Presne ako správne urobiť push-up

Push-up je úžasné cvičenie – je to pohodlné, funguje veľa dôležitých svalov a vďaka tomu sa budete cítiť sakramentsky dokonalo. Preto je naučiť sa robiť kliky jedným z hlavných cieľov, ktoré majú mnohí cvičenci na svojich zoznamoch.

Buďme však úprimní: Kliky môžu byť zastrašujúcim cvičením, najmä ak sila hornej časti tela nie je taká vyvinutá ako sila spodnej časti tela. Navyše, veľa ľudí môže mať nevítané spomienky na hodiny telocviku v škole, kde kliky hrali hlavnú úlohu v testoch fyzickej zdatnosti, ktoré museli mnohí študenti vykonať. Ak ste v detstve mali tendenciu mať problémy s klikom, môžete cvičenie naďalej vnímať ako niečo skľučujúce, aj keď vaša kondícia pokročila.

A ak máte pocit, že ste zlí v klikoch, môžete sa ich vyhýbať, čo, samozrejme, silnieť v nich ťažšie, fyzioterapeutka a trénerka z New Yorku Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., povedal Samorast predtým.

zuar palmeirense

Zvládnutie push-upu však môže zmeniť hru pre vašu fitness rutinu, a to ako kvôli sebadôvere, ktorú dodáva, ako aj vďaka pevnému základu sily, ktorý vám dáva. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako robiť kliky, aby ste mohli začať.

Čo je to push-up?

Kliky sú základné cvičenie na hornú časť tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek – potrebujete iba svoju telesnú hmotnosť. Považuje sa za zložený pohyb, čo znamená, že zahŕňa viacero kĺbov a stimuluje veľké svalové skupiny.

Považujte push-up za dynamickú verziu vysokého planku: Začnite v pozícii vysokého planku, ruky umiestnite na šírku ramien alebo trochu širšie. Keď ohýbate lakte a spúšťate sa smerom k podlahe, lakte by mali zvierať s telom asi 45-stupňový uhol, Lauren Pak, osobná trénerka s certifikátom NASM a spoluzakladateľka Dosiahnite kondíciu v Bostone, hovorí SelfGrowth. Vaše prsty by mali byť roztiahnuté, pričom vaše prostredníky by mali smerovať k 12 hodine.

Zatiaľ čo 45-stupňový uhol pre vaše paže sa považuje za štandardnú formu push-up, uhol, ktorý je pre vás najpohodlnejší, sa môže mierne líšiť, takže je dobré ho nastaviť – držať ruky trochu bližšie k telu alebo ich vytiahnuť von. trochu širšie – na základe toho, ako sa cítite na ramenách a pažiach, hovorí pre SelfGrowth certifikovaná osobná trénerka Kira Stokes z New Yorku. Všetko závisí od rôznych faktorov, ako je pohyblivosť ramien a miesto, kde ste najsilnejší.

Keď váš hrudník alebo brada dopadne na podlahu, je to spodná časť vášho repu. Potom stlačíte svoje telo smerom nahor - myslite na to, že odtlačíte podlahu - a udržíte svoje jadro pevne. Keď sú vaše lakte úplne vystreté a vaše telo je späť vo vysokej polohe planku, dokončili ste svoje opakovanie.

prezývka natario

Aké sú výhody push-upov?

Kliky sú jedným z najlepších cvičení na cvičenie prsné svaly – váš veľký prsný sval (väčší vejárovitý sval hrudníka) aj malý prsný sval (menší hrudník trojuholníkového tvaru), povedala Miranda pre SelfGrowth predtým .

Budovanie sily v svaloch hrudníka je dôležité z mnohých rôznych dôvodov, osobný tréner certifikovaný ACE Sivan Fagan , majiteľ Strong with Sivan, hovorí SelfGrowth. Jednak vám to pomôže posilniť sa pri cvikoch zameraných na hrudník, ako je bench press. Uľahčuje tiež vykonávanie každodenných funkcií, ako je otváranie ťažkých dverí alebo posúvanie niečoho späť na vysokú policu.

Navyše, keď cvičíte na svojich tlačných svaloch, ako to robíte pri klikoch, cvičíte aj iné svaly okrem tých na hrudi, hovorí Fagan. Doplnkové svaly ako triceps (zadná časť horných ramien) a ramená pomáhajú vašim prsným svalom dokončiť pohyby, čo znamená, že cvičíte aj tieto svaly. A keď držíte vrchnú časť push-upu, zlepšujete aj stabilitu ramien.

Aké sú typy push-upov?

Jednou zo skvelých vecí na klikoch je to, že existuje veľa rôznych druhov, ktoré môžete vyskúšať – to znamená, že bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti, na ktorej ste, je veľká šanca, že nájdete variáciu klikov, ktorá vám bude vyhovovať. .

Zdvíhanie rúk alebo nôh môže spôsobiť, že push-up bude ľahší, respektíve ťažší, ako tradičný push-up. Obtiažnosť môže zvýšiť aj zastavenie na konci kliku, ktorý preruší dynamiku pohybu. Tu je návod, ako urobiť niektoré z týchto variácií.

• Položte ruky na šírku ramien na nízku škatuľu, stoličku alebo stôl a zaujmite vysokú pozíciu s nohami, kolenami, bokmi a ramenami v jednej priamke. Vystužte svoje jadro a lakte držte zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je východisková pozícia.
• Ohnite lakte a pritiahnite lopatky k sebe, aby ste znížili hrudník k boxu.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

• Začnite na vysokom planku s plochými dlaňami, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
• Ohnite lakte a znížte hrudník na podlahu.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. Toto je 1 opakovanie.

• Začnite na vysokom planku s plochými dlaňami, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a so zapojeným jadrom a zadkom.
• Ohnite lakte a znížte hrudník na podlahu.
• Keď hrudník dopadne na podlahu, zdvihnite ruky tak, aby hrudník spočíval na podlahe. Položte ruky späť nadol a zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. Toto je 1 opakovanie.

• Položte prsty na škatuľku, lavicu alebo schod, potom sa postavte na vysokú dosku s rovnými dlaňami, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, so zapojeným jadrom a zadkami.
• Ohnite lakte a znížte hrudník na podlahu.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. To je 1 opakovanie.

Tu je niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba snažiť vyhnúť

Aj keď je push-up skvelým cvikom na hornú časť tela, jeho nesprávne vykonávanie môže znížiť jeho účinnosť – a môže dokonca viesť k zraneniu.

prezývky pre priateľa

Pak hovorí, že problém s tvarom, ktorý si najviac všíma, je ten, že ľudia majú problém udržať spodnú časť chrbta rovnú (t. j. nenechať boky klesnúť alebo vyklenúť chrbát). To sa stane, keď vaše jadro nie je správne zapojené a skončí to tak, že kliky budú ešte ťažšie. Navyše nezískate všetky výhody posilňovania jadra z pohybu, ak nebudete svaly neustále zapájať.

Ak je to niečo, čo si všimnete, že sa deje vo vašich klikoch, Pak hovorí, že vám pomôže precvičenie zapojenia vášho jadra a zatiahnutia panvy. Ponúkneme ľudí, aby vstali a položili si ruky na boky, vystrčili zadok a prehli chrbát. Potom im povieme, aby urobili opak – naklonili boky pod a sploštili chrbát. To je pozícia, v ktorej chcete zostať pri klikoch. Postupom času sa naučíte dostať svoje telo do správnej polohy a začnete si zvykať na správnu formu.

Čo sa týka úpravy push-upu, ako je dôležité, aby ste to uľahčili. Úprava push-upu zdvihnutím rúk namiesto toho, aby ste klesli na kolená, môže byť efektívnejšia, pretože kliky na kolenách neumožňujú plný rozsah pohybu. Keď ste na kolenách, nemusíte sa báť, že pás dole. Keď ste v plnej polohe, držíte a doska , takže na vaše jadro je oveľa väčší dopyt – v skutočnosti to nie je rovnaká pozícia, hovorí Pak.

Ak je teda pre vás teraz tradičný klik príliš náročný, skúste začať so zdvihnutými rukami – ako vysoko závisí od vašej sily a od toho, čo vám vyhovuje. Potom jednoducho každých pár týždňov trochu znížte sklon, aby ste stále zvyšovali svoju silu. Čoskoro bude tento úplný push-up váš.

Demolácia vyššie uvedených ťahov je Amanda Wheelerová (GIF 1 a 4), certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a spoluzakladateľ spoločnosti Formation Strength; a Erica Gibbonsová (GIF 2 a 3), osobný tréner a postgraduálny študent so sídlom v Kalifornii, ktorý získal licenciu ako manželský a rodinný terapeut.

Súvisiace:

• Ako si naplánovať cvičenie, keď je vaša myseľ a telo plné ruky
• 8 relaxačných cvičení, ktoré uvoľnia napätie z celého tela
• Toto 3-pohybové cvičenie hrudníka vám pomôže vybudovať silu push-up