracujete cez svoje telo nahor, pričom sa sústredíte na to, ako sa jednotlivé oblasti cítia. Či už si všimnete brnenie alebo oblasti napätia, cieľom je pozorovať ich bez posudzovania. Potom sa nadýchnite týchto pocitov predtým, ako prejdete do ďalšej oblasti, kultivujúc zmysel pre uvedomenie počas celého procesu.
Aké sú otázky pre meditáciu skenovania tela?
Ak očakávate dotazník typu „na stupnici od 1 do 10, aký napätý je váš ľavý malíček?“ – budete príjemne prekvapení. Otázky sú skôr o interných otázkach ako o zaškrtávaní políčok. Pri skenovaní každej časti tela si môžete položiť otázku:
Aké pocity tu cítim?
Je tam napätie alebo pohoda?
Môžem dýchať, aby som uvoľnil napätie v tejto oblasti?
Tieto otázky fungujú ako sprievodcovia, ktorí vás vedú k hlbokému skúmaniu vášho vlastného tela.
