Každý bežec niekde začína. Pre mňa to začalo nehodou – krokom z obrubníka, ktorý mi skrútil nejaké šľachy v členku, takže som zranený a o barlách niekoľko týždňov. Bol som na postgraduálnej škole, vystresovaný rozvrhom hodín a do značnej miery som zanedbával väčšinu foriem starostlivosti o seba, vrátane pohybu.
mená vypchatých zvierat
Zranenie spôsobilo ďalšiu ranu môjmu duševnému zdraviu. Keď budem môcť opäť chodiť, povedal som si, že sa budem hýbať. Takže keď som bol očistený, začal som behať. Potom som začal behať. Za rok som dokončil svoje prvé preteky – polmaratón.
Dvadsať rokov, kariéra píšuca o behaní a neskôr dve trénerské certifikácie – jedno od Road Runners Club of America (RRCA) a druhé od amerického Track and Field (USATF) – beh úplne zmenil môj život. Prinieslo mi to hlboké priateľstvá, uspokojenie z práce a účinný spôsob, ako sa vyrovnať so životnými výzvami. Napriek tomu je veľa vecí, ktoré by som so svojou iniciáciou urobil inak, keby som mohol vrátiť čas.
Veľký? Ako som už spomínal, môj prvý pretek bol ten polmaratón. Prihlásiť sa na preteky bol podľa mňa dobrý krok – pomáha to s motiváciou – ale tá vzdialenosť bola taká skľučujúca, že som sa takmer nedostal na štartovú čiaru, nieto do cieľa. Ak by som to mal urobiť znova, začal by som s kratšou vzdialenosťou: 5K.
5K predstavuje perfektnú vzdialenosť pre nového bežca, hovorí Neely Spence Gracey , elitný bežec, certifikovaný bežecký tréner, majiteľ Získajte koučing behu v Boulder a môj spoluautor na novej knihe Prelomový ženský beh: Snívajte vo veľkom a trénujte inteligentne . Je to preto, že ide o náročný, no prístupný výkon, hovorí pre SelfGrowth.
Ďalšia vec, ktorú by som zmenil? Od začiatku som robil viac ako len beh, lekciu, ktorá mi vyžadovala absorbovať niekoľko zranení. Tiež by som stiahol plyn a dal si viac priestoru na stanovenie priorít zotavenie .
Našťastie tieto chyby nemusíte opakovať. Ak ste tu, máte záujem spustiť svojich prvých 5K – už teraz vám blahoželáme k tejto super inteligentnej voľbe! Ak chcete kompletný program, ktorý vám pomôže dostať sa na štartovaciu čiaru, prihláste sa do bezplatného programu #SelfGrowthto5K tu.
Aby som vás ďalej nasmeroval na vašej ceste, zhromaždil som tipy od bežeckých expertov, ktorí mnohých ďalších začiatočníkov priviedli cez 3,1 míle a viac k úspešnému, celoživotnému vzťahu k behu. Tu je päť vecí, ktoré treba mať na pamäti, aby ste čo najlepšie využili svoj prvý 5K tréningový cyklus.
1. Choďte-behajte predtým, než začnete behať.
Ak s behom ešte len začínate, je užitočné odolať nutkaniu začať behať. Pevné 5K tréningové plány pre začiatočníkov vás nútia začať s intervalmi, ktoré sa striedajú medzi rýchlou chôdzou a pomalým joggingom – žiadne míle dlhé behanie alebo všestranné šprinty!
Tento druh zasvätenia do športu pomáha pripraviť vaše svaly, kĺby a kosti na náraz chodidla proti ceste na vzdialenosť 3,1 míle, Hiruni Wijayaratne , profesionálny bežec v Boulderi a prevádzkový riaditeľ/tréner na RunCoach , hovorí SelfGrowth. A čo viac, chráni vás pred pocitom porážky ešte predtým, než začnete.
Postupne sa budú vaše minúty behu počas chôdze a behu zvyšovať, zatiaľ čo minúty chôdze sa budú znižovať. Keď sa dostanete na koniec plánu, mali by ste byť dobre pripravení na to, aby ste odbehli solídny kus času.
Ale aj keď ste si vybudovali vytrvalosť behať bez zastavenia, stále stojí za to pokračovať v prechádzkach beží . Podľa roku 2016 výskumu uverejnené v Journal of Science and Medicine in Sport, Ak tak urobíte, môžete znížiť nepohodlie vo svaloch (viac o tomto až príliš bežnom vedľajšom efekte pri behu nižšie) bez toho, aby sa skutočne spomalili vaše cieľové časy v pretekoch.
2. Krížový tréning, aby ste začlenili pohyb, ktorý nepreťažuje vaše telo.
Ak listujete v pláne 5K pre začiatočníkov, pravdepodobne si všimnete, že v pláne sú niektoré tréningy, ktoré vôbec nezahŕňajú chôdzu, jogging alebo beh. A je na to dobrý dôvod: Musíte urobiť viac než len behať, ak chcete pomôcť predchádzať zraneniam a získať tie najväčšie odmeny z vášho tréningového plánu, hovorí Wijayaratne.
Vstúpte do krížového tréningu (a ako sa dotkneme neskôr, silového tréningu). Pojem krížový tréning sa vzťahuje na akýkoľvek typ kardia, ktorý nebeží – zamyslite sa halová cyklistika , plávanie alebo eliptické – ako aj cvičebné modality ako joga a pilates. Zahrnutie aspoň jedného dňa v týždni je dôležitým doplnkom každého tréningového plánu 5K pre začiatočníkov.
Výber tréningov je na vás. Rozhodnite sa na základe toho, k čomu máte prístup, čo je pre vaše telo vhodné a čo považujete za príjemné, hovorí Wijayaratne. Udržujte ho s minimálnym dopadom – tak svojmu telu skutočne dáte prestávku od sily behu.
Môže to byť deň, kedy zapojíte svoju rodinu do skupinovej túry alebo jazdy na bicykli, Aténa Fariasová , cvičebný fyziológ, certifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v Get Fit SATX v San Antoniu, hovorí pre SelfGrowth. Alebo môžete túžiť po čase osamote na podložke, v takom prípade môže byť joga vhodnejšia.
Akýkoľvek druh pohybu s nízkym nárazom zvýši prietok krvi cez napäté, unavené svaly, čo vám pomôže cítiť sa viac zotavený na ďalší beh. joga a Pilates tiež zvýšiť flexibilitu a konštrukciu jadro silu , čo môže zlepšiť vašu bežeckú formu.
Iné aeróbne cvičenia, ako je jazda na bicykli a eliptický trenažér, majú ďalšiu výhodu v tom, že zvyšujú vašu vytrvalosť – vašu schopnosť vydržať tvrdšie úsilie, ako je beh, dlhší čas bez únavy – ale bez pridania ďalšieho stresu alebo búšenia na kĺby. , hovorí Gracey.
Zatiaľ čo Gracey priťahuje stacionárny bicykel alebo eliptický bicykel, Wijayaratne sa rozhodne pre plávanie, keď môže (prístup k bazénu môže byť zložitý, uznáva). Je toho veľa, hovorí, vrátane svalových benefitov a neuveriteľného kardia.
3. Budujte silu ako ďalší nárazník proti zraneniu.
Na rozdiel od plávania alebo bicyklovania je beh aktivita s vysokým dopadom; existuje dôvod, prečo ľudia hovoria o búšení po chodníku. Sila chodidla proti ceste má svoje výhody – napríklad beh sa zvyšuje pevnosť kostí .
Pomalé budovanie behu v priebehu času znižuje toto riziko tým, že umožňuje vašim svalom a väzy prispôsobiť sa, hovorí Gracey. Ale silový tréning tiež zlepšuje vašu odolnosť, pretože silnejšie svaly a väzy dokážu lepšie absorbovať dopad behu bez toho, aby sa pokazili, upozorňuje Farias. To je dôvod, prečo by mal mať tréningový plán pre začiatočníkov 5K prioritu aj silový tréning.
Silový tréning vám tiež pomáha riešiť svalové nerovnováhy – oblasti, ktoré môžu byť na jednej strane napätejšie alebo slabšie ako na druhej – a zlepšuje svalovú aktiváciu alebo schopnosť správnych svalov zapáliť v správnom čase, keď beháte, hovorí Gracey. . Aj to môže pomôcť chrániť sa pred zranením – keď veľké a silné svaly, ako napríklad zadok, povolia, menšie svaly sa často namáhajú pri vynaložení námahy.
Noví bežci, ktorí chcú trénovať silový tréning, by sa mali zamerať na cvičenia, ktoré precvičujú svaly, ako sú gluteus medius (vrátane gluteus medius, bedrový únosný sval na strane zadku, ktorý stabilizuje vaše boky), hamstringy a jadro. A nezanedbávajte hornú časť tela – trénovanie rúk, hrudníka a chrbta môže zlepšiť vašu formu, predchádzať bolestiam a dokonca vám pomôže bežať rýchlejšie.
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste sa pustili do silovej práce. V skutočnosti telocvičňu vôbec nepotrebujete. Cvičenia s vlastnou váhou ako napr dosky , glute mostíky , a kliky prejde dlhú cestu k zvýšeniu vašej stability, efektívnosti a odolnosti voči zraneniam.
Potrebujete inšpiráciu? Tu je päť skvelých tréningov SelfGrowth pre bežcov:
- Cvičenie na posilnenie celého tela, ktoré trvá iba 15 minút
- Cvičenie hornej časti tela pre bežcov, ktoré vám pomôže nabrať rýchlosť
- Základné cvičenie pre bežcov, ktoré vám pomôže cítiť sa ľahšie
- Cvičenie na glutes pre bežcov, ktoré vám pomôže prekonať vaše najťažšie míle
- Jednoduchý obvod na aktiváciu gluteusu na prebudenie vášho zadku
4. Uprednostňujte odpočinok a zotavenie.
Takmer všetky z mnohých zranení pri behu, ktoré som mal v priebehu rokov, možno vysledovať z toho, že som toho robil priveľa – vrátane balenia. vysokointenzívne hodiny telocviku medzi dňami behu. Takže keď trénujete, aby ste zabehli svojich prvých 5K, váš program by mal zahŕňať aj aspoň jeden alebo dva dni úplného odpočinku. Odpočinok je rovnako dôležitý ako ktorákoľvek z pohybovo orientovaných častí plánu, o ktorých sme hovorili predtým.
Odpočinok vo vašom programe nie je dodatočný nápad. Keď zvyšujete počet najazdených kilometrov, je to nevyhnutnosť, hovorí Farias.
Gracey súhlasí: Začlenenie regenerácie do vašej týždennej rutiny pomôže podporiť vaše úsilie pri budovaní kondície od miesta, kde je, až po miesto, kde chcete, aby bola.
Je za tým fyziologický dôvod. Každý tréning – či už hovoríme o vašich bežeckých rutinách alebo silových tréningoch – v skutočnosti spôsobuje mikroskopické trhliny vo vašich svaloch, Candace James , certifikovaný bežecký tréner a kapitán GumboFit v Chicagu, hovorí SelfGrowth. V prestávkach medzi tréningami vaše telo opravy toto poškodenie . Vďaka tomu sú vaše hamstringy, lýtka a štvorkolky silnejšie a odolnejšie, čo pomáha zlepšovať sa pri každom behu.
Keď práve začínate s novým bežiacim programom alebo sa k nemu vraciate po prestávke, pravdepodobne nejaký zažijete oneskorený nástup bolesti svalov alebo DOMS. Odborníci sa domnievajú, že tieto bolesti sa vyskytujú v dôsledku týchto malých svalových trhlín a bolesť môže trvať od troch do piatich dní .
Aj keď DOMS nie je škodlivý, môže narušiť vašu normálnu chôdzu, ak sa pokúsite bežať, keď ste obzvlášť boľaví, hovorí Farias. Takže ak si doprajete dni odpočinku podľa predpisu – a ešte viac, ak ich potrebujete – dáva vášmu telu čas, aby to dobehlo.
A dobré správy. Bolesť, ktorú cítite, keď začínate, pravdepodobne nebude pretrvávať tak intenzívne počas trvania vášho 5K tréningového plánu. Pravdepodobne budete pociťovať menšiu bolesť už pri druhom behu alebo silovom tréningu, pretože jedna rutina spôsobujúca bolesť má ochranný účinok proti podobným tréningom, ktoré prídu potom, podľa Americká spoločnosť športovej medicíny .
Ale je to viac než len fyzická aktivita – dni odpočinku tiež dávajú vašej mysli zásadný oddych.
Môžete byť naozaj unavení a vyhorení pri behaní a tréningu na 5 km, hovorí James. Aj keď je v týchto scenároch lákavé tlačiť tvrdšie, odpočinok je pravdepodobne to, po čom vaše telo túži, hovorí.
Najdôležitejšie je vziať si deň voľna od behu (alebo akéhokoľvek iného typu cvičenia). Ak však chcete proces urýchliť alebo máte problém len tak pokojne sedieť, môžete vyskúšať rôzne nástroje a techniky na upokojenie unavených svalov – napríklad strečing, penové valcovanie , epsomské soľné kúpele , príp námraza boľavé miesta.
5. Nakoniec si pogratulujte k vášmu úsiliu.
Áno, beh je odmeňujúca aktivita – ale stále je to náročná. Budú dni, ktoré sa nemusia nevyhnutne cítiť radostne a bez námahy, dokonca ani pre skúsených bežcov, hovorí Wijayaratne. Vezmite si veci jeden deň alebo týždeň v kuse, oslavujte každý úspešný beh, deň krížového tréningu, silový tréning a deň odpočinku.
Nedovoľte, aby vás vykoľajili dni, ktoré sú ťažké. Aj keď nechcete prechádzať silnou únavou, chorobou alebo bolesťou, pretlačenie trocha nepohodlia alebo nízkej motivácie na ceste k vášmu cieľu môže spôsobiť, že budete ešte viac hrdí na svoje úspechy v deň pretekov.
Ukážte sa – budete prekvapení, čo vaše telo dokáže, čoho ste schopní tým, že začnete s tými behmi a dostanete sa von, hovorí James.
Farias súhlasí. Niektoré pochybnosti sú súčasťou procesu, poznamenáva: Všetci máme také chvíle, keď sme, čo som si myslela? Prečo som si myslel, že môžem dosiahnuť tento cieľ? hovorí ona. To je súčasť cesty, časť rastu. Vytrvalosť robí cieľovú čiaru o to sladšou.
Pozrite si viac z balíka SelfGrowth's Guide to Running tu .
Súvisiace:
- Ako začať behať, aby ste prekonali svoju prvú míľu
- 22 najlepších bežeckých búnd pre ženy
- 13 výhod behu, vďaka ktorým budete chcieť zaznamenať niekoľko kilometrov
