TU JE TO, ČO FOAM ROLLING V SKUTOČNOSTI ROBÍ, KEĎ TO TAK DOBRE BOLÍ

Prevalcujte sa bolesťou. Všetci sme to urobili – pretože to tak bolí, že chcem prestať, ale viem, že ak prestanem, budem to ľutovať. Možno pred behom, po obzvlášť vyčerpávajúce zdvíhacie sedenie , alebo na našom zotavovacie dni . Svaly vyvalíme do podriadenosti, myslíme si. prečo? No, pretože by sme mali, a niečo o fascii. A zrasty. A pevné svaly. Áno, je to tak... správne?

Ide o to, že väčšina z nás, ktorí usilovne používame penový valec, to robí preto, lebo nám bolo povedané, že by sme mali. Možno si dokonca všimnete, že sa vám zdá, že sa vaše svaly cítia lepšie, keď to robíte, takže v tom pokračujete, pretože prečo nie? Zastavili ste sa však niekedy nad otázkou, čo vlastne foam rolling robí a či to vlastne funguje tak, ako si myslíte?

Aby sme vám pomohli zistiť, čo sa skutočne deje, keď sa od rozkoše krčíte, prečesali sme vedecké časopisy a porozprávali sa s niektorými z popredných svetových odborníkov na penové valcovanie. Tu je to, čo potrebujete vedieť o populárnej taktike zahrievania a regenerácie.

Výhody penového valcovania môžu siahať od zahriatia svalov až po skutočnú pomoc pri rýchlejšej regenerácii po tréningu.

Práve teraz obmedzený výskum, ktorý je k dispozícii, naznačuje, že penové valcovanie môže byť schopné urobiť väčšinu z toho, čo dúfate – napríklad zahriať svoje telo na cvičenie, pomôcť vám zotaviť sa z jedného alebo len uvoľniť stuhnuté, boľavé svaly, Pablo B. Costa, Ph.D., docent kineziológie na Kalifornskej štátnej univerzite vo Fullertone a člen výskumného výboru Národnej asociácie pre silu a kondíciu, hovorí SelfGrowth.

Napríklad malý, 16-členná štúdia 2018 z University of Stirling v Spojenom kráľovstve zistili, že po valcovaní peny bolo potrebné menšie úsilie, aby sval vyprodukoval dané množstvo sily. Jeho zistenia posilňujú predchádzajúce (opäť dosť malé) štúdia v ktorej ľudia uviedli, že sa cítili menej unavení, keď sa v rámci zahrievania valili penou.

veci s

Medzitým osemčlenná štúdia v Journal of Athletic Training naznačuje, že penové valcovanie po tréningu môže pomôcť znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom, a teda zvýšiť váš výkon v neskorších tréningoch. Koniec koncov, veľakrát to, čo zníži váš výkon počas jedného tréningu, je skutočnosť, že vás svaly stále bolia z posledného, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., riaditeľka výkonnostných služieb v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku City, hovorí SelfGrowth.

A komplexná recenzia uverejnená v International Journal of Sports Physical Therapy dospel k záveru, že penové valcovanie podporuje krátkodobé zvýšenie rozsahu pohybu. Podľa de Mille výskum neustále ukazuje, že penové rolovanie môže zvýšiť svalovú flexibilitu, čo znamená, že sa cítite menej napätí a pravdepodobne budete cvičiť v lepšej, efektívnejšej a bezpečnejšej forme.

Ako ste si určite všimli, všetko sú to skutočne malé štúdie – a Lewis J. Macgregor, Ph.D., fyziológ cvičenia a hlavný autor štúdie na Univerzite v Stirlingu, vysvetľuje, že napriek tomu, že väčšina fyzioterapeutov, fyziológov cvičenia , a fitness tréneri vrúcne navrhujú penové valcovanie, keď príde na vypichnutie výhod, jednoducho tam ešte nie sme.

Je ťažké povedať, prečo vedecké dôkazy zaostávajú za popularitou, hovorí Macgregor. Predpokladám, že je to len zvyčajný prípad, že vybudovanie úrovne výskumu, ktorá je potrebná na poskytnutie solídnych dôkazov o akejkoľvek technike alebo zásahu, trvá dlho.

Preklad: Dospieť k záverom a odporúčaniam, ktoré možno široko zovšeobecniť, trvá dlho a vyžaduje si mnoho rôznych krokov. Napriek tomu je penový rolling odporúčaným odporúčaním na zahriatie pred tréningom, zlepšenie mobility a pomoc pri bolestiach, vďaka tomu, čo odborníci pozorovali, že to dokáže v klinickom prostredí.

Ako teda vlastne foam rolling funguje? Krátka odpoveď: Naozaj nevieme. Dlhá odpoveď: Máme nejaké (celkom dobré) teórie.

Vedúci je zameraný na myofasciálne uvoľnenie. Ale čo je fascia – a prečo by ste ju chceli uvoľniť?

mužské japonské mená

Predstavte si fasciu ako obal klobásy, ktorý obklopuje každé svalové vlákno, každý orgán, každé nervové vlákno, každú kosť v ľudskom tele, hovorí de Mille. Analógia nie je tak vzdialená. Všimli ste si niekedy tenkú, takmer priehľadnú vrstvu tkaniva, ktorá pokrýva vaše kuracie prsia? To je fascia, hovorí de Mille.

Vo svale táto fascia existuje vo viacerých vrstvách. Po prvé, obaľuje každé jednotlivé svalové vlákno alebo bunku. Potom sa obalí okolo zväzkov svalových vlákien, nazývaných fasciculi. Nakoniec sa obalí okolo celého svalového tela. Spoločne tieto vrstvy fascie, okrem toho, že pomáhajú dať svalom tvar, sa pripájajú k šľachám a kostiam, aby vám pomohli ťahať, tlačiť, drepovať, behať, bicyklovať, čokoľvek chcete robiť.

Ide o to, že samotná svalová fascia je dosť pevná a nie veľmi poddajná, hovorí Costa. To by teoreticky mohlo obmedziť rozsah pohybu alebo vám dať pocit stuhnutých a stiahnutých svalov.

To platí najmä vtedy, ak vlákna, ktoré tvoria vašu svalovú fasciu, tvoria to, čo sa nazýva adhézie alebo spúšťacie body, hovorí de Mille. V ideálnom prípade sa všetky tieto vlákna pri pohybe ľahko kĺžu po sebe, ako hodvábne vlasy, ale niekedy sa tieto vlákna môžu dostať ako vlasy, v ktorých je zmrzlina a všetko je zlepené. Odborníci tvrdia, že tieto spleti vo fascii sa môžu vytvárať z rôznych dôvodov, ako je svalové zranenie, nečinnosť, choroba, zápal alebo trauma. Z akéhokoľvek dôvodu sa tkanivo viaže k sebe, stráca elasticitu a vytvára napnuté pásy tkaniva, ktoré môžu byť bolestivé, hovorí de Mille. Myofasciálne uvoľnenie môže pomôcť oddeliť tieto vlákna a obnoviť integritu tkaniva.

Svalová fascia vykazuje tixotropné správanie (veda hovorí za potrasenie fľašou kečupu, aby bola tekutá), kde, keď sa pohne, stáva sa poddajnejšou a tvárnejšou, hovorí. Vysvetľuje teda, že aplikovanie tlaku a pohyb fascie, dokonca aj mikroskopický, môže umožniť fascii, a teda aj svalom, aby sa oddelili, uvoľnili a stali sa pružnejšími.

Medzitým môže penové valcovanie tiež zlepšiť vaše tréningy tým, že doslova zahreje vaše svaly. Trenie vyvolané valcovaním peny na cieľové svaly môže tiež pomôcť zvýšiť teplotu fascie a svalov, hovorí Costa. Zahriatie svalov pred cvičením pomáha uvoľniť tkanivá a kĺby a zväčšiť rozsah pohybu – čo vám pomôže lepšie sa pohybovať počas cvičenia a ochráni vás pred zranením.

Po tréningu môže zvýšenie prietoku krvi do tkanív, ktoré ste práve použili, pomôcť urýchliť čas na zotavenie, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladateľ Fyzikálna terapia na mieru , hovorí SelfGrowth. V skutočnosti je to jeden z najlepšie spôsoby, ako pomôcť minimalizovať pretrvávajúcu bolesť po tréningu známa ako svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom alebo DOMS.

Macgregor však tvrdí, že pri valcovaní peny vôbec nejde o myofasciálne uvoľnenie, ale o neurologické zmeny v samotných svaloch.

Zdá sa pravdepodobnejšie, že keď penový valec, v tejto oblasti sú stimulované zapustené nervové receptory, a nie akékoľvek štrukturálne zmeny, hovorí. To môže stále viesť k vnímanému „uvoľňovaciemu“ efektu, čo je pocit, ktorý ľudia vyhľadávajú, keď penu rolujú. Aj keď vedci môžu stále len špekulovať o presných mechanizmoch, je možné, že penové valcovanie spúšťa receptory, ktoré hovoria s mozgom, a mozog reaguje pokynmi svalovým bunkám, aby sa viac-menej uvoľnili.

de Mille, ktorý sa domnieva, že je pravdepodobné, že výhody penového valcovania pochádzajú z myofasciálneho uvoľnenia a neurologických zmien, ktoré spolupracujú, dodáva, že penové valcovanie môže fungovať tak, že pomôže vášmu nervovému systému znížiť signály bolesti zo svalu. (To je myšlienka, ktorá stojí za populárnym TheraGun a ďalšími podobnými samomasážnymi nástrojmi.)

A to nás privádza k tak dobrej bolesti, ktorou je pena, ktorej vysvetlenie je vlastne celkom jednoduché.

Keď aplikujete tlak na tieto stvrdnuté pásy tkaniva, stimulujete receptory bolesti, ktoré sú v nich stlačené, hovorí de Mille.

Ale tu je vec. Hovorí, že valcovanie peny by nemalo bolieť – a to je pocit, ktorý zopakovali aj Costa a Macgregor. Bolestivosť svalov z cvičenia bude výraznejšia, ak vyviniete tlak na citlivú oblasť, ale samotné valcovanie peny by nemalo vôbec bolieť, hovorí Macgregor. Myslím si, že je nebezpečné predpokladať, že ak je penové valcovanie bolestivé, znamená to, že „funguje“.

značky áut s písmenom e

Ak je to bolestivé, môže sa stať niekoľko vecí. Mohli by ste tlačiť príliš silno (pravdepodobne) a skutočne spôsobiť poškodenie (pomerne nepravdepodobné), mať nejaké vážne poškodenie svalov alebo zranenie (celkom nepravdepodobné, ale ak máte podozrenie, že ste naozaj zranení, nechajte sa vyšetriť u lekára) alebo ste Váľanie tkanív by ste nemali byť (veľmi pravdepodobné), hovorí Costa. Vo všeobecnosti, ak pocítite bolesť, ktorá je náhla, ostrá alebo sa nezačne zlepšovať po niekoľkých dňoch, môže to byť znak toho, že ste skutočne zranení a mali by ste sa poradiť s lekárom.

Napríklad on a de Mille vysvetľujú, že ľudia milujú stúpanie na penový valec, aby si rozvinuli svoj IT pásik, ktorý sa tiahne po stehne od kolena po bok a je mimoriadne citlivý na valcovanie peny. Ale bolesť, ktorú cítite pri rolovaní pásu, je v skutočnosti vaše telo, ktoré vás prosí, aby ste prestali.

IT pásik je len veľký, dlhý pás spojivového tkaniva, takže jeho rolovanie ho nevyhnutne „uvoľní“, hovorí de Mille.

Giordano opakuje, že by ste nikdy nemali valcovať svoje IT pásmo. Väčšinou preto, že je to strata času a pravdepodobne sa nedostaneme ku koreňu problému. Ak máte problémy s IT, pravdepodobne to pochádza z vášho bedra, hovorí Giordano. Navrhuje namiesto toho penové rolovanie na bokoch a začlenenie niekoľkých cvikov na boky do vašej rutiny, aby ste začali stabilizovať boky a uvoľnili tlak na IT pás.

Najlepší spôsob, ako využiť výhody, je pravidelne sa kotúľať a sústrediť sa len na svoje svaly.

Vždy, vždy, vždy sa držte pretáčania svalov, a nie väzov, ako je váš IT pás alebo kĺbov, ako sú kolená alebo lakte, hovorí de Mille. Mali by ste tiež preskočiť spodnú časť chrbta, hovorí Giordano. Ak penový rolujete spodnú časť chrbta, môže to spôsobiť, že svaly obklopujúce [stavce] sa dostanú do kŕčov, hovorí. Riziko skutočne prevažuje nad potenciálnou odmenou, pretože táto časť vašej chrbtice je aj tak dosť nehybná.

Držte sa svojich zadkov, štvorkoliek, hamstringov, lýtok, pascí a latiek. Mäso z pliec môžete zľahka prevalcovať, ale mali by ste sa vyhnúť skutočnému kĺbu. To isté s rukami a lakťami.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov de Mille navrhuje dodržiavať stratégiu takmer každodenného rolovania. Koniec koncov, rovnako ako všetko cvičenie, musíte byť dôslední, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Macgregor podobne poznamenáva, že účinky penového valcovania sa zdajú byť krátkodobé, takže dnešné valcovanie vám nemusí nevyhnutne pomôcť budúci týždeň. Zamerajte sa na rolovanie pred a po tréningu alebo kedykoľvek, keď sa cítite stiesnene.

Giordano navrhuje stráviť 30 sekúnd na každom mieste, ktoré chcete hodiť. Ak máte viac času na to, Costa navrhuje urobiť tri série po 30 sekúnd, medzi ktorými je 10 sekúnd odpočinku, na každú svalovú skupinu, na ktorú sa snažíte zacieliť.

Počas týchto záchvatov de Mille odporúča rozdeliť sval, ktorý valcujete, na tri segmenty – spodný, stredný a vrchný. Každej sekcii urobte niekoľko prechodov, prejdite na ďalšiu a potom, čo zasiahnete každú z nich, vyleštite veci tak, že po celej dĺžke svojho svalu budete mať viac lásky.

Na konci dňa si pamätajte, že ako každá iná metóda regenerácie po tréningu, penový rolling by sa mal použiť ako nástroj, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie počas a po tréningu. To znamená, že môžete a mali by ste vyladiť svoje návyky na to, čo vám najlepšie vyhovuje. Nestresujte sa preto dodržiavaním prísneho harmonogramu – začnite rolovaním, keď máte pocit, že to potrebujete, alebo jednoducho, keď máte čas, a vezmite si to odtiaľ podľa toho, čo považujete za správne.