Zistite, čo je stresové jedenie, jeho bežné príčiny a rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom. Navyše, 5 stratégií na kontrolu stresového jedenia.
Niekedy, keď cítime zdôraznil , nervózny alebo znudený, môžeme zistiť, že siahame po jedle. Nejeme preto, aby sme ukojili skutočný hlad, ale skôr sa snažíme utíšiť sa niečím, čo nám môže rýchlo dodať energiu alebo nám len na chvíľu prinesie dobrý pocit. Tento typ jedenia na upokojenie emócií a nie nutnú úľavu od hladu sa nazýva stresové jedenie alebo emocionálne jedenie. Môže to viesť k cyklu, v ktorom emócie riadia stravovacie návyky, čo môže ovplyvniť fyzické zdravie aj emocionálnu pohodu.
Čo je stresové jedenie?
Keď ste skutočne hladní, väčšina druhov jedál vás môže uspokojiť. Avšak jesť, pretože ste v strese alebo úzkostlivý nás môže viesť k špecifickým chutiam, ktoré zvyčajne nie sú nutrične najhustejšie.
Stresové jedenie je často automatické alebo bezduché, takmer ako keby ste boli v omámení. Keď jete v strese, možno si neuvedomujete, čo jete alebo koľko toho jete. Stresové jedenie samozrejme nevyrieši základemocionálne problémysnažíš sa upokojiť. Namiesto toho dočasne maskuje pocity, čo môže viesť k nezdravému cyklu prejedania sa a siahania po jedle, keď prežívate určité emócie.
Je dôležité pokúsiť sa rozpoznať príznaky emocionálneho hladu, vrátane náhleho návalu hladu, túžby po špecifických pohodlných jedlách a pocitu viny po jedle. Identifikáciou týchto vzorcov môžete začať rozlišovať medzi jedením na vyplnenie emocionálnej prázdnoty ajesť na uspokojenie fyzického hladu.
Aké sú príčiny stresového jedenia? 5 bežných spúšťačov
Keď si uvedomíte, čo spôsobuje stresové jedenie, môžete vyvinúť stratégie na priame riešenie vašich spúšťačov. Môžete mať stres z jedenia z nasledujúcich dôvodov:
1. Nekontrolovaný stres: Keď boli zdôraznil , naše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla a túžbu po sladkých alebo mastných jedlách.
2. Emocionálne potláčanie: Niekedy jeme, aby sme sa vyhli nepríjemným emóciám. Ak sa cítite smutný alebo úzkostný , možno zistíte, že siahate po jedle ako rozptýlenie alebo ako spôsob, ako potlačiť tieto pocity.
3. Nuda: Keď sa toho veľa nedeje, jedlo sa môže zdať ako jednoduchý a prístupný spôsob, ako pridať vzrušenie alebo spestrenie dňa.
4. Návyky z detstva: Naše stravovacie návyky môžu byť hlboko ovplyvnené návykmi vytvorenými v detstve. Ak sa jedlo používalo ako odmena alebo útecha počas mladších rokov, možno zistíte, že v týchto vzoroch budete pokračovať aj v dospelosti.
auto s písmenom i
5. Sociálne vplyvy: Ak priatelia alebo rodinní príslušníciobrátiť sa na jedlov čase stresu je pravdepodobnejšie, že urobíte to isté. Spoločenské stretnutia sa často točia okolo jedla, ktoré môže tiež vyvolať stresové jedenie.
5 stratégií na zvládanie stresového stravovania
Implementáciou týchto stratégií stresového stravovania môžete začať prerušovať cyklus emocionálneho jedenia a rozvíjať nové, zdravšie návyky vyrovnať sa s emóciami a stresom.
1. Veďte si denník potravín
Ak máte pocit, že vás to podporuje, môžete skúsiť sledovať svoje stravovacie návyky. Zapíšte si kedy a čo jete so zameraním na to, čo cítite, keď siahnete po tomto jedle. Tento denník môže odhaliť akékoľvek emocionálne spúšťače jedla alebo určité obdobia dňa, kedy je pravdepodobnejšie, že budete jesť stres. Rozpoznanie týchto vzorcov je prvým krokom k ich zmene.
Pozrite si majstrovský kurz, ktorý vedie Michelle May, MD, a dozviete sa viac o vedomom stravovaní a sledovaní toho, ako sa cítite počas celého procesu.
2. Pestujte svoje pocity bez jedla
Identifikujte iné spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami, ktoré nezahŕňajú jedenie. Ak sa cítite v strese, vyskúšajte relaxačnú techniku, napr hlboké dýchanie alebomeditácia. Ak sa nudíte, venujte sa príjemným činnostiam, ktoré nesúvisia s jedlom. Tým, že nájdete alternatívne spôsoby riešenia svojich pocitov, znížite svoju závislosť na emocionálnej podpore od jedla.
Séria obsahuje meditácie na pochopenie, skúmanie a upokojenie vašich emócií.
3. Využite dýchacie techniky
Dýchacie techniky, ako je dych pomocou stierky, pri ktorej si predstavujete, ako stierka pri výdychu sťahuje váš stres od hlavy po päty, môže byť rýchlym a účinným spôsobom, ako znížiť hladinu stresu a znížiť okamžitý impulz k jedlu, aby ste sa upokojili.
cigánske ženské mená
Pozastavte sa a prihláste sapredtým, ako siahnete po maškrte, keď sa cítite slabo.
4. Doprajte si
Zvážte odmeňovanie sa častejšie spôsobmi, ktoré nesúvisia s potravinami. Toto môže byť a sebaobslužná činnosť ako je teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo minimasáž. Ak si pravidelne prejavujete lásku k veciam, ktoré vás bavia, možno nebudete pociťovať tú istú túžbu siahnuť po jedle, keď ste v strese.
Preskúmajte aktSebaživujúceako nepotravinový spôsob, ako sa o seba postarať a upokojiť stres.
5. Zostaňte aktívni a zapojení
Fyzická aktivita môže byť silným prostriedkom na zmiernenie stresu a pozitívnym rozptýlením. Skúste prechádzky, tanec, záhradkárčenie alebo šport, aby ste odviedli svoju pozornosť od jedla a zároveň zvýšili svoju náladu a energiu.
Využívajte na to fyzický pohybVyživujte sav tejto riadenej sekvencii s Mel Mah.
Aký je rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom?
Pochopením rozdielu medzi fyzickým a emocionálnym hladom môžete začať určovať, prečo siahate po občerstvení. Toto uvedomenie vám môže umožniť zastaviť sa a zvážiť, či existujú iné, efektívnejšie spôsoby, ako riešiť vaše problémypocity.
Fyzický hlad
Postupný nástup: Fyzický hlad má tendenciu narastať postupne so signálmi z vášho tela, ako je škvŕkanie v žalúdku.
Otvoriť možnosti: Keď ste fyzicky hladní, je to menej pravdepodobnétúži po jednom konkrétnom druhu jedla.
Spokojnosť: Jedenie kvôli fyzickému hladu vedie k pocitu spokojnosti. Po jedle sa cítite vyživení a nabití energiou, nie ste vinní ani naštvaní.
Rozpoznateľné signály plnosti: Vaše telo vám povie, kedy máte dosť, a pomôže vám prestať jesť, keď ste fyzicky spokojní.
Emocionálny hlad
Náhla naliehavosť: Emocionálny hlad má tendenciu sa objaviť náhle. V jednej chvíli nemyslíte na jedlo a v druhej máte silnú chuť.
Špecifické chute: Tento typ hladu zvyčajne zahŕňa chute pre pohodlné jedlá, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie alebo slané pochutiny.
Nespokojnosť: Jedenie v reakcii na emocionálny hlad nevedie k rovnakému pocitu uspokojenia ako jedenie, keď ste fyzicky hladní. To môže spôsobiť, že budete jesť za bodom sýtosti.
Sprevádzané emocionálnymi pocitmi: Emocionálne jedenie je často sprevádzané pocitmi viny, stresu alebo smútku, a to počas jedla aj po ňom.
Ako prijať holistický prístup k prekonaniu stresového stravovania
Prijatím holistického prístupu k stratégiám stresového stravovania môžete riešiť príčiny stresového jedenia a vytvoriť si výživnejší a podpornejší vzťah k jedlu a svojmu telu.
Praktiky všímavosti
Všímavosť vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky a emócie, ktoré ich riadia. Použite techniky, ako je pozorné jedenie, ktoré vám pomôže venovať plnú pozornosť zážitku z jedenia, aby ste si jedlo viac vychutnali a rozpoznali signály sýtosti, čo môže znížiť prejedanie.
Starostlivosť o seba
Uprednostniť starostlivosť o seba pomôcť zvládnuť stres a znížiť pravdepodobnosť stresového jedenia. Starostlivosť o seba môže zahŕňať dostatok spánku, užívanie si koníčkov a čas na oddych počas celého dňa. Keď sa staráte o svoju celkovú pohodu, je menej pravdepodobné, že sa budete venovať jedlu zvládanie mechanizmus.
Profesionálna podpora
Vyhľadajte pomoc od terapeuta alebo odborníka na výživu pre personalizované stratégie na riešenie vašich stresových stravovacích návykov a základných emocionálnych problémov.
podpora komunity
Spojte sa s ostatnými, ktorí čelia podobným výzvam, v záujme motivácie a uistenia. Podporné skupiny alebo online komunity môžu ponúknuť empatia , stratégie a povzbudenie.
masový názov cechu
Vyvážený životný štýl
Zahrňte výživnú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu a čas narelaxáciaa zábava, ktorá pomôže znížiť stres a emocionálne znížiť nutkanie jesť. Keď je váš život vyvážený, ste lepšie vybavení na to, aby ste zvládali stres zdravým spôsobom, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa kvôli pohodliu obrátite na jedlo.
Často kladené otázky týkajúce sa stravovania pri strese
Ako môžem rozlíšiť medzi hladom a túžbou po stresovom jedle?
Aby ste rozpoznali rozdiel medzi fyzickým hladom a stresovým jedením, venujte pozornosť tomu, ako a kedy vaše signály hladu vznikajú. Fyzický hlad sa vyvíja postupne a môže byť uspokojený akýmkoľvek jedlom. Stresové jedenie zvyčajne prichádza náhle, často túžite len po určitom druhu jedla, ako je niečo sladké alebo slané. Emocionálny hlad nie je uspokojený, keď ste sýti – je poháňaný vašimi emóciami a môžete pokračovať v jedení, aj keď nie ste fyzicky hladní. Ak si všimnete tieto vzorce, môžete začať identifikovať, či jete z núdze alebo ako a reakcia na stres .
Existujú konkrétne potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť nutkanie na stres?
Aj keď žiadna špecifická potravina neodstráni nutkanie jesť stres, vyvážená strava môže pomôcťstabilizovať náladua energetickej hladiny, čo potenciálne znižuje chuť do jedla. Potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky vás dokážu zasýtiť dlhšie a pitie veľkého množstva vody vám môže zdvihnúť náladu a hladinu energie, ak ste dehydrovaní.
Aké okamžité kroky môžem podniknúť, keď cítim nutkanie jesť v strese?
Keď cítite nutkanie jesť stres, skúste sa zastaviť a zamyslieť sa nad tým, čo cítite. Zapojte sa do krátkej činnosti, ktorá by vás mohla rozptýliť alebo upokojiť, ako je prechádzka, cvičenie hlboké dýchanie alebo zavolať priateľovi. Pomôcť môže aj vypitie pohára vody alebo malé zdravé občerstvenie, ak ste skutočne hladní. Kľúčom je vytvoriť si chvíľku pauzy, aby ste zhodnotili svoje pocity a vybrali odpoveď, ktorá osloví vaše emocionálne potreby bez jedla.
Ako stresové stravovanie ovplyvňuje dlhodobé zdravie?
Stresové jedenie môže časom viesť k rôznym zdravotným problémom vrátane priberania na váhe, ktoré je spojené s vyšším rizikom chronických stavov, ako je cukrovka a ochorenie srdca . Môže tiež ovplyvniť vaše duševné zdravie, prispievať k pocitom viny, hanby alebo nedostatku kontroly a môže narušiť zdravý vzťah k jedlu. Riešenie stresového stravovania je dôležité pre fyzickú aj duševnú pohodu.
