Bojujete s negatívnym rozprávaním o sebe? Zistite, ako to ovplyvňuje vašu pohodu, a naučte sa praktické stratégie, ako z tohto vnútorného kritika urobiť priateľa, ktorý vás podporuje.
Negatívna samomluva je vnútorný hlas, ktorý kritizuje, podkopáva a odhaduje takmer každý náš krok. Dokonca aj v našich najlepších dňoch nás ten malý hlas v našich mysliach môže znevážiť alebo nám povedať, že nie sme dosť dobrí.
Aj keď byť občas k sebe kritický je normálne, príliš veľa toho môže začať negatívne ovplyvňovať naše duševné zdravie. Keď sa to stane každodenným zvykom, sebakritika môže vyčerpať našu sebaúctu alebo viesť k tendencii hľadať dokonalosť. V iných prípadoch to môže spôsobiť stres a úzkosť , a dokonca zhoršiť depresiu . Tieto pocity vás môžu izolovať od príležitostí, vzťahov a dokonca od šťastia.
Tieto neužitočné myšlienky vás môžu oklamať, aby ste uverili, že tento skreslený pohľad na seba samých ste skutočným ja, ale našťastie sa dá negatívne sebarozprávanie utíšiť. Pomocou nástrojov všímavosti a jednoduchých stratégií môžete posunúť svoje vzorce myslenia tak, aby sa vaša sebakritika zmenila na sebaposilnenie.
Čo je to negatívna samomluva?
Pristihli ste sa niekedy, že si myslíte, že nie som dosť chytrý, alebo prečo sa namáhať, pravdepodobne zlyhám? Nie sú to len náhodne prechádzajúce negatívne myšlienky. Negatívne rozprávanie o sebe sa môže stať neustálym pozadím vášho života, vďaka čomu budete pochybovať o svojej hodnote a schopnostiach. Môže vás to dokonca prinútiť premýšľať, či ste hodní šťastia alebo úspechu (upozornenie na spoiler: ste).
Ak sa naučíte, odkiaľ tieto vnútorné sklamania pochádzajú, pomôže vám to zmeniť scenár, aby ste k sebe mohli byť milší.
Aké sú 3 C negatívnej vlastnej reči?
Negatívna samomluva môže pochádzať z mnohých miest, ale tieto 3 C sú niektoré z najbežnejších.
Porovnanie: Keď sa pozriete na život niekoho iného a začnete mať pocit, že ten váš nie je taký jedinečný, úžasný alebo príjemný.
Kritizovať: Keď sa zapojíte do sebahodnotenia a zložíte sa s tvrdými a nespravodlivými úsudkami o svojej vlastnej hodnote.
sťažovanie sa: Keď sa príliš sústredíte na negatíva situácie, alebo svojho života vo všeobecnosti, bez toho, aby ste podnikli kroky na jeho zlepšenie.
Prečo dochádza k negatívnym rozhovorom so sebou samým?
Počiatky negatívnej sebamluvy nie sú pre každého rovnaké. Pre niektorých môžu tieto vzorce pochádzať zo skúseností z detstva, keď sa nikdy necítili dosť dobre. Pre iných môžu byť koreňom spoločenské normy a očakávania. Tlak rovesníkov, minulé zlyhania alebo emocionálne jazvy z konkrétnych incidentov, to všetko môže zohrávať úlohu pri spôsobení negatívneho sebarozprávania.
Identifikácia vzorcov negatívneho myslenia
Aby ste sa oslobodili od negatívneho sebarozprávania, pomáha vám rozpoznať rôzne formy, ktoré má váš vnútorný kritik. Identifikácia týchto myšlienkových vzorcov je ako mať podvádzací list na zachytenie sebakritiky a úzkosti skôr, ako prevezmú váš deň.
Ako rozpoznanie svojich vzorcov pomáha zvládať negatívne sebarozprávanie
Identifikácia vzorcov negatívneho myslenia je rozhodujúca pri ich zmene. Uvedomenie vám umožní napadnúť vaše neužitočné myšlienkové vzorce a začať ich nahrádzať zdravšími, konštruktívnejšími myšlienkami.
Stratégie na identifikáciu negatívneho sebahovoru zahŕňajú:
Veďte si myšlienkový denník: Zapíšte si svoje myšlienky, aby ste pomohli identifikovať opakujúce sa vzorce vo vašej negatívnej seba-rozprávaní.
Externá validácia: Rozprávanie sa o svojich myšlienkach s niekým, komu dôverujete, vám môže pomôcť rozpoznať ich skôr ako negatívne vzorce než ako fakty.
Odborná pomoc: Terapeuti alebo poradcovia vám môžu poskytnúť odborné poradenstvo, ktoré vám pomôže identifikovať a pochopiť vaše negatívne myšlienkové vzorce.
Keď si uvedomíte, aké negatívne sebahovory zažívate, môžete začať spochybňovať a meniť svoj škodlivý vnútorný príbeh.
8 typov vzorcov negatívneho myslenia
Nie všetky negatívne reči o sebe sú rovnaké. Dá sa kategorizovať do rôznych typov, z ktorých každý má svoj vlastný súbor vplyvov.
Katastrofizácia
To je katastrofa!
Urobili ste niekedy malú chybu a začali ste si predstavovať najhorší výsledok, napríklad stratu zamestnania? To je pre vás katastrofické, myšlienkový vzorec, ktorý zvyšuje váš stres a obavy bez dobrého dôvodu.
Prispôsobenie
Je to všetko moja vina
Ak sa pristihnete, že sa pokazil skupinový projekt, ako keby ste boli jediným vinníkom, je to personalizácia. Je to mentálny zvyk, za ktorý nesiete všetku vinu, aj keď úlohu zohrávajú iné faktory, ako sú obmedzené zdroje alebo tímová dynamika.
Prehnané zovšeobecňovanie
som neúspešný
Premena jedného neúspechu na večnú sériu prehier môže pokaziť vašu perspektívu a obmedziť rast. Jedna chyba nie je odrazom toho, kto ste, je to len súbor okolností a tie sa môžu zmeniť.
ženské mená psov
Filtrovanie
Aký hrozný rok!
Zameranie sa na jeden oblak na oblohe plnej strieborných lemov skresľuje vaše vnímanie a oslepuje vás pred pozitívnym pokrokom, ktorý robíte.
Polarizačné
Mal som výstrel a vyhodil som to!
Pozeranie života v strohých čiernobielych podmienkach – buď to chytíte, alebo ste totálny prepadák – vás pripraví na emocionálne horské dráhy, z ktorých sa len ťažko odchádza.
Čítanie mysle
Vždy som vedel, že ma nemajú radi.
Priateľka sa ti neozvala a teraz si myslíš, že ťa nenávidí? Veriť, že viete, čo si niekto myslí a že vás vníma negatívne, vás môže odcudziť od vašich priateľov a vyvolať zbytočnú úzkosť.
Veštenie
Vždy všetko pokazím a dnešok nie je výnimkou!
Len viete, že prezentácia bude katastrofa? Predpovedanie záhuby a temnoty, ako keby to bolo napísané vo hviezdach, vás nielen zrazí nadol, ale môže vám tiež zabrániť v podnikaní krokov, ktoré by vám mohli priniesť úžitok.
Mali by vyhlásenia
Naozaj by som sa mal polepšiť.
Mal by som viac navštevovať mamu. Už by som na tom mala byť lepšie. nemal by som sa sťažovať. Zvonia niektorému z nich? Vytvorenie neuveriteľne prísneho súboru pravidiel pre seba je jednosmernou vstupenkou do mesta viny so zastávkami v sklamaní a ľútosti.
Emocionálne zdôvodnenie
Vždy mi bude zle!
Mysliac si, že to musí byť pravda, pretože sa cítiš istým spôsobom. Pomýliť si svoje pocity s nespornými faktami môže vytvoriť cyklus, v ktorom sa negatívne emócie vyživujú samy od seba, čo vás udrží vo vyjazdených koľajach.
8 stratégií na zastavenie negatívneho rozprávania o sebe
Zastavte neužitočné myšlienky a pomôžte podporiť pozitívnejší vzťah k sebe pomocou našich ôsmich účinných tipov
1. Skúste kognitívnu reštrukturalizáciu
Opýtajte sa svojho vnútorného kritika. Namiesto toho, aby ste nechali bežať deštruktívne myšlienky, postavte ich na stojan. Vypočúvajte ich otázkami typu: 'Je toto presvedčenie založené na realite alebo len na mojej predstave?' alebo 'Akú radu by som dal kamarátovi, ktorý zápasí s rovnakou myšlienkou?' Pomôže vám to rozobrať tieto negatívne príbehy a nahradiť ich jemnejším uhlom pohľadu.
Ako cvičiť: Pred zmenou negatívnej myšlienky si ju musíte uvedomiť. Začnite tým, že budete venovať pozornosť tomu, čo si hovoríte vo chvíľach úzkosti, a potom použite nasledujúcu stratégiu:
Vyzvite myšlienku: Spochybňujte správnosť a platnosť vašej negatívnej seba-rozprávania. Je táto myšlienka založená na faktoch alebo pocitoch?
autá s písmenom h
Preformulujte myšlienku: Nahraďte negatívnu myšlienku vyváženejšou alebo pozitívnejšou. Napríklad zmeň toto už nedokážem! až zajtra to skúsim znova.
Použite techniky všímavosti a relaxácie: Cvičenia na hlboké dýchanie a uzemnenie, ktoré vám pomôžu vzdialiť sa od úzkostných myšlienok.
Ak máte problém určiť, ako sa cítite, skúste si stiahnuť naše koleso pocitov, ktoré vám pomôže získať jasnejšie informácie.
2. Začnite cvičiť vďačnosť
Zhodnotenie toho, čo je vo vašom živote dobré, vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od negatív. Verte tomu alebo nie, zapisovanie vecí do jednoduchého denníka vďačnosti môže znamenať významný rozdiel.
Ako cvičiť: Každý večer si zapíšte tri veci, za ktoré ste vďační.
Vyskúšajte program Tamary Levitt pre štruktúrovaný prístup ku kultivácii praxe vďačnosti.
3. Cvičte všímavosť
Všímavosť vás trénuje, aby ste ustúpili a pozorovali svoje myšlienky namiesto toho, aby ste ich posudzovali. Všetko, čo musíte urobiť, je pokojne sedieť, sústrediť sa na dýchanie a sledovať, ako sa vaše myšlienky vznášajú bez toho, aby ste ich zdvihli alebo znížili.
Ako cvičiť: Existuje mnoho spôsobov, ako praktizovať všímavosť, vrátane meditácie, práce s dychom, riadeného zobrazovania, vedomého jedenia, všímavého chodenia a ďalších.
Zvážte začiatok s našimi riadenými programami všímavosti, ako je alebo.
4. Cvičte súcit so sebou samým
Uvoľnite sa. Premýšľajte o tom: boli by ste ušami a radami pre dobrého priateľa, však? Preneste rovnakú úroveň láskavosti a trpezlivosti aj k sebe. Prijmite svoje nedokonalosti.
Ako cvičiť: Precvičujte si techniky seba-súcitu, ako sú pozitívne seba-rozprávanie alebo sebaupokojujúce gestá.
Pozrite si náš program pre riadenú pomoc. Tento program vám pomáha kultivovať pravidelnú prax súcitu a empatie pre seba a svoj život.
5. Začnite písať denník
Vedenie denného denníka môže pre vašu myseľ pôsobiť ako detektívny zápisník, ktorý vám pomôže určiť, čo spúšťa vašu negatívnu samomluvu. Keď pochopíte spúšťače a vzorce, budete lepšie pripravení na vytváranie stratégií, ako im čeliť.
Ako cvičiť: Zapíšte si svoje myšlienky a emócie do denníka a potom použite našu techniku kognitívnej reštrukturalizácie (vyššie), ktorá vám pomôže prepracovať sa cez vaše pocity a spochybňovať tieto myšlienky.
Selfgrowth ponúka päť rôznych časopisov, ktoré si môžete stiahnuť, aby vám pomohli rozvíjať vašu prax v denníku.
6. Ponúknite si pozitívne afirmácie
Jednoduché, pozitívne frázy môžu pôsobiť ako mentálny spínač, ktorý zmenia váš pohľad a posilní vaše myslenie. Je dôležité osvojiť si zvyk obhajovať sa a zdvihnúť sa, keď sa cítite zle. Afirmácie sú dobrý spôsob, ako to urobiť, aj keď nemáte náladu.
Ako cvičiť: Vytvorte si zoznam pozitívnych afirmácií, ako napríklad „Som schopný“ alebo „Som hoden“, a zopakujte si ich, najmä keď sa pristihnete v špirále negatívneho sebarozprávania.
Keď sa potrebujete hlbšie spojiť so sebou samým, preskúmajte náš seriál.
7. Praktizujte meditáciu
Meditácia poskytuje štruktúrovaný rámec na upokojenie vašej mysle a získanie kontroly nad vašimi myšlienkovými vzormi. Cvičenie často zahŕňa rôzne techniky, ako je vizualizácia, opakovanie afirmácie alebo skenovanie tela, ktoré vám pomôžu presunúť vaše zameranie preč od negatívneho sebarozprávania.
Ako cvičiť: Ak nemáte pravidelnú meditačnú prax, môže vás zastrašovať začať s meditáciou. Jedným z najlepších spôsobov, ako začať, je nájsť si pokojné miesto na sedenie a zhlboka dýchať a zároveň si predstaviť niečo pozitívne, čo pre vás znamená niečo výnimočné. Môže to byť cenný člen rodiny, milované zvieratko, pieseň, ktorú milujete, kniha, ktorá sa vás dotkla. Čokoľvek, vďaka čomu sa cítite teplo a rozmazane. Spárujte to s hlbokým dýchaním a tichým priestorom a ste na ceste.
auto s písmenom l
Pre nováčikov v meditácii ponúkame začiatočnícke kurzy prispôsobené rôznym potrebám. Ste zvedavý? Tu začnite .
8. Vyhľadajte odbornú pomoc
V niektorých prípadoch môžu pretrvávajúce negatívne myšlienky potrebovať pomoc odborníka. Terapeut alebo psychológ môže ponúknuť stratégie na lepšie pochopenie a kontrolu vašich myšlienkových vzorcov.
Ako cvičiť: Ak vaša negatívna samomluva výrazne ovplyvňuje vašu pohodu, zvážte konzultáciu s kvalifikovaným odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám poskytne personalizovanú pomoc.
Podniknutie krokov na odzbrojenie vášho vnútorného kritika a prehodnotenie vašich myšlienkových vzorcov vám môže pomôcť vybudovať si zdravší a konštruktívnejší vzťah so sebou samým. Cvičením môžete minimalizovať negatívne reči o sebe a cítiť sa sebavedomejšie a posilnené.
Skúste meditáciu zmeniť svoje myslenie
Meditácia môže byť mocným nástrojom na zmenu spôsobu myslenia. Veľká časť negatívnych rozhovorov so sebou samým pochádza zo zakorenených, automatických myšlienok, ktoré sme nevedomky prijali ako pravdu. Meditácia môže narušiť tento cyklus, získať vedomie a otvoriť dvere zmenám.
Výhody meditácie pri zvládaní negatívnej sebamluvy
Meditácia vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje myšlienkové vzorce.
Meditácia vám môže pomôcť odpútať sa od vašich myšlienok (t.j. uvedomíte si, že ste jednoducho pozorovateľom svojich myšlienok), čím sa zníži ich moc nad vašimi emóciami.
Meditácia vás učí akceptovať váš súčasný stav a myšlienky bez toho, aby ste sa ich pokúšali posudzovať alebo meniť. To môže znížiť emocionálnu silu negatívneho sebahovoru.
Meditácia milujúcej láskavosti, forma meditácie všímavosti, ktorá zahŕňa mentálne vysielanie dobrej vôle, láskavosti a tepla k ostatným a k sebe, môže zlepšiť súcit so sebou samým a pomôcť vyrovnať sa s negatívnym rozprávaním o sebe.
Začlenenie meditácie do vašej každodennej rutiny môže poskytnúť duševnú jasnosť, ktorá je nevyhnutná na identifikáciu a riešenie negatívnych rozhovorov o sebe. Meditačné techniky šité na mieru sebaúcty a seba-súcitu môžu byť prospešné pri prelomení pretrvávajúcich vzorcov sebakritiky.
Často kladené otázky o negatívnej samomluve
Čo je to negatívna samomluva?
Negatívny rozhovor so sebou samým je vnútorný dialóg, v ktorom sa podceňujete, pochybujete alebo kritizujete. Tieto myšlienky sa často prejavujú vo forme vyhlásení ako „toto nedokážem“, „nie som dosť dobrý“ alebo „prečo sa vôbec obťažovať?“. Negatívna samomluva nie je presným odrazom reality, ale skreslením ovplyvneným emocionálnymi stavmi, minulými skúsenosťami alebo spoločenskými normami.
Čo spúšťa negatívne sebarozprávanie?
Negatívnu samomluvu môžu vyvolať rôzne faktory:
Minulé skúsenosti: Zlyhania, rozpaky alebo negatívna spätná väzba v minulosti môžu v podobných budúcich scenároch spustiť slučku negatívnych rozhovorov o sebe.
Spoločenské očakávania: Tlak na prispôsobenie sa spoločenským normám alebo ideálom môže spôsobiť myšlienky o nedostatočnosti alebo nedokonalosti.
Stres a úzkosť: Stresové situácie alebo obdobia vysokej úzkosti môžu zhoršiť negatívne vzorce myslenia.
Medziľudské konflikty: Nezhody alebo nedorozumenia s ostatnými môžu viesť k sebaobviňovaniu alebo pocitom nedostatočnosti.
Rozpoznanie vašich osobných spúšťačov môže byť neoceniteľné pri riešení a zvládaní vašich negatívnych rozhovorov o sebe.
Ako okamžite zastavím negatívnu samohovoriacu úzkosť?
Zastavenie negatívneho sebahovorenia súvisiaceho s úzkosťou zahŕňa kognitívne aj behaviorálne stratégie.
Identifikujte myšlienku: Pred zmenou myšlienky si ju musíte uvedomiť. Dávajte si pozor na to, čo si hovoríte vo chvíľach úzkosti.
Vyzvite myšlienku: Spochybňujte správnosť a platnosť vašej negatívnej seba-rozprávania. Je táto myšlienka založená na faktoch alebo domnienkach?
Preformulujte myšlienku: Nahraďte negatívnu myšlienku vyváženejšou alebo pozitívnejšou. Napríklad zmeňte „Nezvládam to“ na „Urobím, čo bude v mojich silách“.
Použite techniky všímavosti a relaxácie: Hlboké dýchacie a uzemňovacie cvičenia, ako sú tie v aplikácii Selfgrowth, vám môžu pomôcť vzdialiť sa od úzkostných myšlienok.
Vďaka týmto stratégiám budete lepšie vybavení na to, aby ste zvládli svoju negatívnu samomluvu a jej vplyv na vašu pohodu.
