Naučte sa, ako rozvíjať lepšie stratégie zvládania a vyhnúť sa nezdravým mechanizmom zvládania. Navyše, 4 štýly zvládania, vrátane zamerania na emócie a na problémy.
Niektoré momenty v živote sú skvelé a niektoré momenty... nie také skvelé. Naše každodenné skúsenosti nás často preverujú emocionálna odolnosť — od bolesti srdca z ukončenia vzťahu až po tlak hroziaceho termínu v práci alebo dokonca hlboký smútok zo straty milovanej osoby. Pre tieto chvíle, veľké i malé, potrebujeme spôsob, ako zvládnuť emócie a rozhodnutia, ktoré vyvolávajú naše okolnosti. Potrebujeme spôsob, ako to zvládnuť. Mať stratégie zvládania je nevyhnutné na udržanie našej duševnej a emocionálnej pohody, keď prechádzame náročnejšími aspektmi života.
Čo znamená zvládanie?
Zvládanie je o tom, ako čeliť ťažkostiam, ktoré nám život prináša, a zvládať ich, od každodenných ťažkostí až po veľké životné poruchy. Či už ide o drobné nepríjemnosti, ako je premávka na ceste do práce, alebo významné výzvy ako smútok , copingové stratégie sú nástroje, ktoré používame, aby sme týmto situáciám čelili priamo. Pomáhajú nám zvládať, vydržať a prekonávať ťažkosti, s ktorými sa stretávame.
Nájdenie účinných spôsobov, ako sa vysporiadať so situáciami, ktoré sú stresujúce, náročné alebo znepokojujúce, môže pomôcť zvládnuť negatívne skúsenosti, ale aj maximalizovať tie pozitívne, čo nám umožní plnohodnotnejšie si užiť dobré časy.
Zvládanie má mnoho podôb a to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na druhú. Navyše, stratégia, ktorá je účinná v jednej situácii, nemusí byť taká užitočná v inej. Napríklad tak, ako vyvyrovnať sa s rozchodom(ako je opieranie sa o priateľov, aby ste získali podporu alebo osvojenie si nového koníčka, aby ste sa vyhli trápeniu srdca) sa môže veľmi líšiť od toho, ako zvládate pracovný stres (napr.uprednostňovanie úlohalebo nácvik relaxačných techník).
Efektívne zvládanie situácie môže podporiť naše duševné a emocionálne zdravie, ako aj našu fyzickú pohodu. Zlé zvládacie schopnosti môžu viesť k problémom, ako napr úzkosť , depresie a dokonca aj fyzické zdravotné problémy.
4 štýly zvládania
Štýly zvládania sú rôzne spôsoby, ktorými zvládame stresory a výzvy života. Dozvedieť sa viac o týchto štýloch a rozpoznať naše prirodzené tendencie nám môže pomôcť vybrať si najefektívnejšie stratégie pre rôzne situácie. Každý z týchto štýlov zvládania má svoje miesto, takže posúďte situácie, ktorým čelíte, a rozhodnite sa, ktorý štýl – alebo kombinácia štýlov – bude najužitočnejšia. Pochopením a aplikáciou týchto štýlov zvládania môžete lepšie zvládať životné výzvy a zlepšiť svoje duševné zdravie a pohodu.
1. Zvládanie zamerané na problém
Toto je miesto, kde zaujmete aktívny a praktický prístup k riešeniu základnej príčiny vášho stresu. Napríklad, ak ste zavalení obrovským pracovným zaťažením, môžete rozdeliť úlohy na menšie, zvládnuteľné časti alebo hľadať objasnenie priorít. Zvládanie zamerané na problém je obzvlášť účinné v situáciách, keď áno nejaká kontrola nad výsledkom.
2. Zvládanie zamerané na emócie
Niekedy nemôžeme zmeniť samotnú stresovú situáciu, ale môžeme zmeniť to, ako na ňu emocionálne reagujeme. Zvládanie zamerané na emócie je to, čo zvládnetetvoje pocityna udržanie emocionálnej rovnováhy a je obzvlášť užitočný v situáciách, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ak napríklad riešite rodinný konflikt, ktorý sa nedá okamžite vyriešiť, môžete použiťaktivity, ktoré vám pomôžu relaxovaťa udržujte si pocit pokoja, ako je joga alebo meditácia.
3. Zvládanie zamerané na význam
Zvládanie zamerané na význam zahŕňa nájdenie a zmysel pre účel alebo strieborná línia v stresových situáciách, ktorá mení spôsob, akým vnímate stresor. Ak bojujete so stratou zamestnania, možno by ste sa rozhodli vidieť to ako príležitosť na osobný rast a šancu objaviť nové kariérne cesty. Tento prístup môže poskytnúť emocionálnu silu a odolnosť.
4. Sociálne zvládanie (hľadanie podpory)
Zdieľanie našich bremien im môže spôsobiť, že sa budú cítiť ľahšie. Sociálne zvládanie zahŕňa získanie podpory od ostatných, napríklad rozhovor s dôveryhodným priateľom o vašich starostiach, pripojenie sa k podpornej skupine alebo vyhľadanie odbornej pomoci. Niekedy je najlepší spôsob, ako sa s tým vyrovnať, spoliehať sa na silu a pohodlie ľudí okolo nás.
8 nezdravých mechanizmov zvládania, ktorým sa treba vyhnúť
Identifikácia a vyhýbanie sa nezdravým mechanizmom zvládania je rovnako dôležité ako rozvoj zdravých. Nezdravé mechanizmy zvládania môžu poskytnúť dočasnú úľavu, ale z dlhodobého hľadiska môžu problémy zhoršiť. Ak zistíte, že sa uchyľujete k týmto stratégiám, možno je čas preskúmať zdravšie alternatívy na lepšiu podporu vašej emocionálnej a psychickej pohody.
Konzumácia nelegálnych drog alebo nadmerné množstvo alkoholu
Vyhýbanie sa situácii
Izolovať sa
Prílišné premýšľanie a nadmerná analýza
Emocionálne jedenie
Agresivita alebo výbuchy
Prokastinácia
14 zdravých zvládacích zručností a stratégií, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so skutočným životom
Zručnosti zdravého zvládania sú nevyhnutné na zvládanie životných výziev konštruktívnym a pozitívnym spôsobom. Keď objavíte stratégie, ktoré vám vyhovujú, môžete si vybudovať odolnosť a efektívnejšie prechádzať životnými vzostupmi a pádmi.
1. Cvičte všímavosť na zníženie preťaženia
Všímavosť zahŕňa zostať prítomný a plne sa zapojiť do tu a teraz. To môže byť cvičil prostredníctvom meditácie, vedomého dýchania alebo jednoducho uvedomovaním si svojho okolia a vnemov. To môže pomôcť znížiť stres a úzkosť tým, že zabráni ohromujúcim pocitom z minulosti alebo budúcnosti.
Nájdite úľavu s jednoduchými 10 minútamiVšímavosťmeditácia.
Americké mužské mená
2. Napíšte o svojich pocitoch do denníka
Zapisovanie svojich myšlienok a pocitov môže byť terapeutickým spôsobom, ako sa vyjadriť a získať jasnosť. Môže pomôcť spracovať emócie a môže byť bezpečným východiskom pre ventiláciu frustrácie.
Naučiť sa akoUjasnite si svoje pocity písanímpočas tohto 5-minútového cvičenia s Dr. Julie.
3. Zaujmite proaktívny prístup k hľadaniu riešení
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na problémy, zaujmite proaktívny prístup a posuňte svoje myslenie smerom k hľadaniu riešení. Rozdeľte väčšie problémy na menšie, zvládnuteľné kroky, aby ste mali pocit úspechu a kontroly.
Znížte preťaženie aUpokojte sa jednoduchým zadávaním úlohpod vedením Jaya Shettyho.
4. Venujte sa koníčkom, ktoré vám prinášajú radosť
Aktivity, ktoré máte radi, môžu byť skvelým odbúravačom stresu. Záľuby ako maľovanie, záhradkárčenie alebo hranie hudby môžu ponúknuť prestávku od každodenného stresu a poskytnúť pocit naplnenia.
Dozvedieť sa oSila koníčkova prečo nás koníčky môžu urobiť šťastnejšími a uvoľnenejšími.
5. Pohybujte telom
Chôdza, beh, joga alebo akákoľvek forma cvičenia, ktorá sa vám páči, môže uvoľňovať prirodzené chemikálie, ktoré zlepšujú náladu. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti. Vždy choďte svojim tempom, aj ľahký strečing a jednoduché pohyby môžu priniesť zdravotné benefity.
Začleniť aPohybom pre zábavureláciu do svojho dňa pre zvýšenie radosti.
6. Praktizujte pozitívne myslenie
Preformulujte negatívne myšlienky do pozitívnych. To neznamená ignorovať svoje problémy, ale zmeniť svoj pohľad na ne. Môže znížiť stres a zlepšiť vašu schopnosť riešiť problémy.
názvy miest
Prečítajte si o dôležitostiPrerámovanie ťažkých myšlienoka objavte, ako pestovať pocity pozitivity.
7. Stanovte si hranice s prácou, rodinou a priateľmi
Stanovenie zdravých hraníc je kľúčové pre starostlivosť o seba a zvládanie stresu. Naučte sa povedať nie požiadavkám na váš čas a energiu, ak zhoršia váš stres.
Vypočujte si reláciu Denného výletu Jeffa Warrena, kde zdieľaTajomstvo lepších hraníc.
8. Vypracujte si rutinu
Predvídateľnýrutinamôže poskytnúť pocit kontroly a normálnosti. Pokúste sa stanoviť pravidelný čas na jedenie, spánok, prácu a relaxáciu.
Oddeľte svoj pracovný deň od večerov pomocou aVypnúť rutinu.
9. Sústreďte sa na to, čo môžete ovládať
Sústreďte sa na aspekty situácie, ktoré môžete zmeniť, a snažte sa opustiť tie, ktoré nemôžete. To pomáha znižovať pocity bezmocnosti.
Naučte sa sústrediť na to, čo môžete ovládať, a cvičtePrijatieza to, čo nemôžete.
10. Zapojte sa do hlbokých dychových cvičení
Jednoduché dýchacie techniky môže upokojiť vašu myseľ a znížiť stres. Skúste sa nadýchnuť do štyroch, vydržať na štyri a vydychovať na štyri.
Trvajte jednu minútu aPauza na dýchanie, ktoré sa usadzujú vo vašom dychu a tele.
11. Zostaňte v spojení s blízkymi
Udržiavajte sociálne kontakty, aby ste si zlepšili náladu a poskytli podpornú sieť.
12. Uprednostňujte starostlivosť o seba
Nájdite si čas na aktivity, ktoré vyživujú vašu myseľ, telo a dušu. Či už ide o teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo meditáciu, starostlivosť o seba je pre duševné zdravie kľúčová.
Preskúmajte ďalšie spôsoby výživy počas série.
13. Pestujte vďačnosť vo svojom každodennom živote
Uznajte a oceňte to dobré vo svojom živote. Vedenie adenník vďačnostimôže presunúť vašu pozornosť z toho, čo je nesprávne, na to, čo je správne.
Naučte sa rozvíjať prax vďačnosti s pomocou Tamary Levittovej masterclass na Vďačnosť .
14. Požiadajte o podporu
Je v poriadku vyhľadať pomoc, keď sa snažíte vyrovnať. Rozhovor s dôveryhodnými priateľmi a rodinou môže poskytnúť úľavu, perspektívu a riešenia. Zdieľanie svojich bremien môže spôsobiť, že sa budú cítiť lepšie zvládnuteľné. V náročných časoch môže byť tiež užitočné vyhľadať odbornú pomoc, pretože terapeuti a poradcovia môžu ponúknuť poradenstvo a stratégie prispôsobené vašim potrebám.
Často kladené otázky o stratégiách zvládania
Aké sú 4 A zvládania?
Štyri A zvládania sú súborom stratégií, ktoré pomáhajú zvládať stres efektívnejšie.
Vyhnite sa zbytočnému stresu: Identifikujte a odstráňte stresory, ktorým sa dá vyhnúť. Ak vás napríklad stresuje premávka, skúste odísť skôr alebo ísť po menej preplnenej trase.
Zmeňte situáciu: Upravte spôsob fungovania alebo komunikácie v stresových situáciách. To by mohlo znamenať stanovenie jasných hraníc alebo hľadanie kompromisu v konfliktoch.
Prispôsobte sa stresu: Zmeňte svoje myslenie alebo očakávania, aby ste znížili stres. Napríklad, ak nemôžete zmeniť tesný termín, skúste namiesto toho upraviť svoj prístup k práci.
Prijmite veci, ktoré nemôžete zmeniť: Zamerajte sa na akceptovanie situácií, ktoré sú mimo vašej kontroly, a hľadajte spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom, ktorý spôsobujú. To môže znamenať hľadanie podpory alebo nájdenie striebornej hranice v ťažkých podmienkach.
Čo je kontrolný zoznam zvládania?
Kontrolný zoznam zvládania je nástroj používaný na identifikáciu a hodnotenie stratégií, ktoré používate na zvládanie stresu. Zvyčajne zahŕňa celý rad spôsobov správania a techník, zdravých aj nezdravých, ktoré ľudia bežne používajú v reakcii na stres. Ak si prezriete svoj kontrolný zoznam, môžete získať prehľad o svojich štýloch zvládania, rozpoznať vzorce a identifikovať oblasti na zlepšenie. Toto sebauvedomenie je prvým krokom k rozvoju zdravších mechanizmov zvládania.
Čo spôsobuje slabé zvládacie schopnosti?
Slabé zvládacie schopnosti môžu prameniť z rôznych faktorov. Tie môžu zahŕňať nedostatok dobrých vzorov počas formačných rokov, čo vedie k nedostatočne rozvinutým schopnostiam emocionálnej regulácie. Významnú úlohu môžu zohrať aj minulé traumy alebo pretrvávajúci stres, pretože môžu prevalcovať vašu schopnosť efektívne sa vyrovnať. Okrem toho stavy duševného zdravia, ako je depresia aleboúzkosťmôže ovplyvniť vašu schopnosť používať zdravé stratégie zvládania. Environmentálne faktory, ako je napríklad domáce alebo pracovné prostredie s vysokým stresom, môžu tieto výzvy tiež zhoršiť.
Ako učíte zvládacie zručnosti?
K výučbe zvládacích zručností možno pristupovať rôznymi spôsobmi. V terapii alebo poradenstve môže odborník viesť jednotlivcov rôznymi stratégiami a pomôcť im aplikovať tieto techniky v situáciách skutočného života. Workshopy alebo skupinové stretnutia môžu poskytnúť podporné prostredie na učenie sa a precvičovanie nových zručností. Svojpomocné zdroje, ako sú knihy alebo online obsah, môžu tiež ponúknuť cenné informácie a cvičenia. Pre efektívne vyučovanie je dôležité prispôsobiť prístup potrebám danej osoby, berúc do úvahy faktory ako vek, zázemie a špecifické stresory, s ktorými sa stretávajú.
