Beh je skvelá forma cvičenia. Prichádza s výhodami duševnými aj fyzickými. Ja osobne som veľký fanúšik. Ak sa snažíte cvičením spáliť veľa kalórií, beh je celkom dobrá voľba. Ak však chcete maximalizovať spálenie kalórií alebo zmeniť vysokointenzívne cvičenie, existuje množstvo ďalších možností, ktoré je potrebné zvážiť.
Predtým, ako pôjdeme ďalej, je dôležité poznamenať, že existuje toľko skvelých dôvodov, prečo cvičiť, ktoré nemajú nič spoločné so spaľovaním kalórií alebo chudnutím, a nenaznačujeme, že vaším cieľom by mala byť jedna z týchto vecí. Ak je to váš cieľ, je to úplne v poriadku, ale je dôležité, aby ste to nepreháňali a necvičili nutkavo. A ak ste bojovali s neusporiadaným stravovaním alebo nutkavým cvičením, vždy sa pred začatím akejkoľvek novej fitness rutiny porozprávajte so svojím lekárom.
Ak chcete porovnať aktivity založené na spaľovaní kalórií, musíte najprv pochopiť MET alebo metabolický ekvivalent.
Každý typ fyzickej aktivity má MET, čo je miera toho, koľko energie je potrebné na dokončenie. MET je založená na tom, koľko mililitrov kyslíka človek spotrebuje na kilogram telesnej hmotnosti pri vykonávaní akejkoľvek konkrétnej činnosti. Jedna MET sa približne rovná množstvu energie, ktorú je potrebné na sedenie. V MET nájdete viac ako 800 rôznych aktivít Kompendium pohybových aktivít , zdroj poskytnutý The American College of Sports Medicine (ACSM).
„Keď sa hodnota aktivity MET zvyšuje, schopnosť spaľovať kalórie sa zvyšuje,“ povedal Pete McCall, fyziológ cvičenia Americká rada pre cvičenie , hovorí SelfGrowth. Čím intenzívnejšie cvičenie – to znamená všetko od behu cez zdvíhanie závažia až po umývanie riadu – alebo čím viac na seba tlačíte, tým viac kyslíka vaše telo potrebuje na jeho dokončenie. Čo znamená, že MET stúpa, a tým aj spaľovanie kalórií. (Cvičenie s vyššou intenzitou tiež zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite, keď prestanete cvičiť, vďaka afterburn efekt .)
O tom, koľko kalórií človek spáli pri rôznej intenzite cvičenia, rozhoduje množstvo faktorov, vrátane hmotnosti a metabolizmu človeka.Konkrétny počet kalórií, ktoré spálite počas konkrétneho tréningu, závisí od niekoľkých rôznych vecí. Telesná hmotnosť, percento telesného tuku, vek, fyzická zdatnosť, genetika a dokonca aj podmienky prostredia, v ktorých cvičí, môžu ovplyvniť, koľko kalórií spáli. podľa ACSM .
Je to takmer nemožné vedieť presne tak koľko kalórií človek spáli pri behu alebo inej aktivite. Všetci máme iné telá a metabolizmus a je pravdepodobné, že vyššie uvedené faktory nezostanú vždy konštantné.
Čo však môžeme urobiť, je vypočítať približné spálenie kalórií pri konkrétnych aktivitách pomocou MET.Vzorec je tento: MET x telesná hmotnosť (v kilogramoch) x čas (v hodinách) = spálené kalórie. To vám môže poskytnúť dobrú predstavu o tom, ktoré činnosti sú pri spaľovaní kalórií vo všeobecnosti efektívnejšie ako iné, aj keď sa presné číslo bude trochu líšiť.
„Na porovnanie behu s inou aktivitou by bolo potrebné definovať rýchlosť [behu] a telesnú hmotnosť konkrétnej osoby,“ dodáva McCall. MET behu závisí vo veľkej miere od rýchlosti – napríklad beh rýchlosťou 10 minút/míľu má MET 9,8, zatiaľ čo beh rýchlosťou 6,5 minúty/míľu má MET 12,8.
S nejakou pomocou od McCalla sme vypočítali kalórie, ktoré by 150-kilový človek zvyčajne spotreboval pri tempe 10 minút na míľu: 666 kalórií za hodinu. Potom sme to porovnali s niekoľkými inými aktivitami. (Upozorňujeme, že tieto aktivity možno nebudete vykonávať celú hodinu, ale jednu hodinu sme použili ako štandardný prostriedok na porovnanie.)
Zistíte, že veľké spaľovače kalórií na zozname majú niekoľko spoločných vecí: Používajú veľa svalov v celom tele a môžu byť skutočne náročné.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré možno budete chcieť pridať do svojej rutiny, ak sa snažíte spáliť viac kalórií:
1. Cyklistika v interiéri: Približne 952 kalórií za hodinuMcCall poznamenáva, že intenzita by mala byť 200 wattov alebo viac. Ak stacionárny bicykel neukazuje watty: 'To znamená, že keď vám inštruktor vnútornej cyklistiky povie, aby ste zvýšili odpor, urobte to!' hovorí.
2. Beh na lyžiach: Približne 850 kalórií za hodinuVšetko závisí od vašich skúseností lyžiara. Pomalým, ľahkým úsilím nespálite ani zďaleka toľko kalórií ako rýchlym a energickým úsilím. Naozaj sa vyzvať a spáliť energiu? Skúste lyžovanie do kopca .
3. Veslovanie: Približne 816 kalórií za hodinuOpäť platí, že 200 wattov je tu meradlom; McCall hovorí, že by to malo byť „veľké úsilie“. Mnoho veslárskych trenažérov uvádza watty na displeji. Bonus: Veslovanie je tiež neuveriteľné cvičenie chrbta.
4. Skákanie cez švihadlo: Približne 802 kalórií za hodinuMalo by to byť miernym tempom - približne 100 preskočení za minútu - hovorí McCall. Ak chcete začať, vyskúšajte tento intervalový tréning na švihadle.
5. Kickbox: Približne 700 kalórií za hodinuDo tejto kategórie patria aj iné druhy bojových umení, ako napríklad Muay Thai. Pokiaľ ide o pravidelný box, najväčšie spálenie kalórií prichádza, keď ste legitímni v ringu (aka boj s inou osobou). Ale veľa hodín boxu zahŕňa aj kardio cvičenia, ako sú horolezci a burpees, takže vaša srdcová frekvencia sa nakoniec zvýši viac, než by ste čakali. A hej, niekde musíš začať, kým sa dostaneš do ringu, však?
6. Plávanie: Približne 680 kalórií za hodinuFreestyle funguje, ale mali by ste sa zamerať na rázne tempo 75 yardov za minútu, hovorí McCall. To je pre bežného plavca trochu agresívne. (Motýľový ťah je ešte účinnejší, ak máte chuť na chuť.)
7. Bicyklovanie vonku: Približne 680 kalórií za hodinuBicyklovanie rýchlym a energickým tempom zvýši váš srdcový tep, či už ste doma alebo vonku. Pridajte k tomu horský terén a kopce a spálenie kalórií sa ešte zvýši.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete za 12 minút
