Pracovná úzkosť je skutočná. Objavte príčiny a príznaky úzkosti z práce a naučte sa efektívne stratégie na ochranu vašej pohody a zvýšenie produktivity.
Práca sa môže často javiť ako živná pôda pre úzkosť. Pevné termíny, nároční klienti a nekonečný zoznam úloh stačia na to, aby prekonali každého. Ak sa v poslednej dobe cítite v práci preťažení, možno hľadáte spôsoby, ako zvládnuť úzkosť súvisiacu s prácou. Dostali sme ťa.
Pochopenie pracovnej úzkosti
Cítite, ako vám búši srdce, keď vám do schránky pristane nečakaný e-mail od šéfa? Alebo vás zaplaví studená vlna hrôzy, keď vás požiadajú, aby ste sa vyjadrili na stretnutí? Pracovná úzkosť je v našom rýchlo sa rozvíjajúcom profesionálnom živote čoraz bežnejším stavom.
A je to viac než len prípad 'Monday Blues'. Pracovná úzkosť je pretrvávajúci pocit úzkosti, ktorý môže preniknúť do všetkých aspektov vášho pracovného života. Môže to prísť vo forme úzkosti o výkon, interakcie s kolegami, istota zamestnania alebo dokonca množstvo úloh.
Tento typ úzkosti môže vážne ovplyvniť váš výkon v práci, poškodiť profesionálne vzťahy a, čo je najdôležitejšie, narušiť vašu duševnú pohodu. Ak nezvládnete pracovnú úzkosť, môže sa váš pracovný deň zmeniť na neustály cyklus starostí a stresu, čo výrazne zníži vašu produktivitu a radosť z toho, čo robíte. A keďže v práci trávime tretinu svojho života, tieto účinky môžu preniknúť aj do nášho osobného života.
Rozdiel medzi pracovnou úzkosťou a úzkosťou v práci
Pojmy „pracovná úzkosť“ a „úzkosť v práci“ sa môžu zdať zameniteľné, ale sú celkom odlišné. Tu je postup.
Pracovná úzkosť: starosti súvisiace s prácou
Pracovná úzkosť je primárne spojená s vašou prácou. Je to stres z hroziacich termínov, nervózne očakávanie dôležitej prezentácie alebo strach z náročného šéfa. Tieto obavy sú zvyčajne spojené s konkrétnymi pracovnými scenármi a často sa rozplynú, keď sa pracovný deň skončí.
Úzkosť v práci: širší obraz
Naproti tomu „úzkosť v práci“ nie je len o záležitostiach súvisiacich s prácou. Je to v podstate odnož generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD). V tomto stave obavy prenikajú do mnohých aspektov vášho života, nielen do vašej práce. Tento typ úzkosti je ako neustále bzučanie v pozadí, ktoré pretrváva aj mimo pracovného času a sťažuje jeho uvoľnenie.
Rozpoznanie rozdielu medzi týmito dvoma vám môže pomôcť určiť, odkiaľ pramení vaša úzkosť. Keď premýšľate o svojich vlastných skúsenostiach s úzkosťou v práci alebo úzkosťou z práce, zvážte, či je to produkt vášho pracovného prostredia alebo väčší, všeobecnejší stav. Poznanie zdroja je prvým krokom pri zostavovaní efektívneho plánu riadenia.
Čo spôsobuje úzkosť z práce?
Všetci sme jedineční. A to, čo spôsobuje stres pre jedného, nemusí pre druhého. Na základe toho existujú bežné stresory na pracovisku, ktoré môžu u väčšiny ľudí spôsobiť úzkosť.
Nejasné ciele alebo očakávania
Vysokotlakové projekty alebo kľúčové prezentácie
Syndróm podvodníka (hlavne v novšom zamestnaní)
Obavy o istotu zamestnania (najmä ak spoločnosti prepúšťajú pracovníkov)
Slabá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
Rokovanie s náročným šéfom alebo spolupracovníkom
Bojovanie vyhorenie na pracovisku
Chýba zmysel pre účel v práci
Venujte chvíľku úvahám o týchto spúšťačoch. Dokážete sa s niektorým z nich stotožniť? Keď identifikujete svoje spúšťače úzkosti, budete lepšie pripravení zvládnuť a zmierniť vplyv úzkosti na pracovisku na váš život.
Príznaky úzkosti z práce
Ak si nie ste istí, či pociťujete úzkosť z práce, tu je šesť signálov, na ktoré si treba dať pozor:
1. Zábudlivosť
Môže to byť spôsobené úzkosťou z práce, že zabudnete na termíny, nesprávne umiestnite dokumenty alebo dokonca stratíte pozornosť počas rozhovorov.
2. Neschopnosť sústrediť sa a mozgová hmla
Úzkosť môže narušiť vašu schopnosť sústrediť sa. Ak máte neustále pocit, že ste v hmle a nedokážete sa sústrediť, môže to byť príznakom úzkosti z práce.
Ak máte v práci problémy so sústredením, vyskúšajte náš Brownov šum , ktorý bol navrhnutý tak, aby vám pomohol znovu sa sústrediť pri riešení zoznamu úloh.
3. Fyzické symptómy
Pracovná úzkosť sa môže prejaviť fyzicky. Symptómy môžu zahŕňať napäté telo, bolesti hlavy, spotené dlane, závraty a nevoľnosť. Tieto príznaky sa často objavujú počas stresujúcich momentov v práci, ale ak prebiehajú a nesúvisia so situáciami vysokého tlaku, môže to byť indikátor pracovnej úzkosti.
4. Zvýšenie počtu dní choroby alebo strata produktivity
Všimli ste si trend vo väčšom počte dní práceneschopnosti alebo pokles úrovne produktivity? Môže to byť spôsob, akým vám vaše telo dáva najavo, že stresu a úzkosti v práci je príliš veľa.
5. Cítiť sa lepšie v noci, ale horšie ráno
Ak vás myšlienka na prácu na druhý deň v noci znepokojuje, no po skončení pracovného dňa pocítite vlnu úľavy, môže to signalizovať úzkosť z práce.
6. Zmena spánkového režimu
Príliš veľa alebo príliš málo spánku môže poukazovať na pracovnú úzkosť. Ak počas odpočinku neustále myslíte na prácu, stojí za to venovať pozornosť.
Identifikácia týchto príznakov je prvým krokom k zvládaniu úzkosti z práce. Pamätajte však, že rozpoznanie týchto znakov nemusí nutne znamenať, že by ste mali robiť unáhlené závery. Vždy sa oplatí porozprávať sa s odborníkom, ak si nie ste istí, čo spôsobuje vašu úzkosť.
Vyskúšajte tieto, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres za týždeň.
11 stratégií na zvládanie pracovnej úzkosti
Ak čítate všetko o úzkosti na pracovisku, máte pocit, no, úzkosť, na obzore je nejaké svetlo. Pracovná úzkosť sa dá zvládnuť.
Pripravili sme pre vás balík 11 praktických stratégií, ktoré vám pomôžu pripraviť pôdu pre víťazný pracovný deň:
Vytvorte si zoznam úloh, aby ste mali poriadok
Dobre štruktúrovaný zoznam úloh vám umožňuje určiť priority úloh, zostať na správnej ceste a získať pocit úspechu pri odškrtávaní dokončených položiek. Každé ráno si nájdite chvíľku na zopakovanie toho, čo je dôležité. Podľa potreby upravte svoj rozvrh, pracovné zaťaženie alebo návyky. Máte silu utvárať svoj deň podľa svojej pohody.
nápady na názvy zoznamov skladieb
Nezabudnite znížiť stres, svoje úlohy môžete vždy rozdeliť na prioritu A a prioritu B. Najprv sa pustite do najdôležitejších a časovo citlivých úloh. Ak nemôžete splniť všetko na zozname B, presuňte to na zajtrajší zoznam A.
2. Stanovte si reálne termíny
Prehnané nasadenie môže viesť k zbytočnému stresu. Doprajte si priestor na oddych pre veľké projekty (žiadne prekvapivé termíny!) Stanovte si dosiahnuteľné ciele a udržte ich pri svojej pracovnej záťaži reálne. Ak je váš tanier plný, nehanbite sa odovzdať doplnky alebo požiadať o pomoc, keď je to vhodné.
3. Komunikujte jasne
Je v poriadku povedať nie, ak je váš tanier príliš plný. Komunikujte so svojím tímom alebo manažérom, aby ste sa uistili, že všetci sú na rovnakej stránke. Jasným vyjadrením myšlienok a očakávaní môžete zabrániť nedorozumeniam. Vyjadrovaním svojich pocitov a obáv môžete obhajovať seba a svoje duševné zdravie.
Úprimná komunikácia je kľúčová, ale nezabudnite tiež prevziať úlohu aktívneho poslucháča, keď je to vhodné.
Nalaďte sa s Tamarou Levittovou, ktorá obsahuje kapitoly o láskavej komunikácii, pracovnom strese a riešení konfliktov.
4. Ak je to potrebné, urobte si deň duševného zdravia
Je v poriadku dať si pauzu. Ak sa cítite preťažení, jeden deň na dobitie energie vám môže pomôcť obnoviť energiu a znížiť úroveň úzkosti.
Obohaťte dni duševného zdravia tým, že ich spojíte s praktikami všímavosti, ako je film Letting Go of Anxiety od Tamary Levittovej.
5. Naučte sa riadiť svoj čas
Efektívny manažment času môže váš pracovný deň urobiť menej stresujúcim. Rozdeľte svoje úlohy na zvládnuteľné časti, priraďte každému konkrétne časové úseky a nezabudnite naplánovať prestávky na obnovenie. Ak je práca práve teraz skutočne zaneprázdnená, je ešte dôležitejšie robiť si počas dňa mikroprestávky.
6. Vytvorte si upokojujúci pracovný priestor
Vaše prostredie môže výrazne ovplyvniť vašu náladu. Udržujte svoj pracovný priestor čistý a organizovaný a prispôsobte si ho prvkami, ktoré vám prinášajú radosť a pokoj, ako sú rastliny, rodinné fotografie alebo obľúbené umelecké diela.
Ak vás zvuky kancelárie stresujú, skúste nejakú upravenú hudbu, ktorá vám pomôže sústrediť sa.
7. Cvičte hlboké dychové cvičenia
Hlboké dýchanie môže pomôcť obnoviť vašu stresovú reakciu, keď sa objaví úzkosť. Cvičenia, ako je toto cvičenie Dýchajte do relaxácie, môžu pomôcť podporiť pokoj a sústredenie. V skutočnosti, čím viac všímavosti a meditácie dokážete vniesť do svojho pracovného dňa, tým lepšie sa budete cítiť.
8. Uspokojte sa s jednou úlohou
Štúdie ukazujú, že multitasking negatívne ovplyvňuje vašu pamäť a výkon. Aj keď sa vám môže zdať, že toho robíte veľa naraz, zvládanie jednej veci naraz je lepšie pre váš priestor a pracovný výkon. Single-tasking vám umožňuje sústrediť sa a vykonávať úlohy efektívne.
Ak máte vo zvyku skúšať príliš veľa úloh naraz, vyskúšajte túto jednoúlohovú vedenú prax s Jayom Shettym.
9. Prepínajte prevodové stupne s taktikou uzemnenia
Metódy uzemnenia sú spoľahlivými kotvami, ktoré vás udržia v pokoji, keď vás úzkosť odnesie. Sú rýchle, jednoduché a preorientujú vašu myseľ rýchlejšie, ako by ste mohli povedať „stres“.
Niektoré z našich obľúbených spôsobov, ako zostať v danom okamihu, sú:
Cvičenie 5-4-3-2-1 : Vyberte si 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 zvuky, ktoré môžete počuť, 3 textúry, ktorých sa môžete dotknúť, 2 vône, ktoré môžete cítiť, a 1 chuť. Je to zmyslový budíček, ktorý vás privedie späť do súčasnosti. Vyskúšajte túto riadenú reláciu 5-4-3-2-1 s Jayom Shettym.
Brušné dýchanie: Položte si ruku na brucho, nadýchnite sa a cíťte, ako sa vám dvíha brucho. Teraz vydýchnite, cíťte ako padá. Skúste to minútu alebo dve.
Stláčanie stresovej loptičky: Máte jeden ležať? Pri nádychu a výdychu ho poriadne stlačte. Jednoduché, ale účinné.
Cvičenie robí pokroky, preto venujte 5-10 minút denne jednej z týchto techník a za chvíľu budete profesionálom v udržiavaní pokoja.
10. Preformulujte tieto negatívne myšlienky
Úzkosť má schopnosť ohýbať naše myšlienky smerom ku katastrofe. Všetci sme tam boli. Keď zachytíte, že sa tieto myšlienky vkrádajú, stlačte pauzu a prepnite rozprávanie.
Napríklad posuňte svoje myšlienky z:
„Pokazím túto prezentáciu. Budem vyzerať tak hlúpo.“ → 'Som dobre pripravený a dobre informovaný. Mám to.'
'Moja myseľ beží; Nemôžem sa sústrediť.“ → 'Úzkosť prichádza a odchádza. Budem k sebe láskavý.“
Keď sa myseľ začne točiť do špirály, vymeňte tieto skreslené myšlienky za realistické. Nie vždy dokážeme ovládať situáciu, ale vieme ovládať svoje reakcie.
Vyskúšajte túto reláciu o prerámovaní zložitých myšlienok s Chibs Okereke.
jedenásť. Vedieť, kedy požiadať o pomoc
Urobte si inventúru, kto vám drží chrbát, napríklad tí, ktorí vás podporujú, kolegovia, priatelia alebo rodina, ktorí vás upokoja aj počas tých najstresovejších dní. Oslovte ich, keď potrebujete povzbudenie. Sú to vaši roztlieskavačky, pripomínajú vám vaše silné stránky a ponúkajú empatiu v ťažkých časoch. Ak sa naozaj cítite zahltení, požiadajte o pomoc odborníka. Terapeuti a poradcovia môžu poskytnúť cenné stratégie a zdroje na efektívne zvládnutie pracovnej úzkosti.
autá s písmenom u
Začlenením týchto stratégií do vašej pracovnej rutiny môžete začať znovu získavať kontrolu a znížiť úroveň pracovnej úzkosti. Zmena však vyžaduje čas a je v poriadku ísť vlastným tempom.
Ak by ste chceli nejaký návod, ako začať, Selfgrowth má bezplatný štvortýždňový pracovný zošit Work Better Workbook, ktorý vám umožní pracovať lepšie.
Časté otázky týkajúce sa pracovnej úzkosti
Ako môžem prekonať úzkosť z práce?
Prekonanie úzkosti z práce zahŕňa mnohostranný prístup, ktorý zahŕňa identifikáciu spúšťačov, rozpoznanie symptómov a implementáciu účinných stratégií zvládania. To môže zahŕňať stanovenie jasných cieľov, vytvorenie upokojujúceho pracovného priestoru a efektívne riadenie času. A nezabudnite na zdroje, ktoré máte k dispozícii, ako napríklad cvičenia všímavosti dostupné na Selfgrowth, ktoré vám pomôžu nájsť pokojný stav mysle.
Aké sú príznaky úzkosti z práce?
Príznaky úzkosti z práce sa môžu prejaviť fyzicky, emocionálne a behaviorálne. Po skončení pracovného dňa môžete zažiť zábudlivosť, neschopnosť sústrediť sa, somatické symptómy, ako sú bolesti hlavy a nevoľnosť, zvýšený počet dní choroby, zmeny v spánkovom režime alebo pocit úľavy.
Prečo ma práca tak znepokojuje?
Práca môže vyvolať úzkosť z mnohých dôvodov. Možno máte do činenia s projektmi pod vysokým tlakom, nejasnými očakávaniami, nedostatkom istoty zamestnania alebo medziľudskými konfliktmi. Je dôležité mať na pamäti, že tieto skúsenosti sú bežné a možno ich efektívne riadiť pomocou správnych stratégií a nástrojov.
Je pracovná úzkosť skutočná vec?
Absolútne. Pracovná úzkosť je platnou a rozšírenou skúsenosťou, ktorá ovplyvňuje mnohých jednotlivcov. Súvisí so stresom súvisiacim s prácou a môže mať významný vplyv na duševnú pohodu aj produktivitu. Uznanie jej existencie je prvým krokom k jej efektívnemu riadeniu.
