Zistite, čo je úzkosť z výkonu, prečo sa často objavuje v práci a ako prelomiť cyklus. Navyše, 8 ošetrení na zníženie oslabujúcich symptómov.
Mať nejaké úzkosť pred veľkou prezentáciou v práci alebo verejnou akciou je úplne bežná skúsenosť. Pre niektorých ľudí však táto obava môže byť ohromujúci a vysiľujúce. Je to typ úzkosti, ktorý je často známy ako úzkosť z výkonu a našťastie existujú praktické riešenia, ako ju zvládnuť a znížiť jej vplyv na váš život.
Keď začnete chápať podstatu výkonnostnej úzkosti, rozpoznáte jej symptómy, budete skúmať jej príčiny a dozviete sa o rôznych spôsoboch liečby, budete lepšie pripravení prerušiť cyklus a znovu získať ovládanie . Budete mať nástroje a znalosti na zníženie oslabujúcich symptómov úzkosti z výkonu, ktoré vám pomôžu podávať najlepší výkon v každej situácii.
Čo je to výkonová úzkosť?
Úzkosť z výkonu, niekedy nazývaná tréma, je druh nervozita ktorý ovplyvňuje ľudí, keď sa od nich očakáva, že vystúpia v akomkoľvek postavení pred ostatnými, či už ide o umelecké vystúpenie, účasť na športovom podujatí alebo prezentáciu. Je to viac než len pocit nervozity – je to vtedy, keď sa strach z vystúpenia stane taký silný, že narúša vašu schopnosť podávať výkon.
Typy úzkosti z výkonu
Úzkosť z výkonu pramení zo strachu, že sa nestretneme očakávania — či už svoje, alebo iných“. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť sebavedome a budete sa obávať, že vás budú súdiť alebo robiť chyby. Táto úzkosť sa môže prejaviť na niekoľkých miestach vo vašom živote.
Úzkosť z pracovného výkonu: Úzkosť z výkonu je bežná v pracovisko . Môžete to zažiť, keď musíte urobiť veľkú prezentáciu, zúčastniť sa dôležitého stretnutia alebo dokončiť projekt v krátkom termíne. Môže sa vám stať, že sa vám zauzlí žalúdok a vaša myseľ bude pretekať v obavách, či splníte očakávania.
Úzkosť pri športovom výkone: Športovci, od začiatočníkov až po profesionálov, často čelia tomuto typu úzkosti. Stáva sa to počas súťaží alebo dôležitých hier, kde je veľký tlak na víťazstvo alebo dobrý výkon. Úzkosť v týchto situáciách môže ovplyvniť fyzický výkon športovca, vrátane jeho rýchlosti, sily alebo koordinácie, takže je ťažšie hrať čo najlepšie.
Úzkosť pri živom výkone: Hudobníci, herci, tanečníci a interpreti na všetkých úrovniach môžu pociťovať úzkosť z výkonu. Ich úzkosť môže pochádzať zo strachu, že urobia chybu, zabudnú časť alebo nepredvedú pred publikom to najlepšie, čo vedia.
6 príznakov úzkosti z výkonu
Keď sa vyrovnávate s úzkosťou z výkonu, dávajte pozor na znamenia, ktoré vám dáva vaše telo a myseľ. Rozpoznať tieto príznaky ako príznaky úzkosti z výkonu je prvým krokom k ich zvládnutiu. Pamätajte, že sú to normálne reakcie na stres a neznamenajú, že nie ste pripravení alebo schopní.
Zvýšená srdcová frekvencia
Rýchle dýchanie
Sucho v ústach a stiahnuté hrdlo
Chvenie rúk alebo nôh
Spotené a studené ruky
Nevoľnosť
Možné príčiny úzkosti z výkonu
Zatiaľ čo dôvody úzkosti z výkonu sa môžu líšiť od človeka k človeku, existuje niekoľko bežných príčin, s ktorými sa stretáva veľa ľudí. To, že máte úzkosť z výkonu, neznamená, že nie ste talentovaný alebo schopný. Je to jednoducho bežná odpoveď stres a tlak.
Strach zo zlyhania
Jednou z najčastejších príčin úzkosti z výkonu je strach zo zlyhania. Obávate sa, že neuspejete alebo nesplníte očakávania, ktoré ste si stanovili vy alebo iní. Tento strach môže byť obzvlášť silný, ak si myslíte, že urobíte chybu môže viesť k negatívnym úsudkom alebo dôsledky.
Nereálne očakávania
Niekedy úzkosť z výkonu pochádza zo stanovenia cieľov, ktoré sú príliš vysoké alebo očakávané dokonalosť od seba. Vysoké očakávania môžu vytvoriť veľký tlak, pretože sa zdá, že nie je priestor na chyby alebo menej ako najlepší.
autá s písmenom v
Nedostatok dôvery
Ak pochybujete o svojich zručnostiach alebo schopnostiach, môže to viesť k úzkosti z výkonu. Nedostatok dôvera môže pochádzať z toho, že sa necítite dostatočne pripravený alebo sa jednoducho nachádzate v novej a náročnej situácii.
Negatívne skúsenosti z minulosti
Ak ste počas predchádzajúceho vystúpenia zažili zlú skúsenosť, napríklad zabudli ste svoje repliky v hre alebo urobili chybu v hre, spomienka vám môže utkveť v pamäti a spôsobiť úzkosť v budúcich predstaveniach . Váš mozog môže starosti o tom, že sa opakuje to isté.
Situácie s vysokými stávkami
Keď konkrétny výsledok závisí od vášho výkonu, ako je veľká pracovná príležitosť alebo majstrovský zápas, tlak môže spôsobiť úzkosť. Je prirodzené, že sa cítite nervózne, keď môžete veľa získať alebo stratiť podľa toho, ako sa vám darí.
8 procedúr na zníženie úzkosti z výkonu
Účinné riešenie úzkosti z výkonu zahŕňa celý rad stratégií, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa viac pod kontrolou a menej preťažení. Nájdite si čas, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje. A buďte k sebe jemní – prekonanie úzkosti z výkonu sa nestane cez noc.
1. Cvičte všímavosť
Zapojiť sa do cvičenia všímavosti zostať pri zemi v prítomnom okamihu. Všímavosť môže pomôcť znížiť vplyv úzkostných myšlienok o minulých výkonoch alebo budúcich výsledkoch. Môžete začať a ukončiť svoj deň päťminútovým sedením všímavosti alebo stráviť nejaký čas sústredením sa na pocity vášho dýchania alebo zvuky okolo vás, aby ste zostali prítomní.
Vyskúšajte cvičenie všímavosti 5-4-3-2-1, ktoré vedie Jay Shetty, aby ste sa ukotvili v prítomnom okamihu. Môžete tiež vyskúšať našu meditáciu, ktorá vám pomôže pripraviť sa na vaše veľké chvíle.
2. Zhlboka dýchajte
Použite hlboké dýchanie techniky na upokojenie mysle a tela. Pomalé, kontrolované dýchanie môže pomôcť znížiť vašu srdcovú frekvenciu a znížiť pocity paniky. Môžete cvičiť dýchaciu techniku 4-7-8 (nádych na štyri sekundy, podržanie na sedem sekúnd a výdych na osem sekúnd). Zvážte naplánovanie krátkych prestávok na hlboké dýchacie cvičenia počas dňa predstavenia. Skúste tiež použiť hlboké dýchanie ako hlavný nástroj tesne pred výkonom.
Tu je rýchle, 3-minútové cvičenie Nádych do relaxácie, aby ste využili svoj dych na uvoľnenie tlaku, ktorý vzniká pred veľkou udalosťou.
3. Vyzvite negatívne myšlienky
Identifikujte a spochybňujte všetky negatívne myšlienky týkajúce sa vášho výkonu. Nahraďte ich pozitívnejšími a realistickejšími. Nikto nie je dokonalý a je v poriadku robiť chyby. Môžete si zapísať svoje negatívne myšlienky a potom ich prepísať do pozitívnych vyhlásení. Môžete tiež prediskutovať svoje myšlienky s dôveryhodným priateľom alebo mentorom, ktorý môže ponúknuť iný pohľad. Pripomeňte si časy, keď ste uspeli alebo prekonali podobné výzvy.
Preformulujte svoj vnútorný monológ a posuňte svoju samomluvu pomocou cvičenia z Daily Jay.
4. Stanovte si realistické očakávania
Upravte si ciele a očakávania, ktoré pre seba máte. Zamerajte sa skôr na pokrok a zlepšenie ako na dokonalosť. Reálne očakávania znižuje tlak, ktorý na seba vyvíjate. Pokúste sa rozdeliť svoju prípravu na výkon alebo cvičenie na menšie, dosiahnuteľné ciele, ktoré vám pomôžu posilniť dôvera . Oslávte malé víťazstvá na ceste k vášmu väčšiemu cieľu. Pripomeňte si, že cieľom nie je dokonalosť – učenie a rast.
Preskúmajte, ako nastaviť a udržiavať realistické očakávania na relácii Managing Expectations.
5. Vizualizujte si úspech
Venujte každý deň niekoľko minút predstave, že sa vám darí vo vašom výkone. Táto mentálna prax môže vybudovať dôveru a znížiť úzkosť. Vytvorte si podrobný mentálny obraz miesta konania, publika a vášho vystúpenia. Spárujte svoje vizualizácia s pozitívnymi emóciami a pocitom úspechu.
Vypočujte si reláciu Envisioning Success s Lexom Gilletteom, nevidiacim paralympionikom a štvornásobným majstrom sveta, ktorý vám pomôže inšpirovať vás k vizualizácii vášho úspechu.
6. Zapojte sa do pozitívnej sebarozprávky
Negatívna samomluva nie je tvoj priateľ. Povzbudzujte sa pozitívnymi vyhláseniami. Pripomeňte si svoje schopnosti a minulé úspechy a potvrďte, že situáciu zvládnete. Skúste si viesť denník pozitívnych afirmácií a pravidelne si ich čítajte. Môžete tiež motivovať sa uverejnením povznášajúcich cenových ponúk vo svojom pracovnom alebo obytnom priestore. Cieľom je hovoriť k sebe láskavo a nahradiť sebakritiku povzbudením, ako keby ste sa rozprávali s dobrým priateľom.
Povzbudzujte sa pozitívnymi seba-rozprávaním a meditáciami na posilnenie sebadôvery, ktoré vám pomôžu stať sa vaším fanúšikom číslo 1.
7. Dodržiavajte zdravý životný štýl
Vytvorenie priestoru pre pohyb, výživné jedlá a dostatok spánku môže zlepšiť vašu celkovú duševnú pohodu a pomôcť vám lepšie zvládať úzkosť. joga , najmä sa ukázalo pomoc pri úzkosti z výkonu . Kedykoľvek je to možné, začleňte do svojej rutiny pravidelnú fyzickú aktivitu alebo vedomý pohyb, ako je chôdza, joga alebo plávanie. Urobte si vo svojom každodennom priestore miesto pre výživné jedlá, ktoré zvyšujú energiu a náladu, a vytvorte si konzistentný plán spánku, aby ste zaistili dostatočný odpočinok a zotavenie.
Ak ste bežec, pripojte sa k Mel Mah on, ktorý spája meditáciu s behom, aby ste zvýšili pocit dobrej nálady v boji proti úzkosti.
mená pre opice
8. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc
Ak úzkosť z výkonu výrazne ovplyvňuje váš život, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám poskytne personalizované stratégie a podporu. Ukázalo sa, že kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je obzvlášť účinný pre úzkosť. Môžete sa tiež pripojiť k podpornej skupine, kde môžete zdieľať skúsenosti a stratégie s ostatnými, ktorí čelia podobným výzvam, alebo na neformálne stretnutie s podobne zmýšľajúcimi jednotlivcami. Napríklad, ak ste hudobník, ktorý má trému, nájdite si čas na stretnutie s inými hudobníkmi a rozprávajte sa s nimi o tom, ako sa cítite.
Časté otázky týkajúce sa úzkosti z výkonu
Aký je pocit úzkosti z výkonu?
Úzkosť z výkonu sa často javí ako príval nervovej energie. Môžete si všimnúť, že vaše srdce bije rýchlejšie, vaše ruky sa potia a vaša myseľ preteká myšlienkami. Môže to byť veľa starostí, vďaka ktorým sa cítite nervózne a nepohodlne. Možno bude pre vás ťažké sústrediť sa alebo sa budete cítiť ako na hrane. Tieto pocity sú reakciou vášho tela na stres a môžu sa líšiť v intenzite od človeka k človeku.
Ako riešite úzkosť z výkonu?
Oprava úzkosti z výkonu zahŕňa kombináciu mentálnych a fyzických stratégií. Začnite precvičovaním všímavosti a hlbokého dýchania, aby ste upokojili svoju myseľ a telo. Vyzvite negatívne myšlienky ich nahradením pozitívnymi afirmáciami. Nastavte si pre seba realistické očakávania a pripomeňte si, že robiť chyby je súčasťou učenia sa a rastu. Vizualizácia Užitočné môžu byť aj techniky – kde si predstavujete, že ste úspešní. Ak sa zdá, že tieto metódy nepomáhajú, zvážte rozhovor s odborníkom, ktorý vám poskytne personalizovanejšie stratégie.
Ako sa zbavím úzkosti z pracovného výkonu?
Ak chcete znížiť úzkosť z pracovného výkonu, začnite tým, že sa dobre pripravíte na svoje úlohy, aby ste si vybudovali sebadôveru. Použite dychové cvičenia na upokojenie nervov pred a počas stresových situácií. Rozdeľte veľké úlohy na menšie, zvládnuteľné kroky, aby ste sa nemuseli cítiť preťažení. V prípade potreby vyhľadajte spätnú väzbu alebo pomoc od kolegov, aby ste zlepšili svoje zručnosti a sebadôveru. Je normálne pociťovať úzkosť, ale so správnymi stratégiami môžete zvládnuť a znížiť jej vplyv na vašu prácu.
Ako upokojím svoju úzkosť pred vystúpením?
Úzkosť z vlastného rastu pred výkonom zahŕňa psychickú aj fyzickú prípravu. Cvičte hlboké dychové cvičenia, aby ste spomalili tep a uvoľnili telo. Zapojte sa do pozitívneho rozhovor sám so sebou , pripomínajúc si svoje schopnosti a minulé úspechy. Skúste si predstaviť, že podávate dobrý výkon. Môže byť tiež užitočné mať rutinu, ktorá vám pomôže dostať sa do pohodlného a sústredeného stavu pred vystúpením, ako je počúvanie upokojujúcej hudby alebo ľahké rozcvičenie. Ak sa stále cítite ohromený nájdite si chvíľu krok späť, zatvorte oči a sústreďte sa na svoje dýchanie.
