Ak nie ste riaditeľom záchvatov paniky v spoločnosti Spiraling & Associates, vaša úzkosť pravdepodobne nie je vítaným návštevníkom, keď sa objaví na pracovisku. Či už ide o zničenie práce, ktorú inak milujete, alebo o dôsledok tej, ktorú nenávidíte, úzkosť dokáže viac než len sťažiť prácu – môže mať aj veľmi reálne následky.
Len zvážte najviac bežné príznaky : Nie je úplne ľahké sústrediť sa s búrlivým srdcom alebo otrasmi a odvracanie negatívnych myšlienkových špirál môže byť samo o sebe ako práca na plný úväzok. Pridajte sa potenciálne komplikácie ako podráždenosť, ťažkosti so sústredením a nerozhodnosť, ktoré ovplyvňujú to, ako sa prejavujete ako zamestnanec a spolupracovník, a vaša produktivita a medziľudské vzťahy môžu ľahko zasiahnuť.
Čo by ste teda mali robiť, keď vaša úzkosť zasahuje do vášho výkonu? Tu je niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať v zadnom vrecku, či už máte úzkostnú poruchu alebo prácu, z ktorej máte čertovskú úzkosť.
1. Veďte si denník úzkosti.Sledovanie, keď pociťujete úzkosť, vám môže poskytnúť určité vodítko k tomu, čo spôsobuje túto reakciu, a pomôže vám všimnúť si vzorce, Marlynn Wei, MD , psychiater so sídlom v New Yorku, ktorý sa špecializuje na úzkosť a kariérne problémy, hovorí SelfGrowth. Napríklad, možno máte nedeľné strašidlá ako hodinky alebo si všimnete, že váš stres stúpa s každým nasledujúcim Slack pingom. Na druhej strane sa môžete začať zameriavať na efektívnejšie a konkrétnejšie riešenia pre vaše jedinečné potreby (napríklad rutina v nedeľu večer alebo a rozšírenie ohniska ktorý možno stlmí upozornenia).
Aj keď existujú aplikácie a pracovné zošity určené na sledovanie úzkosti, bežný starý notebook (alebo aplikácia s poznámkami v telefóne) je viac než dosť. Dôležité je, že v práci máte rýchly a jednoduchý prístup k svojmu denníku. Nie je potrebné robiť veľmi podrobné informácie alebo sa okamžite hrať na vyšetrovateľa – stačí zaznamenať čas, úroveň úzkosti (jednoduchá stupnica od 1 do 10 funguje skvele) a krátku poznámku o tom, čo sa dialo, keď sa ten pocit objavil.
Ak ste prežúvavcom , možno budete chcieť zahrnúť aj konkrétne úzkostné myšlienky (povedzte, že prídem o prácu!). Týmto spôsobom si opäť môžete všimnúť bežné zdroje stresu – ako aj negatívne myšlienkové vzorce, do ktorých spadáte. Keď už hovoríme o…
2. Čo najskôr prerušte špirály obáv.Zábavné na úzkostných myšlienkach je, že sa môžu rýchlo rozbehnúť – nenazývajú to špirálovitým pohybom nadarmo! To, čo začína ako Uf, som naozaj zbombardoval, že prezentácia sa môže čoskoro zmeniť na Každý si musí myslieť, že som neschopný. Možno som. Som nanič z tejto práce. dostanem výpoveď. nasávam všetko . Som úplný podvodník. som neúspešný. Nikdy nebudem dosť dobrý. Ahhh!!!
Veľa času nájdeme naše hlboko zakorenené neistoty a zraniteľnosti na dne myšlienkovej špirály, aj keď čokoľvek, čo to spustilo, bola NBD, vysvetľuje Dr. Wei. Cieľom je začať preformulovať svoje počiatočné negatívne myslenie skôr, ako skončíte s niektorými z týchto základných presvedčení, hovorí. (Poukazuje tiež na to, že tieto základné presvedčenia často pochádzajú zo správ, ktoré sme dostali v detstve, a vyžaduje si viac času a vedomia, kým sa s nimi prepracujeme. práca s terapeutom môže byť nápomocný.)
Existuje množstvo spôsobov, ako preformulovať myšlienky — to je veľká časť kognitívno behaviorálna terapia — ale dobrým začiatkom je overenie si faktov. Iste, vaša nervózna myseľ môže byť presvedčená, že sa blíži váš výstrel, ale ak ustúpime a pozrieme sa na dôkazy, je to ako: ‚Dobre, už som v tejto práci nejaký čas, celkovo mám dobrú spätnú väzbu. Nikto mi nehovorí, že moja práca je ohrozená. Toto je obnoviteľné,“ hovorí Dr. Wei. Alebo ak prechádzate možnými najhoršími scenármi, spomeňte si na minulé skúsenosti, ktoré dopadli inak, ako ste sa obávali, či už som pred prezentáciami vždy nervózny, ale zvyčajne to robím dobre, alebo keď som to pokazil. minulosti som sa dokázal zotaviť.
3. Povedzte svojmu manažérovi, čo sa deje – tak trochu.Odhalenie úzkosti v práci môže byť ošemetná záležitosť z niekoľkých dôvodov – bohužiaľ vrátane stigmy spojenej s duševnými chorobami. Ak to však dospeje do takej miery, že to narúša váš pracovný výkon a od svojho manažéra dostávate negatívnu spätnú väzbu, môže byť relevantné zapojiť sa do diskusie.
To znamená, že v skutočnosti nemusíte pomenovať úzkosť, aby ste uznali ich obavy a prevzali zodpovednosť. Vo všeobecnosti to odporúčam formulovať ako „medicínsky problém“, čo aj je, keďže slovo „lekárske“ zahŕňa aj duševné zdravie, Alison Green, poradkyňa za blogom Opýtajte sa manažéra , hovorí SelfGrowth. V skutočnosti nedlhujete svojmu šéfovi konkrétne detaily a ani ich dobrý manažér nebude potrebovať.
Takže napríklad Green odporúča niečo ako „Viem, že moja výkonnosť v poslednom čase klesá, a chcem, aby ste vedeli, že som si toho vedomý. Zaoberal som sa zdravotným problémom, ale podnikám kroky na jeho vyriešenie a dúfam, že sa to čoskoro vyrieši. To neznamená, že vy nemôže byť konkrétny. V závislosti od vášho vzťahu s manažérom a kultúry vašej spoločnosti sa môžete rozhodnúť, že je pravdepodobné, že je pre obavy bezpečné vstúpiť do rozhovoru. Len si uvedomte, že by ste nikdy nemali mať špecifikovať. V skutočnosti váš zamestnávateľ nemôže legálne vyžadovať, aby ste zverejnili stav duševného zdravia Zákon o Američanoch so zdravotným postihnutím (ADA) .
4. Brainstormujte potenciálne prispôsobenia a požiadajte o ne.Ďalším dôvodom, prečo by ste mohli chcieť prediskutovať svoju úzkosť (lomítko zdravotný problém) so svojím šéfom, je požiadať o konkrétne spôsoby, ako ju na pracovisku zvládnuť. Vo väčšine prípadov, ak máte úzkostnú poruchu, ktorá obmedzuje vašu schopnosť vykonávať vašu prácu, váš zamestnávateľ je zo zákona povinný spolupracovať s vami pri hľadaní primeraného prispôsobenia podľa TAM JE . The Job Accommodation Network má celý zoznam potenciálnych možností pre úzkostné poruchy, vrátane produktov, ako sú pedálové cvičenia pod stolom (hej, nepokojná energia!) a stratégie na zvládanie problémov so zameraním, riadením času a pamäťou. (Opäť nemusíte zachádzať do podrobností, ak požiadate o ubytovanie – môžete len povedať, že je to niečo, čo vám pomôže zvládnuť zdravotný stav, aby ste mohli vykonávať svoju úlohu.)
Mimochodom, túto konverzáciu môžete namiesto toho viesť aj s personalistom alebo sa s nimi porozprávať, ak váš šéf nie je prístupný. Ak sa cítite divne, keď sa vám zdá, že idete cez hlavu svojej šéfke po tom, čo povedala nie, môžete jej to zarámovať takto: „Pretože si myslím, že sa na to vzťahuje zákon o Američanoch s postihnutím, overím si to u HR o tom, ako ho odtiaľto navigovať,“ navrhuje Green.
Aj keď niečo riešite priamo so svojím manažérom, Green hovorí, že môže mať zmysel zdokumentovať ubytovanie a dať to do evidencie HR, pre prípad, že by sa v budúcnosti niečo zmenilo (napríklad ak váš šéf odíde alebo sa nezdrží na čom ste sa dohodli).
5. Cvičte hlboké dýchanie.Aj keď je to sotva najokázalejší nástroj v páse, hlboké dýchanie je z nejakého dôvodu MVP na zozname proti úzkosti. Po prvé, môžete to urobiť takmer kdekoľvek, čo je obzvlášť užitočné v práci, kde nemusíte mať čas, priestor alebo súkromie na iné upokojujúce stratégie, ako je zapojenie sa do vedenej meditácie alebo vedenie denníka . A čo je dôležitejšie, je to spoľahlivo účinné.
Uvádzate svoje telo do stavu pokoja, ktorý posiela spätnú väzbu do mozgu, že ste pokojní. Je to relaxačná odpoveď, vysvetľuje Dr. Wei. Inými slovami? Môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že v skutočnosti nie ste úzkostliví. Alebo aspoň nie ako úzkostný, ako ste sa cítili na začiatku.
Tento nástroj môžete použiť aj proaktívne, pred konkrétnym spúšťačom (prečítajte si, prečo sme vyššie navrhli sledovanie vašich vzorov?). Dr. Wei odporúča cvičiť hlboké dýchacie cvičenia vedúce k niečomu, o čom viete, že vo vás vyvoláva úzkosť, napríklad 10 minút pred veľkým stretnutím alebo ráno pred stresujúcim dňom.
6. Vydajte nepokojnú energiu.Na druhej strane, niekedy je najlepším spôsobom, ako urovnať úzkostnú energiu, dostať ju zo svojho systému. Ak si všimnete, že poskakujete nohou, meníte polohy alebo sa vrtíte, môže to byť dobré znamenie na to, aby ste sa obišli po kancelárii, behali na miesto alebo robili čokoľvek, čo je pre vaše pracovné prostredie reálne, Ryan Howes, PhD , licencovaný klinický psychológ so sídlom v južnej Kalifornii a autor knihy Mentálny zdravotný časopis pre mužov , hovorí SelfGrowth.
Ak hýbete telom spôsobom, ktorý rešpektuje extra energiu a necháte ju bežať, možno zistíte, že sa vám vyčistí hlava a budete sa môcť o niečo lepšie sústrediť, hovorí Dr. Howes. Dokonca aj vytrasenie rúk alebo natiahnutie pri práci môže rozprúdiť krv, ak nemôžete odstúpiť.
7. Prijmite trochu rozptýlenia.Môže sa to zdať neintuitívne – najmä ak sa obávate o produktivitu a pracovný výkon – ale aj bez úzkosti ste človek, nie robot. Prestávky sú zdravé a potrebné. Dr Howes odporúča rozptýliť sa počúvaním hudby, hraním úrovne na a bezduchá mobilná hra , alebo niečo iné, čo odvedie vašu myseľ od vašich úzkostných myšlienok. Pre ľudí, ktorí uviaznu v premýšľaní, niekedy musíte vlak zdvihnúť a presunúť ho na pár minút na inú koľaj, kým sa z neho môžete dostať, hovorí.
Dokonca aj niečo také malé, ako je prestávka na napísanie správy priateľovi, môže zmierniť bremeno, najmä ak niekto, koho poznáte, sa môže stotožniť. Úzkosť nás často núti obrátiť sa dovnútra a izolovať sa od ostatných ľudí, hovorí Dr. Howes. Je dobré si pripomenúť, že nie sme sami, a oslovenie nám môže pomôcť uvedomiť si: ‚Ó, páni, nie som jediný, kto sa takto cíti.‘
Súvisiace:
- Ako skutočne odpočívať, keď ste veľmi úzkostlivý človek
- Ako sa do konca pracovného týždňa cítiť menej vyčerpaní
- Toto je rozdiel medzi pocitom úzkosti a úzkostnou poruchou
