Preskúmajte, čo je stres, vrátane vplyvu kortizolu a prečo je dôležité ho znižovať. Navyše, ako rýchlo zmierniť stres pomocou 10 spôsobov, ako nájsť pokoj.
Stres ovplyvňuje takmer každého a môže byť spôsobený mnohými vecami, vrátane tlaku na termíny, osobných výziev alebo len zhonu každodenného života.
Stres sa môže prejaviť mnohými spôsobmi, vrátane pocitu úzkosti, únavy alebo dokonca choroby. Táto reakcia je normálna a je to spôsob, akým sa naše telo pripravuje na zvládnutie zložitých situácií. Príliš veľa stresu však môže ovplyvniť naše zdravie a šťastie. Dobrou správou je, že existujú rýchle a jednoduché spôsoby, ako upokojiť stres, aby sme sa cítili lepšie.
čo je stres?
Stres je definovaný ako stav úzkosti resp emocionálne napätie v reakcii na ťažkú situáciu. V stresujúcom momente vaše telo uvoľňuje kortizol, známy aj ako stresový hormón, ktorý je užitočný v krátkych dávkach, pretože vám dáva energiu reagovať na výzvy. Ak sa napríklad potrebujete vyhnúť bejzbalovej lopte letiacej vzduchom, kortizol pomôže vášmu telu naštartovať sa.
Ak ste však neustále v strese a máte neustále vysoké hladiny kortizolu, môže vás to unaviť a ovplyvniť vaše zdravie. Vysoké hladiny kortizolu počas dlhých období môžu viesť k problémom problémy so spánkom, priberanie na váhe a dokonca problémy so srdcom a hladinou cukru v krvi. Keď sa naučíte spôsobyna upokojenie stresua udržujte svoj telesný poplašný systém pod kontrolou, pomáhate chrániť svoje dlhodobé zdravie.
názvy miest
10 rýchlych tipov na upokojenie stresu
Je dôležité vedieť, ako znížiť stres kedykoľvek k nemu dôjde, pomôže vám prerušiť stresovú reakciu, znížiť hladinu kortizolu a prejsť zo stavu napätia do relaxácie. Začlenenie stratégií zvládania stresu do vašej každodennej rutiny môže prispieť k vašej celkovej pohode.
1. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Samorastúca hudbamôže spomaliť váš srdcový tep, znížiť krvný tlak a znížiť hladinu kortizolu. Nájdite druhy hudby, ktoré vo vás rezonujú a prinášajú pocit pokoja.
Nechajte melodické tóny harfy rozpustiť stres z vášho dňa počúvaním.
2. Cvičte hlboké dýchanie
Keď sme v strese, náš dych sa stáva plytkým a rýchlym. Vedome pomaly a prehĺbte svoje dychy na aktiváciu relaxačnej reakcie tela. Techniky ako bránicové dýchanie, metóda 4–7–8, prípboxové dýchaniemôže byť obzvlášť účinný pri upokojení nervového systému.
Keď stres začne byť ohromujúci, venujte mu chvíľkuChyť dychnájsť pokoj.
3. Vizualizujte si pokojnú scénu
Predstavte si pokojné a pokojné miesto môže znížiť pocity stresu, pretože vaše telo často reaguje tak, ako keby ste tam skutočne boli. Čím živšie si dokážete scénu predstaviť, tým viac dokážete odvrátiť svoju myseľ od stresových faktorov a zapojiť svoje zmysly do relaxácie.
4. Ochutnajte kúsok tmavej čokolády
Tmavá čokoláda obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu vyvolať v mozgu zníženie stresových hormónov. Vyberte si malý kúsok vysokokvalitnej tmavej čokolády, aby ste si užili jej účinky na zníženie stresu bez toho, aby ste sa preháňali.
5. Využite aromaterapiu
Esenciálne oleje ako levanduľa, santalové drevo alebo eukalyptus môžu znížiť stres a podporujú relaxáciu. Či už použijete difuzér, vonné sviečky alebo priamo aplikujete oleje, správna vôňa môže poskytnúť pocit pokoja.
6. Doprajte si teplý kúpeľ
Teplá voda môže upokojiť svalové napätie a podporiť relaxáciu, čím pomáha zvýšiť prietok krvi arelaxovaťtelo, ktoré ponúka fyzickú a duševnú prestávku od stresu.
7. Zapojte sa do rýchlej fyzickej aktivity
Fyzický pohyb môže uvoľniť prirodzené látky na uvoľnenie stresu z tela. Krátka prechádzka, cvičenie jogy alebo rýchla súprava skákadiel vám môžu pomôcť vyčistiť myseľ a znížiť úroveň stresu.
Rozhýbte sa s Mel Mah v tejto riadenej pohybovej sekvencii, ktorá je ideálna preUvoľnenie stresu.
8. Popíjajte bylinkový čaj
Harmanček, zelený čaj alebo mätový čaj môžu mať a upokojujúci účinok na nervovom systéme. Nájdite si pár minút na varenie a vychutnajte si šálku bylinkového čaju ako upokojujúci rituál, ktorý ponúka prestávku od stresu.
9. Pohladkaj zviera
Užívanie si domácich miláčikov môže znížiť hladinu kortizolu a zvýšiť produkciu oxytocínu, hormónu spojeného so šťastím a relaxáciou. Tráviť čas hraním s domácim miláčikom môže byť radostným a efektívnym spôsobom, ako znížiť stres a posilniť duševné zdravie .
10. Napíšte si do denníka
Dať svoje myšlienky a pocity na papier môže ponúknuť uvoľnenie z duševného neporiadku a stresu.Denník môže poskytnúť jasnosť, umožňujú vám vyjadrovať emócie a identifikovať a zvládať stresory.
Čo je kortizol? Veda za stresom
Kortizol je hormón, ktorý sa vytvára, aby pomohol vášmu telu vyrovnať sa so stresovými situáciami, ale podieľa sa aj na mnohých ďalších dôležitých funkciách, ako je regulácia metabolizmu, znižovanie zápalu a pomáha pri formulovaní pamäte .
Keď čelíte stresovej situácii, vaše telo sa uvoľní kortizolu ako súčasť svojej reakcie na boj alebo útek, ktorá vám pomôže čeliť nebezpečenstvu alebo mu uniknúť – aj keď vnímané nebezpečenstvo predstavuje len krátky termín alebo nabitý program.
Kortizol pomáha uvoľňovaním glukózy (cukru) do krvného obehu, aby vám dodal energiu. Pomáha tiež vášmu mozgu efektívnejšie využívať túto glukózu a obmedzuje nepodstatné funkcie, ako je váš tráviaci alebo reprodukčný systém.
Účinky vysokých hladín kortizolu
Zatiaľ čo určitý kortizol je dôležitý, chronický stres môže viesť k trvalo vysokým hladinám kortizolu, čo môže mať škodlivé účinky na vaše zdravie, vrátane:
Zhoršený kognitívny výkon: Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť vašu pamäť , koncentrácie a schopnosť učiť sa nové informácie.
Znížená imunitná funkcia: V priebehu času sa môže zvýšiť kortizol oslabiť váš imunitný systém , čím ste náchylnejší na infekcie.
Zvýšený prírastok hmotnosti: Kortizol môže zvýšiť chuť do jedla a signalizujú telu, aby presunul metabolizmus na ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.
funko pop baymax
Vyššie riziko chronických ochorení: Pretrvávajúce vysoké hladiny kortizolu sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenie srdca , vysoký krvný tlak , cukrovka a ďalšie zdravotné stavy.
Problémy duševného zdravia: Chronický stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobiť a zhoršiť problémy duševného zdravia, ako je úzkosť a úzkosť depresie .
Vyrovnávanie hladín kortizolu
Môžete pomôcť udržať hladinu kortizolu pod kontrolou techniky zvládania stresu . Môžete sa tak krátkodobo cítiť lepšie a podporiť svoje dlhodobé zdravie.
Čo spôsobuje stres?
Pochopenie príčin stres je nevyhnutné pre jeho efektívne riadenie. Udalosti alebo podmienky, ktoré spúšťajú stresovú reakciu, sa môžu veľmi líšiť od človeka k človeku a môžu byť vonkajšie alebo vnútorné.
Vonkajšie príčiny stresu
Stresory, ktoré podľa nás nevieme ovplyvniť, zahŕňajú:
Pracovný a kariérny tlak: Nároky na prácu, krátke termíny, náročné vzťahy s kolegami alebo neistota zamestnania
Problémy vo vzťahu: Konflikty s partnermi, rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi a pocity osamelosti alebo izolácie
Finančné problémy: Obavy o peniaze, dlhy a finančné zabezpečenie
Životné zmeny: Veľké životné udalosti, aj tie pozitívne, ako je presťahovanie sa do nového mesta, zmena zamestnania alebo rozvod
Enviromentálne faktory: Hluk, preplnenosť a rýchle prostredie
Vnútorné príčiny stresu
Sú to stresory, ktoré vychádzajú zvnútra. Často súvisia s tým, ako si myslíme alebo čomu veríme o sebe a o svete, vrátane:
Pesimistický pohľad: Zvyk na myslieť negatívne to ovplyvňuje to, ako vnímame výzvy a reagujeme na ne
perfekcionizmus: Snaha o dokonalosť vo všetkom
Nedostatok flexibility: Ťažkosti pri adaptácii na nové situácie
Nereálne očakávania: Očakávame od seba alebo iných viac, než je praktické
Negatívna samomluva: Tvrdá kritika nás samých, čo ovplyvňuje naše sebavedomie a celkové duševné zdravie
Rozpoznanie spúšťačov stresu
Identifikácia vášho konkrétneho stresory vám môže pomôcť lepšie zvládať stres. To znamená byť si vedomý toho, ako reagujete na rôzne situácie, a uznávať pocity a myšlienky, ktoré sprevádzajú stresujúce udalosti. Pochopením čohospúšťačeváš stres, môžete si tieto situácie naplánovať alebo upraviť svoje myslenie, aby ste znížili ich dopad.
10 zmien životného štýlu, ktoré pomôžu znížiť kortizol a stres
Riadenie hladín kortizolu a stres je dôležitý pre celkové zdravie a pohodu. Aj keď nemôžeme úplne odstrániť stres, môžeme prijať zmeny životného štýlu, ktoré pomôžu znížiť jeho vplyv.
veci s
1. Pravidelné cvičenie
Fyzická aktivita môže pomôcť v boji proti stresu uvoľňovaním hormónov dobrej nálady, čo môže zlepšiť vašu náladu a znížiť pocity stresu. Urobte si každodennú prechádzku alebo si urobte krátku jogu, aby ste pocítili výhody.
2. Vyvážená strava
Vychutnajte si stravu bohatú na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, ktoré pomáhajú regulovať hladiny kortizolu. Obmedzte príjem cukru, kofeínu a spracovaných potravín, ktoré môžu zhoršiť stres.
Spolu s prijatím vyváženej stravy sa ponorte do výhod s Michelle May, MD.
3. Dostatočný spánok
Zamerajte sa na sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc. Založte si relax rutina pred spaním a choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aby ste si regulovali spánkový cyklus.
Uvoľnite napätie a pomocou tejto vedenej spánkovej meditácie počas vašej rutiny pred spaním.
4. Všímavosť a meditácia
Buďte prítomný v danom okamihu a prijmite ho bez posudzovania. Praxmeditácia, hlboké dýchacie cvičenia alebo pozorné jedenie, ktoré vám pomôžu znížiť stres a hladinu kortizolu.
mená vypchatých zvierat
ObjatiePohyb cez stresv tejto krátkej vedenej meditácii na uvoľnenie napätia, keď sa objaví.
5. Čas vonku
Spojte sa s prírodou na upokojenie mysle a tela. Slnečné svetlo a čerstvý vzduch môžu zlepšiť vašu náladu a znížiť hladinu kortizolu, takže sa poprechádzajte v parku, vyskúšajte záhradkárčenie alebo si len tak sadnite vonku.
6. Sociálne väzby
Spojte sa s priateľmi, rodinou alebo podpornými skupinami, aby ste získali emocionálnu podporu a znížili pocity izolácie.
7. Rozvíjanie koníčkov
Zapojte sa do aktivít, ktoré máte radi, aby ste odvrátili pozornosť od stresových faktorov, poskytli pocit úspechu a priniesli radosť, čo všetko môže pomôcť znížiť stres.
8. Cvičenie vďačnosti
Zamerajte sa na pozitívne aspekty svojho života, aby ste pomohli posunúť svoje myslenie od stresu k vďačnosť . Veďte si denník vďačnosti alebo jednoducho premýšľajte o tom, za čo ste každý deň vďační, aby ste si zlepšili náladu.
Nechajte uznanie rásť a prosperovať s Tamarou Levittovou.
9. Efektívny manažment času
Stanovte si hranice a naučte sa povedať nie ďalším povinnostiam, keď ste už zaneprázdnení. To vám môže pomôcť vyhnúť sa preťaženiu a sústrediť sa naproduktivitu.
10. Vyhľadanie odbornej pomoci
Porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom o stratégiách na zvládanie stresu a riešení základných problémov, ktoré môžu prispieť k vysokým hladinám kortizolu.
Ako sa rýchlo zbaviť stresu FAQ
Ako zistím, či je moja hladina stresu príliš vysoká?
Ak máte abnormálne fyzické, emocionálne alebo behaviorálne príznaky, zistíte, či sú vaše úrovne stresu príliš vysoké.
Fyzické: Môžete cítiť bolesti hlavy únava alebo žalúdočné problémy.
Emocionálne: Mohli ste cítiť úzkostlivý , podráždený alebo depresívny.
Behaviorálne: Môžete si všimnúť zmeny, ako je jesť viac alebo menej ako zvyčajne, spať príliš veľa alebo príliš málo, alebo stiahnutie sa zo spoločenských aktivít.
Aké sú príznaky, že musím okamžite podniknúť kroky na zníženie stresu?
Ak pociťujete závažné príznaky –záchvaty paniky, chronická nespavosť alebo intenzívna fyzická bolesť – alebo ak sa v dôsledku stresu spoliehate na nezdravé mechanizmy zvládania, ako je nadmerné pitie alebo zneužívanie návykových látok, je dôležité okamžite konať a vyhľadať pomoc. Keď stres začne výrazne ovplyvňovať vaše vzťahy, prácu alebo zdravie, okamžite to riešte.
Ako spánok ovplyvňuje úroveň stresu a môže zlepšenie kvality spánku znížiť stres?
Vysoký stres môže viesť k zlému spánku, čo môže zvýšiť stres. Keď nemáte dostatok spánku, vaše telo produkuje viac stresových hormónov, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť úzkostlivejšie a budete menej schopní zvládať stres. Zlepšenie kvality spánku môže znížiť stres tým, že zníži hladinu kortizolu a pomôže vášmu telu zotaviť sa a obnoviť sa. Stanovte si pravidelný plán spánku, vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním a zabezpečte si svojspiace prostredieje pohodlné, aby pomohlo zlepšiť kvalitu spánku.
Ako často by som mal cvičiť techniky na zmiernenie stresu, aby som dosiahol najlepšie výsledky?
Frekvenciatechniky na zmiernenie stresusa môže líšiť v závislosti od vašich osobných potrieb. Niektoré činnosti, ako je hlboké dýchanie alebo všímavosť, možno praktizovať denne alebo dokonca niekoľkokrát denne. Iné, ako napríklad cvičenie alebo spoločenské aktivity, sa môžu vykonávať niekoľkokrát týždenne. Pravidelné praktizovanie upokojujúcich techník vám môže pomôcť zvládať stres efektívnejšie a udržať si nižšie úrovne stresu v priebehu času.
Čo mám robiť, ak bežné techniky na zmiernenie stresu u mňa nefungujú?
Ak bežné techniky nefungujú, môžete zvážiť rozhovor s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám poskytne poradenstvo prispôsobené vašim špecifickým potrebám.
