Pomáha zapisovanie do denníka s úzkosťou? Áno! Zistite, ako na to s našimi 15 vybranými výzvami navrhnutými na zmiernenie úzkosti. Zapisovanie do denníka pre duševné zdravie nebolo nikdy jednoduchšie.
Pocit úzkosti je prirodzenou ľudskou reakciou na stres a pravdou je, že každý ho z času na čas zažije. Trochu úzkosti je normálne a v niektorých prípadoch môže byť motiváciou, ale keď začne ovplyvňovať váš každodenný život, je čas konať.
Aj keď je odborná pomoc neoceniteľná, existujú aj osobné nástroje, ktoré môžete použiť vo svojom voľnom čase na zvládnutie úrovne stresu. Jedným z často podceňovaných nástrojov je žurnálovanie. Možno sa čudujete, ako by vám zapísanie myšlienok mohlo pomôcť potlačiť úzkosť, ale tento jednoduchý postup vám dá úder.
Zapisovanie do denníka vám umožňuje triediť zložité pocity, získať prehľad o veciach, ktoré vás spúšťajú, a dokonca sledovať svoje emocionálne vzorce v priebehu času. Nie ste si istí, kde začať alebo čo napísať? Nebojte sa, máme pre vás všetko.
Vo svojom jadre je písanie denníka ako mať od srdca k srdcu seba priamo na papieri. Je to spôsob, ako rozložiť to, čo máte na mysli, aby sa veci cítili menej ohromujúce. Zapisovanie svojich emócií často pomáha rozptýliť ich intenzitu a poskytuje vám pocit jasnosti a pokoja.
Výhody zapisovania do denníka pre vaše duševné zdravie
Zapisovanie do denníka sa môže zdať ako módne slovo v oblasti starostlivosti o seba, ale zapisovať si veci má skutočnú hodnotu. Vaše duševné zdravie a pohoda sa vám poďakujú.
Zapisovanie do denníka môže zvýšiť všímavosť
Denník je ako mať zrkadlo pre svoje myšlienky. Keď zapíšete svoje pocity a skúsenosti, získate jasnejší obraz o akýchkoľvek klesajúcich špirálach, radostiach alebo opakujúcich sa problémoch. Časopis Selfgrowth Mindfulness Journal je skvelé miesto, kde začať.
Denník pomáha chrániť sa pred depresiou
Poznáte tie ťažké, pochmúrne pocity? Výskum ukázal, že ich vysypanie na papier môže pomôcť udržať ich na uzde, zmiernenie tých depresívnych blues.
Zapisovanie do denníka môže zlepšiť emocionálnu pohodu
Časopisy nesúdia. Umožňujú vám vyjadriť nepríjemné pocity, radovať sa a premýšľať. Časom vám táto každodenná emocionálna záťaž môže zdvihnúť náladu a vyrovnať svoje nálady .
Písanie do denníka môže posilniť vašu imunitu
Niektoré štúdie naznačujú, že zapojenie sa do expresívneho písania by mohlo dať svojmu imunitnému systému trochu postrčiť správnym smerom.
Zapisovanie do denníka môže pomôcť s pamäťou
Pamätáte si na ten spaľujúci deň z minulého leta? Alebo lekciu, ktorú ste sa naučili ťažko? Denník je ako záložný disk pre váš mozog, ktorý vám pripomína veci, na ktorých záleží.
auto s písmenom w
Denník môže pomôcť pri riešení problémov
Spísanie výziev, ktorým čelíte, vám často poskytne novú perspektívu, vďaka ktorej budete ľahšie hľadať riešenia.
Zapisovanie do denníka na zmiernenie úzkosti a stresu
Úzkosť a stres môžu byť ohromujúce, ale zapisovanie do denníka ponúka praktický spôsob nájsť pocit pokoja. Váš denník vám poskytuje súkromný priestor na vyjadrenie vašich emócií, reflexiu a spracovanie toho, čím prechádzate. Často už len ich zapísanie môže spôsobiť, že vaše obavy budú menej skľučujúce.
Ale denník je viac ako len zvuková doska – je to útočisko. Všetci máme dni, keď máme pocit, že z nás vybuchnú emócie. Keď sa to stane, váš denník ponúka nehodnotiaci priestor na uvoľnenie týchto pocitov. Žiadne nevyžiadané rady ani kritika – len vy a vaše myšlienky.
Ďalšou výhodou žurnálovania je opätovné získanie kontroly. Keď sa dostanete do špirály úzkosti, môžete mať pocit, že ste stratili všetku kontrolu. Zapísanie týchto ohromujúcich myšlienok ponúka spôsob, ako túto kontrolu získať späť. Môžete zmapovať svoje obavy a často začnete vidieť vzorce alebo spúšťače . Uvedomiť si to môže byť prvým krokom k vytvoreniu pokojnejších dní pred nami.
Ak máte pocit úzkosti, zapisovanie do denníka nie je jediným nástrojom, ktorý máte k dispozícii. Pomôcť môžu techniky všímavosti a riadené praktiky, ako je Pump the Brakes on Stress.
Ako začať s praxou v denníku
Ponorenie sa do sveta denníkov sa môže zdať skľučujúce, takže ak máte problémy s vyplnením prázdnej stránky, môže vám pomôcť denník Selfgrowth’s Feelings Journal. Prevedie vás vašimi emóciami a pomôže vám začať proces.
Tu je návod, ako začať s písaním denníka.
Zhromaždite si zásoby
Vyberte si zápisník alebo denník, ktorý k vám hovorí. Môže to byť jeden s inšpirujúcimi citátmi, elegantným koženým krytom alebo funky čmáranicami. A vyberte si pero, ktoré sa vám páči. Možno je trblietavý alebo dúhový, alebo možno pôsobí pohodlne, keď kĺže po stránke – vyberte si, čo vás robí šťastnými! Ak sa cítite kreatívne, farebné ceruzky alebo fixky môžu pridať ďalšie položky.
Aj keď je fajn mať vyhradený zápisník alebo ozdobné perá, nedovoľte, aby vás zastavil nedostatok špeciálnych potrieb. Jednoduchý poznámkový blok alebo dokonca aplikácia na poznámky v telefóne funguje rovnako dobre. Kľúčom je, aby bol denník prístupný a uskutočniteľný pre vás. Ak hľadáte nejaký návod, tu máme bezplatné časopisy o samoraste, ktoré si môžete vytlačiť.
Nájdite si pokojné miesto
Vyberte si miesto, kde môžete byť svojim najúprimnejším ja, ďaleko od každodenného rozptýlenia. Ideálnym môže byť útulný kútik vašej obývačky, tichá kaviareň alebo lavička v parku. Nájdite svoje útočisko na denník a urobte z neho svoj posvätný priestor.
Niekedy je nemožné vyhnúť sa hluku. Skúste si vypočuť okolitý zvuk, ako je Green Noise (S riekou), alebo krásnu zvukovú scénu, ako je ostrov Selfgrowth Island.
Vyhraďte si čas
Zaobchádzajte s časom písania denníka ako s rande na káve s priateľom – stanovte si čas a dodržujte ho. Vyhraďte si počas dňa okamihy, či už ide o upokojujúcu rannú rutinu alebo reflexné cvičenie pred spaním.
Začnite výzvou
Cítite sa zaseknutí? Použite výzvu (ako sú tie nižšie). Sú ako malé štuchnutia, ktoré vás vedú k tomu, čo písať.
nápady na názvy zoznamov skladieb
Pamätajte, že neexistuje žiadny „správny spôsob“ zapisovania denníka. Je to vaša cesta, váš príbeh. Všetko, čo potrebujete, je prvý krok (alebo slovo), aby ste mohli začať.
15 denník vyzýva k úzkosti
Prázdna stránka môže niekedy pôsobiť trochu odstrašujúco. Ale nebojte sa, pripravili sme zoznam výziev, ktoré vám pomôžu začať. Tieto výzvy denníka sú navrhnuté tak, aby sa s vami stretli, nech ste kdekoľvek. Niektoré dni sa môžete cítiť pozitívne a optimisticky, inokedy sa môžete cítiť frustrovaní a skleslí. Bez ohľadu na to, aký máte deň, tieto výzvy vás nasmerujú správnym smerom (alebo píšte).
1. Sústreďte sa na to, aby ste sa povzbudili
Ak máte pocit, že sa chcete zamerať na niektoré pozitívne prvky svojho života, začnite napísaním zoznamu pozitívnych afirmácií. Myslite na nich ako na svojich roztlieskavačiek, pripravených vás pozdvihnúť v týchto dňoch. Môžu byť také základné, ako napr. Robím čo môžem, a Zaslúžim si lásku alebo môžu byť ešte špecifickejšie pre to, čím prechádzate. Moje pracovné dni boli ťažké, ale dávam do toho všetko.
Výzva denníka: Akú milú alebo podpornú vec si môžete povedať?
2. Buďte rojko
Niekedy, ak necháme hrať svoju predstavivosť, môžeme mať úplne inú náladu. Aká jedna vec by urobila dnešok ešte lepším? Zapíšte si to a uvidíte, či je to niečo, podľa čoho môžete konať, alebo či vás to inšpiruje konkrétnym smerom. Niekedy môžu tieto sny otvoriť myseľ a objaviť spôsoby, ako poskytnúť pohodlie, ako je nový relaxačný koníček alebo prax starostlivosti o seba.
Výzva denníka: Čo by som robil, keby som vedel, že nemôžem zlyhať?
mená pre mentorstvo
3. Mať od srdca k srdcu seba
Ak máte ťažký deň, cítite sa úzkostlivo alebo sa len potrebujete trochu postarať, overte si to sami. Opýtajte sa sami seba, čo práve teraz potrebujem? Môže to byť objatie, prestávka alebo dokonca čokoláda! Môžete tiež experimentovať s vytvorením zoznamu skúseností, ktoré potrebujete, slov, ktoré potrebujete počuť, alebo spôsobov, ako si môžete ponúknuť starostlivosť o seba.
Výzva denníka: Čo v tejto chvíli naozaj potrebujem?
4. Jazdite na emocionálnej horskej dráhe
Niekedy jednoducho nevieme, ako sa cítime. Úzkosť môže prameniť z mnohých rôznych pocitov, takže ak nemáte jasno v tom, čo sa vo vnútri deje, môžete vyskúšať Selfgrowth’s Feelings Wheel . Pomôže vám presne určiť svoje pocity a vyjadriť ich slovami. Toto je skvelé miesto na začatie zápisu do denníka a umožňuje vám ísť hlbšie do mnohých emócií, ktoré môžu vytvoriť jeden pocit.
Výzva denníka: Ako sa dnes naozaj cítim?
5. Preskúmajte tie tieňové myšlienky
Môže to byť trochu strašidelné, takže ak sa rozhodnete zapísať si svoje tieňové myšlienky do denníka, pripravte si prax starostlivosti o seba pre prípad, že by to zvýšilo vašu úzkosť. Urobte si zoznam úzkostných myšlienok, ktoré číhajú v pozadí. Niekedy ich len vidieť na papieri môže spôsobiť, že budú menej ohromujúci.
Výzva denníka: Čo ma dnes znepokojuje?
Ak sa začnete cítiť ohromení, môže vám pomôcť naša riadená meditácia.
6. Choďte s vďačnosťou
Niekedy môžeme prerušiť úzkostné myšlienky skúmaním pozitívnejších myšlienok. Dosiahnuť šťastnú myšlienku môže byť niekedy trochu ťažké, ale skúste uviesť pár vecí, za ktoré ste skutočne vďační. To môže pomôcť posunúť myšlienky preč od úzkosti a na pevnejšie a sústredenejšie miesto.
Výzva denníka: Za čo som dnes vďačný?
Zoznamy vďačnosti môžu pozostávať z tak jednoduchých vecí, ako je lúč slnka alebo text od priateľa. Selfgrowth má tiež vytlačiteľný denník Daily Gratitude Journal, ktorý vám pomôže začať.
7. Vyčistite si myseľ
Voľné písanie je niekedy známe ako mozgová skládka. Tu strávite niekoľko minút písaním všetkého, čo vám príde na myseľ. Neexistujú žiadne filtre a žiadne súdy. Ak všetko, čo nakoniec napíšete, je, že cítim úzkosť, cítim sa hlúpo! Cítim sa hlúpo! To je v poriadku!
Výzva denníka: Čo mám na mysli, že potrebujem dostať na papier?
8. Napíšte list svojmu mladšiemu ja
Keď cítime úzkosť, môže to vyvolať pocity túžby po pohodlí, ako keď sme boli mladší. Zatiaľ čo objatie od milovanej osoby môže vždy pomôcť, môžete tiež praktizovať ponúkanie rovnakého druhu pohodlia sebe a svojmu vnútornému dieťaťu. Vytvorte list svojmu mladšiemu ja, v ktorom im pripomeniete, že všetko bude v poriadku.
Výzva denníka: Keby som mal stroj času, akú múdrosť alebo pohodlie by som ponúkol svojmu mladšiemu ja?
9. Zapíšte si dnešné výhry
Ďalším spôsobom, ako prerušiť úzkosť, je zamerať sa na veci, ktoré sa dnes vydarili. Bez ohľadu na to, aké malé sú, zapíšte si dnešné víťazstvá. Možno ste sa konečne napili vody alebo sa na chvíľu zasmiali.
Výzva denníka: Ako som dnes vyhral?
10. Vychutnajte si chvíľku v čase
Spomienky majú silný ťah a dokážu nás naplniť radosťou a nostalgiou. Ak sa cítite úzkostlivo alebo ohromení, skúste opísať moment v čase, keď ste sa cítili pokojne alebo skutočne šťastní. Prežite to na papieri.
Výzva denníka: Aká je jedna z mojich obľúbených spomienok?
Spojenie odrazu s hudbou môže byť mimoriadne upokojujúce. Preskúmajte náš zoznam skladieb.
11. Postavte sa svojim strachom
Niekedy sa anticipačná úzkosť môže prejaviť ako úzkosť. Skúste sa zamerať presne na to, čo sa obávate, že by sa mohlo stať. Napísanie svojich strachov môže byť prvým krokom k ich vyriešeniu a zníženiu ich moci nad vašou mysľou a telom.
Výzva denníka: Čoho sa bojím a ako ma to obmedzuje?
12. Zhromaždite niekoľko denných poznatkov
Život je vždy v relácii a my sa učíme a rastieme každý deň. Skúste sa zamyslieť nad niečím, čo ste sa dnes naučili. Toto môže byť ďalší spôsob, ako prerámcovať svoje úzkostné myšlienky.
Výzva denníka: Čo som sa dnes naučil? (Aj keď to bolo ťažké).
mená pre voľný oheň
13. Precvičte si pohľad do budúcnosti
Nič vás neodvráti od úzkosti tak, ako malé denné snívanie. Kde sa vidíš o rok? Dajte si priestor, aby ste si predstavili svoju vysnívanú prácu, dokonalú dovolenku, dokonalý domov. Ak vezmete svoju myseľ na toto šťastné miesto, môže vás odviesť od úzkosti a paniky a priviesť vás späť do stavu pokoja.
Výzva denníka: Ak by som mohol niečo urobiť v budúcom roku, čo by to bolo?
14. Napíšte svojmu najlepšiemu ja
Keď cítime úzkosť a strach, nie vždy sa cítime ako najlepšie, preto im napíšte malý list. Zarámujte svoj zápis do denníka ako poznámku od svojho najlepšieho ja, vašej verzie, ktorá je odolná, múdra a obsahová. Čo by vám povedali dnes?
Výzva denníka: O čo sa so mnou dnes môže podeliť moje najlepšie ja?
15. Skúste nejakú vizuálnu inšpiráciu
Niekedy môže mať vizuál predtým, ako začnete písať, pomôcť vašej predstavivosti otvoriť sa. Vyskúšajte karty zámerov Selfgrowth ako výzvy. Ponúkajú nový pohľad na každý deň.
Výzva denníka: Aké je krásne miesto, kde by som chcel byť práve teraz?
Pamätajte, že tieto výzvy sú len začiatok. Postupom času si osvojíte vlastné návyky a objavíte témy, ktoré s vami rezonujú.
Úzkosť môže skutočne spomaliť váš deň, ale niekedy pomôže spracovať ju pohybom. Vyskúšajte Zjemnenie úzkosti z každodenného pohybu.
starodávne chvály
Časté otázky o zapisovaní do denníka pre úzkosť
Čo by som si mal zapísať do denníka na úzkosť?
Pri písaní denníka o úzkosti sa možno budete chcieť zamerať na svoje pocity, spúšťače alebo dokonca strieborné okraje vášho dňa. Na začiatok vám môžu veľmi pomôcť výzvy. Opýtajte sa sami seba: 'Čo ma dnes znepokojuje?' alebo 'Aké tri veci ma nedávno upokojili?' Je to váš priestor, takže či už chcete ventilovať ťažko zvládnuteľné emócie, reflektovať alebo čmárať svoje pocity – všetko je dobré!
Pomáha zapisovanie do denníka pri záchvatoch paniky?
Zapisovanie do denníka sa často odporúča ako mechanizmus na zvládanie rôznych foriem úzkosti, vrátane záchvatov paniky. Zapisovanie do denníka nemusí záchvaty paniky nadobro zahnať, ale môže vám pomôcť ich pochopiť a zvládnuť. Zapísaním okolností okolo útoku alebo emócií, ktoré k nemu viedli, môžete začať rozpoznávať vzorce a spúšťače. Takéto postrehy môžu byť posilňujúce a pomáhajú vám cítiť sa viac pod kontrolou. Napriek tomu sa účinnosť zapisovania do denníka môže líšiť od človeka k človeku a je nevyhnutné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizovanom liečebnom pláne.
Pomáha zapisovanie do denníka s úzkosťou a prílišným premýšľaním?
Keď prílišné premýšľanie prevezme kontrolu nad vašou mysľou, denník môže byť jemnou rukou, ktorá vám pomôže upokojiť vaše myšlienky. Prenesenie týchto špirálovitých myšlienok na papier im poskytne miesto na odpočinok mimo vašej hlavy. Postupom času pravdepodobne nájdete jasnosť a možno dokonca objavíte riešenia, o ktorých ste predtým neuvažovali.
Je zapisovanie do denníka mechanizmus zvládania?
Zapisovanie do denníka je pozitívny mechanizmus zvládania, ktorý odporúčajú terapeuti a zástancovia blahobytu. Umožňuje vám spracovať emócie, premýšľať o zážitkoch a rozprávať sa s týmito otravnými negatívnymi myšlienkami. Je to ako rozhovor so sebou samým – ale na papieri.
Odporúčajú psychológovia zapisovať si denník?
Psychológovia a terapeuti často začleňujú žurnálovanie do svojich terapeutických prístupov. Vidia to ako nástroj na zvýšenie sebauvedomenia, podporu mentálnej jasnosti a rozvoj osobného rastu. Navyše, mať písomný záznam môže pomôcť pri diskusii a riešení konkrétnych problémov na terapeutických stretnutiach.
