Spánková paralýza môže byť znepokojujúcim zážitkom. Oboznámte sa s týmto fenoménom viac tým, že sa naučíte typy, príčiny a ako zastaviť epizódy spánkovej paralýzy.
Mali ste niekedy pocit, že ste hore, ale nemôžete sa pohnúť ani vydať zvuk? Akoby vás nejaká neviditeľná sila zvierala? Môžete sa zúfalo snažiť pohnúť rukami alebo si sadnúť v posteli, ale vaše svaly sú paralyzované. V miestnosti sa môžu objaviť zvláštne tiene alebo vynárajúca sa postava a môžete pociťovať paniku.
Ak vám tento scenár znie povedome, pravdepodobne ste zažili spánkovú paralýzu. Tento desivý jav vás ponecháva pri vedomí, ale dočasne paralyzovaných počas prechodnej fázy medzi bdelosťou a spánkom.
Akokoľvek znepokojujúca môže byť spánková paralýza, existujú spôsoby, ako momentálne zvládať epizódy. ukáže sa, že máte moc zlomiť jeho zovretie. Posilnite sa tým, že pochopíte, čo to spôsobuje, a využijete osvedčené stratégie zvládania.
Ako vyzerá spánková paralýza?
Spánková paralýza je pocit, keď ste počas spánku v polovedomí, no nemôžete sa hýbať ani hovoriť.
Niektoré z typických príznakov spánkovej paralýzy sú:
Cítite sa zamrznutí: Charakteristickým znakom spánkovej paralýzy je pocit bdelosti, ale úplná neschopnosť pohybu. Strašidelné, však?
Vidieť, počuť alebo cítiť zvláštne veci: Hranica medzi realitou a snom sa počas spánkovej paralýzy stiera, čo vedie k živým halucináciám. Niektorí ľudia uvádzajú, že vidia hrozivé tiene, počujú zvláštne zvuky alebo dokonca majú pocit, že v miestnosti je strašidelná prítomnosť.
Pocit zadýchania sa alebo dusenia: Poznáte ten pocit váhy na hrudi? To je ďalšia spoločná skúsenosť. Niekedy môže dokonca spôsobiť ťažkosti s dýchaním.
Akútne uvedomenie: Aj keď počas epizódy spánkovej paralýzy nemôžete interagovať so svojím okolím, môžete si ich byť veľmi vedomí. Je to zvláštny pocit byť v pasci aj v strehu.
Celkom veľa hrôzy: Strach, úzkosť, panika – to všetko sú emocionálne reakcie, ktoré môžete mať počas spánkovej paralýzy, najmä ak si nie ste istí, čo sa deje. V dôsledku toho môže vaše srdce otekať, môžete sa potiť alebo pociťovať iné fyzické príznaky strachu.
Čo je spánková paralýza? 10 faktov, ktoré by mal vedieť každý spáč
1. Epizódy spánkovej paralýzy sú zvyčajne krátkodobé
Hoci epizódy spánkovej paralýzy môžu pôsobiť desivo a ako keby trvali veky, väčšina z nich trvá len niekoľko sekúnd. V niektorých prípadoch sa môžu natiahnuť na niekoľko minút, ale epizódy spánkovej paralýzy majú tendenciu skončiť pomerne rýchlo.
čo znamená meno julia
2. Veda za spánkovou paralýzou
Počas fázy spánku REM (Rapid Eye Movement) sú naše svaly v podstate paralyzované, aby nám zabránili predviesť svoje sny. Vedci veria že spánková paralýza nastáva, keď sa zobudíte počas REM spánku a na krátku dobu ste pri vedomí, ale nemôžete sa hýbať.
3. Existujú dva typy spánkovej paralýzy
Hypnagogická spánková paralýza: Vyskytuje sa práve vtedy, keď zaspávate. Toto je, keď sa vaše telo rozhodne spať skôr, ako váš mozog dostane správu.
Hypnopompická spánková paralýza: Opačný scenár. Po prebudení je váš mozog v strehu, ale vaše telo je stále v režime spánku.
4. Môžete mať strašidelné halucinácie a fyzické pocity
Tí, ktorí sú uväznení v tejto paralýze, často zažívajú živé a niekedy desivé sluchové alebo vizuálne halucinácie. Môžete vidieť veci ako tieňové postavy číhajúce vo vašej izbe. Znie to ako horor, ale je to živá predstavivosť vášho mozgu v akcii.
Môžete cítiť, ako vám na hrudi tlačí závažie, mať ťažkosti s dýchaním alebo dokonca máte pocit, že sa dusíte. Je to znepokojujúce, ale je to fyzická reakcia vášho tela na to, čo sa deje vo vašom mozgu.
5. Spánková paralýza má niektoré známe potenciálne spúšťače
Hoci príčina spánkovej paralýzy nie je vždy jasná, v hre môže byť niekoľko vinníkov. Stres, pálenie polnočného oleja, chaotický plán spánku alebo dokonca určité duševné poruchy môžu zvýšiť pravdepodobnosť.
6. Existuje typický vek nástupu spánkovej paralýzy, ale frekvencia sa mení
Dospievanie nie je len o prudkých rastoch a úzkosti tínedžerov. Spánková paralýza často začína počas týchto formačných rokov.
Frekvencia sa môže u každého líšiť. Niektorí môžu zažiť spánkovú paralýzu niekoľkokrát týždenne, zatiaľ čo u iných to môže byť len niekoľkokrát do roka alebo ešte menej.
7. Nie si sám
Spánková paralýza ovplyvňuje takmer 8% populácie, čo z toho robí prekvapivo bežný zážitok. Určité skupiny, najmä študenti a psychiatrickí pacienti, čelia vyššej miere 28 % a 31,9 %.
8. Spánková paralýza sa nie vždy opakuje
Mnoho ľudí môže prejsť spánkovou paralýzou len raz alebo dvakrát za život, a to je všetko. Pre iných to môže byť opakujúca sa skúsenosť.
9. Vedomosti sú vašou najlepšou obranou proti spánkovej paralýze
Čím viac rozumiete spánkovej paralýze, tým menej sa stáva skľučujúcou. Uvedomenie môže výrazne znížiť strach, ktorý ho obklopuje.
mená vypchatých zvierat
10. Spánková paralýza môže pôsobiť desivo, no je neškodná
Aj keď to môže byť trápne, spánková paralýza sama o sebe nie je nebezpečná. Je to prirodzený jav, ktorý nespôsobuje žiadnu fyzickú ujmu.
Vieme, že tieto skúsenosti znejú priam strašidelne, ale rozpoznanie príznakov spánkovej paralýzy môže spôsobiť, že tieto epizódy budú menej zastrašujúce.
Čo spôsobuje spánkovú paralýzu?
Čo teda presne spôsobuje, že vaše telo vstupuje do tejto zóny súmraku medzi spánkom a bdením? Vedecké body niekoľkým kľúčovým vinníkom:
1. Poruchy spánkového cyklu
Nekonzistentný plán spánku mätie vaše biologické hodiny. Časté spúšťače: Nepravidelné spánkové vzorce, pásmová choroba, nedostatok spánku.
2. Základné zdravotné podmienky
Určité zdravotné stavy a poruchy duševného zdravia môžu zvýšiť pravdepodobnosť paralýzy spánku. To zahŕňa narkolepsiu, úzkostné poruchy, obštrukčné spánkové apnoe a posttraumatická stresová porucha (PTSD).
3. Lieky a látky
Niektoré lieky a látky ovplyvňujúce spánok môžu vyvolať spánkovú paralýzu. Je známe, že niektoré antidepresíva, alkohol a rekreačné drogy to ovplyvňujú.
4. Genetika
Zdá sa, že ide o genetickú zložku, pretože spánková paralýza sa často vyskytuje v rodinách. Ak je to vo vašej rodine bežný jav, môže byť rozumné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
5. Iné náhodné faktory
Spanie na chrbte môže zhoršiť spánková paralýza v porovnaní so spánkom na boku. Vysoký stres a úzkosť úzko súvisia so spánkovou paralýzou. Zovretie svalov v reakcii na stres môže viesť k atónii počas REM spánku.
Tieto faktory sa často vzájomne ovplyvňujú a môže to byť kombinácia, ktorá spustí vašu spánkovú paralýzu. Rozpoznaním svojich osobných spúšťačov môžete začať znižovať ich vplyv prostredníctvom zmien životného štýlu.
8 spôsobov, ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou
Neexistuje jediný spôsob, ako „zabrániť“ epizóde spánkovej paralýzy, ale mnohostranný prístup, založený najmä na zlepšení kvality vášho spánku, vám môže pomôcť vyrovnať sa s ním. Tu je osem praktických techník, ktoré môžete vyskúšať:
1. Regulujte spánkový režim
Dodržiavanie konzistentného plánu spánku pomáha zosúladiť vnútorné hodiny tela a môže minimalizovať epizódy.
Relaxačné zvukové scenérie, ako je tento White Noise Ocean Surf, vám môžu pomôcť zaspať a zostať spať znížením rušivých zvukov.
2. Vytvorte prostredie priaznivé pre spánok
Zabezpečte si pohodlnú, tmavú a tichú spálňu na podporu zdravého spánku. Chladnejšie miestnosti podporujú lepší spánok, takže ak vám je v noci horúco, znížte teplotu v priestore na spanie.
3. Znížte hladinu stresu
Techniky, ako sú hlboké dychové cvičenia alebo progresívna svalová relaxácia, môžu pred spaním upokojiť myseľ.
Vyskúšajte túto meditáciu pokojného spánku, ktorá vám pomôže znížiť stres predtým, ako sa necháte unášať.
4. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu
Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, elektronickým zariadeniam a ťažkým jedlám. To môže pomôcť znížiť vaše šance na epizódu spánkovej paralýzy.
5. Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou alebo terapeutmi
Zdieľanie skúseností môže znížiť úzkosť. Niekedy môže pomôcť len rozhovor s kamarátom, ale ak zistíte, že neustále epizódy úzkosti zo spánku spôsobujú neustály emocionálny stres, môže byť užitočné porozprávať sa s terapeutom.
6. Poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Ak spánková paralýza často ovplyvňuje každodenný život, je rozumné vyhľadať odbornú radu. Liečenie súvisiace lekárske a mentálne zdravie podmienky môžu znížiť alebo dokonca odstrániť spánkovú paralýzu.
7. Všímavosť a meditačné techniky
Cvičenie všímavosti a meditácia môže vytvoriť upokojujúcu rutinu pred spaním, čím sa zníži pravdepodobnosť porúch spánku.
Vyskúšajte túto meditáciu so spánkom vďaky.
Ako okamžite zastaviť spánkovú paralýzu
Ak sa ocitnete v pazúroch spánkovej paralýzy, neprepadajte panike. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu znova získať kontrolu:
Skúste pohybovať len prstami na rukách alebo nohách: Zamerajte sa na vrtenie malou časťou tela, čo môže narušiť imobilizáciu.
shekinah uctievanie tvCvičte hlboké dýchanie: Pomalé, kontrolované dýchanie znižuje hladinu stresu a podporuje relaxáciu.
Posuňte pohľad: Pokúste sa pozrieť zo strany na stranu alebo nadol k nohám, aby ste narušili paralýzu očných svalov.
Rozptýliť sa: Pozorne počúvajte okolité zvuky okolo vás alebo vizualizovať upokojujúca scéna.
Ubezpečte sa: Pripomeňte si, že paralýza je dočasná a ste naozaj v poriadku.
Skúste urobiť hluk: Zamerajte sa na to, aby ste vydali chrčanie alebo plač, čo môže prekonať paralýzu.
Pokus o zobrazovacie techniky: Predstavte si, že sa pohybujete a vykonávate činnosti, ako je vstávanie z postele.
Vyhľadajte sociálnu podporu: Pomôcť môže mať niekoho nablízku alebo opísať svoju skúsenosť dôveryhodným priateľom.
Aj keď je to v tom čase náročné, zostať pokojný a používať tieto techniky môže pomôcť prekonať okamžitú spánkovú paralýzu. Cvičením môžete prerušiť cyklus rýchlejšie a minimalizovať úzkosť.
Meditácia a relaxácia pri spánkovej paralýze
V boji proti spánkovej paralýze môžu byť meditácia a relaxácia mocnými spojencami. Prijatím praktík, ako je všímavosť, hlboké dýchanie alebo riadená meditácia, môžete kultivovať pokojnú myseľ a telo.
Samorast svojej mysle: Meditácia pomáha znižovať stres a úzkosť, ktoré môžu vyvolať spánkovú paralýzu.
Hľadáte riadenú meditáciu pred spaním? Upokojenie tela na odpočinok je jedným z našich obľúbených.
Zlepšite svoj spánok: Pravidelná meditácia môže zlepšiť celkový spánok. Uvoľnený stav uľahčuje a hladšie zaspáva.
Skúste. Meditácia pred spaním na navodenie pocitu bezpečia a pokoja.
Nástroje na zvládanie: Učenie sa dychu a uvedomenia si tela môže byť počas epizódy cenné. Zostať pokojný a kontrolovať dýchanie môže pomôcť prekonať paralýzu.
Vyskúšajte túto meditáciu Bedtime Body Scan na využitie dychu a uvedomenia si tela na podporu relaxácie.
Skúmanie platforiem ako Selfgrowth ponúka vynikajúce zdroje na začatie s meditáciou, hudbou na spanie a relaxačnými zvukovými programami. Urobte z bdelosti svojho spoločníka na ceste do pokojného spánku.
Časté otázky o spánkovej paralýze
Čím môže byť spánková paralýza spôsobená?
Medzi hlavné príčiny patrí nepravidelný spánok, spánková deprivácia, stres, niektoré lieky, zneužívanie návykových látok a poruchy spánku, ako je narkolepsia. Úlohu môže zohrať aj genetika.
Ako sa dostať zo spánkovej paralýzy?
Skúste malé pohyby, ako sú kývanie prstami na nohách alebo prstoch, posúvanie očí, hlboké dýchanie, rozptyľovanie alebo predstavovanie si pohybu. Ak niekoho zobudíte, môžete epizódu ukončiť.
Môže mi spánková paralýza ublížiť?
Hoci je to extrémne desivé, väčšina odborníkov tvrdí, že samotná spánková paralýza nie je fyzicky škodlivá. Ale časté epizódy narúšajúce spánok by mal vyhodnotiť lekár.
Budí vás spánková paralýza?
Spánková paralýza nastáva počas prechodnej fázy medzi bdelosťou a REM spánkom. Takže aj keď sa vám môže zdať, že ste hore, zostávate v stave podobnom snu. Pokus o pohyb a úplné prebudenie môže paralýzu ukončiť.
