Návaly tepla možno poznáte ako vedľajší účinok menopauzy, ale čo únava a nespavosť? Zistite, či vás menopauza skutočne unavuje (a ako ju riešiť).
Menopauza je významnou etapou v živote ženy, ktorá označuje obdobie zmien, ktoré môžu ovplyvniť rôzne aspekty nášho zdravia a pohody. Jedným z aspektov, ktoré môžu byť ovplyvnené, je spánok. Mnohé z nás zisťujú, že náš spánok nie je taký pokojný a počas menopauzy nie je taký ľahký. Je to spôsobené kombináciou hormonálnych zmien a bežných symptómov, ktoré tieto zmeny prinášajú, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie. Nie je to len o ťažkostiach so zaspávaním – je to aj o tom, ako môžu tieto zmeny viesť pocit väčšej únavy počas dňa. Dobrou správou je, že hoci sú tieto poruchy spánku bežnou súčasťou menopauzy, nemusíme sa len usmievať a znášať ich. So správnymi znalosťami a stratégiami je možné nájsť úľavu a užiť si pokojné noci aj počas tejto prechodnej fázy života.
Čo je menopauza?
Menopauza je prirodzenou súčasťou starnutia, ktorú väčšina žien alebo ľudí s menštruáciou zažije v určitom okamihu svojho života. Znamená koniec našich menštruačných cyklov a plodnosti a je oficiálne diagnostikovaný po 12 po sebe nasledujúcich mesiacoch bez menštruácie. Zatiaľ čo priemerný vek menopauzy je okolo 51 rokov, môže sa vyskytnúť kedykoľvek, ale zvyčajne v 40-tych alebo 50-tych rokoch. Tento prechod nie je náhla zmena, ale postupný proces nazývaný perimenopauza, kde produkcia hormónov z vaječníkov začína kolísať, čo vedie k menopauze.
Počas perimenopauzy sa hladina estrogénu a progesterónu začína znižovať. Estrogén je hormón, ktorý pomáha regulovať naše menštruačné cykly a progesterón pripravuje naše telo na tehotenstvo. Keď sa tieto hladiny hormónov posunú, môžeme si všimnúť zmeny v našom menštruačnom vzorci – menštruácia môže byť nepravidelná, ľahšia alebo niekedy silnejšia.
auto s písmenom l
5 bežných vedľajších účinkov menopauzy
Skúsenosti každého človeka s menopauzou sú jedinečné a nie každý bude mať rovnaké vedľajšie účinky. Zatiaľ čo menopauza je prirodzenou súčasťou života, osoba prechádzajúca menopauzou môže stále chcieť úľavu od symptómov. Vedieť, čo očakávať počas tohto obdobia a ako zvládnuť symptómy, môže tento prechod do ďalšej fázy života urobiť plynulejším a znesiteľnejším.
1. Návaly horúčavy: Jedným z najznámejších príznakov menopauzy sú návaly horúčavy, čo sú náhle pocity tepla v tele a často najintenzívnejšie na tvári, krku a hrudníku. Môžu sa vyskytnúť kedykoľvek, vrátane noci, čo vedie k poruchám spánku. Návaly horúčavy môžu trvať niekoľko sekúnd až niekoľko minút a často sú sprevádzané potením a zrýchleným tepom.
2. Nočné potenie: Podobne ako návaly horúčavy, nočné potenie sú náhle záchvaty intenzívneho potenia, ktoré sa môžu vyskytnúť počas spánku. Môžu byť také závažné, že presiaknu cez vaše oblečenie alebo posteľnú bielizeň, často vás zobudia a sťažia opätovné zaspávanie.
3. Zmeny nálady: Aj kolísanie hladín hormónov môže ovplyvniť vašu náladu. Môžete zažiť pocity smútku, úzkosti alebo podráždenosti. Tieto emocionálne zmeny môžu sťažiť zaspávanie alebo môžu viesť k prebúdzaniu počas noci.
4. Spánkové apnoe: Aj keď menej časté, menopauza môže zvýšiť riziko spánkového apnoe , stav, kedy sa dýchanie opakovane zastavuje a začína počas spánku. Spánkové apnoe môže viesť k zlému nočnému spánku a zvýšenej únave počas dňa.
5. Celkové fyzické zdravotné problémy: Pokles estrogénu môže ovplyvniť zdravie kostí, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy. Je to tiež čas venovať väčšiu pozornosť kardiovaskulárnemu zdraviu.
Prečo vás menopauza unavuje?
Je normálne, že počas menopauzy pociťujete zvýšenú únavu a únava často úzko súvisí s kvalitou spánku, ktorý máte. Významnú úlohu v tom zohrávajú hormonálne zmeny, najmä pokles estrogénu.
Estrogén je viac než len hormón plodnosti – môže tiež ovplyvniť, ako dobre spíte. Pomáha udržiavať pravidelný spánok a podporuje nepretržitý spánok. Keď hladina estrogénu počas menopauzy klesá, tieto vzorce sú narušené, čo vedie k ťažkostiam so zaspávaním a zostať spať . To môže mať za následok ľahší spánok, menej pokojné noci a častejšie prebúdzanie, vďaka čomu budete nasledujúci deň vyčerpaní.
Navyše, ďalšie príznaky súvisiace s menopauzou, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, môžu ešte viac prerušiť váš spánok. Prebudenie v dôsledku návalu horúčavy alebo preto, že sa potíte, môže sťažiť opätovné zaspávanie, čo znižuje celkovú kvalitu vášho odpočinku.
Za zmienku tiež stojí, že menopauza sa zhoduje s vekom, v ktorom môžu spánok ovplyvniť iné faktory, ako napríklad zmeny životného štýlu, úrovne stresu a fyzického zdravotného stavu. Všetky tieto prvky v kombinácii môžu prispieť k pocitu únavy počas menopauzy.
Trvanie týchto problémov súvisiacich so spánkom sa u ľudí okolo menopauzálneho veku líši. Niekomu môžu trvať len počas perimenopauzálne obdobie (čas vedúci k menopauze), zatiaľ čo iné ich môžu zažiť roky po poslednej menštruácii. Je dôležité si zapamätať, že ide o prirodzenú fázu, a hoci môže byť náročná, existujú spôsoby, ako zvládnuť tieto príznaky, aby ste si zlepšili spánok a hladinu energie.
Pochopenie základných príčin únavy počas menopauzy vám môže pomôcť efektívnejšie ich riešiť. Ak máte problémy so spánkom, neváhajte sa obrátiť na zdravotníckeho pracovníka, ktorý vám poskytne personalizované rady a možnosti liečby.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc pri problémoch so spánkom počas menopauzy
Zatiaľ čo spomínané stratégie môžu výrazne zlepšiť váš kvalitu spánku počas menopauzy je dôležité rozpoznať, kedy by mohol byť čas vyhľadať odbornú pomoc. Menopauza s množstvom fyzických a emocionálnych zmien môže niekedy viesť k problémom so spánkom, ktoré je náročné zvládnuť sami. Vedieť, kedy hľadať podporu, je kľúčom k zaisteniu vašej pohody počas tejto fázy života.
Ak zistíte, že vaše poruchy spánku sú trvalé a výrazne ovplyvňujú váš každodenný život, odporúča sa poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom. Toto je obzvlášť dôležité, ak zažijete:
Nepretržité ťažkosti so zaspávaním alebo s udržaním spánku
Časté nočné prebúdzanie
Silné návaly tepla alebo nočné potenie, ktoré narúša váš spánok
Denná únava, ktorá narúša vaše bežné aktivity
Zmeny nálady ako zvýšená podráždenosť, úzkosť, príp depresie
Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže ponúknuť dôkladné vyhodnotenie a odporučiť liečbu špecificky prispôsobenú vašim potrebám. To môže zahŕňať zmeny životného štýlu, hormonálnu terapiu alebo iné lieky na zvládnutie symptómov menopauzy a zlepšenie spánku.
Okrem lekárskeho poradenstva môže zdravotnícky pracovník poskytnúť poradenstvo o stratégiách zvládania a podporných službách, čím sa zabezpečí, že budete mať komplexný prístup k zvládaniu problémov so spánkom súvisiacich s menopauzou.
názvy áut s a
Vyhľadanie pomoci je proaktívnym krokom k starostlivosti o svoje zdravie a pohodu. Neváhajte a požiadajte o podporu, ak sú vaše problémy so spánkom príliš ťažké na to, aby ste ich zvládli sami.
Ako lepšie spať počas menopauzy: 10 spôsobov, ako zvládnuť problémy so spánkom súvisiace s menopauzou (ako je nespavosť)
Dobrý spánok počas menopauzy môže byť náročný, ale existuje niekoľko účinných stratégií, ktoré môžete použiť na zlepšenie kvality spánku.
1. Pravidelne cvičte v boji proti symptómom menopauzy
Zaraďte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny. Cvičenie môže pomáha pri príznakoch menopauzy, zlepšuje náladu, znižuje stres a podporuje lepší spánok. Zamerajte sa na aspoň 30 minút miernej aktivity väčšinu dní v týždni.
Ak s cvičením začínate, vyskúšajte túto epizódu The Daily Move, ktorá sa zameriava na vedomý pohyb.
2. Buďte pozorní počas dňa, aby ste si pomohli v noci spať
Praktizujte techniky na znižovanie stresu, ako je všímavosť, meditácia alebo zapisovanie do denníka. Zníženie stresu môže viesť k lepšiemu spánku a celkovej pohode.
Nájdite si oddych a načerpanie nových síl (dokonca aj pri stole) s týmito rýchlymi prestávkami, ktoré do vášho pracovného dňa vnesú trochu pozornosti.
3. Vytvorte si plán spánku na reguláciu vašich vnútorných hodín
Vytvorenie spánkového plánu vám môže pomôcť k lepšej spánkovej hygiene. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. To pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a môže zlepšiť kvalitu vášho spánku.
4. Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá pomôže vášmu telu uvoľniť sa
Rozvíjajte upokojujúce predspánkové rituály. Môže to zahŕňať aktivity ako čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo cvičenie relaxačných techník, ako je jemná joga ( ukázaný pomôcť s príznakmi menopauzy) alebo hlboké dýchacie cvičenia.
Skvelý spôsob, ako uvoľniť svoje telo a pripraviť sa na spánok, je jemný a pozorný pohyb. Vyskúšajte túto sekvenciu.
5. Nájdite stratégie, ako znova zaspať
Ak sa v noci zobudíte, pripravte si plán, ktorý vám pomôže znova zaspať. To by mohlo zahŕňať hlboké dýchanie progresívna svalová relaxácia alebo vizualizačné techniky.
Skúste si vypočuť jednu z našich spánkových meditácií, aby ste sa vrátili do spánku. Jeden z našich obľúbených je s Tamarou Levitt.
názov projektu
6. Optimalizujte svoje prostredie na spánok
Urobte si spálňu pohodlnou na spánok. Udržujte to chladné, tmavé a tiché. V prípade potreby zvážte použitie zatemňovacích závesov, štupľov do uší alebo zariadenia s bielym šumom.
Na vytvorenie pokojnejšieho prostredia na spanie môžete použiť jednu z našich zvukových kulís, ako je White Noise (Ocean Surf).
7. Pred spaním sa vyhýbajte stimulantom
Obmedzte kofeín a nikotín, najmä v hodinách pred spaním, pretože môžu sťažiť zaspávanie. Ak máte v noci chuť na sladké a zvyčajne maškrtíte čokoládu, nezabudnite skontrolovať ingrediencie na skrytý kofeín.
8. Udržujte nočné občerstvenie svetlo
Vyhnite sa ťažkým jedlám tesne pred spaním. Ľahké občerstvenie je v poriadku, ale veľké jedlo môže spôsobiť nepohodlie a narušiť spánok, či už od bolesti žalúdka po pálenie záhy a dokonca aj tráviace ťažkosti.
To, čo jeme, môže určite spôsobiť alebo zlomiť náš spánok. Objavte prax a jej výhody na zlepšenie kvality spánku a celkovej pohody.
9. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Aj keď sa môže zdať, že alkohol vám pomáha zaspať, môže narušiť kvalitu vášho spánku a zvýšiť pravdepodobnosť prebudenia počas noci.
10. Dbajte na príjem tekutín, aby ste minimalizovali návštevy kúpeľne
Pite veľa vody počas dňa, ale snažte sa znížiť príjem tekutín pred spaním, aby ste obmedzili nočné výlety do kúpeľne.
Časté otázky týkajúce sa menopauzy a spánku
Ako môžem lepšie spať počas menopauzy?
Pre lepší spánok počas menopauzy je nevyhnutné zamerať sa na zdravé spánkové návyky. To zahŕňa vytvorenie pravidelného plánu spánku, vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním a zaistenie pohodlného prostredia na spánok. Pravidelné cvičenie a aktivity na zníženie stresu, ako je jóga alebo meditácia, môžu tiež zlepšiť spánok. Okrem toho dbajte na svoju stravu a vyhýbajte sa ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu pred spaním. Ak vás znepokojujú návaly horúčavy, oblečte sa do priedušného oblečenia a nechajte svoju spálňu chladnú. Každý z týchto krokov môže prispieť k lepšiemu spánku počas menopauzy.
Spôsobuje menopauza problémy so spánkom?
Áno, menopauza môže spôsobiť problémy so spánkom. Hormonálne zmeny počas menopauzy, najmä zníženie estrogénu, môžu narušiť normálny spánok. To môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním, udržaním spánku a dosiahnutím hlbokého a pokojného spánku. Bežné príznaky, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, tiež prispievajú k poruchám spánku. Je dôležité poznamenať, že zatiaľ čo menopauza môže ovplyvniť spánok, existujú účinné stratégie a liečby na zvládnutie týchto problémov.
Ako dlho trvá nespavosť pri menopauze?
Trvanie nespavosti súvisiacej s menopauzou sa líši od človeka k človeku. U niektorých môže trvať len počas perimenopauzy, čo je prechodné obdobie vedúce k menopauze. U iných môžu problémy so spánkom pretrvávať niekoľko rokov po menopauze. Dĺžka času môže závisieť od rôznych faktorov vrátane životného štýlu, celkového zdravia a toho, ako človek zvláda symptómy menopauzy. Ak nespavosť sa stáva pretrvávajúcim problémom, konzultácia so zdravotníckym pracovníkom môže poskytnúť prispôsobené rady na úľavu.
Aké prírodné prostriedky existujú na spánok počas menopauzy?
Prírodné prostriedky na spánok počas menopauzy zahŕňajú zmeny životného štýlu a relaxačné techniky. Stanovenie pravidelného spánkového plánu, vytvorenie upokojujúcej rutiny pred spaním a zaistenie pohodlného prostredia na spánok môže znamenať významný rozdiel. Relaxačné techniky ako sú hlboké dychové cvičenia, meditácia, príp jemná joga pred spaním môže tiež pomôcť. Okrem toho je prospešné udržiavať vyváženú stravu a zostať fyzicky aktívny. Pred začatím akéhokoľvek nového lieku sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je vhodný pre vaše špecifické potreby.
