Ako vám môže povedať každý bežec, búšenie po chodníku nie je všetky bežecká výška — s tým prichádzajú bolesti a bolesti. Zranenia pri behu môžu mať celý rozsah od otravných až po vedľajšie, a preto je dôležité presne identifikovať, čo sa deje.
Bežci dostanú celý dlhý potenciálny zoznam vecí, ktoré môžu bolieť nohy, keď začnete behať, hovorí John M. Vasudevan , M.D., odborný asistent klinickej fyzikálnej medicíny a rehabilitácie na oddelení športovej medicíny v Penn Medicine, hovorí pre SelfGrowth. Niektoré veci sú svalové, iné šľachy a niektoré kosti a mnohé sa môžu prejaviť podobne.
Beh je cvičenie s vysokým dopadom, čo znamená, že pri dlhšom behu vám trochu udrie celé telo.
Ak ste bežec začiatočník, vaše telo nie je zvyknuté na opakujúce sa pohyby a pravdepodobne skončíte s nejakými bolesťami. To nie vždy znamená, že si skutočne zranený, Reed Ferber, Ph.D. , výskumník na univerzite v Calgary a riaditeľ kliniky zranení pri behu, hovorí pre SelfGrowth. „Beh bolí – musíte sa na to pripraviť,“ hovorí. 'Ale ak sa bolesť zlepší alebo zmizne počas behu, je to dobrá vec.'
Vášmu telu trvá nejaký čas (možno aj niekoľko mesiacov), kým sa adaptuje na nový stres, ktorému ho vystavujete.
Ale ak bolesť pretrváva, zhoršuje sa počas behu alebo zmizne počas behu, ale vráti sa s pomstou, keď prestanete, sú to príznaky, že by ste mohli utrpieť skutočné zranenie. Ferber hovorí, že najlepšie, čo môžete urobiť, je prestať behať a navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, čo sa deje, skôr ako spôsobíte trvalé poškodenie spôsobené zraneniami pri behu.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžete pri behu vyvrtnúť, napnúť, vylepšiť a roztrhnúť, ale nižšie uvádzame päť bežných zranení pre začínajúcich bežcov. Tu je to, čo potrebujete vedieť o každom z nich, aby ste mohli behať na dlhú trať.
1. Koleno bežca
Čo to je: Syndróm patelofemorálnej bolesti, bežnejšie označovaný ako bežecké koleno, je tupá, bolestivá bolesť, ktorá vzniká pod kolenným jabĺčkom a je zvyčajne pociťovaná pri behu, najmä do kopca, pri chôdzi zo schodov alebo pri prechode zo sedu do stoja. John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., prezident a generálny riaditeľ spoločnosti I Fyzikálna terapia , hovorí SelfGrowth.
Toto je najčastejšie bežecké zranenie, najmä pre nových bežcov, hovorí Ferber. Poznamenáva, že u niektorých ľudí môže bolesť začať na začiatku behu, počas behu ustúpi a potom sa znova objaví, keď prestanete behať.
Čo to spôsobuje: 'Je to brúsenie,' hovorí Ferber. Pod kolennou čapkou a tiež pozdĺž stehennej kosti je chrupavka a vrstva tekutiny medzi nimi funguje ako odpruženie, vysvetľuje Ferber. Hovorí, že si predstavte kolennú kosť ako vlak a stehennú kosť (femur) ako vlakovú dráhu. Keď sú boky slabé, stehenná kosť stráca svoju stabilitu a pohybuje sa pod jabĺčkom. „Železničná trať sa dáva do pohybu. Tieto kúsky chrupavky sa začnú trieť o seba a to spôsobuje bolesť, 'vysvetľuje Ferber.
Ako to liečiť: Toto je niečo, s čím sa väčšina bežcov dokáže vysporiadať a pokúsi sa cez to prejsť, hovorí Dr. Gallucci. Ale (prekvapenie!) to nie je dobrý nápad. 'Ak nie je správne riadený, patelofemorálny syndróm môže prejsť do závažnejšieho zranenia, ktoré by mohlo vyžadovať chirurgický zákrok, ako je prasknutie alebo zlomenina pately,' hovorí.
Spočiatku by ste mali prestať behať a pokúsiť sa obmedziť zápal – môže vám pomôcť užívanie protizápalových liekov, ako je ibuprofén.
autá s písmenom w
Ako tomu zabrániť: Keď budete bez bolesti, pracujte na posilnení bokov, hovorí Ferber, ktorý je spoluautorom a štúdium o výhodách liečby bežeckého kolena cvičením bedrového kĺbu a jadra. V štúdii ľudia s bolesťou kolena, ktorí absolvovali šesť týždňov silového tréningu jadra a bedra, zaznamenali skoršie vymiznutie bolesti a získali väčšiu silu ako tí, ktorí vykonávali rehabilitáciu zameranú na koleno. Tu sú konkrétne cviky, ktoré odporúča .
2. Holenné dlahy
Čo to je: Syndróm mediálneho stresu holennej kosti, všeobecnejšie známy ako obávané holenné dlahy, spôsobuje bolesť na vnútornom povrchu holene, „najmä pri chôdzi, behu a ťahaní chodidla nahor alebo naťahovaní nadol,“ hovorí Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Bolesť sa môže vyskytnúť na vnútornej alebo vonkajšej strane holene.
Čo to spôsobuje: „Je tu sval, ktorý sa pripája k zadnej časti holennej kosti a tento sval sa obopína okolo vnútornej strany členkovej kosti a pomáha kontrolovať chodidlo, keď sa pronuje [rotuje dovnútra a nadol], a tiež pomáha pri odtláčaní, aby poháňal ty vpred,“ vysvetľuje Ferber. Holenné dlahy vznikajú pri opakovanom traume spojivového tkaniva, ktoré spája tento sval s holennou kosťou, hovorí Dr. Gallucci. Tkanivo sa rozpadá, zapáli sa a niekedy sa počas procesu hojenia vytvorí zjazvené tkanivo, ktoré „spôsobuje bolesť a napätie“.
Ako to liečiť: Pretože holenné dlahy sú nadmerným zranením, možno budete musieť na niekoľko týždňov prestať behať, aby ste si túto oblasť oddýchli, hovorí Americká akadémia ortopedických chirurgov . Ľad a kompresia vám tiež môžu pomôcť cítiť sa lepšie.
Ako tomu zabrániť: Získanie bežeckých topánok s väčším tlmením je dobrý začiatok, ale výber topánok je len vedľajšou súčasťou, hovorí Ferber. 'Skutočným riešením je posilnenie.' Hovorí pacientom, aby dodržiavali program zdvíhania päty ( pozrite si to tu ) na posilnenie lýtok a členkov.
3. Plantárna fasciitída
Čo to je: Plantárna fasciitída spôsobuje bodavú bolesť na spodnej časti chodidla v blízkosti päty. „Na začiatku behu je zvyčajne trochu stuhnutý a potom bolesť zmizne. Potom je to trochu tuhé, keď skončíte,“ hovorí Ferber. „Ale ráno to bolí ako prvé. Ten prvý krok z postele je mučivý na päte. Môže trvať 15 až 30 krokov, kým sa zahreje a zmizne, a potom na to akosi zabudnete.“
Čo to spôsobuje: Plantárna fascia je hrubý pás spojivového tkaniva, ktorý prechádza pozdĺž chodidla od prstov k päte. Jeho úlohou je podporovať váš oblúk, hovorí Ferber. „Natiahne sa zakaždým, keď chodidlo klesne, a vybehne späť, keď chodidlo pronuje,“ vysvetľuje. Je navrhnutý tak, aby bol dostatočne hrubý, aby odolal týmto silám, ale príliš veľa opakovaného napätia na fascii môže spôsobiť podráždenie a zápal.
Keďže fascia je spojená s toľkými časťami vášho chodidla a nohy, existuje veľa vecí, ktoré môžu prispieť k plantárnej fasciitíde. Zlá mechanika behu, ploché nohy, slabosť bokov, slabosť jadra, slabá kontrola polohy panvy a podráždenie nervov v dolnej časti chrbta, to všetko môže prispieť k tomuto zápalu a bolesti, hovorí doktor Licameli. Stiahnuté lýtkové svaly alebo dokonca neohybné prsty na nohách môžu zaťažiť aj toto spojivové tkanivo, dodáva Ferber.
Ako to liečiť: „Hovoríme, aby ste sa naťahovali a zvyšovali päty, aby ste sa uistili, že svaly prechádzajúce pod chodidlom sú dobré a silné. To znižuje zaťaženie plantárnej fascie, 'hovorí Ferber. 'Navyše, dobrá podpora klenby (len voľnopredajná ortéza) uberie trochu stresu.' Dr Licameli tiež navrhuje posilniť vaše boky a jadro.
Ako tomu zabrániť: Rovnaké posilňovacie cvičenia sú užitočné aj pri prevencii. „A vždy sa poriadne zahrejte,“ hovorí Dr. Licameli.
4. Achillova tendinitída
Čo to je: Tento typ poranenia šľachy spôsobuje zápal a bolesť vo vašej Achillovej šľache (pozdĺž zadnej časti päty), najmä pri chôdzi, behu, zdvíhaní prstov na nohách a naťahovaní lýtkových svalov, hovorí Dr. Licameli. Je to bolestivá, tupá bolesť, zvyčajne priamo tam, kde sval prechádza do šľachy, hovorí Ferber.
Bolesť môže byť aj hlbšia v najhrubšej časti vašej šľachy, čo je bežnejšie, keď starnete. Stratíte prívod krvi do strednej časti Achillovej šľachy a tá sa stáva krehkou. Začína sa to diať okolo 40-ky,“ vysvetľuje Ferber.
Čo to spôsobuje: Akákoľvek slabosť alebo napätie v lýtkach, sedacích svaloch alebo hamstringoch môže ovplyvniť Achillovu šľachu. Používame naše lýtkové svaly a gluteus, aby nás poháňali vpred, a ak to nie je ich práca, musia prevziať kontrolu menšie veci, ako sú šľachy, čo môže v konečnom dôsledku spôsobiť veľkú námahu. Dr Licameli dodáva, že slabé boky alebo jadro alebo ploché nohy môžu mať vplyv na to, aké veľké napätie je na Achillovej šľache.
Tiež má tendenciu byť bežnejšie, keď ľudia náhle zvýšia svoju aktivitu, či už ide o beh viac kilometrov alebo zvýšenie rýchlosti.
Ako to liečiť: Možno si budete musieť oddýchnuť od aktivity s vysokým dopadom, kým bolesť neustúpi. Pomrazenie postihnutého miesta vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie. Ale opäť je tu kľúčové posilňovanie a naťahovanie svalov pri hre. Často je potrebné posilniť boky alebo lýtka, ale problémy s chodidlami sú tiež bežné.
Ako tomu zabrániť: Pokračujte v naťahovaní a posilňovaní týchto svalov. Pretože môže existovať toľko rôznych príčin, musíte prísť na tú hlavnú, aby ste ju mohli správne liečiť – preto je také dôležité navštíviť odborníka, ktorý vám pomôže prísť na to, čo sa deje, hovorí Ferber.
5. Stresové zlomeniny
Čo to je: Stresové zlomeniny existujú nepretržite: Začína to stresovou reakciou, kde kosť už prekonáva svoju schopnosť zotaviť sa, ale ešte sa nepremenila na zlomeninu, hovorí Dr. Vasudevan. To môže postúpiť ešte ďalej k tomu, čo sa môže zdať ako vlasová zlomenina, a ak postúpi ešte ďalej, môže to byť úplne zjavná zlomenina, ktorú vidíte na röntgene. Bežci to s najväčšou pravdepodobnosťou zažijú na holennej kosti (holennej kosti), metatarzách (dlhé kosti na chodidle) a fibule (tenšia kosť vedľa holennej kosti).
Bolesť je najčastejším príznakom, s ktorým sa stretnete pri stresovej zlomenine, a často je lokalizovaná do konkrétneho bodu. Bolesť sa líši od toho, čo ľudia vo všeobecnosti zažívajú s holennými dlahami, pretože sa v skutočnosti zhoršuje, čím dlhšie cvičíte, zatiaľ čo s holennými dlahami sa nepohodlie môže zlepšiť, keď sa vaše telo zahreje, hovorí Dr. Vasudevan. Používa to, čo nazýva 24-hodinové pravidlo, aby pomohol svojim pacientom identifikovať, či môže ísť o stresovú zlomeninu: Zhoršuje sa u niekoho bolesť počas aktivity alebo po nej a nezlepší sa alebo sa vráti na základnú úroveň do 24 hodín? hovorí. Ak sa to neustále stáva, najmä ak sa to stáva skôr a skôr počas behu a bolí to s každou epizódou viac a viac, je to zvyčajne zlé znamenie. Bolesť alebo abnormálna chôdza pri chôdzi je tiež červenou vlajkou.
Čo to spôsobuje: Stresové zlomeniny sa vyskytujú, keď sa vaše kosti nedokážu dostatočne opraviť po opakovanom strese, napríklad pri behaní, hovorí Dr. Vasudevan.
Zatiaľ čo mnohí ľudia, ktorí začínajú s behaním, si môžu myslieť, že obávaná stresová zlomenina je zranením vyhradeným pre skúsenejších bežcov, ktorí majú najazdené viac kilometrov, v skutočnosti môže zasiahnuť aj začiatočníkov, hovorí Dr. Vasudevan. Stresové zlomeniny sa s väčšou pravdepodobnosťou vyskytnú, keď dôjde k zmene bežeckej rutiny, ako je viac kilometrov, iný terén alebo vyššia intenzita, hovorí. To znamená, že začiatočník, ktorý práve začína a príliš skoro sa rozbehne, môže byť ohrozený.
Nutričné faktory – neprijímate dostatok kalórií na poháňanie vašej aktivity alebo nedostávate správnu rovnováhu kalórií (možno budete potrebovať proteín , napríklad) — môže tiež zohrávať úlohu, hovorí Dr. Vasudevan. Rovnako aj hormóny: Stav nazývaný relatívny nedostatok energie je šport (RED-S, predtým známy ako triáda atlétov), ktorý zahŕňa nedostatok kalórií, menštruačné nepravidelnosti a znížená hustota kostí môže zvýšiť riziko stresových zlomenín.
Ako to liečiť: Stresové zlomeniny nie sú niečo, čo by ste mohli prežiť – môže to problém ešte zhoršiť a môže vás pripraviť na skutočnú zlomeninu. V závislosti od závažnosti stresovej reakcie alebo zlomeniny sa možno budete pozerať na tri až šesť týždňov bez behu, ktoré môžete stráviť v pešej obuvi, hovorí Dr. Vasudevan. Keď budete bez bolesti, mali by ste sa vrátiť k behu postupne – myslite na obdobia chôdze a behu a menší celkový týždenný počet kilometrov.
Ako tomu zabrániť: Posilnenie zadku a jadra môže pomôcť zlepšiť vašu biomechaniku pri behu, hovorí Dr. Vasudevan. Budete sa tiež chcieť uistiť, že nezvyšujete počet najazdených kilometrov príliš rýchlo alebo náhle nemeníte svoj bežecký terén. Dôležité je aj správne zásobovanie vašej aktivity.
Pozrite si viac z balíka SelfGrowth's Guide to Running tu .
Súvisiace:
- Tento jednoduchý tip vám uľahčí dlhé trasy
- Tento silový tréning pre nových bežcov trvá len 15 minút
- 12 spôsobov, ako povedať, že sa zlepšujete v behu, ktoré nie sú len o vašom čase
